Lesezeit ca. 10 Min.

So LÄUFT’S!


Logo von Hörzu Gesundheit
Hörzu Gesundheit - epaper ⋅ Ausgabe 2/2022 vom 10.06.2022
Artikelbild für den Artikel "So LÄUFT’S!" aus der Ausgabe 2/2022 von Hörzu Gesundheit. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Hörzu Gesundheit, Ausgabe 2/2022

SITZEN

Der richtige Dreh Unsere Knochen brauchen Bewegung, um gesund zu bleiben – aber in vernünftigen Maßen. Und vor allem: im korrekten Winkel. Sonst reagieren unsere Gelenke empfindlich

Mit 20 oder 30 passiert es vielleicht beim Sport. Mit 40 bei einer falschen Bewegung. Ab 50 zwickt es hier und da – woran man sich mit 60 gewöhnt hat. „Wenn du in dem Alter aufwachst und nichts tut dir weh, bist du tot“ – ein launiger Spruch, den Senioren schon mal auf den Lippen haben. Tatsächlich ist es so: Unser Körper zeigt uns in jedem Alter seine Grenzen. Anfangs noch gutmütig und hart im Nehmen, ein paar Jahre später schon deutlich gereizter. Und irgendwann präsentiert uns der Bewegungsapparat endgültig die Rote Karte. Knochen und Gelenke – die wohl häufigsten Schwachstellen unseres Körpers. Eine Umfrage des Robert Koch-Instituts (RKI) zeigte, dass rund ein Drittel der Frauen und ein Viertel der Männer akut von ...

Weiterlesen
epaper-Einzelheft 3,99€
NEWS Jetzt gratis testen
Bereits gekauft?Anmelden & Lesen
Leseprobe: Abdruck mit freundlicher Genehmigung von Hörzu Gesundheit. Alle Rechte vorbehalten.
Lesen Sie jetzt diesen Artikel und viele weitere spannende Reportagen, Interviews, Hintergrundberichte, Kommentare und mehr aus über 1050 Magazinen und Zeitungen. Mit der Zeitschriften-Flatrate NEWS von United Kiosk können Sie nicht nur in den aktuellen Ausgaben, sondern auch in Sonderheften und im umfassenden Archiv der Titel stöbern und nach Ihren Themen und Interessensgebieten suchen. Neben der großen Auswahl und dem einfachen Zugriff auf das aktuelle Wissen der Welt profitieren Sie unter anderem von diesen fünf Vorteilen:

  • Schwerpunkt auf deutschsprachige Magazine
  • Papier sparen & Umwelt schonen
  • Nur bei uns: Leselisten (wie Playlists)
  • Zertifizierte Sicherheit
  • Freundlicher Service
Erfahren Sie hier mehr über United Kiosk NEWS.

Mehr aus dieser Ausgabe

Titelbild der Ausgabe 2/2022 von Gesundheit Das sind unsere Experten. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Gesundheit Das sind unsere Experten
Titelbild der Ausgabe 2/2022 von Alltägliche Gelegenheiten .... Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Alltägliche Gelegenheiten ...
Titelbild der Ausgabe 2/2022 von ... mit Yoga aktiv nutzen. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
... mit Yoga aktiv nutzen
Mehr Lesetipps
Blättern im Magazin
NACHRICHTEN
Vorheriger Artikel
NACHRICHTEN
Wenn Knochen schlappmachen
Nächster Artikel
Wenn Knochen schlappmachen
Mehr Lesetipps

... Gelenkschmerzen betroffen sind, bei über der Hälfte sind die Beschwerden gar chronisch. „Rücken“ haben laut Statistischem Bundesamt rund 91 Prozent der Frauen und 75 Prozent der Männer, die Hüfte ist Sorgenkind bei 35 Prozent Frauen und 27 Prozent Männern, das Knie plagt fast jeden Zweiten, unabhängig vom Geschlecht.

Der Orthopäde wird’s schon richten. Mit einer Spritze, ein paar Tabletten, Strom oder Physiotherapie. Irgendwas lindert zumindest zunächst Schmerzen und andere Symptome. Bänderrisse, Verstauchungen, Brüche lassen sich sogar heilen – Abnutzungserscheinungen, jahrzehntelange Fehl- oder Überlastung aber nicht. Dem Münchner Orthopädie-Prof. Volkmar Jansson fiel auf, dass viele Beschwerden seiner Patienten auch dadurch zustande kamen, dass die Leidenden zu wenig über ihren Bewegungsapparat wussten. Dass sie sich deshalb sogar falsche Haltungen angewöhnt hatten, beim Bücken ihren Rücken malträtierten oder die Knie über Gebühr belasteten. Dass sie nicht wussten, dass es für jedes Gelenk einen optimalen Bewegungsradius gibt – und jedes Zuviel zur Überlastung führen kann.

