2 El Zitronensaft
Salz
Pfeffer
6 El Olivenöl
1. Kichererbsen in einem Sieb etwas abtropfen lassen, dabei den Sud aus der Dose auffangen und 1 El Kichererbsen beiseitestellen. Übrige Kichererbsen mit Tahin und Zitronensaft fein pürieren, dabei nach und nach den aufgefangenen Sud zugeben, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, 4 El Olivenöl unterrühren und den Hummus kalt stellen.
2. Zum Servieren mit 2 El Olivenöl beträufeln und mit den beiseitegestellten Kichererbsen garnieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 10 Minuten
PRO PORTION 7 gE, 23 g F, 14 g KH = 306 kcal (1283 kJ)
Hummus mit Kürbis
VEGAN LOW CARB GLUTENFREI
ZUTATEN für 4 Portionen
250 g Hokkaido-Kürbis
Salz
1 Knoblauchzehe
25 g frischer Ingwer
200 g Kichererbsen (abgetropft, Dose)
Saft und Schale von ½ Bio-Zitrone Pfeffer
3 El Olivenöl
1 Tl schwarze Sesamsaat
1. Den Kürbis putzen und das Fruchtfleisch würfeln. In einem Topf mit wenig Salzwasser weich garen, dann abgießen. Im Topf ausdampfen und abkühlen lassen.
2. Knoblauch und Ingwer grob würfeln. Mit Kichererbsen, Kürbis und Zitronensaft pürieren, ggf. etwas Kichererbsensud zum Verdünnen angießen. Mit Salz und Pfeffer würzen, nach Belieben mit Zitronenschale abschmecken. Olivenöl unterrühren und den Hummus mit etwas Sesam bestreut servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 10 Minuten plus Gar- und Kühlzeiten
PRO PORTION 5 gE, 10 g F, 18 g KH = 188 kcal (791 kJ)
Hummus mit Roter Bete
VEGAN FETTARM LOW CARB GLUTENFREI
ZUTATEN für 4 Portionen
250 g Rote Bete (gegart, vakuumiert)
1 Knoblauchzehe
2 El Zitronensaft
200 g Kichererbsen (abgetropft, Dose)
Salz, Pfeffer
gemahlener Kreuzkümmel gemahlener Koriander
2 Stiele Koriandergrün
1. Rote Bete grob würfeln. Knoblauch schälen, zusammen mit Roter Bete, Zitronensaft und Kichererbsen fein pürieren.
2. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Koriander abschmecken. Hummus mit Koriandergrün garniert servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 10 Minuten
PRO PORTION 5 gE, 1 gF, 14 g KH = 98 kcal (412 kJ)
Hummus
Die Kichererbsencreme schmeckt klassisch köstlich, lässt sich aber auch wunderbar abwandeln. Rote Bete geben ihr ein erdiges Aroma und eine tolle Farbe, Kürbis macht sie süßlich und goldgelb.
Gelbe Linsensuppe mit Kräuteröl
VEGETARISCH GLUTENFREI ZUTATEN für 4 Portionen
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
50 g frischer Ingwer
250 g Möhren
1 El Ghee (ersatzweise Butterschmalz)
250 g rote oder gelbe Linsen
2–3 Tl Harissa (scharfe Würzpaste)
1 Zimtstange
200 ml Orangensaft
400 ml Gemüsebrühe
2 säuerliche Äpfel
400 ml Kokosmilch
Salz
Pfeffer
Limettensaft
Zucker
je 1 Handvoll Dillspitzen, Petersilienblätter und Koriandergrün
1 Handvoll gesalzene Pistazienkerne
2 El Zitronensaft
2 El Sonnenblumenöl
6 El Olivenöl
100 g zerbröselter Feta
Pulbiber (Chiliflocken)
1. Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln. Ingwer schälen, fein hacken. Möhren putzen und würfeln. Ghee in einem hohen Topf erhitzen und alles darin andünsten. Linsen, Harissa und Zimtstange zugeben, 1 Min. unter Rühren anbraten, mit Orangensaft und Brühe ablöschen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 5 Min. kochen lassen. Äpfel vierteln, entkernen und würfeln. Apfelstücke und Kokosmilch zugeben. Suppe weitere 15 Min. kochen. Die Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren, ggf. mit etwas Brühe verdünnen. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit etwas Limettensaft und Zucker abschmecken.
