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TEST Nahrungsergänzungsmittel für Veganer: So einfach is(s) es nicht!


ÖKO-TEST Magazin - epaper ⋅ Ausgabe 5/2015 vom 24.04.2015

Hersteller von Nahrungsergänzungen haben den Veggie-Trend entdeckt und bringen Präparate auf den Markt, in die sie Nährstoffe pressen, die bei veganer Lebensweise zu kurz kommen können. Was praktisch klingt, ist aber wenig sinnvoll – und endet für die meisten Produkte im Test mit dem Urteil „ungenügend“.


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Bildquelle: ÖKO-TEST Magazin, Ausgabe 5/2015

Foto [M]: Taiga/Shutterstock; Didecs/Shutterstock

Die Zeiten, in denen Vegetarier und erst recht Veganer als „Graslutscher“ oder „Körnerfresser“ verlacht wurden und sich genötigt sahen, ihren Lebensstil zu rechtfertigen, gehören weitgehend der Vergangenheit an. Kaum einer zweifelt noch daran, dass es ...

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... gesund ist und zudem gut für die Umwelt, seinen Fleischkonsum zu reduzieren oder gleich komplett auf Fleisch zu verzichten. Debatten zu bestimmten Aspekten der pflanzlichen Ernährung gibt es jedoch nach wie vor. Vor allem die Frage, ob man trotz des Verzichts auf tierische Lebensmittel ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist.

Tatsächlich gibt es eine Reihe von Nährstoffen, die vor allem bei einer veganen Ernährung zu kurz kommen können. Kritisch sind die Vitamine B12, B2 und D, Mineralstoffe wie Eisen, Jod, Zink und Calcium, die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie hochwertiges Eiweiß. Doch mit einem abwechslungsreichen, gut durchdachten Speiseplan erhalten auch Veganer diese Nährstoffe (mit Ausnahme von Vitamin B12) in ausreichendem Maße.

Allerdings sind diese wichtigen Stoffe aus pflanzlicher Nahrung häufig nicht so gut für den Körper verfügbar wie aus tierischen Quellen. Entscheidend ist es daher, die Lebensmittel richtig zuzubereiten und gut zu kombinieren. So kann dreiwertiges Eisen aus Getreide bei gleichzeitigem Verzehr von Vitamin C besser verwertet werden. Eisenreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Amarant, Quinoa, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen kombiniert man daher am besten mit Gemüse und Obst. Getreide und Hülsenfrüchte sind auch reich an Zink. Das Einweichen von Hülsenfrüchten oder das Gehenlassen von Sauerteig verbessert die Verfügbarkeit.


Viele Veganer sind unzureichend mit Vitamin B12 versorgt


Das vor allem in Milchprodukten vorkommende Calcium können Veganer durch Verzehr von calciumreichem Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Fenchel, Mangold und Salat sowie durch getrocknete Feigen, Sesammus, Mandeln, Haselnüsse sowie Sojafleisch und Kichererbsen ersetzen. Außerdem empfiehlt es sich, calciumreiches Mineralwasser (mindestens 150 Milligramm Calcium pro Liter) zu trinken. Ausreichend Jod erhält man über jodiertes Speisesalz, Meersalz oder auch Meeresalgen. Jedoch dürfen nur Algen mit moderatem Jodgehalt auf den Teller kommen, z. B. Nori- oder Rotalgen. Vitamin B2, enthalten vor allem in Milchprodukten und Fleisch, steckt auch in Vollkornprodukten, Brokkoli, Grünkohl und Hefe.

Um die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß zu verbessern, sollte man auch Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Ölsamen wie Sesam oder Sonnenblumenkerne zu sich nehmen – nicht unbedingt gleichzeitig, sondern über den Tag verteilt.

Wichtige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA sind vor allem in Meeresfisch enthalten. Jedoch kann der Körper sie auch in geringen Mengen aus Alpha-Linolensäure selbst bilden. Und die wiederum steckt in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Raps- und Sojaöl, aber auch in Walnüssen und Leinsamen.

