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Tagesplan für mehr Energie


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Neue Welt - epaper ⋅ Ausgabe 27/2022 vom 29.06.2022
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Bildquelle: Neue Welt, Ausgabe 27/2022

Guten Morgen Sonnenschein: Wer entspannt in den Tag startet, hält die gute Stimmung bis abends

Beim Weckerklingeln erst mal liegenbleiben

Alarm aus, Bettdecke weg und los! Von einem solchen Blitzstart in den Tag halten kanadische Wissenschaftler gar nichts. Sie fanden nämlich heraus: Wer nach dem Aufwachen fünf Minuten Kopfhaut und Nacken massiert, steigert die morgendliche Produktion von Glückshormonen um 30 Prozent und profitiert den ganzen Tag davon.

Sanft kreisen: so geht’s: Setzen Sie sich im Bett auf. Umschließen Sie den Kopf mit beiden Händen und spüren Sie einige Sekunden lang die Wärme. Massieren Sie dann mit den Fingerkuppen die gesamte Kopfhaut. Wechseln Sie zu den Schläfen und massieren dort kurz kreisend mit den Zeige- und Mittelfingern. Anschließend massieren Sie den Nacken in leicht kreisenden Bewegungen abwärts, dreimal sanft und zweimal mit etwas stärkerem Druck. Perfekt. Sie stehen viel fröhlicher auf!

Zum Frühstück: Keine Nachrichten

In Ruhe starten Bei Kaffee und Brötchen ...

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... schon mal checken, was in der Welt los ist? Besser nicht! Denn meist sind es nur schlechte Nachrichten, die wir da serviert bekommen und die vermiesen uns am Morgen die Stimmung bis zum Abend. Psychologen von der Universität Pennsylvania (USA) haben in einer Studie mit 110 Teilnehmern genau nachgemessen: Hörten die Menschen vor 10 Uhr drei Minuten lang negative Meldungen, waren sie noch um 18 Uhr schlechter drauf als eine Vergleichsgruppe, die ein aufbauendes Morgenprogramm gewählt hatte.

Lieber summen und tanzen Wenn Sie morgendliche Stille irritiert und Sie frühe Unterhaltung brauchen, hören Sie reine Musik-Sender. Klassik, Schlager, Rock oder Pop – schalten Sie ein, was Sie am besten in Schwung bringt, summen, singen und tanzen Sie ruhig ein paar Schritte mit. Schauen Sie sich dabei lächelnd im Spiegel an: Das erzeugt im Gehirn ein anhaltendes Gute-Laune-Gefühl.

Mittags: Pause vor dem Mahl

Appetit regeln: Jetzt schwimmt wenig vom Sättigungshormon Leptin im Blut. Das bedeutet: Hunger! Aber wer nun losfuttert, verpasst eine Glücks-Chance. Professoren von der Universität Boston raten: Erst einmal bewusst das Mittagslicht genießen. Es regt die Produktion des Gute-Laune-Hormons Serotonin an – das muntert auf und wirkt zudem wie eine Appetitbremse gegen Frustessen. Denn der größte Teil des Serotonins wird im Darm gebildet und regelt dessen Arbeit sowie das Hungergefühl.

Bewegen oder abschalten: Ideal ist ein kurzer Spaziergang. Geht das nicht, hilft auch eine kurze Meditationspause. Meditation senkt den Blutdruck und regt die Serotoninproduktion an, wie Studien belegen. Wenn Sie regelmäßig stressige Arbeitstage haben, können zwei mal 15 Minuten am Tag laut Forschenden der Johns Hopkins Universität depressiven Stimmungen vorbeugen.

Nachmittag: Stimmungstief in ein Hoch verwandeln!

Suppenkoma: Schon erschöpft und noch lange hin bis zum Feierabend? Dieses Gefühl stellt sich regelmäßig gegen 14 Uhr ein. Schuld sind ein natürliches Leistungstief und die Verdauungsarbeit. Sie erfordert die Durchblutung von Magen und Darm, schwächt gleichzeitig die Versorgung von Muskulatur und Gehirn. Konzentrations- und Sauerstoffmangel sind die Folge.

Her mit Nüssen und Wasser: Ernährungswissenschaftler der Universität in Kalifornien empfehlen: jetzt fünf bis zehn Nüsse knabbern. Das sind perfekte Energie-Lieferanten, die den Aktivitätsgrad auf die Schnelle um bis zu 65 Prozent steigern.

Wasser-Quick-Tipp: Wer sich 30 Sekunden kaltes Wasser ins Gesicht spritzt, ist danach wacher und hat neue Energie! Für Frauen, die Make-up tragen gibt es praktische Gesichtssprays.

Die Atem-Frischedusche: Zwischendurch kann auch eine Atemübung neuen Schwung bringen: Atmen Sie drei bis viermal tief in den Bauch ein und zählen Sie dabei bis fünf. Dann durch den Mund ausatmen, also würden Sie die Luft durch einen Strohhalm pusten, dabei bis sieben zählen.

Abendessen: Den Tagesausklang zelebrieren

Der Ausklang des Tages Eigentlich ist der Körper nach Feierabend in guter Form. Blutdruck und Körpertemperatur sind nach dem Mittagstief wieder angestiegen. Aber der Kopf sehnt sich nach Erholung. Jetzt noch zum Kochen an den Herd stellen? Manchmal ist es einfach verlockender, den Lieferdienst zu aktivieren. Nicht schlimm, aber …

Tisch decken: Nutzen Sie die Zeit, bis der Bote kommt, und decken Sie den Tisch. Psychologen haben entdeckt: Isst man Fast Food nicht aus der Schachtel, sondern von einem schönen Teller, ändert das die Wahrnehmung. Es schmeckt besser und das Genussgefühl ist größer. Wenn Sie gewohnheitsmäßig den Fernseher laufen haben, schalten Sie ihn kurz aus und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen. Wer nebenbei isst, langt viel mehr zu und isst schneller. Das belastet auch den Magen und fördert Übergewicht.

Das Energie-Vitamin darf nicht fehlen

Warum B12 so wichtig für den Körper ist: Fehlt das Vitamin B12, sind Müdigkeit und Energielosigkeit ein typisches Anzeichen dafür. Denn das Vitamin B12 ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Und die wiederum transportieren den Sauerstoff bis in die kleinste Zelle.

Welche Nahrung: Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Wer kein Fleisch isst, hat häufig einen Mangel. Neben Veganern und Vegetariern sind auch viele ältere Menschen betroffen, denn mit den Jahren wird naturgegeben die Aufnahme im Dünndarm ins Blut immer schwächer. Auch, wenn man täglich genug Lebensmittel isst, die es bereitstellen, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Wieso der Magen eine Rolle spielt: Ein wichtiger Faktor für Mangel sind auch – unabhängig vom Alter – Erkrankungen an Magen und Darm. Patienten mit Magenschleimhautentzündung (Gastritis), Reizdarm, entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa bekommen häufig die Diagnose Vitamin-B12-Mangel. Ebenso alle, die an Sodbrennen leiden: Die Magenschleimhaut bildet einen Stoff, der B12 bindet und in den Dünndarm weiterleitet. Medikamente wie Säureblocker stören diesen Prozess zusätzlich. Die Einnahme eines hoch dosierten Vitamin-B12-Präparats (z. B. B12 Ankermann, rezeptfrei, Apotheke) ist dann sinnvoll.