2. Kräuter und Pistazien grob hacken, mit Zitronensaft und Sonnenblumenöl in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer pürieren. Olivenöl zugeben und nur kurz pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Suppe in Schalen anrichten, mit Feta und etwas Pulbiber bestreuen und mit Kräuteröl beträufelt sofort servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 55 Minuten
PRO PORTION 24 g E, 52 g F, 58 g KH = 820 kcal (3430 kJ)
Rote-Bete-Carpaccio mit Ziegenkäse
VEGETARISCH FETTARM LOW CARB GLUTENFREI ZUTATEN für 6–8 Portionen
800 g frische Rote Bete
6 El Olivenöl
½ Tl Salz
1½ Tl Za’atar-Gewürzmischung
4 El dunkler Aceto balsamico
1 Tl Honig
200 g Ziegenkäse (Frischkäse oder gereift, nach Belieben)
½ Bund Koriandergrün
1. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Rote Bete putzen, große Knollen halbieren und auf ein großes Stück Alufolie geben (mit Küchenhandschuhen arbeiten!). Mit 2 El Olivenöl beträufeln, mit Salz bestreuen. Alufolie fest verschließen, in eine Auflaufform geben und Rote Bete 1–1:20 Std. im Ofen garen. Dann herausnehmen und abkühlen lassen.
2. Rote Bete schälen und in feine Scheiben schneiden. Auf einem großen Teller dachziegelartig anrichten, mit Za’atar bestreuen. Aceto balsamico mit Honig und 4 El Olivenöl verquirlen. Rote Bete damit beträufeln.
3. Ziegenkäse zerbröseln und darüber verteilen. Korianderblättchen abzupfen und über das Carpaccio streuen.
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten plus Garzeit
PRO PORTION (BEI 8) 3 gE, 10 g F, 9 gKH = 152 kcal (638 kJ)
Za’atar
Die orientalische Gewürzmischung aus getrockneten Kräutern, Sesam und Sumach kann man einfach selbst machen: je 2 El Sesam, Sumach, Thymian und je 1 El Oregano und Kreuzkümmel mit 1/2 Tl Salz gut mischen.
Safranmarinade macht die Hähnchenstücke goldgelb, duftend und butterzart
Möhren mit Kreuzkümmel
VEGETARISCH FETTARM LOW CARB GLUTENFREI ZUTATEN für 4–6 Portionen
700 g Möhren
1 El flüssiger Honig
Saft und Schale von ½ Bio-Zitrone
1 El Kreuzkümmelsaat
3 El Olivenöl
½ Tl Salz
6 Stiele Dill
1–2 Tl schwarze Sesamsaat
1. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Möhren schälen, putzen und schräg in ca. 1/2 cm breite Scheiben schneiden. In einer Schüssel mit Honig, Zitronensaft und -schale, Kreuzkümmel, Öl und Salz marinieren. In eine Auflaufform geben und im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 15–20 Min. garen, dabei 1- bis 2-mal wenden.
2. Dill von den Stielen zupfen und mit Sesam über die Möhren streuen.
ZUBEREITUNGSZEIT 10 Minuten plus Garzeit
PRO PORTION (BEI 6) 1 gE, 5 gF, 9 gKH = 96 kcal (405 kJ)
Safran-Hähnchen vom Blech
FETTARM LOW CARB ZUTATEN für 4–6 Portionen
0,2 g gemahlener
Safran
ca. 600 g Hähnchenbrustfilets
1 rote Chilischote
4 Rosmarinzweige
2 Knoblauchzehen
4 El Olivenöl Salz Pfeffer
1. Safran in eine kleine Schüssel geben, mit 2–3 El kochendem Wasser verrühren und beiseitestellen.
2. Hähnchenbrustfilets in Streifen schneiden. Chilischote putzen, entkernen und in feine Streifen schneiden. Rosmarinnadeln von den Zweigen zupfen und nach Belieben hacken. Knoblauchzehen in feine Scheiben schneiden. Alle vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mit dem Safranwasser und Olivenöl vermengen. Zugedeckt mind. 1 Std. im Kühlschrank marinieren.
