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TEST Nahrungsergänzungsmittel für Veganer: Zuviel des Guten


ÖKO-TEST Spezial Essen und Trinken - epaper ⋅ Ausgabe 9/2016 vom 01.09.2016

Mit einer rein pflanzlichen Ernährung nimmt der Veganer nicht alle Nährstoffe auf, die er braucht. Die von der Industrie angebotenen Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch nicht die Lösung.


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Bildquelle: ÖKO-TEST Spezial Essen und Trinken, Ausgabe 9/2016

Die Zeiten, in denen Vegetarier und erst recht Veganer als „Graslutscher“ oder „Kornerfresser“ verlacht wurden und sich genotigt sahen, ihren Lebensstil zu rechtfertigen, gehoren weitgehend der Vergangenheit an. Kaum einer zweifelt noch daran, dass es gesund ist und zudem gut fur die Umwelt, seinen Fleischkonsum zu reduzieren oder gleich komplett auf Fleisch zu verzichten. Debatten zu bestimmten Aspekten der ...

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... pflanzlichen Ernahrung gibt es jedoch nach wie vor. Vor allem die Frage, ob man trotz des Verzichts auf tierische Lebensmittel ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist.


Veganern fehlt oft das Vitamin B12, das deshalb eingenommen werden muss


Tatsachlich gibt es eine Reihe von Nahrstoffen, die vor allem bei einer veganen Ernahrung zu kurz kommen konnen. Kritisch sind die Vitamine B12, B2 und D, Mineralstoffe wie Eisen, Jod, Zink und Calcium, die Omega-3-Fettsauren EPA und DHA sowie hochwertiges Eiweiß. Doch mit einem abwechslungsreichen, gut durchdachten Speiseplan erhalten auch Veganer diese Nahr stoffe (mit Ausnahme von Vitamin B12) in ausreichendem Mabe.

Allerdings sind diese wichtigen Stoffe aus pflanzlicher Nahrung haufig nicht so gut fur den Korper verfugbar wie aus tierischen Quellen. Entscheidend ist es daher, die Lebensmittel richtig zuzubereiten und gut zu kombinieren. So kann dreiwertiges Eisen aus Getreide bei gleichzeitigem Verzehr von Vitamin C besser verwertet werden. Eisenreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Amarant, Quinoa, Hulsenfruchte, Nusse oder Samen kombiniert man daher am besten mit Gemuse und Obst. Getreide und Hulsenfruchte sind auch reich an Zink. Das Einweichen von Hulsenfruchten oder das Gehenlassen von Sauerteig verbessert die Verfugbarkeit.

Das vor allem in Milchprodukten vorkommende Calcium konnen Veganer durch Verzehr von calciumreichem Gemuse wie Grunkohl, Spinat, Fenchel, Mangold und Salat sowie durch getrocknete Feigen, Sesammus, Mandeln, Haselnusse sowie Sojafleisch und Kicher erbsen ersetzen. Au.erdem empfiehlt es sich, calciumreiches Mineralwasser (mindestens 150 Milligramm Calcium pro Liter) zu trinken. Ausreichend Jod erhalt man uber jodiertes Speisesalz, Meersalz oder auch Meeresalgen. Jedoch durfen nur Algen mit moderatem Jodgehalt auf den Teller kommen, zum Beispiel Nori- oder Rotalgen. Vitamin B2, enthalten vor allem in Milchprodukten und Fleisch, steckt auch in Vollkornprodukten, Brokkoli, Grunkohl und Hefe.

ÖKO-TEST rät

■ Wer sich rein vegan ernährt, sollte Vitamin B12 supplementieren. Infrage kommen Vitamin-B12-Monopräparate oder angerei cherte Lebensmittel, die es jedoch nur in konventioneller Qualität gibt. Ob eine spezielle Zahncreme mit B12-Zusatz wirkt, ist noch nicht ausreichend belegt.
■ Nahrungsergänzungsmittel, die außer Vitamin B12 weitere für Veganer „kritische“ Vitamine, Mineralstoffe oder Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind überflüssig. Sie können über eine gut durchdachte, abwechslungsreiche Ernährung zugeführt werden.
■ Ein Mangel an Vitamin B12 kann schwere, zum Teil irrever sible gesundheitliche Schäden nach sich ziehen. Ob solch ein Mangel tatsächlich vorliegt beziehungsweise wie der B12-Status aussieht, erfährt man nur durch einen Bluttest beim Arzt.

