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So bleibt Ihr GEHIRN jung & fit


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HÖRZU - epaper ⋅ Ausgabe 22/2022 vom 27.05.2022

Die besten TIPPS einer Expertin

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Bildquelle: HÖRZU, Ausgabe 22/2022

Im Gehirn tauschen Milliarden von Neuronen permanent Informationen aus

Unser Gehirn hat rund 86 Milliarden Nervenzellen

D asGehirn ist ein wahrer Hochleistungsapparat. Alles, was wir denken und tun, wird dort oben im Kopf gesteuert. „Dank unseres Gehirns können wir denken, fühlen, planen, lieben, lachen, uns erinnern und noch vieles mehr“, erklärt die Neurowissenschaftlerin und Psychologin Dr. Sabina Brennan. „Unser Gehirn kontrolliert auch unsere Sinne und andere Teile des Körpers wie Muskeln, Organe und Blutgefäße.“ Um das alles zu regeln, ist unsere Schaltzentrale rund um die Uhr im Dauerbetrieb. Umso wichtiger ist es, dass wir sie trainieren und fit halten. Wie das am besten geht, erklärt Neurowissenschaftlerin Brennan in ihrem Ratgeber „In 100 Tagen zu einem jüngeren Gehirn“ (siehe Buchtipp Seite 10).

Viele Menschen sind viel zu nachlässig, beklagt die Expertin. Während wir auf unseren Körper achten, vernachlässigen wir zu oft ...

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... unsere geistige Fitness: „Wir putzen uns täglich die Zähne, aber die meisten von uns verschwenden keinen einzigen Gedanken an ihr Gehirn.“ Dabei ist das immens wichtig, denn mit zunehmendem Alter schrumpft es, die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Die Gedächtnis- und die Konzentrationsfähigkeit lassen nach, das Kurzzeitgedächtnis arbeitet schlechter, die Verarbeitung neuer Informationen dauert länger. Aber man kann aktiv gegensteuern. Brennan hat einen Fitnessplan fürs Gehirn entwickelt, denn: „Es ist ein dynamisches Organ, das nicht nur unser Verhalten beeinflusst, sondern auch von unserem Verhalten beeinflusst wird.“

EXPERTIN

Ein Allheilmittel gibt es allerdings nicht. Sinn macht eine Mischung aus verschiedenen Faktoren: „Wir müssen einen Mix aus Investitionen in die Gehirngesundheit schaffen, der auf persönlichen Zielen, dem aktuellen gesundheitlichen Zustand des Gehirns, dem Lebensplan und den Risikofaktoren basiert, denen man ausgesetzt ist und die uns beeinf lussen können.“ Es gibt natürlich auch schädliche Verhaltensweisen und Risikofaktoren wie Rauchen, körperliche und geistige Untätigkeit, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2. Sie erhöhen sogar das Risiko, dement zu werden.

Viele Menschen haben davor Angst, besonders bei Gedächtnisausfällen. Namen fallen uns nicht mehr ein, wir haben Wortfindungsstörungen, verlegen Schlüssel – das kennen wir alle. Doch der Grund dafür ist meist kein Gedächtnisverfall, sondern mangelnde Aufmerksamkeit. „Wenn man sich nicht darauf konzentriert, wo man etwas hinlegt, kann das Gedächtnis dieses Ereignis auch nicht abspeichern“, erklärt Brennan. Wir haben also nicht vergessen, wo wir die Schlüssel hingelegt haben, sondern einfach nicht darauf geachtet. Solche Aufmerksamkeitsstörungen haben nichts mit Demenz zu tun. Der Auslöser kann etwa Stress sein.

