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Tagesplan für starke Knochen


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Frau im Spiegel - epaper ⋅ Ausgabe 11/2022 vom 09.03.2022

GESUNDHEIT

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Bildquelle: Frau im Spiegel, Ausgabe 11/2022

Herzogin Camilla, 74

Mutter starb an Osteoporose

„Wir sahen einfach zu, wie sie vor unseren Augen schrumpfte.“

Die Herzogin von Cornwall traf der Knochenschwund doppelt hart. Sie verlor erst ihre Großmutter und dann ihre Mutter an die Krankheit. Seitdem ist es der Frau von Prinz Charles ein persönliches Anliegen, über die Krankheit aufzuklären. Schon lange ist sie als Präsidentin der britischen Osteoporose-Gesellschaft aktiv.

Osteoporose ist ein Frauenthema, denn das Risiko für die Krankheit steigt nach den Wechseljahren um 30 Prozent! Wenn nämlich Östrogen nicht mehr positiv auf den Knochenstoffwechsel wirkt, leiden die Knochen darunter. Mit diesem Tagesplan bleiben die Knochen gesund.

8 Uhr morgens:

Joghurtfrisch in den Tag

Der Mineralstoff Kalzium ist der wichtigste Baustoff für unsere Knochen und Zähne. Etwa 1000 mg sollten wir täglich zu uns nehmen – am besten über den Tag ...

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... verteilt. Morgens zum Beispiel mit einem Joghurt mit Beerentopping starten. In Milchprodukten steckt besonders viel vom Knochenstärker. Das Vitamin C aus den Früchten fördert die Bildung von Kollagen, das den Knochen elastisch hält.

12 Uhr mittags:

Zeit fürs Mittagsmenü

Der ideale Zeitpunkt für ein Fischmenü! Neben Mineralstoffen und Vitaminen brauchen die Knochen nämlich auch Fett. Eine amerikanische Studie belegt, dass Men-schen, die viel Omega 3 im Blut haben, seltener Brüche erleiden als andere. Weitere Untersuchungen zeigen, dass die Fettsäuren die Knochendichte erhöhen. Sie stecken vor allem in Lachs, Hering und Makrele. Grünes Gemüse wie Brokkoli liefern eine Extraportion Kalzium. Alter nativ können Nahrungsergänzungsmittel (z. B. duroLoges osteo, Apotheke) die Knochendichte erhöhen.

15 Uhr nachmittags:

Sonnenpause im Freien

Damit das aufgenommene Kalzium in die Knochen eingelagert werden kann, ist Vitamin D nötig. 20 Prozent des Tagesbedarfs decken wir über das Essen, z. B. mit Eiern, Pilzen oder Fisch. Den Rest bildet der Körper, wenn Sonne auf die Haut strahlt.

18 Uhr abends:

In Bewegung bleiben

Welche Sportart den Stoffwechsel im Knochen am besten anregt, haben Forscher jetzt erkannt: Die Wirbelsäule profitiert von einer Kombi aus Kraft-und Ausdauersport mit leichtem Sprung-Training wie Seilhüpfen. Den Oberschenkelhals stärkt gezieltes Krafttraining. Tai-Chi fördert den Gleichgewichtssinn.

Rosi Mittermaier, 71

Hilft aufzuklären

„Durch Zuversicht und Vertrauen in die eigene Kraft erreiche ich ein Maximum an Stabilität.“

Auch Ski-Ikone Rosi Mittermaier klärt über Osteoporose auf und teilt ihr Erfolgsmantra mit Patienten. Neben Selbstvertrauen rät sie zu „Knochenfreunden“ wie Milch, Käse und grünem Gemüse.

Viktoria Brams, 77

Steht ihre Frau

„Erst als Rosi Mittermeier mir erzählte, dass Knochenschwund unbemerkt schon ab 40 losgehen kann, wurde mir klar, dass ich auch betroffen sein könnte.“

Die ehemalige Marienhof-Darstellerin wurde sofort aktiv und ließ eine Knochendichtemessung machen. So konnte sie gleich reagieren und mit Extra-Kalziumdosen gegensteuern.

Roland Kaiser, 69

Kämpfte sich zurück

„Durch die Wirbelbrüche wurde ich kleiner. Aber damit kann ich leben.“

Der Schlagerstar hat schon viele Höhen und Tiefen durchleben müssen. Wegen seiner COPD-Erkrankung bekam er eine neue Lunge. In der Reha dann folgten Wirbelbrüche. Grund:Osteoporose. Dennoch nimmt der 69-Jährige sein Schicksal recht gelassen und lacht heute über die Strapazen, die er hinter sich hat.

„Der Hampelmann ist prima für starke Knochen“

Etwa 6,3 Mio. Deutsche haben Osteoporose. Wie entsteht die Krankheit? Im Prinzip ist das ein ganz natürlicher Prozess. Denn unser Körper ist ziemlich genial, er baut Strukturen so auf, wie er sie gerade braucht. So ist auch der Knochenstoffwechsel variabel. Belastet man die Knochen, werden sie hart. Tut man das nicht, weil man wenig läuft und viel sitzt, baucht sich die Substanz leider ab, und dann entsteht Osteoporose.

Welche Brüche sind typisch? Frakturen am Handgelenks. Es vergeht nicht ein Dienst in der Klinik, bei dem nicht mindestens ein Patient mit einer osteoporotischen Handfraktur dabei ist. Auch häufig sind Wirbelkörperbrüche im Rücken, bei denen die rechteckigen Knochen einfach in sich zusammenbrechen.

Lässt sich vorbeugen? Ja, indem ich den Knochen reize, darauf kommt es an. Dazu braucht der Knochen Impact, also Druck. Das erreicht man z. B. mit Springen oder Hüpfen. Der klassische Hampelmann etwa ist eine prima Übung gegen Osteoporose. Aber auch ein Spaziergang reizt ihn bereits.

Keine Kraftübungen?

Kraftübungen haben erst mal keinen direkten Effekt auf die Knochen, nur einen indirekten, weil der Knochen auch durch viel Muskelzug gereizt wird. Kraftübungen sind trotzdem sehr gut, um Muskulatur aufzubauen oder zu erhalten, um Knochen, die schon Substanz verloren haben, zu schützen. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr fangen sie ab, sodass der Knochen bei Stürzen weniger schnell bricht.

In ihrem Buch „Gemeinsam gegen Osteoporose“ finden sich viele Rezepte. Welchen Einfluss hat die Ernährung?

Was man isst, ist wichtig für die Knochen. Denn sie lassen sich auch nur erhalten, wenn sie alle Nährstoffe bekommen, die sie immer wieder für ihren Stoffwechsel benötigen.

Die wichtigsten Nährstoffe?

Vitamin D, Kalzium und, was häufig vergessen wird, antientzündliche Kost, also viel Obst, Gemüse, Nüsse, Pflanzenöle, ab und zu Fisch und wenig Fleisch. Denn in unserem Körper laufen ständig kleine Entzündungsprozesse ab. Ist der Entzündungsreiz zu hoch, funktionieren Stoffwechselprozesse langsamer.

Wie wird behandelt, wenn die Knochen bereits porös sind?

Man versucht, Knochen mit Medikamenten aufzubauen. Die haben aber Nebenwirkungen. Besser ist, man schafft es, das, was da ist, zu erhalten.