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So bleibt Ihr Darm gesund


Reader´s Digest Deutschland - epaper ⋅ Ausgabe 5/2019 vom 29.04.2019

Wertvolle Tipps für eine geregelte Verdauung


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Bildquelle: Reader´s Digest Deutschland, Ausgabe 5/2019

Es gibt viele Gründe, warum man auf eine gesunde Verdauung achten sollte. Zunächst sorgt sie dafür, dass man wenig Zeit auf der Toilette verbringt. Gleichzeitig verhindert eine geregelte Verdauung chronische Verstopfung und Durchfall sowie Hämorrhoiden, Geweberisse und unvorhersehbare Stuhlgänge. Das gelingt mit ballaststoffreicher Ernährung und Sport. Beide tragen zu einer besseren Darmentleerung bei und verringern so das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken.

Sind mehrmalige Darmentleerungen am Tag ein Grund zur Sorge? Und wie ist es mit seltenen Stuhlgängen? ...

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... „Das Spektrum ist enorm breit“, erklärt Dr. Dina Kao, Gastroenterologin an der University of Alberta in Kanada. Manche Menschen sitzen dreimal am Tag auf der Toilette, andere nur einmal alle paar Tage. Es gibt keinen Grund, sich wegen der Häufigkeit der Darmentleerung Sorgen zu machen, sofern der Stuhl normal aussieht und Sie sich wohlfühlen.

Symptome wie Fieber, Schmerzen oder Dehydration sollte man dagegen ernst nehmen. „Falls Blut im Stuhl ist, sich der übliche Verdauungsrhythmus ändert oder Sie ungewollt Gewicht verlieren oder Sie aus einem anderen Grund beunruhigt sind, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt“, rät Dr. Carlo Fallone, Gastroenterologe am McGill University Health Centre in Montreal, Kanada.

Mit den folgenden Tipps helfen Sie Ihrer Verdauung auf die Sprünge.

Nahrungsmittel für einen regelmäßigen Stuhlgang

Getrocknete Früchte wie Pflaumen, Feigen und Datteln enthalten viel Sorbit, der wie ein natürliches Abführmittel wirkt. Gleiches gilt für Leinsamen. Auch frische Birnen und Äpfel haben manchmal eine abführende Wirkung. Ein Frühstück kann ebenfalls die Darmtätigkeit ankurbeln und Stuhldrang auslösen.

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung und Verdauung. Die Stoffe selbst sind unverdaulich, sie quellen im Darm auf und machen den Stuhl weicher, sodass dieser den Darm leichter passiert. Die meisten Menschen nehmen jedoch nur die Hälfte der täglich empfohlenen Menge zu sich. „Wenn Sie Vollkornprodukte essen, oder Ihr Teller bei jeder Mahlzeit etwa zur Hälfte mit Salat, Gemüse oder Obst gefüllt ist, dann decken Sie wahrscheinlich Ihren Bedarf“, erklärt Whitney Hussain, Ernährungsberaterin aus Vancouver, Kanada.

Eine weitere Möglichkeit sind Cerealien mit zugesetzten Ballaststoffen wie Flohsamen. Diese enthalten jedoch Inulin, das bei empfindlichen Menschen Magenschmerzen auslösen kann. Ernährungsberaterin Hussain empfiehlt deshalb, den Ballaststoffgehalt nach und nach zu erhöhen, um Blähungen und Völlegefühl zu verhindern. „Beginnen Sie mit einer Portion ballaststoffreicher Kost und steigern Sie dies langsam. Essen Sie die Ballaststoffe über den Tag verteilt, anstatt alles auf einmal zu sich zu nehmen.“

Ausreichend Flüssigkeit

Ohne ausreichend zu trinken wird der Stuhl trocken und hart. Auch trockene Lippen, Mundtrockenheit, dunkler Urin oder täglich weniger als vier Toilettengänge zum Urinieren sind Anzeichen dafür, dass Sie mehr Wasser, Milch, Saft oder Tee trinken sollten. Die ideale Menge variiert von Mensch zu Mensch und hängt von Faktoren wie der Körpergröße und der körperlichen Aktivität ab.

Viele Menschen müssen nach der morgendlichen Tasse Kaffee eilig auf die Toilette – egal, ob normaler oder entkoffeinierter Kaffee. Möglicherweise trägt die Wärme dazu bei, das System auf Touren zu bringen. In Kaffee sind zudem rund 100 verschiedene Substanzen enthalten, von denen eine oder mehrere die Produktion von Magensäure anregen und die Freisetzung von Verdauungshormonen auslösen könnten, was wiederum die Aktivität des Dickdarms steigert.

Vorsicht bei diesen Lebensmitteln

Industriell verarbeitete Lebensmittel, die raffiniertes Getreide wie Weißmehl enthalten, sind zwar länger haltbar, liefern aber so gut wie keine Ballaststoffe. Stattdessen haben sie meist mehr Fett, was Verstopfungen verursachen kann. Gleiches gilt für weißen Reis. Kohl, Zwiebeln und Linsen enthalten zwar Ballaststoffe, können aber zu Blähungen führen. „Bei manchen Menschen verursacht Alkohol Magen-Darm-Probleme und breiigen Stuhl“, ergänzt Whitney Hussain. Auch Süßigkeiten und Diätgetränke mit dem Süßstoff Sorbit oder anderen Zuckeralkoholen wie Xylit wirken zum Teil abführend.

