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STRIKT NACH PLAN UND DEN EIGENEN BEDÜRFNISSEN


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aktiv Laufen - epaper ⋅ Ausgabe 5/2022 vom 12.08.2022

LAUFPLÄNE

Artikelbild für den Artikel "STRIKT NACH PLAN UND DEN EIGENEN BEDÜRFNISSEN" aus der Ausgabe 5/2022 von aktiv Laufen. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: aktiv Laufen, Ausgabe 5/2022

Viele Läufer trainieren nach Plan: Allerdings beachtet dieser meist nicht ihre individuellen Bedürfnisse.

Wer im Internet oder in Laufbüchern nach Trainingsplänen sucht, wird schnell fündig. Die Auswahl ist vor allem bei den klassischen Distanzen wie 5- und 10-Kilometer, Halbmarathon und Marathon schier unendlich – man hat im wahrsten Sinne des Wortes die Qual der Wahl. In diesem Artikel geben wir dir einen kleinen Leitfaden mit an die Hand, woran du einen guten Trainingsplan erkennst und auswählst, wie du mit ausgefallenen Einheiten umgehst und was du tun kannst, wenn du die vorgegebenen Intensitäten nicht erreichst. Zudem möchten wir dir einen Einblick in die Vorteile einer individuellen Trainingsplanung geben und dir Chancen einer passgenauen Planung aufzeigen.

DER RICHTIGE PLAN BILDET DIE GRUNDLAGE

Ein guter Trainingsplan sollte vor allem zwei Dinge erfüllen: Er muss auf der einen Seite auf deinen Zielwettkampf zugeschnitten sein und sich auf der anderen Seite an deinem Leistungsstand ...

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... orientieren. Der „beste“ Marathonplan bringt dich nicht zum Ziel, wenn er auf eine Zielzeit von 2:30 Stunden ausgelegt ist, du realistisch gesehen jedoch eher eine 3:30 Stunden laufen kannst. Du solltest also immer dein aktuelles Leistungsniveau als Ausgangspunkt wählen und den Plan nicht nach einer Wunsch-Zielzeit aussuchen. Bei flachen Straßenläufen spielt es kaum eine Rolle, wo diese stattfinden. Das Wichtigste bei der Auswahl des Plans ist in diesem Fall, dass du dich und deine Leistungsfähigkeit richtig einschätzen kannst. Manche Pläne bieten die Möglichkeit, am Anfang einen sportpraktischen Test durchzuführen, aus deren Ergebnis du dann deine theoretisch mögliche Laufgeschwindigkeit und Zielzeit ableiten kannst. Viel zu häufig findet dies jedoch nicht statt, und der Plan beinhaltet dann Vorgaben, die du nicht umsetzten kannst. Hierauf kann im Nachhinein logischerweise keine Rücksicht genommen werden. Sei dir dessen bewusst, denn es kann dir helfen, nicht allzu frustriert zu sein, wenn du die ein oder andere Einheit nicht so absolvieren kannst, wie geplant.

Bei Trail-Wettkämpfen ist die Auswahl des richtigen Trainingsplans noch einmal etwas anderes. Selbst wenn Rennen Aund Rennen B über dieselbe Distanz und Höhenmeteranzahl verfügen, kann der Charakter der Strecke und die Verteilung der Anstiege komplett unterschiedlich sein. In diesem Fall solltest du einen Trainingsplan auswählen, der spezifisch für dein Rennen ausgelegt ist.

Im Vergleich zur Straße ist der Verlauf und der Ausgang eines Trail-Rennens deutlich mehr Einflussfaktoren ausgesetzt. Aus diesem Grund kann eine fixe Zielzeit zu Beginn des Trainings kein seriöser Unterscheidungsgrund für Plan A oder B sein. Vielmehr solltest du dir folgende Fragen stellen: Wie erfahren bin ich, will ich eher schnell laufen, oder geht es mir rein um das Ankommen? Wie oft kann ich in der Woche trainieren, und wie sehen meine Trainingsmöglichkeiten aus (wohne ich im Flachland, im Mittelgebirge oder in den Bergen?)? Gute Pläne geben hier vorab Eckpunkte an, an denen du dich bei der Auswahl grob orientieren kannst.

Wenn die Entscheidung für einen Trainingsplan gefallen ist, dann ist die Richtung klar vorgegeben. Der Plan sagt dir, was du an welchem Tag trainieren sollst, und je nach Steuerungsart weißt du genau, mit welcher Intensität, welcher Pace, Leistung oder Herzfrequenz du die verschiedenen Einheiten bewältigen solltest. Solange dies „nach Plan“ läuft, ist alles bestens. Doch was tun, wenn du die Vorgaben nicht erreichst und Einheiten verschieben oder gar ausfallen lassen musst? Im Folgenden möchte ich dir ein paar Tipps an die Hand geben, wie du deinen Trainingsplan in solchen Fällen am besten anpassen kannst.