So wichtig: wissen, was in uns steckt

„Zu verstehen, wie Knochen, Gelenke und Knorpel zusammenarbeiten, ist die Grundlage dafür, sie zeitlebens schützen zu können“, sagt Jansson. „Aber auch dafür, im Problemfall ein Therapiekonzept anzunehmen – und sich daran halten zu können.“ Deshalb schrieb er „Happy Bones“, ein Buch, das den Körper erklärt und uns eine Menge begreifen lässt.

Die erste Lektion: Unser Bewegungsapparat ist evolutionsbedingt für kaum länger als 30 Jahre ausgelegt. Bei der Lebensweise, die wir uns mittlerweile zugelegt haben, schon mal gar nicht. Wir bewegen uns zu wenig oder falsch, nehmen es gewöhnlich mit der gesunden Ernährung nicht so genau. Und wir hören ungern auf die Signale unseres Körpers, leben ein bisschen so, als hätten wir noch irgendwo ein Ersatzteillager für Verschleißteile. Nur: „Unser Körper ist keine Maschine, die man beliebig oft reparieren kann“, sagt Jansson. Also: Unser Skelett mit allem, was dazugehört, ist anfällig, erst mal nicht für ein langes Leben gemacht und wird von uns dabei weder anständig gewartet noch behandelt. Das sind drei gute Gründe umzudenken. Sich zu fragen: Was brauchen unsere Knochen und Gelenke eigentlich, um sich wohlzufühlen? Und was sollte man ihnen lieber ersparen?

„Wenn wir unsere Knochen pfleglich behandeln, tragen sie uns lange durchs Leben.“

Prof. Dr. Volkmar Jansson

Prof. Dr. Volkmar Jansson

Der Orthopäde ist der ehemalige Direktor der Orthopädischen Klinik der LMU München. Er veröffentlichte das Buch „Happy Bones“ (Edel Books, 240 S., 18,95 Euro)

Ohne Puffer macht der Knochen schlapp

Die Schwachstellen unseres Bewegungsapparats: „Knorpel, Sehnen und der Knochen“, sagt Jansson. Knorpel schützt unser Gelenk vor Abnutzung, und wo er fehlt, kommt es zu Schäden. Er bildet sich nicht nach, und wenn er zu dünn wird, hat der Knochen das Nachsehen. Weil er nicht heilen kann, bleibt die Zeit ohne ihn als Puffer nie ohne Folgen für das Gelenk. Leider wird ausgerechnet diese Schwachstelle in uns ordentlich malträtiert. Wenn wir joggen zum Beispiel, setzt der Fuß immer wieder im gleichen Winkel, bei 30 Grad, auf dem Boden auf, dabei schlagen die Knorpel jedes Mal hart ans Sprunggelenk, Knie und Hüfte. Tückisch dabei: Wir spüren sein Leid nicht, er hat ja keine Schmerznerven. Wir reagieren also gewöhnlich erst, wenn es zu spät ist – wenn das Gelenk Alarm gibt. Der Knochen wiederum baut bei Überlastung Masse auf, wird dicht

„Dem Muscu lus supraspinatus in der Schu lter hat die Evolut ion es richtig schwer gemacht!“

Prof. Dr. Volkmar Jansson

und hart – und drückt den ohnehin dünnen Knorpel womöglich weiter zusammen. Liegt er dann blank, nimmt die Arthrose, die Gelenkzerstörung also, ihren Lauf.

Wenn es nicht rundläuft in unserem Bewegungsapparat, wenn es womöglich schmerzt, sollten wir das schnell in Ordnung bringen lassen und damit das Kräftegleichgewicht wiederherstellen. Die Abnutzung werden wir auf Dauer nicht verhindern, sie ist ein natürlicher Prozess, Arthrose deshalb keine Erkrankung im eigentlichen Sinne. Wir können sie aber durch ein paar Verhaltensregeln hinausschieben, gesunde Zeit gewinnen sozusagen: Knorpel will gefüttert werden, braucht Nahrung aus Gelenkf lüssigkeit. Die nimmt er auf, indem er bei Belastung wie ein Schwamm zusammengedrückt wird und sich danach wieder ausdehnt. Der Trick: mäßige, aber regelmäßige Belastung.

