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So lecker geht Abnehmen!


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Lea - epaper ⋅ Ausgabe 42/2021 vom 13.10.2021

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Bildquelle: Lea, Ausgabe 42/2021

Gemüse-Pommes

Pro Portion: 200 g Gemüse (z. B. Karotte, Kohlrabi oder Knollensellerie) in Stifte schneiden. 30 Min. in kaltes Wasser legen. Trocken tupfen, mit 1 EL Öl, je 1/2 TL Paprika, Salz und Knoblauchpulver mischen. Bei 200 Grad (Umluft) ca. 35 Min. backen. 140 kcal, KH: 9 g, F: 10 g, E: 3 g

Veggie-Pita

Pro Portion: 100 g Zucchini und 1/2 Paprika klein schneiden, mit 1 EL Öl, gemahl. Koriander, Salz, Pfeffer mischen und bei 220 Grad 30 Min. backen. 25 g Gurke raspeln, mit 4 EL Joghurt, geh. Knoblauch, Salz, Pfeffer, ...

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... Petersilie verrühren. 60 g Halloumi in 1 TL Öl braten. Alles in 1 Vollkorn-Pitabrot füllen.

555 kcal, KH: 44 g, F: 32 g, E: 24 g

Backfisch vom Blech

Pro Portion: 100 g Fischfilet abbrausen, trocken tupfen, in Stücke teilen und mit 1 EL Dinkelmehl, 1/2 verquirltem Ei und 2 EL Paniermehl oder gemahl. Mandeln panieren. Nach 10 Min. mit 1 TL Öl bepinseln, bei 200 Grad (Umluft) 20 Min. backen. 255 kcal, KH: 18 g, F: 9 g, E: 24 g

Veggie-Burger

Pro Portion: 50 g Kidneybohnen, 1 TL Vollkornmehl, 10 g zarte Haferflocken, 1 TL Öl, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Salz pürieren. Patty formen, 1 Std. kühlen. In 1 TL Öl braten. 1 Burgerbrötchen halbieren, anrösten. Mit 1 EL veganer Mayonnaise, Salat, Burger, Tomaten-und Zwiebelscheiben belegen. 480 kcal, KH: 56 g, F: 21 g, E: 14 g

Hähnchen-Gyros

Pro Portion: 150 g Hähnchenfilet in feine Streifen schneiden. Mit Salz, Pfeffer, Paprika, Oregano, Koriander mischen. In 1 EL Öl 5 Min. anbraten. 70 g Zwiebel klein schneiden und mitbraten. Mit Zaziki aus 100 g griechischem Joghurt, 50 g geraspelter Gurke, Knoblauch, Salz und Pfeffer anrichten. 425 kcal, KH: 16 g, F: 23 g, E: 40 g

Ofen-Bruschetta

Pro Portion: 75 g Kirschtomaten vierteln. Mit 15 g geh. Oliven, 1/4 geh. rote Zwiebel, Salz, Pfeffer mischen. 75 g Vollkorn-Baguette mit 1 EL Olivenöl beträufeln, mit 60 g Mozzarella-Würfeln bestreuen und bei 220 Grad 8 Min. überbacken. Frisch gehacktes Basilikum und die Tomaten auf dem Baguette verteilen.

510 kcal, KH: 35 g, F: 31 g, E: 21 g

Gemüse-Chips

Pro Portion: 50 g Süßkartoffel, 50 g Rote Bete schälen und in hauchdünne Scheiben hobeln. Trocken tupfen und mit je 1 TL Olivenöl mischen. Nebeneinander auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und bei 130 Grad (Umluft) bei leicht geöffneter Ofentür ca. 35 Min. backen. Mit etwas Kräutersalz würzen. 160 kcal, KH: 15 g, F: 10 g, E: 2 g

Chicken-Nuggets

Pro Portion: 30 g ungesüßte Cornflakes zerbröseln, mit 2 EL geh. Mandeln mischen. 125 g Hähnchenfilet trocken tupfen, in Nuggets schneiden, mit 1 EL Dinkelmehl, 1 verquirltem Ei (S) und Cornflakes panieren. In 1 EL Butterschmalz in der Pfanne knusprig braten. Zum Entfetten auf Küchenpapier legen. 550 kcal, KH: 32 g, F: 28 g, E: 44 g

Bánh Mì mit Garnelen

Pro Portion: 1/4 Karotte, etwas Gurke längs in Scheiben hobeln. Mit 50 ml Apfelessig, 1/2 TL Rohrzucker, Salz vermischen und 30 Min. ziehen lassen. 60 g Riesengarnelen in 1 TL Öl braten. 25 g Joghurt (10% Fett), 1 EL Sriracha-Soße und Limettenabrieb verrühren. 1 Hotdog-Brötchen toasten, mit der Soße, Garnelen und Gemüse füllen. 470 kcal, KH: 59 g, F: 13 g, E: 23 g

Für Gäste: Bowl mit Rinderhack

Pro Portion: 75 g Reis kochen. Abgießen und mit 70 g Kidneybohnen (Dose), Salz, 1/2 geh. Knoblauchzehe, 1 TL Limettensaft mischen. 1 Tomate, 1/4 rote Zwiebel, 1/2 Avocado klein schneiden und mit Salz und Limettensaft abschmecken. 100 g Rinderhack mit 1/4 geh. Chili in 1 TL Öl krümelig braten, würzen und alles anrichten. 785 kcal, KH: 72 g, F: 40 g, E: 33 g

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß