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So klappt es mit dem gesunden Schlaf


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Neue Welt - epaper ⋅ Ausgabe 11/2022 vom 09.03.2022

Ist ein Mittagsschlaf gesund oder reicht eine kurze Pause? Was hilft wirklich beim Einschlafen und was hält uns wach? Forscher liefern neue Erkenntnisse

Schmökern schafft Ruhe

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Wer unter Einschlafstörungen leidet – und das ist jeder Vierte in Deutschland –, kennt den Druck, endlich zur Ruhe finden zu wollen. Eine aktuelle Ipsos-Umfrage im Auftrag von Headspace hat rund 1000 Menschen nach ihren Tricks für diesen Fall gefragt. Demnach greifen 25 Prozent zu einem Buch. Lesen, das bestätigen auch Experten, ist ein guter Weg, um das Gehirn vom Stress des Tages abzulenken und dadurch Müdigkeit zuzulassen. Das untermauert auch eine britische Studie: Die Teilnehmer ...

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... schlummerten zu 39 Prozent besser, wenn sie die Zeit vor dem Einschlafen lesend verbrachten. 16 Prozent der Deutschen versuchen es laut der Ipsos-Umfrage aber nicht mit Lektüre, sondern lassen sich durch Musik in den Schlaf lullen. Und immerhin 13 Prozent wissen, dass ein voller Magen die Nachtruhe stört. Sie verzichten auf Mahlzeiten nach 20 Uhr.

Serien nicht zu spät anschauen

Streaming-Dienste machen es möglich, dass wir uns abends eine Folge der Lieblings-Serie nach der nächsten anschauen. Der Cliffhanger, also ein Folgen-Ende an spannender Stelle, kann aber den Schlaf beeinträchtigen. Eine Studie zeigte, das Serien-Gucker zwar gut einschliefen, aber im Vergleich einen weniger erholsamen Schlaf hatten, weil sie schlichtweg zu aufgeregt waren. Auch das blaue Licht der Bildschirme könnte dazu beitragen: Fazit: Den TV einfach mal eine Stunde früher ausschalten.

Gut fürs Herz: das Mittagsschläfchen

Viele Menschen sind bis zum Vormittag leistungsfähig, aber ab etwa 13 Uhr sinkt bis zum Nachmittag der Energielevel. Man spricht hier auch vom Mittagstief. Dagegen hilft ein kurzer Mittagsschlaf – heute von vielen als Powernap bezeichnet. Verschiedene Studien belegen, dass sich ein solcher Powernap positiv auf unsere Gesundheit auswirkt und uns vor Herzinfarkten und Schlaganfällen schützen kann. Damit der kurze Powernap tatsächlich erholsam ist, darf er nicht zu lange dauern. 20 Minuten sind ideal – Forscher der Flinders University in Australien konnten zudem belegen, dass bereits zehn Minuten Powernapping positive Effekte haben können. Fazit: Idealerweise legen wir den Mittagsschlaf kurz nach dem Mittagessen ein.

Nachteulen werden schneller dick

Nicht nur die Dauer, sondern auch die Zeiten des Schlafs beeinflussen das Gewicht. Menschen mit einem späten Tagesrhythmus bewegen sich weniger und essen mehr – auch wenn sie insgesamt nicht mehr Stunden im Bett verbringen als Frühaufsteher. Laut einer US-Studie aßen Nachteulen fast 250 Kilokalorien pro Tag mehr als Frühaufsteher. Möglicherweise ist ein gestörter Biorhythmus verantwortlich. Fazit: Den späten Hunger mit Obst oder Nüssen stillen.

Ruhe ersetzt nicht den Schlaf

Ein direkter Vergleich, durchgeführt an der Uniklinik Freiburg, zeigte: Ruhen allein reicht nicht. Verglichen wurden Teilnehmer, die Muster erkennen sollten. Die Gruppe, die zwischen den Tests geschlafen hatte, schnitt deutlich besser ab, als die Gruppe, die entweder nur geruht hatte oder zwischenzeitlich aktiv gewesen war. Fazit: Schlaf ist unersetzlich für die Leistung unseres Gehirns und macht den Unterschied.

Verbreitete Schlafirrtümer

Vorschlafen hält fit Die Nachtschicht steht bevor oder die Party am Abend könnte lang werden? In diesen Fällen könnte vorschlafen tatsächlich helfen. Eine Vorab-Pause nimmt dann den Schlafdruck, der sich zwangsläufig im Laufe des Abends einstellen würde, und verschafft einen Puffer. Auf lange Sicht funktioniert das aber nicht.

Ältere brauchen weniger Schlaf Mit zunehmendem Alter nimmt bei vielen Menschen lediglich die Fähigkeit ab, gut und lange durchz uschlafen. Um fit zu bleiben, brauchen aber auch Senioren etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf. Schlafunterbrechungen in der Nacht können dann tagsüber durch einen Mittagsschlaf ausgeglichen werden.

Schäfchen zählen macht müde Ein Schäfchen, zwei Schäfchen, drei Schäfchen … Die Eintönigkeit des Zählens soll schlaffördernd wirken. Viel schneller soll es aber gehen, wenn wir uns auf unseren Atem konzentrieren und an etwas Entspannendes denken, wie etwa den letzten Urlaub.