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Statt Tabletten!: 10 Übungen stoppen Migräne und Kopfschmerzen


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 21/2018 vom 18.05.2018

Schmerzen, Sehstörungen und Übelkeit verhindern – das klappt mit diesem Training, das Schmerztherapeut Dr. Jansen entwickelt hat


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Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 21/2018

Dr. Jan-Peter Jansen
Ärztlicher Leiter des Schmerzzentrums Berlin


Mit gut acht Millionen Betroffenen in Deutschland ist die Migräne eine der häufigsten Erkrankungen überhaupt. Frauen trifft es dabei doppelt so häufig wie Männer. Fast alle leiden unter Lichtblitzen und Flimmern im Kopf, gefolgt von Kopfschmerzen, Sehstörungen, Übelkeit und Erbrechen. „Mit modernen Medikamenten können wir den meisten Patienten heute sehr gut helfen“, sagt Dr. Jan-Peter Jansen vom Schmerzzentrum ...

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... Berlin. „Doch mittlerweile wissen wir auch, dass sich unser Gehirn austricksen lässt. Es gibt mehrere sehr einfache und wirkungsvolle Übungen, die in der Lage sind, eine Migräne-Attacke zu verhindern.“

Bei der Migräne spielt der Hirnstamm eine besondere Rolle. Er verarbeitet nicht nur alle dort einströmenden Informationen, er dient auch als Schmerzfilter. „Eigentlich schlägt er nur bei Gefahr Alarm“, sagt der Kopfschmerzexperte. „Bei Migränikern können aber auch Lärm, Stress, Ärger oder ein Wetterumschwung zu einer unheilvollen Reaktion führen.“ Dann verbrauchen die Nerven der Patienten zu viele Botenstoffe. Es kommt zu einem Mangel an Serotonin und dadurch zu Gefäßveränderungen. Folge: Im Rhythmus des Herzschlags schwellen die Gefäße im Gehirn an und ab. Das spüren Erkrankte dann als pulsierenden Kopfschmerz, der sich bei körperlicher Aktivität verstärkt.

„So weit sollte man es gar nicht erst kommen lassen“, sagt Dr. Jansen. „Mit den vorgestellten Übungen ist das gut möglich. Denn immer dann, wenn sich unser Gehirn dem Schmerz widmet, sollte es darum gehen, ihm die Kapazität dafür zu entziehen. Es geht darum zu sagen: Ich bin der Chef in meinem Körper, ich lasse die Migräne nicht zu. Dazu ist ein wenig Übung nötig, aber es funktioniert.“


„Probieren Sie einfach aus, welche Übung Ihnen am besten hilft“


Wer unter Migräne leidet, weiß genau, wann eine Attacke droht. „Gleich in der Anfangsphase ist es wichtig, mit den Übungen gegenzusteuern“, rät Dr. Jansen. „Sie nehmen nur wenige Minuten in Anspruch.“ Mit ein wenig Erfahrung merkt dann auch jeder Migränepatient, welche der Übungen am besten hilft. „Wichtig ist aber: Wenn’s nicht gleich so funktioniert, wie gewünscht, dann bitte doch zur Tablette greifen, damit sich die Migräne gar nicht erst hochschaukelt“, so Dr. Jansen. „Aber mit den Übungen unbedingt am Ball bleiben.“

Schmerzattacken vorbeugen – so geht’s

1 Aura-Stop

Hilft vor allem bei Migräne mit Aura. Die Augen schließen und dann so weit wie möglich nach oben schauen. Zusätzlich mit den Daumen rechts und links in den Augenspalt gehen und vorsichtig nach oben drücken – so, als wolle man dem Auge helfen, noch weiter nach oben zu schauen. Dreimal fünf Sekunden.

2 Kiefer lockern

Im Stehen oder Sitzen fasst eine Hand an die Stirn und die andere Hand an den Unterkiefer des geöffneten Mundes. Dann den Kiefer vorsichtig mit der einen Hand nach rechts und mit der Stirnhand den Kopf zur anderen Seite drücken. Dreimal fünf Sekunden.

3 Beruhigung des Occipitalnerv

Setzen Sie sich aufrecht hin und ertasten Sie mit Zeige- und Mittelfinger die beiden Höcker im unteren Kopfbereich am Ansatz des Nackens. Dann führen Sie die beiden Finger ein wenig nach oben. Bei dem dort zu ertastenden Höcker handelt es sich um den Occipitalnerv, den jeder Migränepatient kennt. Durch kreisende Massagebewegungen lässt sich der Nerv beruhigen.

4 Kopf-Entspannung

Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Schulter locken hängen. Dann den Kopf wie eine Melone langsam nach vorne fallen lassen. Dabei so entspannt wie nur möglich sein. Diese Übung löst Blockaden und führt so zu einer besseren Versorgung des Gehirns

5 Massage zur Ablenkung

Setzen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie die Augen. Mit den Mittelfingern ertasten Sie die Grube an den Schläfen, üben leichten Druck aus und massieren den Bereich mit kreisenden Bewegungen. Diese Übung lenkt das Gehirn ab.

Unser Model Susanne Gramatté (48) ist Orthopädin und leidet schon seit 30 Jahren unter Migräne. „Mit regelmäßigen Übungen und Sport gelingt es mir mittlerweile sehr gut, den Attacken vorzubeugen.“

6 Isometrische Übung 1

Spreizen Sie den rechten Arm ab und legen Sie die flache Hand gegen Stirn und Schläfe. Üben Sie mit der Hand leichten Druck aus. Halten Sie durch Muskelspannung so dagegen, dass der Kopf in der Mittelposition bleibt. Dreimal fünf Sekunden drücken und wieder entspannen. Dann die Seite wechseln. Diese Übung führt zu einer deutlichen Entspannung der Muskulatur und kann die Durchblutung normalisieren.

7 Isometrische Übung 2

Halten Sie den Kopf gerade und legen Sie die Hände gegen die Stirn. Dann Druck aufbauen und versuchen, den Kopf nach hinten zu drücken. Dreimal fünf Sekunden. Dann die Hände hinter den Kopf und versuchen, den Kopf nach vorne zu drücken. So lernt die Muskulatur sich zu entspannen.

8 Meisterpunkt der Schmerztherapie

Ertasten Sie die kleine Wulst im Dreieck zwischen Daumen und Zeigefinger. Dort befindet sich ein schmerzempfindlicher Muskel namens Adduktor pollicis. Akupunkteure bezeichnen ihn als Meisterpunkt der Schmerztherapie. Diesen Punkt mehrmals mit dem Daumen für einige Sekunden drücken.

9 Dehnung

Je nachdem von welcher Seite die Migräne ausgelöst wird, eine Hand über den Kopf führen, den Kopf fassen und dann vorsichtig zur Seite auf die rechte oder linke Schulter drücken. Die andere Schulter möglichst nach unten drücken, so dass eine intensive Dehnung entsteht.

10 Fantasiereise

Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Dann stellen Sie sich ein Tulpenfeld vor. Nehmen Sie die verschiedenen Farben wahr, die Gerüche, fassen Sie die Blätter an, streichen Sie mit den Händen über das Tulpenmeer. Durch diese Autosuggestion lenken Sie das Gehirn ab.


Fotos: Anika Büssemeier; Text: Thorsten Dargatz