... hüftbreit auseinander, Nabel nach innen ziehen. Oberarme eng am Oberkörper, Unterarme parallel zum Boden. 3-mal 30 bis 60 Sekunden schnelle, „hackende“ Rauf-runter-Bewegungen mit den Unterarmen. Mindestens 3-mal pro Woche. Entspannt tiefe Rückenmuskeln.
Dr. Martin Marianowicz , Orthopäde, München:
Crosstraining
Für mich ist der Crosstrainer das beste Gerät, um den Rücken zu stärken. Ich trainiere regelmäßig, trimme meine Muskeln – und beuge so Rückenschmerzen vor.
Bettina Sawall , Atemtherapeutin, Lüneburg:
Atem-Entspannung
Bei Verspannungen stelle ich mir vor, meine Rückenmuskeln fließen beim Ausatmen am Körper hinab wie ein sanfter Strom. Ich atme locker wieder ein. Beim nächsten Ausatmen hauche ich ein stimmloses „Huh“. Mehrmals am Tag.
Jens Bielenberg , Apotheker, Westerhorn:
Homöopathie
Gegen überstrapazierte Muskeln und Sehnen hilft Rhus toxicodendron D6, Giftsumach. Auch wenn der Rücken morgens steif ist. 3-mal 5 Globuli täglich.
Ralf Blume , Heilpraktiker, Hannover:
Nadelreiz-Matte
Seit 20 Jahren lege ich mich jeden Abend je nach Zeit 10 bis 30, manchmal sogar 60 Minuten auf meine Nadelreiz-Matte. Ihre mehr als 6000 Kunststoffspitzen stimulieren schmerzhemmende Rezeptoren in der Haut, regen die Durchblutung an. Es stellt sich ein wohlig-warmes Gefühl ein.
Prof. Dietrich Grönemeyer , Leiter des Grönemeyer Instituts für MikroTherapie, Bochum:
Kissen-Übung
80 Prozent der Rückenschmerzen haben mit Verspannungen und Stress zu tun! Anti-Stress-Übung: Kissen auf den Boden vor sich legen. Ohne Schuhe draufstellen. Erst langsam, dann immer schneller auf der Stelle treten, bis Sie ins Schwitzen kommen. 3 Minuten.
Prof. Hartmut Göbel , Schmerzklinik Kiel:
Progressive Muskelentspannung
Mein Lieblings-Tipp ist die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Dabei spanne ich bewusst einzelne Muskelgruppen an, lockere sie wieder. So kann ich Verspannungen im Alltag sofort wahrnehmen und mit Entspannung entgegenwirken. Das lässt sich leicht über eine App oder ein CD-Programm erlernen.
Mehr Infos: www.neuromedia.de
Dr. Reinhard Schneiderhan , Orthopäde u. Präsident Deutsche Wirbelsäulenliga, München:
Rückengesundes Hunde-Gassi
Ich achte auf die richtige Leinenlänge. Ist sie zu kurz, kann der Hund beim Gassigehen immer ruckartig an der Leine reißen – Gift für den Rücken. Besser ist eine längere Führleine. Mal ein Leckerli für den Hund? Dabei immer in die Knie gehen. Das entlastet den Rücken. Und vor dem Spaziergang Dehnübungen machen.
Prof. Philip Kasten , Orthopädisch Chirurgisches Centrum, Tübingen:
Tennisball-Rollern
Ich lege mich auf einen Tennisball, der rechts neben der Wirbelsäule in Höhe Schulterblattspitze liegt. Hände hinterm Kopf. Ich hebe das Becken, rolle auf dem Ball langsam hinab bis zu den Lendenwirbeln – und wieder zurück. Jetzt kommt die linke Rückenseite dran. Täglich 10 Minuten. Das löst Blockaden und Faszien.
Dr. Robert M. Bachmann , Allgemeinmed. Balneologe, Bad Wörishofen:
Wasser-Guss
Ich setze mich mit dem Rücken zur Wand auf den Badewannenrand. Nun richte ich den 34 Grad warmen Duschstrahl auf das Dreieck über Lendenwirbel und Kreuzbein-Bereich. Und steigere seine Temperatur langsam auf ca. 43 Grad, bis die Haut gut gerötet ist. Danach ruhe ich 30 Minuten. Das fördert die Durchblutung und entspannt die Muskeln.“
Alexander Mallok , Heilpraktiker, Hamburg:
Magnesium-Massage
Ich entspanne meine Muskulatur regelmäßig mit einer Magnesiumöl-Massage. Dafür mische ich 250 ml Sesamöl mit ca. 75 g Magnesiumchlorid aus der Apotheke. Damit massiere ich vor allem meinen Lendenwirbel-Bereich oder Nacken und Schultern.
Fotos: istockphoto (3), 123RF, BDF (7), privat (5)
