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So werden Sie Ihr eigener Schlaf-Coach


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Viel Spaß - epaper ⋅ Ausgabe 49/2022 vom 30.11.2022

Gesundheit aktuell

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Bildquelle: Viel Spaß, Ausgabe 49/2022

Mal ehrlich: Wie war Ihre letzte Nacht? Nicht so besonders? Da stehen Sie nicht alleine da. 40 Prozent der Erwachsenen hierzulande beurteilen ihren Schlaf als schlecht, so eine Umfrage der Deutschen Presseagentur. Doch nicht darüber ärgern, sondern die Sache aktiv angehen. Dann können sogar echte Schlaf-Sensibelchen zu erholsamen Nächten finden. Coachen (engl. trainieren) Sie sich doch einfach selbst: Denn gute Tage werden nachts gemacht.

Den „süßen Punkt“ herausfinden

Hält das Kopf-Karussell Sie abends oft lange wach? Dann gehen Sie zügig zu Bett, wenn Sie merken, dass Sie müde sind. Wir haben ein Zeitfenster von etwa einer Viertelstunde, um tief einzuschlafen. Wenn wir das verpassen, wälzen wir uns ...

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... erst mal in den Laken.

? Lavendel Gönnen Sie sich als Schlummertrunk abends einen Becher warme Milch mit 1EL Honig und 1/2 TL Lavendelblüten. Lavendel und die Aminosäure Tryptophan aus der Milch animieren das Schlafhormon Melatonin, das unser Einschlafen fördert (siehe rechts).

Aber auch ein pflanzlicher Ruhestifter mit beruhigender Passionsblume (z. B. Lioran centra, Apotheke) kann auf die sanfte Art unterstützen.

? Bett Schaffen Sie die idealen Bedingungen. Achten Sie auf eine gute Matratze und ein bequemes Kissen. Gewichtsdecken können Geborgenheit geben, Schlafmaske und Ohrstöpsel alle äußeren Reize gekonnt abfedern.

? Vorbeugen Finden Sie Ihr Einschlaffenster und die ideale Menge Schlaf, die Sie brauchen, durch Versuch und Irrtum heraus. Die Wissenschaft nennt das den „Sweet Spot“ (süßer Punkt). Wer seinen kennt und danach lebt, schläft nicht nur gut, sondern beugt sogar Alzheimer und Depressionen vor.

Ganz entspannt durchschlummern

Wenn der gute Schlaf einmal weg ist, dann ist er weg, zumindest meistens, sagen Schlafforscher. Doch mit dem richtigen Selbst-Coaching können wir diesen Kreislauf durchbrechen.

? Unterbrechung Wir wachen bis zu 30 Mal pro Nacht

auf, das ist völlig normal. Und mit diesem Wissen werden Sie schnell zum Wiedereinschlaf-Profi. Wichtig: nicht auf die Uhr schauen. Wenn Sie aber nachts immer gegen drei Uhr bewusst aufwachen, zur sogenannten „Wolfsstunde“, haben Sie zu viel des Stresshormons Cortisol im Blut.

Um das abzubauen, raus aus dem Bett. Setzen Sie sich auf einen „Gedankenstuhl“ im Schlafzimmer. Schreiben Sie auf, was Sie bewegt. Und laden es damit ab. Das befreit, lässt Sie entspannt weiterschlummern.

? Risiko Wer dauerhaft Probleme beim Durchschlafen hat oder den Schlaf als nicht erholsam empfindet, hat ein erhöhtes Risiko für eine Herzkrankheit. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin rät: Mittagsschlaf vermeiden, möglichst auf Alkohol verzichten, vor dem Zubettgehen nicht rauchen.

? Zeitvertreib Nichts erzwingen! Statt unruhig auf die nächste kleine Müdigkeit zu warten, lieber aufstehen. Ein wenig schmökern, in einer Zeitschrift blättern oder auch ein leichtes Rätsel lösen.

Von sanftem Licht wach kitzeln lassen

Machen Sie sich auch den Übergang von der Nacht in den Tag so leicht wie möglich. So können Sie dann gleich mit voller Kraft durchstarten.

? Tastenstopp Jeder kennt das: Der Wecker klingelt, aber man ist noch im Halbschlaf und möchte weiterdösen. Doch je öfter man die Schlummertaste drückt, desto schlapper und müder fühlt man sich. Also besser gleich aufstehen!

? 90-Minuten-Zyklus Finden Sie besser Ihren idealen Aufwachpunkt. Werden wir mitten in einem Schlafzyklus wach, fühlen wir uns wie zerschlagen. Da jeder Zyklus etwa 90 Minuten dauert, sollte Ihre Schlafenszeit immer durch 90 Minuten teilbar sein.

? Lichtreiz Lassen Sie sich vom Sonnenlicht wach kitzeln.

Das ist eine der natürlichsten Methoden, um morgens in die Gänge zu kommen. Wenn auf die Sonne kein Verlass ist oder jetzt im Winter noch auf sich warten lässt: Ein Tageslichtwecker, der den Sonnenaufgang simuliert, holt Sie sanft aus Ihren Träumen. Der Tag kann beginnen!

Wie Melatonin unseren Schlaf steuert

In der Zirbeldrüse wird das Einschlafhormon Melatonin gebildet. Der Körper schüttet es bei Dunkelheit aus, es macht uns müde. Je geringer seine Konzentration im Blut, desto oberflächlicher ist der Schlaf. Sein Spiegel ist mitten in der Nacht am höchsten. Ab 8 Uhr früh unterdrückt der Körper die Produktion des Hormons, dafür wird in den so genannten Raphe-Kernen (sie liegen nahe des Hirnstamms im zentralen Nervensystem) das Wohlfühlhormon Serotonin bereitgestellt. So werden wir wach.