Um die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiwei. zu verbessern, sollte man auch Sojaprodukte, Hulsenfruchte und Olsamen wie Sesam oder Sonnenblumenkerne zu sich nehmen – nicht unbedingt gleichzeitig, sondern uber den Tag verteilt.

Wichtige Omega-3-Fettsauren wie EPA und DHA sind vor allem in Meeresfisch enthalten. Jedoch kann der Korper sie auch in geringen Mengen aus Alpha-Linolensaure selbst bilden. Und die wiederum steckt in pflanzlichen Olen wie Leinol, Raps- und Sojaol, aber auch in Walnussen und Leinsamen.

Auch Vitamin D ist kaum in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden – abgesehen von geringen Mengen in einigen Speisepilzen und Avocados. Den gro.ten Teil der Versorgung ubernimmt das Sonnenlicht. Mithilfe der UV-Strahlung wird Vitamin D uber die Haut gebildet. Im Winter kann die Versorgung in unseren Breiten manchmal unzureichend sein, nicht nur fur Veganer. Engpasse vermeiden kann, wer im Sommer viel an die frische Luft geht. Denn das Vitamin wird gespeichert und die Versorgung reicht so bis in den Winter.

Schwieriger ist es mit dem Vitamin B12 (Cobalamin). Obwohl wir am Tag nur etwa drei Millionstel Gramm (3 μg) davon brauchen, ist Vitamin B12 fur den Korper unverzichtbar. Denn es schutzt die Nervenzellen und ist daran beteiligt, das Risiko von Arteriosklerose (Gefa.verhartung und -verstopfung) zu vermindern. Vitamin B12 wirkt zusammen mit Folat und fordert dadurch den Reifungsprozess der roten Blutkorperchen im Knochenmark. Es kommt allerdings ausschlie.lich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukten und Eiern vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dieses Vita min nur, wenn sie mittels einer Bakteriengarung hergestellt werden, etwa Sauerkraut, denn einige Bakterien konnen Vita min B12 produzieren. Die Gehalte sind allerdings verschwindend gering und leisten nur einen unzureichenden Beitrag zur Bedarfsdeckung. Zwar wiesen laut Vegetarierbund Deutschland (Vebu) Meeresalgen wie Nori oder die Su.wasseralge Chlorella in einigen Untersuchungen erhebliche Mengen an Vita min B12 auf. Allerdings gebe es keine gesicherten Erkenntnisse daruber, ob und wie es fur den Menschen verwertbar ist. „Derzeit ist kein naturliches pflanzliches Lebensmittel bekannt, dass den Tagesbedarf an Vitamin B12 decken kann“, fasst Dr. Markus Keller vom Institut fur alternative und nachhaltige Ernahrung (IFANE) zusammen.

Zwar reicht das bei gesunden Menschen im Korper, vor allem in der Leber, gespeicherte Vitamin B12 auch bei volliger Fleischabstinenz fur mindestens zwei bis drei Jahre, dennoch haben Veganer und Vegetarier, die wenig Milchprodukte verzehren, ein erhohtes Risiko fur einen Mangel an Cobalamin. Die Deutsche Vegan-Studie der Universitat Hannover ergab, dass 80 Prozent der Veganer unzureichend mit dem Vitamin versorgt sind. Dauerhaft zu wenig Vitamin B12 geht mit Blutarmut und – gefahrlicher noch, da irreversibel – mit Schaden am zentralen Nervensystem einher. Nicht zuletzt wird ein Vitamin-B12-Mangel mit Demenz in Zusammenhang gebracht.

Wer als Veganer keine Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen riskieren will, muss sich also sehr gut mit den Nahrstoffgehalten in Lebensmitteln und den Moglichkeiten sie zu kombinieren auskennen. Viele Vegetarier und Veganer sind unsicher, ob sie ausreichend versorgt sind – und greifen vorsorglich zu verschiedenen Nahrungserganzungsmitteln.

Neun dieser Produkte haben wir nun einem umfangreichen OKO-TEST unterzogen. Sie enthalten einen Mix aus Vitaminen, Mineral- und Nahrstoffen.

