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So geht Bauch-Beine-Po heute


Bild der Frau - Schlank und fit - epaper ⋅ Ausgabe 4/2021 vom 16.07.2021

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Bildquelle: Bild der Frau - Schlank und fit, Ausgabe 4/2021

Knackige Rückseite: Dafür ist Treppensteigen ein echter Hit

Nicht nur J. Lo schwört darauf. Auch viele andere Stars wollen nicht mehr darauf verzichten. Sie lieben ihre Booty-Workouts. Kein Wunder, denn diese Übungen sind so effektiv und machen sich richtig ran an unsere Tiefenmuskulatur. Positiver Nebeneffekt: Dabei werden auch Ihre Beine trainiert, viele der Übungen sorgen zusätzlich für einen flachen Bauch.

Woran das liegt? Wir machen die Übungen nicht mehr isoliert, sondern beziehen für mehr Effektivität gleich die Nachbarregionen mit ein. Wenn der Po schlappmacht und ein wenig hängt, dem Bauch Spannkraft fehlt und die Beine nicht in Bestform sind, sollten Sie sich auf gezielte Kraftübungen fokussieren. ...

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... So eine Figurumformung kann man nicht allein mit Joggen erreichen. Jetzt heißt es: Hallo, Krafttraining! Dazu gehören gezielte Power-Lektionen und beim Kardio eine tüchtige Bergauf-Strecke. Um schnelle Erfolge zu sehen, sollte man zwei bis drei Mal die Woche trainieren. Muss nicht lang sein: 15–20 Minuten sind genug.

DER KLASSIKER: Ausfallschritt

• Sieht einfach aus, hat es aber in sich. Hüftbreit hinstellen, Blick nach vorn. Arme locker neben dem Körper hängen lassen. Jetzt einen großen Schritt nach vorn. Dabei so tief gehen wie möglich. Achtung: Die Spannung und Kontrolle im Oberkörper halten. Anschließend wieder nach oben gehen. Bein zurück. 8–12 Wiederholungen pro Seite, 3–4 Sätze.

FÜR MEHR GLEICHGEWICHT: Rückwärtskick

• Hier geht es gleichzeitig um die richtige Balance. Gerade hinstellen mit Theraband, leicht in die Knie gehen. Hände in die Taille. Nun ein Bein heben. So weit nach hinten damit, wie Sie es bei geradem Rücken schaffen. Das Bein langsam und geführt bis auf den Boden absenken und wieder hoch. Nach 3 Minuten das Bein wechseln. Am besten 3-mal hintereinander.

STATISCH, ABER SO EFFEKTIV: Wandsitz

• Hier heißt das Motto: Stillhalten, bis die Schenkel brennen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und lehnen Sie sich dagegen. Dann wandern Sie mit den Füßen nach vorne und rutschen mit dem Rücken die Wand nach unten, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden. Nun so lange halten, bis Sie nicht mehr können. Fortgeschrittene können einen Ball zwischen die Knie nehmen oder ein Gewicht auf den Oberschenkeln platzieren.

KNIEBEUGE FÜR FORTGESCHRITTENE: Sumosquats

• Sie unterscheiden sich von traditionellen Kniebeugen vor allem durch die Position der Füße. Die stehen gut hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Einatmen, Knie und Hüfte beugen, in eine tiefe Hocke gehen. Die Arme dabei am besten gerade ausstrecken. Wichtig: Bauch anspannen, Rücken strecken. Beim Ausatmen wieder nach oben drücken. Für Anfänger: drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

FÜR TOLLE KURVEN:FÜR TOLLE KURVEN: PlyometricsPlyometrics

• Schon mal gehört? Bei diesem Schnellkraft- Schon mal gehört? Bei diesem Schnellkraft-Training kommt man im Allgemeinen ohneTraining kommt man im Allgemeinen ohne Hanteln und Maschinen aus. Man setzt stattdessenHanteln und Maschinen aus. Man setzt stattdessen das Körpergewicht als Werkzeug ein.das Körpergewicht als Werkzeug ein.Und springt. Aus dem Stand kraftvoll auf eineUnd springt. Aus dem Stand kraftvoll auf eine Trainingsbank oder ein Mäuerchen. Rückwärts absteigen. Dadurch bekommen unsere Muskeln neue Wachstumsreize gesetzt und die Maximalkraft wird gesteigert. 30 Sekunden lang, so oft es geht. 10 Sekunden Pause. 3-mal hintereinander. Superanstrengend …

Richtig essen: Mehr Proteine, weniger Kohlenhydrate

Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind optimal. Versuchen Sie in jede Mahlzeit etwas Eiweiß einzubauen: Tofu, Fisch, Hühnchen. Dazu viel frisches Obst, Gemüse, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte.

Die besten Beauty-Kicks: Starten Sie Ihr Po-Programm gleich morgens im Bad

Wechselduschen: Die sind ein optimales Gewebetraining. Sie sorgen für eine gute Durchblutung. Mit warmem Wasser starten. Bauch, Beine, Po mit dem Duschstrahl umrunden. Zum Schluss ein kalter Guss. Alternative: Problemzonen mit Eiswürfeln einreiben.

Creme-Schätzchen: Immer morgens und abends gründlich die betroffenen Partien eincremen. Achten Sie dabei auf Wirkstoffe wie Koffein, Cannabidiol, Vitamin C und Kollagen-Booster. Wirken gegen Cellulite.