Auch Vitamin D ist kaum in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden – abgesehen von geringen Mengen in einigen Speisepilzen und Avocados. Den größten Teil der Versorgung übernimmt das Sonnenlicht. Mithilfe der UV-Strahlung wird Vitamin D über die Haut gebildet. Im Winter kann die Versorgung in unseren Breiten manchmal unzureichend sein. Das betrifft aber nicht nur Veganer. Engpässe vermeiden kann, wer im Sommer viel an die frische Luft. Denn das Vitamin wird gespeichert und die Versorgung reicht so bis in den Winter hinein.

ÖKO-TEST rät

• Wer sich rein vegan ernährt, sollte Vitamin B12 supplementieren. Infrage kommen Vitamin-B12-Monopräparate oder angereicherte Lebensmittel, die es jedoch nur in konventioneller Qualität gibt. Ob eine spezielle Zahncreme mit B12-Zusatz wirkt, ist noch nicht ausreichend belegt.

• Nahrungsergänzungsmittel, die außer Vitamin B12 weitere für Veganer „kritische“ Vitamine, Mineralstoffe oder Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind überflüssig. Sie können über eine gut durchdachte, abwechslungsreiche Ernährung zugeführt werden.

• Ein Mangel an Vitamin B12 kann schwere, zum Teil irreversible gesundheitliche Schäden nach sich ziehen. Ob solch ein Mangel tatsächlich vorliegt bzw. wie der B12-Status aussieht, erfährt man nur durch einen Bluttest beim Arzt.

Fleischverzicht gegen Wassermangel : Mitglieder von PETA werben für die Kampagne „Go vegan“ und weisen darauf hin, wie viel Wasser zur Produktion von Fleisch verbraucht wird.


Foto: imago/ZUMA Press

Schwieriger ist es mit dem Vitamin B12 (Cobalamin). Obwohl wir am Tag nur etwa drei Millionstel Gramm (3μg) davon brauchen, ist Vitamin B12 für den Körper unverzichtbar. Denn es schützt die Nervenzellen und ist daran beteiligt, das Risiko von Arteriosklerose (Gefäßverhärtung und -verstopfung) zu vermindern. Vitamin B12 wirkt zusammen mit Folat und fördert dadurch den Reifungsprozess der roten Blutkörperchen im Knochenmark. Es kommt allerdings ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukten und Eiern vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dieses Vitamin nur, wenn sie mittels einer Bakteriengärung hergestellt werden, etwa Sauerkraut, denn einige Bakterien sind in der Lage, Vitamin B12 zu produzieren. Die Gehalte sind allerdings verschwindend gering und leisten nur einen unzureichenden Beitrag zur Bedarfsdeckung. Zwar wiesen laut Vegetarierbund Deutschland (Vebu) Meeresalgen wie Nori oder die Süßwasseralge Chlorella in einigen Untersuchungen erhebliche Mengen an Vitamin B12 auf. Allerdings gebe es keine gesicherten Erkenntnisse darüber, ob und wie es für den Menschen verwertbar ist. Kurz: „Derzeit ist kein natürliches pflanzliches Lebensmittel bekannt, dass den Tagesbedarf an Vitamin B12 decken kann“, fasst Dr. Markus Keller vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) zusammen.

Zwar reicht das bei gesunden Menschen im Körper, vor allem in der Leber, gespeicherte Vitamin B12 auch bei völliger Fleischabstinenz für mindestens zwei bis drei Jahre, dennoch haben Veganer und Vegetarier, die wenig Milchprodukte verzehren, ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Cobalamin. Die Deutsche Vegan-Studie der Universität Hannover ergab, dass 80 Prozent der Veganer unzureichend mit dem Vitamin versorgt sind. Dauerhaft zu wenig Vitamin B12 geht mit Blutarmut und – gefährlicher noch, da irreversibel – mit Schäden am zentralen Nervensystem einher. Nicht zuletzt wird ein Vitamin-B12-Mangel mit Demenz in Zusammenhang gebracht.

