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Stoffwechsel: Den Stoffwechsel ordentlich anfeuern: Es läuft rund


Iss dich gesund - epaper ⋅ Ausgabe 2/2021 vom 13.01.2021

Wenn er gut funktioniert, können wir Vollgas geben. Denn dann liefert der Metabolismus zuververlässlich Energie für uns ab


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Der Stoffwechsel heißt zu Recht so. Er wandelt Nährstoffe in andere Substanzen um


Fotos: Sven Hagolani / Getty Images, Andreas Sibler

Bob der Baumeister ist nichts gegen ihn. Denn der Stoffwechsel (med.: Metabolismus) rackert Tag und Nacht unermüdlich. Baut ab, baut um, baut auf. Wofür das ganze Geracker? Für unser Denken, Laufen, Lachen und Reden braucht der Körper Energie. Aber auch für all seine lebenswichtigen Funktionen wie den Herzschlag, das Atmen oder die Hormon-Produktion. ...

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... Volle Ladung für seinen Arbeits-Akku holt er sich aus der Nahrung. Hauptlieferanten sind Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße. Mit ihrer Hilfe kann der Körper seine Funktionen aufrechterhalten. Er macht also biochemisch aus Nudeln, Steak oder Torte verwertbare Energie für die Zellen. Und baut die darin enthaltenen Nährstoffe genau dort ein, wo sie benötigt werden. Für den Aufbau z. B. von Zellwänden, Muskel-, Nervenfasern, Knochenzellen. Einen Energie-Überschuss speichert der Stoffwechsel als Fett-Reservoir. Ganz nebenbei transportiert er Gifte und Abfallstoffe aus dem Körper hinaus. Gesteuert wird er vor allem durch Enzyme, Hormone und durch unser Nervensystem.

IMMER IN EINEM GANZ INDIVIDUELLEN TEMPO

Die Geschwindigkeit, in der der Stoffwechsel diese riesengroße Aufgabe stemmt, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Wissenschaftler des Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts-Universität in Boston gehen davon aus, dass es Ausschläge von um und bei zehn Prozent nach oben und nach unten gibt. Das liegt an ganz banalen Ursachen wie z. B. einer größeren Leber, die mehr verstoffwechseln kann. Auch die Größe des Gehirns spielt womöglich eine Rolle. Ebenso die Schwere der Knochen oder Alterungsprozesse. Pro Lebensjahrzehnt wird der Metabolismus ungefähr um ein bis zwei Prozent langsamer. Und wie gut der Stoffwechsel läuft, bestimmen zu 30 Prozent auch unsere Gene mit.

ÜBERGEWICHT KANN EIN WARNZEICHEN SEIN

Ein weiterer entscheidender Stoffwechsel-Faktor ist natürlich die Zusammensetzung des Körpers. Ein 75 Kilo schwerer Mensch mit einem Fettanteil von 15 Prozent hat eine höhere Metabolismus-Rate (Rechenformel siehe Seite 35) als ein gleich schwerer Mensch mit 25 Prozent Fettanteil. Je größer dieser ist, desto geringer die Muskelmasse. Schlecht für die Stoffwechselrate. Denn Muskeln sind starke metabolische Treiber (siehe Seite 34). Egal welche Ursache: Gerät der Stoffwechsel ins Stocken, kann das vielfältige Auswirkungen für uns haben. Mögliche Hinweise auf Stoffwechselstörungen können z. B. Übergewicht, Energielosigkeit, depressive Verstimmungen, ein schwächelndes Immunsystem, Konzentrations- oder Verdauungsprobleme sein. Zu einer Stoffwechselstörung kommt es immer dann, wenn die Verwertung einzelner Nährstoffe nicht richtig funktioniert und ihre Stoffwechsel-Substanzen nicht dort ankommen, wo sie gebraucht werden. Häufige Ursache sind oft Überund Fehlernährung verbunden mit Bewegungsmangel.


‘Intervall-Fasten erhöht die metabolische Aktivität nachweislich sehr deutlich‘
DR. MATTHIAS RIEDL


SIEBEN STUNDEN SCHLAF SOLLTEN DAS MINIMUM SEIN

Der erste wichtige Schritt, um den Stoffwechsel optimal am Laufen zu halten, sind drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag. Sie sollten unbedingt satt machen. Der größte Fehler ist nämlich, Hunger zu schieben. Schon ein paar Tage haben starke Wirkung. Bei der Unterversorgung drosselt der Körper die Stoffwechsel-Aktivität der inneren Organe so weit wie möglich. Außerdem baut der Körper im Sparmodus die größten Energieverbraucher ab – und das sind die Muskeln. Der Grundumsatz wird weiter reduziert. Wichtig ist auch eine ausreichende Eiweißzufuhr. Faustformel: 0,8 bis 1,0 Gramm hochwertiges Eiweiß z. B. aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Skyr pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau von 59 Kilo z. B. sollte also zwischen 47 und 59 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Ein leistungsstarker Metabolismus braucht mindestens sieben Stunden Schlaf. Denn bei chronischem Mangel sammelt sich im Bauchraum mehr viszerales Fett an, das den Stoffwechsel lahmlegt. Das hat eine finnische Studie an eineiigen Zwillingen nachgewiesen.

TIEF DURCHATMEN VORM OFFENEN FENSTER

Um dem Stoffwechsel nach dem Aufwachen einen Kick zu verpassen, noch im Bett zwei große Glas Wasser trinken. Sie reichen aus, um den noch trägen Metabolismus um 30 Prozent anzufeuern. Ein Glas Milch macht einen müden Fettstoffwechsel munter. Noch ein Trick: vor dem geöffneten Fenster 15-mal tief durchatmen, mehrmals täglich. Dabei kräftig recken und strecken. Die frische Sauerstoff-Dusche ist ein wichtiger Stoffwechsel-Aktivator. Genauso wie nur moderat geheizte Räume. Dann muss sich der Stoffwechsel mehr anstrengen, um die Körpertemperatur konstant zu halten.


‘Der Stoffwechsel braucht 0,03 Liter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht‘
DR. MATTHIAS RIEDL