Das Testergebnis

Durchgefallen: Ein Produkt schneidet noch mit „ausreichend“ ab, das Gros der untersuchten Nahrungserganzungen fallt jedoch mit „ungenugend“ durch. Der Grund: Bis auf Vitamin B12 sind alle anderen Zusatze uberflussig, da auch Veganer sie durch eine abwechslungsreiche Ernahrung aufnehmen konnen. Die Praparate bieten also dem gesunden Anwender keinen Nutzen.

Versteckspiel

Veganer, die Vitaminpräparate einnehmen, sollten darauf achten, dass bestimmte Hilfsoder Zusatzstoffe durchaus tierischen Ursprungs sein können. Etwa Wollfett (Lanolin), Lactose (Milchzucker) in Lutschtabletten oder Gelatine in Kapseln. Aber auch Stearinsäure oder Magnesiumstearat können aus tierischen Ölen erzeugt worden sein, auch mithilfe von Gentechnik. Hersteller müssen das nicht auf der Verpackung angeben, da das deutsche Lebensmittelrecht keine verpflichtende Regelung vorsieht, Zutaten, Hilfsoder Zusatzstoffe tierischen Ursprungs zu kennzeichnen. Verbraucher haben daher folgende Möglichkeiten: entweder direkt bei den Herstellern nachfragen oder sich auf entsprechende Auslobungen auf Verpackung oder Beipackzettel verlassen. Orien tierung geben auch die Logos der Vegan Society England („Veganblume“) und der Europäischen Vegetarier-Union („V-Label“). Nahrungsergänzungen sind damit jedoch bislang nur vereinzelt gekennzeichnet. Allerdings: Hundertprozentige Sicherheit gibt es nicht. Denn der Nachweis, ob ein Inhaltsstoff tatsächlich pflanzlichen Ursprungs ist beziehungsweise ob während des gesamten Herstellungsprozesses garantiert keine tierischen Bestandteile verwendet wurden, ist analytisch nicht möglich.

Die meisten Nährstoffe sind in Getreide und Gemüse vorhanden. Nur Vitamin B12 muss in Pillenform auf dem Teller landen.


Foto: kokouu/iStock

Überflüssig – mit einer Ausnahme: Alle getesteten Praparate enthalten Vitamin B12. Das ist auch sinnvoll, denn wer komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, muss es supplementieren. Wir werten daher den Zusatz von Vitamin B12 nicht ab.
Zu viel des vermeintlich Guten: Einzelne Vitamine und Mineralstoffe sind zum Teil kraftig uberdosiert. Da es nach wie vor keine gesetzliche Regelung fur Hochstmengen von Vitaminen und Mineralstoffen in Nahrungserganzungsmitteln gibt, orientieren wir uns bei der Bewertung an den Empfehlungen des Bundesinstituts fur Risikobewertung (BfR).

So meinen es einige Hersteller mit dem fur Veganer unentbehrlichen Vitamin B12 denn doch zu gut. Vor allem die Vega Vital B12, Tabletten liegen mit einer Tagesdosis von 1.000 Mikrogramm (μg) um mehr als das Hundertfache uber der vom BfR empfohlenen Menge von 9 μg pro Tag in Nahrungserganzungsmitteln. In seiner Risikobewertung von Vitamin B12 geht das BfR zwar davon aus, dass es selbst bei oraler Gabe hoherer Mengen nicht zu Uberdosierungserscheinungen kommt, ein Nutzen sei aber ebenso wenig ersichtlich. Daruber hinaus ist die Bioverfugbarkeit von Cobalamin umso geringer, je hoher die zugefuhrte Einzeldosis ist. Viel hilft also bei B12 nicht viel. Denn gesunde Menschen konnen das Vitamin nur begrenzt absorbieren und auch nicht beliebig speichern.

Die Spurenelemente Eisen, Kupfer und Mangan sollten laut BfR-Empfehlung uberhaupt nicht in Nahrungserganzungsmitteln enthalten sein – entsprechende Zusatze werten wir jeweils um zwei Noten ab.

Den Vogel in Sachen Uberdosierung schie.en die Vegetarier-Vitamine von Viabiona ab. Schon mit einer einzigen Tablette waren vor allem die darin enthaltenen Vitamine gemessen an der BfR-Empfehlung deutlich uberdosiert. Die empfohlene Tagesdosis liegt aber sogar bei drei Tabletten.