Wer als Veganer keine Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen riskieren will, muss sich also sehr gut mit den Nährstoffgehalten in Lebensmitteln und den Möglichkeiten, sie zu kombinieren, auskennen. Viele Vegetarier und Veganer sind unsicher, ob sie ausreichend versorgt sind – und greifen vorsorglich zu verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln.

Neun dieser Produkte haben wir nun einem umfangreichen ÖKO-TEST unterzogen. Sie enthalten einen Mix aus Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen.

Das Testergebnis

Durchgefallen : Ein Produkt schneidet gerade noch mit „ausreichend“ ab, das Gros der untersuchten Nahrungsergänzungen fällt jedoch mit „ungenügend“ durch. Der Grund: Bis auf Vitamin B12 sind alle anderen Zusätze überflüssig, da auch Veganer sie durch eine abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen können. Die Präparate bieten also dem gesunden Anwender keinen Nutzen.
Überflüssig – mit einer Ausnahme: Alle getesteten Präparate enthalten Vitamin B12. Das ist auch sinnvoll, denn wer komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, muss es supplementieren. Wir werten daher den Zusatz von Vitamin B12 nicht ab.
Zu viel des vermeintlich Guten : Einzelne Vitamine und Mineralstoffe sind zum Teil kräftig überdosiert. Da es nach wie vor keine gesetzliche Regelung für Höchstmengen von Vitaminen und Mineralstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln gibt, orientieren wir uns bei der Bewertung an den Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).

Zitat

Foto: privat

„Auf keinen Fall sollte ein diagnostizierter Vitamin-B12-Mangel abgewartet werden! Bei veganer Ernährung ist eine vorbeugende Supplementierung unerlässlich, da es keine sicheren pflanzlichen Quellen für Vitamin B12 gibt. Das kann und sollte jeder Veganer selbstständig durchführen. Dennoch ist eine Überprüfung des Vitamin-B12-Status einmal jährlich empfehlenswert. Dies gilt auch bei einer vegetarischen Ernährung, denn Studien zeigen, dass auch viele Vegetarier schlecht mit Vitamin B12 versorgt sind.“

Dr. Markus Keller ist Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE).

So meinen es einige Hersteller mit dem für Veganer unentbehrlichen Vitamin B12 denn doch zu gut. Vor allem die Vega Vital B12, Tabletten liegen mit einer Tagesdosis von 1.000 Mikrogramm (μg) um mehr als das Hundertfache über der vom BfR empfohlenen Menge von 9 μg pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln. In seiner Risikobewertung von Vitamin B12 geht das BfR zwar davon aus, dass es selbst bei oraler Gabe höherer Mengen nicht zu Überdosierungserscheinungen kommt, ein Nutzen sei aber ebenso wenig ersichtlich. Darüber hinaus ist die Bioverfügbarkeit von Cobalamin umso geringer, je höher die zugeführte Einzeldosis ist. Viel hilft also bei B12 nicht viel. Denn gesunde Menschen können das Vitamin nur begrenzt absorbieren und auch nicht beliebig speichern. Eine Tagesdosis von mehr als 9 μg werten wir daher um eine Note ab.

Die Spurenelemente Eisen, Kupfer und Mangan sollten laut BfR-Empfehlung überhaupt nicht in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein – entsprechende Zusätze werten wir jeweils um zwei Noten ab.

Den Vogel in Sachen Überdosierung schießen die Vegetarier-Vitamine von Viabiona ab. Schon mit einer einzigen Tablette wären vor allem die darin enthaltenen Vitamine gemessen an der BfR-Empfehlung deutlich überdosiert. Die empfohlene Tagesdosis liegt aber sogar bei drei Tabletten.