KEINE PANIK BEI AUSGEFALLENEN EINHEITEN

Einen Trainingsplan über mehrere Wochen durchzuziehen, ohne auch nur eine Einheit ausfallen lassen zu müssen, ist selbst für Leistungssportler kaum möglich. Doch wie kannst du in solch einem Fall deinen Plan anpassen oder die entsprechende Einheit nachholen? Zunächst einmal solltest du dir die Frage stellen, um was für eine Einheit es sich handelt. Konntest du einen lockeren, kürzeren Dauerlauf nicht durchführen, ist dies nicht allzu schlimm, und sofern du nicht noch einen weiteren freien Tag in der Woche hast, an dem du den Lauf nachholen kannst, kannst du solch eine Einheit guten Gewissens auch mal ausfallen lassen oder den nächsten Dauerlauf etwas verlängern. Anders sieht es bei Qualitätseinheiten aus, also bei Trainings, die entweder Intensitätsanteile enthalten (beispielsweise Intervalle oder Wechselläufe) oder aber Longruns sind. Hier wäre es gut, wenn du sie nachholen könntest. Stehen in den kommenden Tagen noch mehrere kürzere lockere Läufe an? Super! Ersetze einfach einen von ihnen gegen die ausgefallene Einheit.

Was ich dir nicht empfehle: mehrere Qualitätseinheiten nacheinander zu legen. Dies ist beispielsweise der Fall, wenn du an mehreren darauffolgenden Tagen Intervalle läufst oder aber am Tag nach dem Longrun ein intensives Tempo-Training durchführst. In diesem Fall würde die Qualität der zweiten Einheit unter der Müdigkeit der ersten Einheit leiden. Überlege dir, welche der beiden Trainings wichtiger, vielleicht auch spezifischer für deinen Zielwettkampf ist, und führe diese Session dann durch. Die andere Einheit lässt du ausfallen.

Generell solltest du beim Verschieben von Einheiten darauf achten, dass Belastung und Erholung weitestgehend in einem guten Verhältnis zueinanderstehen. Dies ist im Übrigen eins der Grundprinzipien einer guten Trainingsplanung.

Die Voraussetzung, dass sich der Körper an einen Trainingsreiz anpasst, besteht darin, dass Be- und Entlastung so aufeinander abgestimmt sind, dass du langfristig stärker und besser und nicht schwächer und langsamer wirst. Was zunächst logisch klingt, ist in der Praxis nicht immer so einfach umzusetzen. Es ist durchaus gewollt, dass du am Ende einer Belastungsphase müde bist und die Beine sich schwer anfühlen. In der folgenden Ruhewoche kann der Körper die Trainingsreize dann aber umsetzen, und du gehst gestärkt aus diesem Trainingsblock hervor.

EHRLICHKEIT SIEGT

Im Idealfall sind die Vorgaben des Trainingsplans genau so, dass die Einheiten kräftezehrend, aber gleichzeitig auch umsetzbar für dich sind. Dennoch haben wir alle mal einen schlechten Tag, sind müde, gestresst und einfach energielos. In einer harten Intervall-Einheit dann alles zu geben ist manchmal schlichtweg nicht möglich. Reduziere in diesem Fall die Intensität und konzentriere dich darauf, diese Laufgeschwindigkeit so konstant wie möglich über die vorgegebenen Wiederholungen zu halten. Falls es dir zeitlich möglich ist, kannst du die Intervalle auch um einen Tag verschieben.

Fällt dir jedoch jede Einheit sehr schwer und graut es dir schon beim Gedanken an die nächsten Intervalle oder den langen Lauf am Wochenende, empfehle ich dir, dein Wettkampfziel anzupassen. Beim Marathon kannst du deine Laufgeschwindigkeit und die Zielzeit beispielsweise um zwei bis vier Prozent nach unten korrigieren.

Bei Trailläufen geht dies natürlich auch, wobei du ebenfalls prüfen solltest, ob du dich auf eine kürzere Strecke ummelden kannst. Dies solltest du insbesondere dann ins Auge fassen, wenn du Probleme hast, die langen Läufe durchzuführen.

Wichtig ist in diesem Fall, immer ehrlich zu dir zu sein und keiner Wunschzeit nachzueifern, die dein aktueller Leistungsstand und deine Trainingsmöglichkeiten nicht zulassen.

WOHIN MIT DEM KRAFTTRAINING?