STRESS

Zwar gibt es auch positiven Stress, der uns anregt, wenn uns eine Aufgabe Spaß macht. Aber chronischer Stress ist schädlich. „Ein permanent erhöhter Stresshormonspiegel kann unsere Lernfähigkeit und unser Erinnerungsvermögen beeinträchtigen und sich negativ auf die Funktion unseres Gehirns auswirken“, warnt Dr. Brennan. „Er raubt uns Ressourcen, die wir für die Konzentration, das Lernen und Erinnern benötigen.“

Bei dauerhafter Belastung entstehen innere Unruhe, Gefühle der Überforderung, des Kontrollverlusts. „Unsere Verhaltensmuster verschieben sich von einer langsamen, ref lektierten Reaktion zu einer schnellen, ref lexartigen, emotionalen Reaktion“, so Brennan. Wir reagieren mit Angst, die zu Panikattacken führen kann, oder gereizt und aggressiv. Um Stress zu reduzieren, sind mehrere Punkte wichtig: Wir müssen uns von Überforderung und Perfektionszwang frei machen und uns ohne Ablenkungen jeweils auf eine Sache fokussieren. Wir brauchen einen Ausgleich zu unseren Pf lichten durch Interessen und Hobbys, die Spaß machen. Negative Gedanken müssen aus dem Kopf verbannt werden. Entscheidend sind geregelte Tagesabläufe und ausreichend Schlaf.

1 Ausreichende Bewegung

2 Gesunde

3 RuhigerSchlaf

Die 3 wichtigsten SÄULEN für ein vitales Gehirn

SCHLAF

Gesunder Schlaf ist dafür wichtig, denn er hilft dabei, neue Eindrücke als Erinnerungen zu festigen. Wer zu wenig schläft, reduziert die Fähigkeit, neue Dinge aufzunehmen. Experten empfehlen daher sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. art, einen neuen Weg zur Arbeit, eine neue Sprache, kann das anfangs eine große Herausforderung sein. Wiederholen wir aber diese Aufgaben, so verstärken und verknüpfen wir die Pfade in unserem Gehirn, und mit der Zeit werden neue Aufgaben zu Selbstverständlichkeiten“, erklärt Brennan. „Das ist eine wirksame Droge, die das Gehirn verändert, das darauf ausgerichtet ist. Lernen dient nicht nur dem Leben, es ist das Leben.“

BEWEGUNG

Förderlich für guten Schlaf ist möglichst viel Bewegung. Und die ist nicht nur wichtig für unseren Körper, sondern auch für den Kopf. „Körperliche Aktivität verändert das Gehirn im wahrsten Sinn des Wortes. Anscheinend verstärkt sie nämlich die Verknüpfungen, indem die Ausschüttung des Wachstumsfaktors BDNF angeregt wird“, so Brennan. „Zudem stärkt sie die Gehirnzellen und unterstützt das Wachstum neuer Zellen.“

Deshalb schrumpft das Gehirn Gesunder Schlaf ist wichtig, weil er unsere geistige Leistungsfähigkeit stärkt. „Wenn wir wach sind, nimmt unser Gehirn stets neue Informationen auf. Schlaf sorgt für Erholung und stärkt unsere Fähigkeit, zu lernen und neue Gedächtnisinhalte zu speichern“, so Dr. Sabina Brennan.

Neues zu erlernen ist elementar für die Fitness unseres Gehirns, das aus Milliarden von vernetzten Zellen besteht, den Neuronen. Sobald wir uns etwas Neues aneignen, werden sie aktiviert und legen durch Wiederholungen Pfade an – die Erkenntnisse werden abgespeichert. „Wenn wir lernen, etwa eine neue Sportim Alter weniger, wenn wir körperlich aktiv bleiben. Demzufolge empfiehlt die Neurowissenschaftlerin, möglichst auch Sport zu treiben. Ständiges Sitzen sei dagegen Gift. „Körperliche Untätigkeit beschleunigt den Alterungsprozess, während körperliche Aktivität ihn verlangsamt.“

Körper und Geist bleiben durch Sport also länger fit und jung. Wie sehr uns Bewegung guttut, zeigt auch die Arte-Dokumentation „Das Gehen“ (siehe TV-Tipp).

ERNÄHRUNG

Für ein gesundes Körpergewicht braucht es nicht nur ausreichend Bewegung, sondern auch eine ausgewogene Ernährung. Denn das Gehirn verbraucht mehr Energie als jedes andere Organ im Körper und muss permanent damit versorgt werden. Mit jedem Herzschlag werden Sauerstoff und Nährstoffe über den Blutkreislauf in unsere Schaltzentrale gepumpt.