Die zweite Schwachstelle, die wir im Blick haben sollten: Sehnen oder Bänder. Selbst wenn sie reißen, heilen sie in der Regel, aber manchmal auch mithilfe einer Operation wieder zusammen, halten trotz Vernarbung die Stellung, machen ihren Job. Der Knochen selbst ist sogar noch härter im Nehmen, heilt ziemlich gut, kann sich zeitlebens auf- und notfalls auch umbauen, sodass an besonders belasteten Stellen immer genügend Knochenmasse vorhanden ist. Das Problem ist hier eher, das richtige Maß zu finden: Wird er überfordert, wächst er im wahrsten Sinne des Wortes über sich hinaus und drückt auf den Knorpel. Wird er zu wenig belastet, verkümmert er, wird schwächer, dünner und weniger dicht. An irgendeinem Punkt gibt es dann kein Zurück mehr und der Knochen lässt sich nicht mehr zum Wachstum anregen. Auch bei Osteoporose ist also frühes Gegensteuern gefragt.

„Eine Überlastung der Hüfte merkt man nicht sofort - sondern oft erst nach Stunden.“

Prof. Dr. Volkmar Jansson

Beweglichkeit

Es gibt sechs große Gelenke: Schulter-, Ellenbogen-, Hand-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenk. Insgesamt haben wir circa 140 echte Gelenke. Und dann gibt es noch die sogenannten unechten Gelenke. Wenn wir alle diese Verbindungen zusammennehmen, kommen wir auf eine Anzahl von 212 Gelenken

Jede Menge Problemzonen

Hier sind die Knackpunkte im Einzelnen, das Knie macht den Anfang: „Es ist eigentlich eine Fehlkonstruktion der Natur“, erklärt Jansson. „Es beugt und streckt sich, mag aber keine Verdrehungen, erst recht nicht unter Last.“ Also: Das, was wir ihm so selbstverständlich abverlangen, tut ihm eigentlich nicht gut. Sich im Lauf umdrehen – autsch. Wir hören den gequälten Seufzer nur nicht, weil der Knorpel keine Schmerznerven enthält.

Das Knie ist ein höchst kompliziertes Gebilde aus Gelenkf lächen, Kreuzbändern, Menisken, Seitenbändern, Kniescheiben, dem Hoffa’schen Fettkörper und der Tuberositas tibiae, einem Knochenfortsatz am Schienbein, an dem verschiedene Oberschenkelmuskeln und Bänder ansetzen. Im Allgemeinen sind alle Beteiligten gute Teamworker, aber sobald auch nur eine Komponente überlastet oder gar verschlissen wird, gerät das System aus dem Gleichgewicht. Beispiel: Das vordere Kreuzband reißt, vielleicht sind auch Innenband und Innenmeniskus dabei verletzt worden, zum Beispiel beim ungeschickten Schneepflugfahren auf der Piste. Für alle anderen Bestandteile des Knies bedeutet das jede Menge Mehrarbeit - der Meniskus wird unter dem zusätzlichen Druck schlichtweg zerrieben. Wichtig ist aber: Solche Verletzungen gehören repariert, man darf sie nicht aussitzen. Denn das macht alles nur noch schlimmer. Auch die komplette Ruhestellung, die man früher empfahl, ist passé, weil das Gelenk darunter auf Dauer steif wird. Stattdessen werden gewöhnlich Schienen verschrieben, bei denen lediglich bestimmte Bewegungen eingeschränkt werden. Bei der Patellaluxation wiederum springt die Kniescheibe raus - und meist sofort wieder rein, weil fast alle Betroffenen reflexartig ihr Knie strecken, um dem Schmerz auszuweichen. Die Verletzung bleibt trotzdem da, das Knie schwillt an.