Prinzip Gießkanne : Darüber hinaus enthalten die Tabletten von Viabiona einen willkürlich erscheinenden Mix an pflanzlichen Bestandteilen – von Apfelpektin und Borretschöl über Brokkolipulver und Knoblauch bis hin zu Olivenblättern und Schwarzem Pfeffer. Obwohl mengenmäßig ausgelobt, fehlt eine nähere Beschreibung, anhand derer man erkennen könnte, welche Effekte von ihnen zu erwarten sind. Wir werten diese nicht näher definierten Zusätze um eine Note ab. Abgesehen davon ist es nicht schlüssig, Zutaten wie Gemüse, Pfeffer oder Knoblauch in eine Pille zu pressen. Die gehören doch eigentlich zu einem ausgewogenen Speiseplan, erst recht bei fleischloser Ernährung.
Fehlende Hinweise : Den meisten Produkten ist Zink zugesetzt – noch dazu in Mengen, die die Empfehlungen des BfR überschreiten. Allerdings findet sich auf keinem dieser Präparate eine Altersbeschränkung – dabei sollen Produkte mit Zink laut BfR nicht von Kindern und Jugendlichen eingenommen werden.
Marketinglyrik: Das in seinen Vegan 2day complete, Algenöl- und Multinährstoff-Kapseln verwendete Hydroxycobalamin besitze „hervorzuhebende, spezifische Wirkungen, die mit den anderen B12-Formen so nicht erreicht werden können“, wirbt der Hersteller im Beipackzettel. Es habe von allen Cobalaminen die beste Depotwirkung, was eine langanhaltende und gleichmäßige B12-Versorgung gewährleiste. Wir halten zu allgemeine Gesundheitsaussagen wie diese für Marketing lyrik. Denn es ist weder ersichtlich, welche Vorteile der Verbraucher davon hat, noch ist eine höhere Wirksamkeit belegt. Im Gegenteil: Dr. Markus Keller vom IFANE ordnet das künstliche, vorzugsweise in Supplementen eingesetzte Cyanocobalamin und die natürlichen B12-Formen Hydroxy- und Methylcobalamin von der Wirksamkeit her als gleichwertig ein.
PAK kein Problem : Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) haben wir in Spuren lediglich im Algenöl der Orthomol Veg One, Kapseln gefunden. Nicht nachweisbar waren die Stoffe in den Ölkapseln der Vegan 2 Day Complete, Algenöl-und Multinährstoff-Kapseln.
Das schmeckt uns nicht : Die Brausetabletten von Zirkulin und Bakanasan enthalten den künstlichen Süßstoff Sucralose („Chlorzucker“). Die chlororganische Verbindung wird zwar vom Körper nicht verstoffwechselt, belastet aber durch ihren langsamen Abbau die Umwelt.

Foto: Subbotina Anna/Shutterstock

Versteckspiel

Veganer, die Vitaminpräparate einnehmen, sollten darauf achten, dass bestimmte Hilfs- oder Zusatzstoffe durchaus tierischen Ursprungs sein können. Etwa Wollfett (Lanolin), Lactose (Milchzucker) in Lutschtabletten oder Gelatine in Kapseln. Aber auch Stearinsäure oder Magnesiumstearat können aus tierischen Ölen erzeugt worden sein, auch mithilfe von Gentechnik. Hersteller müssen das nicht auf der Verpackung angeben, da das deutsche Lebensmittelrecht keine verpflichtende Regelung vorsieht, Zutaten, Hilfs- oder Zusatzstoffe tierischen Ursprungs zu kennzeichnen. Verbraucher haben daher folgende Möglichkeiten: entweder direkt bei den Herstellern nachfragen oder sich auf entsprechende Auslobungen auf Verpackung oder Beipackzettel verlassen. Orientierung geben auch die Logos der Vegan Society England („Veganblume“) und der Europäischen Vegetarier-Union („V-Label“). Nahrungsergänzungen sind damit jedoch bislang nur vereinzelt gekennzeichnet. Allerdings: Hundertprozentige Sicherheit gibt es nicht. Denn der Nachweis, ob ein Inhaltsstoff tatsächlich pflanzlichen Ursprungs ist bzw. ob während des gesamten Herstellungsprozesses garantiert keine tierischen Bestandteile verwendet wurden, ist analytisch nicht möglich.

