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SWEET DREAMS EIN SCHLAF-GUIDE


mabelle - epaper ⋅ Ausgabe 2/2020 vom 01.03.2020
Artikelbild für den Artikel "SWEET DREAMS EIN SCHLAF-GUIDE" aus der Ausgabe 2/2020 von mabelle. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: mabelle, Ausgabe 2/2020

Das perfekte Schlafzimmer

Der Raum sollte möglichst nur zum Schlafen da sein, dann ist die Psyche entsprechend programmiert. Das heißt also: kein Computer, kein Fernseher, kein Smartphone. Nachts, wenn man mal aufwacht, leistet eine Lampe mit sanftem Schein am Bett gute Dienste – zu helles Licht macht schnell munter. Dunkle Vorhänge lassen die störende Helligkeit draußen. Die ideale Schlummertemperatur liegt um 18 Grad.

Bewegung als Schlaf-Booster

Grundsätzlich gilt: Ausreichend Bewegung fördert den Schlaf. Allerdings powert man sich besser tagsüber aus, abends vertreibt Sport die Müdigkeit. Der Grund: ...

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... Anstrengung versetzt den Körper in Leistungsbereitschaft. Deshalb am besten mindestens vier bis fünf Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen trainieren. Zu wenig Bewegung am Tag lässt einen allerdings auch schlecht schlafen.

Die ideale Schlafdauer

Eins gleich vorweg: Wie viel Schlaf man braucht, ist individuell unterschiedlich. Manche Menschen fühlen sich schon nach fünf Stunden total fit, andere erst nach neun. Babys schlafen etwa 18 bis 20 Stunden, nach der Pubertät pendelt sich das Schlafbedürfnis bei etwa sieben Stunden ein. Es gibt Studien, die besagen, dass sogar zehn Stunden Schlaf optimal wären. Probanden einer Studie der US-Universität Stanford konnten damit ihre Konzentrationsfähigkeit verdoppeln. Was zählt, ist aber vor allem die Schlafqualität, d. h. ob man die körperlich regenerative Tiefschlafphase bzw. die geistig-seelisch erholsame Traumphase erreicht.

Relaxte Rituale

Am besten gewöhnt man sich ein gewisses Schlafengehens-Ritual an, das jeden Abend etwa gleich abläuft und auf den Schlaf einstimmt. Auf keinen Fall bis zuletzt am Computer sitzen oder fernsehen, und schon gar nichts Aufregendes. Leise, beruhigende Musik wirkt dagegen schön einschläfernd. Was man vermeiden sollte: sich stundenlang schlaflos im Bett herumwälzen. Lieber aufstehen, lesen oder bügeln, bis man richtig müde ist.

Schlafkiller eliminieren

Schweres Essen, Alkohol oder schlecht gelüftete Zimmer stören die Bettruhe. Angenehme Schlafbedingungen (dunkel, kühl, ruhig) sowie nicht zu späte Mahlzeiten (bis maximal drei Stunden vor dem Schlafen) sind die besten Einschlafhilfen.

Ab in die Wanne

Ein warmes Bad mit ätherischen Ölen entspannt die Muskeln, aber auch den Geist, ebenso ein Fußbad mit Lavendelöl oder eine Fußmassage. Danach Socken an und ins Bett.

Digital abschalten

Sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafen den Verlockungen von Smartphone, Computer oder TV entziehen, da die blauen Wellenlängen des Lichts unsere Nervenzellen stimulieren. Außerdem alle elektrischen Geräte aus der Nähe des Bettes verbannen, um Strahlungen zu reduzieren.

Mineralstoffe fürs zentrale Nervensystem

Zur Entspannung wird abends die Einnahme von Magnesium (300 bis 500 mg) empfohlen. Auch Maulbeerblätter- und Kamillentee haben eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist.

Ruhe im Kopf

Meditation ist das beste Tool, um den nimmermüden Geist zu beruhigen. Schon fünf Minuten im aufrechten Sitz unterstützen den Ausstieg aus dem Gedankenkarussell. Am einfachsten ist dabei die Konzentration auf den Atem: Je tiefer und niedriger die Frequenz, desto effektiver die Wirkung. Besonders geeignet: die Atmung im 1:2-Rhythmus (z. B. vier Takte ein-, acht ausatmen) oder die yogische „Wechselatmung“.

Think pink

Stress und negative Gedanken gelten als häufigste Verursacher von Schlafstörungen. Stattdessen lieber ein schönes Erlebnis vom Tag in Erinnerung rufen, sei es nur ein nettes Gespräch mit den Kollegen oder ein kurzes Lächeln im Supermarkt. Sorgen und anstehende Aufgaben in ein Tagebuch schreiben – und dort über Nacht ruhen lassen.

Wenn alles nichts hilft?

Jeder hat mal Schlafstörungen. Halten sie jedoch länger an, sollte man sich beim Arzt checken lassen. Auf keinen Fall ohne Rücksprache mit dem Arzt zu Medikamenten greifen. In hartnäckigen Fällen hilft ein Schlaflabor, den Grund für die Schlafstörungen herauszufinden, um gezielt dagegen anzugehen. Meist bleibt man dort über Nacht, gut überwacht und an Elektroden angeschlossen, deren Messdaten Aufschluss über Tiefschlaf- und Wachphasen sowie mögliche Atmungsstörungen geben.

ABOUT

www.marinajagemann.com

Ihr Name ist Programm! Nach über 20 Jahren Printjournalismus für Magazine wie InStyle, Cosmopolitan und Madame, teilt Marina Jagemann ihre Expertise nun in ihrem Online-Magazin. Der Fokus liegt auf den Themen Ästhetische Medizin, Anti-Aging, Gesundheit und Recreation.


Foto: Ann Haritonenko / Shutterstock

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