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So schütteln Sie Rückenschmerzen ab!


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IN - Leute, Lifestyle, Leben - epaper ⋅ Ausgabe 47/2022 vom 16.11.2022

GESUNDES LEBEN

Artikelbild für den Artikel "So schütteln Sie Rückenschmerzen ab!" aus der Ausgabe 47/2022 von IN - Leute, Lifestyle, Leben. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: IN - Leute, Lifestyle, Leben, Ausgabe 47/2022

Unsere Expertin

Ulrike Balke-Holzberger ist Krankenschwester, Gesundheitscoach und Familientherapeutin in Hannover. Mehr Infos:

90 % der Rückenschmerzen haben keine körperliche Ursache

Einfach abschütteln, echt jetzt? Ja, das funktioniert – und zwar mit der Faszien-Stress-Release-Methode (FSR), die unsere Expertin entwickelt hat. „Sie unterbricht den Rückenschmerz und bietet einen Ausstieg aus der Schmerzspirale“, erklärt Ulrike Balke-Holzberger. Das Geheimnis ihrer Methode: Gezielte Übungen (siehe auch Buch-Tipp) verursachen leichte Vibrationen oder ein Zittern in betroffenen Muskeln und Faszien. Diese oft kaum spürbare Bewegung löst Verspannungen und lindert Beschwerden.

Muskeln und Faszien wieder geschmeidig machen

Um die heilsame Kraft des Zitterns zu verstehen, schauen wir uns das Problem ...

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... Rückenschmerzen kurz genauer an: Zu 90 Prozent sind sie unspezifisch. Das heißt, dass der Arzt keine körperliche Ursache findet. Vielmehr sitzt uns Alltagsoder Jobstress im Kreuz oder im Nacken – seien es ständige Hektik, das Gefühl von Überforderung oder private Konflikte, die auf der Seele lasten. In jedem Fall erzeugt Stress eine erhöhte Spannung im Körper, setzt Energie frei. Ein Mechanismus aus Urzeiten, damals wichtig für die Jagd oder Flucht vor wilden Tieren. Heute aber bauen wir die Stress-Energie nicht mehr durch Bewegung ab – die Spannung bleibt im Körper. Darunter leidet das Netzwerk aus Muskeln und Faszien, das den gesamten Körper durchzieht: Muskeln und Faszien verhärten sich. Besonders betroffen ist die größte Faszie, die Lumbaloder Rückenfaszie. „Zittern hilft dem Körper“, so die Expertin. „Es entspannt, baut überschüssige Energie ab, bewegt die Faszien und Muskeln.“ Wie sich dieses Zittern äußert? „Es können kleine Vibrationen sein, die Sie fühlen, die aber nicht sichtbar sind. Oder auch stärkere Schüttelbewegungen, etwa in den Beinen.“ Wir zeigen Ihnen hier fünf Übungen zum Ausprobieren und um wieder geschmeidig zu werden. Die Empfehlung der Expertin: Am besten zwei- bis dreimal pro Woche üben und dabei summen oder brummen – das powert die Vibration!

Übung 1

Das Zittern spüren lernen

Diese Übung tut den Hüften gut und vermittelt ein Gefühl dafür, was im Körper passiert: Auf einer Matte in Rückenlage die Fußsohlen aneinanderlegen und die Knie seitlich nach außen fallen lassen. Die Arme liegen neben dem Oberkörper. Nun die Fersen so nah wie möglich an den Körper heranziehen und das Becken anheben. Knie bleiben weit geöffnet. Etwa eine Minute diese Position halten – viele werden dann bereits ein Vibrieren oder Zittern in Becken und Beinen spüren. Das Becken wieder ablegen und eine Weile der Bewegung nachspüren. Dann die Knie etwa fünf Zentimeter aufeinanderzubewegen, kurz innehalten und so lange wiederholen, bis die Knie ganz geschlossen sind. Auch dabei entsteht ein leichtes Zittern.

Übung 2

Arme pendeln lassen

Entspannt und dehnt den Schultergürtel: Füße hüftbreit aufstellen. Knie leicht beugen, die Arme neben dem Körper hängen lassen. Nun die ausgestreckten Arme nach oben führen, locker bis hinter den Rücken und wieder nach oben schwingen lassen. Beim Vorwärtsschwung den Oberkörper leicht vorbeugen, der Kopf bleibt gerade. Zwei Minuten schwingen, regelmäßig atmen und wer will, kann mit den Knien mitfedern.

Übung 3

Oberkörper mobilisieren

Macht die Wirbelsäule und eine verhärtete Rückenfaszie wieder beweglich: Im hüftbreiten Stand die Knie leicht beugen. Den Oberkörper und Kopf nach rechts und links drehen. Die Arme nach und nach der Bewegung folgen lassen. Langsam den Armschwung erhöhen und das Tempo steigern, bis Sie einen angenehmen Rhythmus gefunden haben. Etwa eine Minute lang in der Bewegung bleiben und ruhig und regelmäßig atmen. Dann den Oberkörper allmählich auspendeln lassen. Übung zwei- bis dreimal wiederholen.

BUCHTIPP

„Gesunder Rücken durch Zittern“, von Ulrike Balke-Holzberger, Klett Verlag, 20 Euro

Nährstoffe für mehr Mobilität

Für die Beweglichkeit sind intakte Gelenke wichtig. Knorpel und Knochen brauchen dafür Nährstoffe, etwa Vitamin C oder Magnesium. Auch Kurkuma (z.B. in Curry) kann die Gelenkgesundheit fördern. Unterstützen können hierbei auch Nahrungsergänzungsmittel (etwa Doppelherz aktiv Glucosamin 1000 + Curcuma, Apotheke).

Übung 4

Den Nacken dehnen

Im Stehen oder Sitzen Schultern unten, Arme locker seitlich hängen lassen. Den Kopf gerade halten. Kopf nun langsam senken, Kinn in Richtung Brust führen. Kopf in Zeitlupe heben und leicht nach hinten führen, nicht in den Nacken legen! 15- bis 20-mal. Für einen stärkeren Dehn-Effekt die Hände an den Hinterkopf legen, etwas Druck ausüben. Wichtig: In der Dehnung dreimal tief ein- und ausatmen.

Übung 5

Federn und das Kreuz entlasten

Lockert den unteren Rücken und die Lumbalfaszie: Gerade stehen, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Arme hängen seitlich herab. Oberkörper vorbeugen und zu beiden Seiten pendeln lassen (oben). Nun den Oberkörper senken, die Fingerspitzen zeigen zum Boden. In Richtung Boden wippen, als ob Sie Sprungfedern unter den Handinnenflächen hätten und sich mit ihnen abstoßen wollten. Immer etwas tiefer wippen und zurückfedern, sodass sich der Oberkörper möglichst weit aufrichtet. Eine Minute elastisch federn, kurz pausieren, wiederholen.