So haben wir getestet

Der Einkauf

Wir haben Nahrungsergänzungsmittel eingekauft, die explizit zur Ergänzung einer veganen (oder auch vegetarischen) Lebensweise ausgelobt sind. Fündig wurden wir in Drogeriemärkten, Reformhäusern, Apotheken sowie im Versandhandel.

Die Inhaltsstoffe

Die meisten Präparate enthalten eine Mischung verschiedener Vitamine und Mineralstoffe. Anhand der Deklaration haben wir geprüft, ob deren Dosierungen mit den Höchstmengenempfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) im Einklang stehen. Darüber hinaus ließen wir Produkte, die Algenöl als Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA enthalten, im Labor auf polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) untersuchen. PAK entstehen bei der unvollständigen Verbrennung von organischem Material wie Kohle, Heizöl, Kraftstoff und Holz und sind praktisch weltweit nachweisbar. Einige Vertreter dieser Stofigruppe sind krebserregend. Ein weiteres Präparat enthielt neben Vitaminen und Mineralstoffen noch einen bunten Mix pflanzlicher Bestandteile von Borretschöl und Brokkolipulver über Olivenblätter, Schwarzen Pfeffer bis Ginseng und Ginkgo biloba – ob damit auch Pestizide in die Tabletten gekommen sind, hat ein Labor ebenfalls in unserem Auftrag überprüft.

Ausnahme : Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, dessen Bedarf Veganer nicht über ihre Ernährung decken können.


Foto: Image Point Fr/Shutterstock

Die Bewertung

Da gesunde Verbraucher, die sich ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, außer Vitamin B12 bei einem gut auf ihre Lebensweise abgestimmten Speiseplan keine weiteren Vitamine, Mineralund weitere Nährstoffe zuführen müssen, konnten die Produkte im Test bestenfalls mit „befriedigend“ abschneiden. Der Zusatz weiterer Nährstoffe, häufig zu hoch dosiert, fehlende Hinweise und Altersbeschränkungen sorgten dafür, dass das Gros der Präparate nicht über das Gesamturteil „ungenügend“ hinaus kommt.

