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So bleiben Ihre Knochen stark


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Neue Welt - epaper ⋅ Ausgabe 41/2022 vom 05.10.2022
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Bildquelle: Neue Welt, Ausgabe 41/2022

Ernährung liefert die Baustoffe

Natürliche Kalziumquellen Eine wichtige Säule im Kampf gegen den Knochenschwund ist das, was wir täglich essen. Gut: Grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Kresse), Milchprodukte (Hartkäse, Joghurt) sowie Nüsse oder Trockenfrüchte und Samen stecken voller Kalzium – ein Mineralstoff, den der Körper dringend braucht, um Knochenmasse aufzubauen und beginnende Schäden zu reparieren. Vorsicht: Seien Sie sparsam mit Salz. Sechs Gramm am Tag sind die Obergrenze. Salz erhöht die Ausscheidung von Kalzium über die Nieren. Greifen Sie lieber zu Kräutern und Gewürzen, lassen Sie geräucherte Wurst und Knabbereien wie Salzgebäck links liegen.

Den Darm gesund halten

Mikrobiom hat die ...

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... Schlüsselrolle Weil die Knochen Nährstoffe benötigen, spielt auch die Darmgesundheit eine wichtige Rolle. Chronisch entzündliche Erkrankungen oder Unverträglichkeiten verhindern die Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen. Eine Einnahme von Probiotika (z. B. VSL#3, rezeptfrei, Apotheke) wirkt dem entgegen. Man weiß dank intensiver Forschung inzwischen auch, dass Probiotika den Östrogenmangel mildern, der bei Frauen in den Wechseljahren Knochenschwund beschleunigt. Zum anderen zeigte eine schwedische Studie, dass Milchsäurebakterien den Kalziumstoffwechsel verbessern und den Verlust an Knochendichte bremsen.

Mineralwasser füllt die Kalziumspeicher

Nebenbei Kalzium tanken Ausreichend trinken müssen wir alle, zwei Liter am Tag sollten es sein. Warum das also nicht gleich auch zum Knochenstärken nutzen: Mit kalziumreichem Mineral- oder Heilwasser schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe. Mineralwasser ist ein Naturprodukt und sein natürliches Kalzium wird vom Körper gut aufgenommen. Ein Blick auf das Flaschenetikett zeigt den Mineralstoffgehalt an. Liegt er bei mindestens 500 Milligramm pro Liter, deckt man den Tagesbedarf mit 2 Litern. Abschwören sollte man Kalziumräubern wie Alkohol und koffeinhaltigen Limonaden. Und Kaffee? Er stand einige Zeit im Verdacht, den Studien aber widerlegt haben. Gegen die eine oder andere Tasse ist nichts einzuwenden

Muskeltraining baut Kn ochen auf

Die Mischung macht’s Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walken oder Radfahren sind sehr wichtig für Herz und Kreislauf – für den Knochenaufbau bringen sie nichts. Hier braucht man Bewegungen, bei denen die Muskeln Zug auf die Knochen ausüben. Denn jedes Mal, wenn ein Muskel sich anspannt, kommt es zu einer gewünschten Mikro-Verfor- mung des Knochens. Erst durch dieses Signal baut der Körper neue Knochensubstanz auf. Fehlt das Muskelsignal, baut der Knochen ab. Training mit Hanteln oder Bän- dern ist ideal. Vor allem die hüftumgebenden Muskeln von Oberschenkeln und Gesäß, die Rückenstreckmuskulatur, aber auch Bein-, Schulter- und Armmuskulatur brauchen mindestens zweimal die Woche einen Trainingsreiz. 20 bis 30 Minuten reichen. Sportlich Unerfahrene sollten zunächst unter professioneller Aufsicht bei Physiotherapeuten oder Sportlehrern trainieren. Damit sich keine Bewegungsfehler einschleichen, die schaden.

Vitamin C und K verbessern die Kalziumaufnahme

Abbau vorbeugen Damit Kollagen, wesentlicher Baustoff für die Knochensubstanz, gebildet und verarbeitet werden kann, sind Vitamine nötig. Vitamin C spielt hier eine Schlüsselrolle. Eine gute Versorgung kann das Osteoporoserisiko um gut ein Drittel senken, wie Analysen gezeigt haben. Täglich etwas vitamin-Creiches Obst zu essen, reicht aus. Oder trinken Sie zum Essen ein Glas Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone. Auch gute Lieferanten sind Paprika. Eine halbe Schote deckt bereits den Tagesbedarf. Achten sollte man auch auf die Versorgung mit Vitamin K, das vor allem in grünen Gemüsesorten, Kresse, Sauerkraut und Kohl steckt. Es ist an der Knochenfestigkeit beteiligt und kann den Abbau von Knochenmasse bremsen.

Jeden Tag Sonne tanken

Gut dosierte UV-Strahlen Vitamin D unterstützt sowohl die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und seinen Einbau in die Knochen. Die Nahrung steuert aber nur geringe Mengen bei, wichtiger ist hier Sonnenlicht. Mit UV-Strahlung auf der Haut stellt der Körper Vitamin D selbst her. Dafür reichen täglich 20 Minuten Sonne auf Gesicht und Armen – ohne Sonnenschutzcreme. Senioren bilden weniger Vitamin D und gehen oft auch seltener raus, weshalb sie mit ihrem Hausarzt besprechen sollten, ob die Einnahme von Vitamin D als Ausgleich sinnvoll wäre. Ansonsten ist Vitamin D vor allem in Eiern und fettreichen Seefischen enthalten. Ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche mit Hering, Heilbutt oder Thunfisch sollten auf dem Speiseplan stehen, um den Bedarf in der sonnenarmen Jahreszeit zu decken.