Je nachdem, wie viel Zeit bis zum Wettkampftag bleibt und wie viel Zeit du für das Training zur Verfügung hast, kann es durchaus sinnvoll sein, ein bis zweimal pro Woche ein Kraft- oder Stabilisationstraining in den Trainingsplan zu integrieren. An welchem Tag du dieses am besten durchführst, hängt von deinen Laufeinheiten ab. Wenn fünf Läufe in der Woche auf dem Plan stehen, kannst du dies gern an einem der Ruhetage durchführen.

Der andere lauffreie Tag sollte dann jedoch ein wirklicher Ruhetag sein, um deinem Körper Zeit für die Anpassung zu geben. Hast du nur einen trainingsfreien Tag, so solltest du das Krafttraining nicht an diesem, sondern an einem der Lauftage durchführen. Wichtig: Laufe zuerst und mache dann das Krafttraining. Lasse mindestens sechs Stunden Zeit dazwischen. Prinzipiell kannst du das Krafttraining an jedem der Lauftage durchführen, wobei ich dir vom Tag des langen Laufs abrate. Viele Läufer absolvieren dieses Zusatztraining am Tag der Intervalle. Was im ersten Moment nicht unbedingt sinnvoll erscheint, kann es aber durchaus sein. Du hast dann an einem Tag zwei harte Einheiten, bei denen du ordentlich gefordert wirst. Dies hat jedoch den Vorteil, dass die kommenden Tage eher locker und kürzer sind und du dich etwas erholen kannst.

Wenn du nur wenig Zeit zur Verfügung hast, kannst du das Krafttraining auch aufteilen und dann an zwei Tagen in der Woche jeweils eine kurze Einheit durchführen.

DIE VORTEILE EINER INDIVIDUELLEN TRAININGSPLANUNG

Feste Trainingspläne sind eine gute Möglichkeit, wenn du dich strukturiert auf ein Rennen vorbereiten willst, flexibel in deiner Zeiteinteilung bist und deine Trainingsmöglichkeiten genau das hergeben, was gefordert ist. Zudem ist ein Standard-Trainingsplan auch kostengünstiger.

Wenn alles „nach Plan“ läuft, kann dies auch sehr gut funktionieren. Eine individuelle Trainingsgestaltung hingegen bietet die Möglichkeit, dein Training passgenau auf dich zuzuschneiden. Trainierst du vielleicht das erste Mal strukturiert nach Plan und hattest bisher noch keine Berührungspunkte mit Intervallen? Ein guter Trainer hat die Möglichkeit, dich nach und nach heranzuführen. Es kann auch berücksichtigt werden, an welchen Tagen du welche Trainingsmöglichkeiten hast. Wenn du also beispielsweise immer am Mittwoch deine Intervalle auf der Bahn und am Samstag deinen langen Lauf absolvieren möchtest, kann dies bei der Planung so umgesetzt werden. Auch spielt natürlich deine verfügbare Zeit eine große Rolle.

Wie viel Umfang kannst du trainieren, wie viel Intensität verträgt dein Körper, kannst du jede Woche einen langen Lauf machen oder nur jede zweite? Ein weiterer Vorteil der individuellen Trainingsplanung ist ebenfalls die Berücksichtigung von Alternativtraining. So kann es bei verletzungsanfälligen Athleten sinnvoll sein, einen Teil des Trainings auf das Rad und im Winter auf die Ski zu legen.

Anstelle von zwei Laufintervallen könnte dein Trainer dir eine intensive Laufeinheit und eine intensive Radeinheit einplanen, um die Gefahr einer Überlastungsverletzung zu minimieren, aber dennoch einen adäquaten Reiz auf das Herzkreislaufsystem zu setzen.

Gute Trainerinnen und Trainer besprechen im Vorhinein deine realistische Zielsetzung, werten Leistungstests aus und erläutern dir, worauf es beim Training ankommt.

Ein weiterer Vorteil ist auch, dass sie eine mögliche Verletzungshistorie oder -anfälligkeit in der Planung berücksichtigen können. So sollte man bei Problemen mit der Achillessehne sehr vorsichtig mit Effizienzübungen sein. Ein fixer Trainingsplan kann darauf natürlich keine Rücksicht nehmen und lässt unter Umständen frühere Probleme wieder aufflammen.

Mit dem richtigen Trainingsplan kannst du dich also sehr gut auf deinen Zielwettkampf vorbereiten, und je mehr Eckpunkte du bei der Auswahl des Plans für dich klären und auswählen kannst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, diesen auch bis zum Ende durchführen zu können und einen erfolgreichen Wettkampf zu bestreiten.

Was ein fixer Plan jedoch nicht leisten kann, ist eine individuelle Anpassung an deine Trainingsmöglichkeiten und deine Verletzungshistorie. Auch Alternativtraining wird meist nicht mit einbezogen. In diesem Fall kann sich die Investition in einen Trainer, der dir einen individuellen Trainingsplan erstellt, durchaus lohnen.