Prinzip Gießkanne: Daruber hinaus enthalten die Tabletten von Viabiona einen willkurlich erscheinenden Mix an pflanzlichen Bestandteilen – von Apfelpektin und Borretschol uber Brokkolipulver und Knoblauch bis hin zu Olivenblattern und Schwarzem Pfeffer. Obwohl mengenma.ig ausgelobt, fehlt eine nahere Beschreibung, anhand derer man erkennen konnte, welche Effekte von ihnen zu erwarten sind. Wir werten diese nicht naher definierten Zusatze um eine Note ab. Abgesehen davon ist es nicht schlussig, Zutaten wie Gemuse, Pfeffer oder Knoblauch in eine Pille zu pressen. Die gehoren doch eigentlich zu einem ausgewogenen Speiseplan, erst recht bei fleischloser Ernahrung.
Fehlende Hinweise: Den meisten Produkten ist Zink zugesetzt – noch dazu in Mengen, die die Empfehlungen des BfR uberschreiten. Allerdings findet sich auf keinem dieser Praparate eine Altersbeschrankung – dabei sollen Produkte mit Zink laut BfR nicht von Kindern und Jugendlichen eingenommen werden.
Marketinglyrik: Das in seinen Vegan 2 Day Complete, Algenol- und Multinahrstoff-Kapseln verwendete Hydroxycobalamin besitze „hervorzuhe bende, spezifische Wirkungen, die mit den anderen B12-Formen so nicht erreicht werden konnen“, wirbt der Hersteller im Beipackzettel. Es habe von allen Cobalaminen die beste Depotwirkung, was eine langanhaltende und gleichma.ige B12-Versorgung gewahrleiste. Wir halten zu allgemeine Gesundheitsaussagen wie diese fur Marketinglyrik.

Foto: AzmanJaka/iStock/Thinkstock

Rechtzeitig Vitamin-B12-Mangel erkennen

Es gibt verschiedene Verfahren, um den Vitamin-B12-Status zu bestimmen, absolut zuverlässig ist allerdings keines von ihnen.
Serumtest: Bestimmt den Gesamt-Vitamin-B12-Spiegel im Blut(-Serum), ist aber nicht aussagekräftig genug, weil er auch Formen von Vitamin B12 (Analoga) erfasst, die der Körper nicht verwerten kann. Wesentlich aussagekräftiger: die Bestimmung des Holo-TC-Wertes. Holotranscobalamin (Holo-TC) ist die aktive Vitamin-B12-Form und sagt aus, wie viel Vitamin B12 dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht. Ein niedriger Holo-TC-Wert ist aber erst im Zusammenhang mit erhöhten Werten an Methylmalon säure (MMA) und Homocystein ein Hinweis auf einen tatsächlichen Vitamin-B12-Mangel. Denn wenn in den Zellen zu wenig Vitamin B12 vorhanden ist, bildet der Körper vermehrt Methylmalonsäure. Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt, das beim Abbau von Eiweiß entsteht.
Atemtest: Noch in Erprobung ist der von Wissenschaftlern der Univer sity of Florida entwic kelte Atemtest. Er soll den Vitamin-B12-Spiegel anhand des CO2-Gehaltes der Atemluft bestimmen.