BALLASTSTOFFE KÖNNEN BLÄHUNGEN VORBEUGEN


Langsames Essen hilft

Wie achtsam Sie essen, spielt ebenfalls eine Rolle. Sie sollten Ihr Essen nicht hinunterschlingen oder Ge tränke mit einem Strohhalm trinken, weil Sie dadurch Luft schlucken, was Gase entstehen lässt. Gleiches passiert unter Umständen, wenn man beim Essen viel redet.

Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten immer zur gleichen Zeit ein, denn eine Mahlzeit auf später zu verschieben hat oftmals Blähungen zur Folge.

Körperliche Bewegung

Werden Sie aktiv, Ihr Darm dankt es Ihnen. Mit regelmäßiger körperlicher Bewegung, wie etwa einem flotten Spaziergang am Tag, kann einer Verstopfung vorgebeugt werden. Übermäßiges Training hingegen steht im Verdacht, Verdauungsbeschwerden wie Flatulenz und Durchfall auszulösen, vor allem bei Personen, die intensiv in sehr warmer Umgebung trainieren. Dieses Phänomen tritt jedoch nur selten auf.

Der sogenannte LäuferDurchfall entsteht vermutlich durch Schwankungen des Hormonspiegels im Darm und der Durchblutung sowie durch Erschütterungen der inneren Organe. Verzichten Sie am besten darauf, vor dem Laufen Ibuprofen, Energie riegel oder Kaffee zu sich zu nehmen, und tragen Sie lockere Kleidung, die den Bauch nicht einengt.

BEWEGEN SIE SICH, DANN BEWEGT SICH AUCH IHR DARM


Entspannung tut gut

Anspannung und Stress können die Verdauung beeinträchtigen, da der Darm mitdenkt. An den Darmwänden sitzen Millionen Nervenzellen, die das sogenannte enterische Nervensystem bilden. Es sendet Signale an das Gehirn und empfängt welche von diesem. Deshalb können Ängste auf den Magen schlagen und Krämpfe oder Durchfall verursachen.

Umgekehrt zeigten Untersuchungen, dass psychologische Strategien zum Stressabbau Verdauungsbeschwerden bei solchen Patienten verringern können, die an Funktionsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom leiden. Die Gehirne dieser Menschen reagieren empfindlicher auf Darmbeschwerden, was durch Stress zusätzlich verstärkt wird.

Die Chemie des Körpers

Auch Hormonschwankungen scheinen sich auf den Darm auszuwirken. Rund die Hälfte aller Frauen im gebärfähigen Alter, die keine hormonellen Verhütungsmittel nimmt, bekommt zu bestimmten Zeiten in ihrem Monatszyklus Verstopfung oder Durchfall. Während der Schwangerschaft werden Hormone ausgeschüttet, die die Muskeln erschlaffen lassen. „Dies könnte ein Grund dafür sein, warum viele Frauen gegen Ende der Schwangerschaft häufig an Verstopfung leiden“, erklärt Dr. Geoffrey Turnbull, Gastroenterologe an der Dalhousie University in Halifax, Kanada.

Sowohl bei Frauen als auch bei Männern ändert sich der Hormonhaushalt mit zunehmendem Alter. Womöglich ist die abnehmende Vielfalt und Robustheit des körpereigenen Mikrobioms mitverantwortlich.

Möglichst natürlich nachhelfen

Verdauungsproblemen sollten Sie zunächst mit natürlichen Abführmitteln zu Leibe rücken, ehe Sie zu Medikamenten greifen. Schon kleine Änderungen des Lebensstils wie mehr zu trinken, eine ballaststoffreiche Ernährung oder mehr körperliche Bewegung können ausreichen.

„Wenn das nicht hilft, könnten Sie Abführmittel, Stuhlenthärter oder Polyethylenglycol (Macrogol) ausprobieren“, so Dr. Fallone. Sie sollten diese Mittel allerdings nicht für längere Zeit einnehmen, da sie den Darm schädigen können. Langfristig sind sie imstande, die natürliche Funktion des Darms einzuschränken.

Nebenwirkungen ausschließen

Bei Arzneimitteln aller Art, von Antidepressiva über Betäubungsmittel bis hin zu Blutdrucktabletten, werden Durchfall oder Verstopfung häufig in der Liste der möglichen Nebenwirkungen geführt. „Falls Sie von Ihren Medikamenten Verdauungsbeschwerden bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt“, rät Dr. Turnbull. „Bei vielen Medikamenten gibt es Alternativen, die ebenso gut wirken.“

Ihre Verdauung ist wichtig für Ihre Gesundheit. Aus diesem Grund sollten Sie – sobald Sie sich unwohl fühlen oder Blut im Stuhl haben – umgehend Ihren Arzt konsultieren.

Das richtige Maß

Magen und Blase des Menschen nehmen alles auf, womit er sich nährt. Wenn diese beiden zu viel Speisen und Getränke bekommen, verursachen sie im ganzen Leibe einen Sturm der bösen Säfte, wie die Elemente nach Art des Menschen.
HILDEGARD VON BINGEN, DT. HEILKUNDIGE (1098–1179)


ILLUSTRIERT VON SAM ISLAND