Aber natürlich tut uns nicht alles gut. Zu viel Zucker, Nikotin und Alkohol sind schädlich. Gesund ist es, viel Obst und Gemüse zu essen, weil sie das Gehirn mit Vitaminen und Mineralien versorgen.

Als unentbehrlich gelten auch Omega-3-Fettsäuren aus Nüssen, Ölen und Fisch. Außerdem ist es immens wichtig, ausreichend zu trinken. „Das Gehirn besteht zu 73 Prozent aus Wasser und ist ein durstiges Organ, denn es muss stets gut mit Flüssigkeit versorgt werden, um einwandfrei zu funktionieren“, so Dr. Brennan. Wenn wir körperlich wohlauf sind, tut das auch unserem Geist gut. Deshalb ist die Expertin überzeugt: „Sport und eine gesunde Ernährung ermöglichen nicht nur ein längeres Leben, sondern auch ein besseres.“

KONTAKTE

Neben körperlichen Faktoren spielt auch die Psyche eine wichtige Rolle. Menschen sind soziale Wesen, wir brauchen den Kontakt zu anderen. Denn auch unsere soziale Umgebung formt unser Gehirn. Bei jedem Gespräch arbeitet es auf Hochtouren, wie Dr. Brennan betont: „Jedes Mal, wenn wir sozial interagieren, bedarf es komplexer Hirnaktivität und unglaublicher kognitiver Geschicklichkeit, damit wir die Worte und Taten anderer Menschen verstehen, ihre Emotionen lesen, unsere eigenen Gedanken filtern und angemessene Antworten formulieren können.“

Wenn wir dabei außerdem eine Kaffeetasse halten oder essen, wird es noch komplexer. Das ist aktives geistiges Training, denn soziales Verhalten stimuliert unser Gehirn ganz besonders. Umgekehrt hemmen Einsamkeit und Isolation unsere geistige Entwicklung. Die Neurowissenschaftlerin weist darauf hin, dass besonders der Kontakt mit jungen Menschen guttut und jung hält: „Unsere Tendenz, uns primär mit Menschen unseres Alters zu umgeben, verhindert, dass wir in den vollen Genuss der Vorteile von sozialen Bindungen kommen“, betont sie.

Neue, unerwartete Erfahrungen halten das Gehirn dagegen jung. Das gilt gleichermaßen für Begegnungen mit unbekannten Menschen – was zu einem weiteren wichtigen Aspekt für mentale Gesundheit führt: einer offenen Einstellung zum Leben.

HALTUNG

Ganz wesentlich für unsere geistige Fitness ist eine positive Grundhaltung. Ein Faktor, den man oft unterschätzt. Das Alter wird in unserer Gesellschaft vor allem als Last empfunden. Doch Hadern bringt nichts. Laut Studien leben ältere Menschen mit einer positiven Selbstwahrnehmung mehrere Jahre länger als Pessimisten. Deswegen rät Brennan dazu, eine positive Haltung einzunehmen, viel zu lachen und dankbar zu sein für alles, was uns das Leben bietet. Vor allem lachen tut gut, da es Hormone freisetzt – Botenstoffe ans Gehirn, die dafür sorgen, dass wir uns tatsächlich wohlfühlen. Das schützt gegen Stress, Depressionen und Angstzustände.

Eine weitere wichtige Botschaft von Dr. Sabina Brennan lautet: Es ist nie zu spät für Investitionen in die Gesundheit des Gehirns. Die grauen Zellen können sich nämlich zeitlebens verändern. Die Expertin rät deshalb: Seien Sie aktiv, bleiben Sie in Bewegung, treiben Sie Sport, lernen Sie eine neue Sprache oder ein Instrument, besuchen Sie regelmäßig Ausstellungen und Museen, gehen Sie ins Theater und in Konzerte, lesen Sie Bücher und Zeitschriften, treffen Sie sich mit anderen Menschen!

Wenn Sie nun Lust haben, sofort mit dem „Gehirntraining“ anzufangen: Auf den nächsten Seiten finden Sie spannende Denksportaufgaben und Rätsel. Viel Spaß damit!

THOMAS KUNZE