Das tut es auch bei Morbus Ahlbäck, einer Art Infarkt im Knie, der durch schlechte Durchblutung ausgelöst wird und oft bei Patienten über 60 auftritt, die sich zu wenig bewegt haben. Eine Faustregel: Mit geschwollenem Knie sollte man zum Arzt gehen, denn es ist ein Alarmzeichen dafür, dass Knorpel zerstört wurde. Fehlt Knorpelmasse, kommt es immer zu Verschleiß und der gefürchteten Kniegelenksarthrose. Bei Sportarten wie Tennis, Skifahren, Handball oder Volleyball mit vielen Stoßbelastungen etwa ist das Risiko für Verletzungen sowieso groß, aber schon normales Joggen mit harten, ungedämpften Schuhen womöglich über unebenen Boden ist eine Qual fürs Knie. Bewegung ist wichtig, aber lieber nur in dem Bewegungsradius, für den es geschaffen ist. Beugungen bis 60, bis höchstens 90 Grad sind unproblematisch, nur darf man es dabei nicht verdrehen. Joggen nur gut gedämpft auf ebenem Boden. Bei Kniebeugen die Knie nur bis 90 Grad abwinkeln, mehr ist Gift für den Meniskus.

Schulterzucken für Fortgeschrittene

Jedes Mal, wenn wir den Arm heben oder auch nur den Ellenbogen vorm Computer aufstützen, beim Tennisaufschlag sowieso, drückt die Oberarmkugel gegen die Sehne des Musculus supraspinatus und die Sehne gegen das knöcherne Schulterdach. Schlecht für Sehne und Schleimbeutel. So kommt es auch zum Impingement, einer eingeschränkten Beweglichkeit. Ruhig stellen? Lieber nicht, denn schon 14 Tage Bewegungslosigkeit lassen die Gelenkkapsel so schrumpfen, dass ihre Beweglichkeit abnimmt. Der beste Weg zur Heilung: Physiotherapie. Bewegung nach Anleitung sozusagen. Die auslösenden Bewegungen unterlassen, auf andere Sportarten umsteigen, gezieltes Muskeltraining. Der letzte Weg: Per Arthroskopie die Knochenvorsprünge, die durch die Überlastung entstanden sind, abtragen. Erste Hilfe bei einer Schleimbeutelentzündung: die Kortisonspritze gegen die Entzündung, eine örtliche Betäubung gegen den Schmerz. Reißt eine Sehne durch Überlastung, kann man - etwa bei der Rotatorenmanschettenruptur - den Arm nicht mehr abspreizen. Das tut nicht mal weh, aber der Muskel ist zur Arbeitslosigkeit verbannt, verwandelt sich dadurch innerhalb weniger Wochen zu Fettgewebe um - und ist verloren. Auch ein Klas- siker: die Kalkschulter. Durch Überlastung bildet die Sehne Kalk aus. Das tut oft richtig weh, löst sich nach drei bis fünf Tagen aber gewöhnlich wieder auf. Bis dahin helfen Kortison und Schmerzmittel, dazu konservative Therapien von Elektro bis Stoßwelle. Oder Needling: Dabei werden die Kalkdepots mit kleinen Nadeln angepikst und zur Auflösung gebracht.

„Auch Männer können Osteoporose bekommen. Vor allem starke Raucher!"

Prof. Dr, Volkmar Jansson

Die Frozen Shoulder wiederum ist eine langwierige Erkrankung der Schultergelenkkapsel, bei der die Schulter zeitweise versteift. Kortison hilft gegen die Entzündung, dazu ist vorsichtige Physiotherapie angezeigt. Die steife Schulter lässt sich arthroskopisch mobilisieren, das verkürzt die Leidensphase etwas. Trotzdem: Geduld ist hier Königsdisziplin.

Wirbelsäule: Haltung zeigen ist nicht alles

Fast alles, was wir gerne tun, weil es zum Beispiel bequem ist, gefällt unserer Wirbelsäule gar nicht. Auch die kleinen Wirbelgelenkknochen wehren sich gegen Überbelastung, indem sie sich verhärten und wachsen. Und da wird es schwierig, weil es rund ums Rückenmark eher eng ist, und bei Enge geraten die Nerven unter Druck.

Viele Menschen fürchten einen Bandscheibenvorfall, werden aber keine Nerven eingequetscht, ist der vergleichsweise harmlos: Er bildet sich nämlich von selbst zurück, wenn auch erst nach einigen Monaten.

Wichtig bei der Wirbelsäule: Es gilt nicht nur die Muskeln am Rücken, sondern auch am Bauch zu trainieren, damit die Wirbelsäule von einem stabilen Muskelkorsett umgeben ist. Muskelarbeit ist auch fürs Iliosakralgelenk im unteren Rücken wichtig. Seine unebenen Gelenkf lächen verhaken sich schon mal, vor allem nach einer Fehlbelastung. Ein Chiropraktiker kann Blockaden lösen, Schmerzmittel oder Kortison sind auch hier oft Erste Hilfe.