Fett gedruckt sind Mängel.
Glossar: Erläuterungen zu den untersuchten Parametern finden Sie auf Seite 174.
Anmerkungen: 1) Weiterer Mangel: PVC/ PVDC/chlorierte Verbindungen in der Verpackung. 2) Laut Anbieter wurden die Rezeptur (nur noch 5 μg statt 20 μg Vitamin D) sowie die Deklaration des Produkts Mitte Januar 2015 geändert.
Legende: Produkte mit dem gleichen Gesamturteil sind in alphabetischer Reihenfolge aufgeführt. Unter dem Testergebnis Maßgebliche Inhaltsstoffe führen zur Abwertung um jeweils zwei Noten: a) der fehlende Nutzen von enthaltenen Vitaminen und/oder Mineralstoffen außer Vitamin B12 für gesunde Veganer; b) Zusatz von Eisen; c) Zusatz von Kupfer; d) Zusatz von Mangan; e) mehr als 30 μg Selen pro höchste empfohlene Tagesdosis; f) ein fehlender Hinweis zur Nichtanwendung bei Kindern und Jugendlichen bei Zusatz von Zink.
Zur Abwertung um jeweils eine Note führen: a) mehr als 4 mg Vitamin B1 pro höchste empfohlene Tagesdosis; b) mehr 4,5 mg Vitamin B2 pro höchste empfohlene Tagesdosis; c) mehr als 5,4 mg Vitamin B6 pro höchste empfohlene Tagesdosis; d) mehr als 9 μg Vitamin B12 pro höchste empfohlene Tagesdosis; e) mehr als 10 μg Vitamin D pro höchste empfohlene Tagesdosis; f) mehr als 225 mg Vitamin C pro höchste empfohlene Tagesdosis; g) mehr als 17 mg Niacin pro höchste empfohlene Tagesdosis; h) mehr als 18 mg Pantothensäure pro höchste empfohlene Tagesdosis; i) mehr als 100 μg Jod pro höchste empfohlene Tagesdosis; j) mehr als 60 μg Chrom pro höchste empfohlene Tagesdosis; k) mehr als 2,25 mg Zink pro höchste empfohleneTagesdosis, wenn nicht der Zusatz von Zink bei fehlendem Hinweis zur Nichtanwendung bei Kindern u. Jugendlichen abgewertet worden ist; l) Deklarationsmangel: nicht näher definierte pflanzliche Bestandteile, die mengenmäßig ausgelobt sind; m) Deklarationsmangel: fehlender Warnhinweis bei magnesiumhaltigen Produkten, dass diese nicht für Kinder unter vier Jahren geeignet sind, falls nicht bereits der fehlende Hinweis zur Nichtanwendung bei Kindern und Jugendlichen beim Zusatz von Zink abgewertet wurde; n) Deklarationsmangel: fehlender Warnhinweis bei molybdänhaltigen Produkten, dass diese nicht für Kinder unter zehn Jahren geeignet sind, falls nicht bereits der fehlende Hinweis zur Nichtanwendung bei Kindern und Jugendlichen beim Zusatz von Zink abgewertet wurde; o) Deklarationsmangel: zu allgemeine gesundheitsbezogene Angabe. Unter dem Testergebnis Weitere Inhaltsstoffe führt zur Abwertung um zwei Noten: der halogenorganische Süßstoff Sucralose. Unter dem Testergebnis Weitere Mängel führen zur Abwertung um eine Note: PVC/PVDC/chlorierte Verbindungen in der Verpackung. Das Gesamturteil beruht auf dem Testergebnis Maßgebliche Inhaltsstoffe und dem Testergebnis Weitere Inhaltsstoffe. Es kann nicht besser sein als das schlechteste Einzelergebnis. Ein Testergebnis Weitere Mängel, das „befriedigend“ ist, verschlechtert das Gesamturteil um eine Note.
Testmethoden undAnbieterverzeichnis finden Sie unter www.oekotest.de →Suchen → „M1505“ eingeben.
Einkauf der Testprodukte: Januar / März 2015.
Tests und deren Ergebnisse sind urheberrechtlich geschützt. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlages dürfen keine Nachdrucke, Kopien, Mikrofilme oder Einspielungen in elektronische Medien angefertigt und/oder verbreitet werden.

Rechtzeitig Vitamin-B12-Mangel erkennen

Es gibt verschiedene Verfahren, um den Vitamin-B12-Status zu bestimmen, absolut zuverlässig ist allerdings keines von ihnen.
Serumtest: Bestimmt den Gesamt-Vitamin-B12- Spiegel im Blut(-Serum), ist aber nicht aussagekräftig genug, weil er auch Formen von Vitamin B12 (Analoga) erfasst, die der Körper nicht verwerten kann. Wesentlich aussagekräftiger: dieBestimmung des Holo-TC-Wertes. Holotranscobalamin (Holo-TC) ist die aktive Vitamin B12-Form und sagt aus, wie viel Vitamin B12 dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht. Ein niedriger Holo-TC-Wert ist aber erst im Zusammenhang mit erhöhten Werten anMethylmalonsäure (MMA) undHomocystein ein Hinweis auf einen tatsächlichen Vitamin-B12-Mangel. Denn wenn in den Zellen zu wenig Vitamin B12 vorhanden ist, bildet der Körper vermehrt Methylmalonsäure. Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt, das beim Abbau von Eiweiß entsteht.Atemtest: Noch in Erprobung ist der von Wissenschaftlern der University of Florida entwickelte Atemtest. Er soll den Vitamin-B12-Spiegel anhand des CO2 -Gehaltes der Atemluft bestimmen.