Fett gedruckt sind Mängel.
Glossar: Erläuterungen zu den untersuchten Parametern finden Sie auf Seite 144.
Anmerkungen: 1) Weiterer Mangel: PVC/PVDC/chlorierte Verbindungen in der Verpackung. 2) Laut Anbieter wurden die Rezeptur (nur noch 5 μg statt 20 μg Vitamin D) sowie die Deklaration des Produkts Mitte Januar 2015 geändert. Im Juni 2016 haben wir beim Einkauf noch die unveränderte Version erhalten.
Legende: Produkte mit gleichem Gesamturteil sind in alphabetischer Reihenfolge aufgeführt. Unter dem Testergebnis Maßgebliche Inhaltsstoffe führen zur Abwertung um jeweils zwei Noten: a) der fehlende Nutzen von enthaltenen Vitaminen und/oder Mineralstoffen außer Vitamin B12 für gesunde Veganer; b) Zusatz von Eisen; c) Zusatz von Kupfer; d) Zusatz von Mangan; e) mehr als 30 μg Selen pro höchste empfohlene Tagesdosis; f) ein fehlender Hinweis zur Nichtanwendung bei Kindern und Jugendlichen bei Zusatz von Zink. Zur Abwertung um jeweils eine Note führen: a) mehr als 4 mg Vitamin B1 pro höchste empfohlene Tagesdosis; b) mehr 4,5 mg Vitamin B2 pro höchste empfohlene Tagesdosis; c) mehr als 5,4 mg Vitamin B6 pro höchste empfohlene Tagesdosis; d) mehr als 9 μg Vitamin B12 pro höchste empfohlene Tagesdosis; e) mehr als 10 μg Vitamin D pro höchste empfohlene Tagesdosis; f) mehr als 225 mg Vitamin C pro höchste empfohlene Tagesdosis; g) mehr als 17 mg Niacin pro höchste empfohlene Tagesdosis; h) mehr als 18 mg Pantothensäure pro höchste empfohlene Tagesdosis; i) mehr als 100 μg Jod pro höchste empfohlene Tagesdosis; j) mehr als 60 μg Chrom pro höchste empfohlene Tagesdosis; k) mehr als 2,25 mg Zink pro höchste empfohlene Tagesdosis, wenn nicht der Zusatz von Zink bei fehlendem Hinweis zur Nichtanwendung bei Kindern und Jugendlichen abgewertet worden ist; l) Deklarationsmangel: nicht näher definierte pflanzliche Bestandteile, die mengenmäßig ausgelobt sind; m) Dekla rationsmangel: fehlender Warnhinweis bei magnesiumhaltigen Produkten, dass diese nicht für Kinder unter vier Jahren geeignet sind, falls nicht bereits der fehlende Hinweis zur Nichtanwendung bei Kindern und Jugendlichen beim Zusatz von Zink abgewertet wurde; n) Deklarationsmangel: fehlender Warnhinweis bei molybdänhaltigen Produkten, dass diese nicht für Kinder unter zehn Jahren geeignet sind, falls nicht bereits der feh lende Hinweis zur Nichtanwendung bei Kindern und Jugendlichen beim Zusatz von Zink abgewertet wurde; o) Deklarationsmangel: zu allgemeine gesundheitsbezogene Angabe. Unter dem Testergebnis Weitere Inhaltsstoffe führt zur Abwertung um zwei Noten: der halogenorganische Süßstoff Sucralose. Unter dem Testergebnis Weitere Mängel führen zur Abwertung um eine Note: PVC/PVDC/chlorierte Verbindungen in der Verpackung. Das Gesamturteil beruht auf dem Testergebnis Maßgebliche Inhaltsstoffe und dem Testergebnis Weitere Inhaltsstoffe. Es kann nicht besser sein als das schlechteste Einzelergebnis. Ein Testergebnis Weitere Mängel, das „befriedigend“ ist, verschlechtert das Gesamturteil um eine Note.
Testmethoden und Anbieterverzeichnis finden Sie unter www.oekotest.de → Suchen → „T1609“ eingeben.
Bereits veröffentlicht: ÖKO-TEST-Magazin 5/2015. Aktualisierung der Testergebnisse/ Angaben, sofern sich aufgrund neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse die Bewertung von Mängeln geändert oder ÖKO-TEST neue/zusätzliche Untersuchungen durchgeführt hat.
Tests und deren Ergebnisse sind urheberrechtlich geschützt. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags dürfen keine Nachdrucke, Kopien, Mikrofilme oder Einspielungen in elektronische Medien angefertigt und/oder verbreitet werden.

Denn es ist weder ersichtlich, welche Vor teile der Verbraucher davon hat, noch ist eine hohere Wirksamkeit belegt. Im Gegenteil: Dr. Markus Keller, Leiter des Instituts fur alternative und nachhaltige Ernahrung (IFANE), ordnet das kunstliche, vorzugsweise in Supp lementen eingesetzte Cyanocobalamin und die naturlichen B12-Formen Hydroxy- und Methylcobalamin von der Wirksamkeit her als gleichwertig ein.
Das schmeckt uns nicht: Die Brausetabletten von Zirkulin und Borner (Bakanasan) enthalten den kunstlichen Su.stoff Sucra lose („Chlorzucker“). Die chlororganische Verbindung wird zwar vom Korper nicht verstoffwechselt, belastet aber durch ihren langsamen Abbau die Umwelt.


Foto: Jeffrey Hamilton/Digital Vision/Thinkstock