Hüftschwung für Fortgeschrittene

Sind die Knochen durch Nichtgebrauch, Osteoporose oder Alter nicht mehr so fest, brechen sie schnell. Allein beim Gehen lastet auf der Hüfte das 2,5-fache Körpergewicht, beim Stolpern ist es sogar das achtfache. Die Hüfte meckert aber nicht sofort bei Überbelastung, erst Stunden später, manchmal sogar erst am nächsten Tag, reagiert sie mit einer Schwellung und Schmerzen.

Ansonsten fühlt sich die Hüfte meistens unterfordert, wir bewegen sie oft nur vor und zurück. Oder aber sie wird völlig überlastet, durch Ballett, Spagat, extreme Drehungen nach innen und außen. Deshalb einfach mal zwischendurch das Becken kreisen lassen, Nordic Walking machen, auf den Crosstrainer steigen. Das alles kräftigt die wichtigsten Muskeln und Sehnen. „Vorsicht beim Versuch, eingeschränkte Beweglichkeit bei Arthrose durch Physio zu verbessern“, warnt Jansson. „Das kann das Gegenteil bewirken, weil sich die Knochen noch weiter abnutzen.“

Training mit Hand und Fuß

Hände und Ellenbogen sind Arbeitstiere. Nur nicht unbedingt für monotone Bewegungen ausgelegt. Tennis- oder Golferellenbogen und Tennisarm – im Prinzip steckt das gleiche Problem dahinter: Der Muskel, der an seinem Ansatz zur Sehne wird, die am Knochen sitzt, kann seine Kraft nicht auf diesen Knochen übertragen. Mit Sport hat das nicht unbedingt zu tun, eher durch toxische Bewegungen, ständiges Hämmern beim Heimwerken zum Beispiel. Stundenlanges Stricken, Schreiben mit der Hand – auch da kommt es schon mal zur Sehnenscheidenentzündung. Am Mausarm wiederum ist die Belastung der Beugesehnen von Handgelenk und Fingern schuld – durch ständige Wiederholungen der gleichen Bewegung. Am besten reagiert

Osteoporose Das Wort setzt sich aus „osteo“ für Knochen und „poros“ für die Pore zusammen. Übersetzt heißt es „poröser Knochen“.

Je weiter die Erkrankung voranschreitet, desto mehr nehmen die Dichte, die Anzahl und auch die Größe der feinen Knochenbälkchen innerhalb der Röhrenknochen ab

man schon bei den ersten Anzeichen, probiert Tastaturpolster und Mauspads. Und die Füße? Das Sprunggelenk besteht vor allem aus Wadenbein und Schienbein – und drei entscheidenden Bändern, die nach vorne, nach unten, nach hinten führen. Es reicht, vom Bordstein abzurutschen oder falsch aufzutreten, schon reißt ein Außenband. Ist das Band nur überdehnt, kommt man mit Verstauchung davon. Therapiert werden Bandverletzungen gewöhnlich mit einer Schiene, die die Bänder für sechs Wochen entlastet. Wichtig ist, dass man möglichst normal läuft in dieser Zeit, weil die Bewegung der anderen Komponenten im Gelenk auch die Heilung vorantreibt.

Beim Senkfuß sinkt das Längsgewölbe ab, dehnt sich auf und drückt den Fuß nach unten, beim Spreizfuß ist das Quergewölbe zu schwach, weil seine kleinen Muskeln zu wenig benutzt wurden. Meistens besteht das Problem aus einer Kombination aus beidem. Einlagen helfen, gezielte Übungen auch.

Der Hallux valgus ist sozusagen ein fortgeschrittener Spreizfuß: Das Quergewölbe ist gesunken und drückt den großen Zeh nach außen. Übeltäter ist fast immer falsches, zu enges Schuhwerk. Schienen, die man in der Nacht trägt, zwingen den Zeh wieder in die richtige Position, aber sie können die Entwicklung allenfalls auf halten, nicht rückgängig machen. Bleibt die Frage nach einer vernünftigen Vorsorge: Viel barfuß laufen, empfiehlt Professor Jansson. Das nämlich trainiert die wichtigsten Fußmuskeln. Und auf passendes Schuhwerk achten, natürlich. An High Heels und spitzen Pumps kann man sich schon mal freuen, keine Frage. Fußschmerzen allerdings sind nur noch zum Heulen.

SILKE PFERSDORF

@

onmeda.de/osteoporose

Das Gesundheitsportal bietet weitere Informationen zu Osteoporose