3. Ofen auf 200 Grad vorheizen (Umluft nicht empfehlenswert). Das Fleisch nochmals in der Marinade wenden, mit Salz und Pfeffer würzen, auf ein Blech geben. Im heißen Ofen auf der mittleren Schiene ca. 15 Min. garen, dabei 1- bis 2-mal wenden.
ZUBEREITUNGSZEIT 35 Minuten plus Marinierzeit
PRO PORTION (BEI 6) 25 g E, 9 gF, 26 g KH = 300 kcal (1257 kJ)
Rinderhackbällchen in Tomatensauce
FETTARM LOW CARB GLUTENFREI ZUTATEN für 4–6 Portionen
2 große Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
½ Bund glatte Petersilie
½ Bund Koriandergrün
500 g Rinderhack
½ Tl gemahlener Kreuzkümmel
½ Tl gemahlener Zimt
1 Tl Harissa-Paste
Salz
Pfeffer
1 Ei (Kl. M)
2 El Korinthen
2 El Mandelstifte 3–4 El Öl
Saft und Schale von 1 Bio-Orange
400 g gehackte Tomaten (Dose)
Zucker
1. Zwiebeln und Knoblauch grob würfeln und in einem Mixer fein hacken (fast pürieren). Petersilien- und Korianderblätter abzupfen. Einige Petersilienblätter beiseitelegen, die übrigen Blätter fein hacken. Alles zusammen mit dem Rinderhack in eine Schüssel geben, mit Kreuzkümmel, Zimt, Harissa, Salz und Pfeffer kräftig würzen und 10 Min. mit den Händen gut durchkneten. Zum Schluss Ei, Korinthen und Mandeln zugeben und untermengen. Aus der Hackmasse kleine Bällchen formen und auf einen Teller geben.
2. Öl in einer weiten Pfanne erhitzen und die Fleischbällchen darin rundum knusprig braun anbraten. Die Hitze etwas reduzieren, die Hackbällchen in der Pfanne mit Orangensaft und Dosentomaten ablöschen und bei milder Hitze zugedeckt 10 Min. leicht kochen lassen, bis die Bällchen gar sind. Sauce mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abschmecken, zum Schluss Orangenschale zugeben. Hackbällchen mit Tomatensauce und mit Petersilienblättern bestreut servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 45 Minuten plus Garzeit
PRO PORTION (BEI 6) 20 g E, 20 g F, 9 gKH = 307 kcal (1285 kJ)
Orangenkuchen mit Polenta
FETTARM ZUTATEN für 16 Stücke
2 kleine Bio-Orangen
200 ml Sonnenblumenöl
260 g englische Orangenmarmelade mit Schale
4 Eier (Kl. M)
180 g Zucker
90 g Mehl
180 g Polenta
1 Pk. Weinsteinbackpulver
100 g gehackte Walnusskerne
100 ml Orangensaft
50 g gehackte Pistazien
1. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Orangen waschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Beides mit Öl, 200 g Orangenmarmelade und Eiern glatt rühren. 80 g Zucker, Mehl, Polenta, Backpulver und Nüsse in einer Schüssel mischen, dann die Orangen-Ei-Mischung zugießen und alles zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig in ein tiefes, mit Backpapier ausgelegtes Blech oder eine große Auflaufform (32 x 25 cm) gießen. Im heißen Ofen ca. 45 Min. backen.
2. Währenddessen 100 g Zucker und 100 ml Orangensaft in einem Topf aufkochen, bis sich der Zucker gelöst hat. Vom Herd nehmen und 60 g Orangenmarmelade einrühren.
3. Kuchen aus dem Ofen nehmen und sofort mit dem Sirup übergießen. Mit Pistazien bestreuen und vollständig auskühlen lassen (am besten über Nacht). In Würfel geschnitten servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten plus Back- und Kühlzeiten
PRO STÜCK 5 gE, 20 g F, 36 g KH = 352 kcal (1472 kJ)
Polenta
Der goldgelbe Maisgrieß, der hier einen Teil des Mehls ersetzt, ist in Italien und Südosteuropa ein Grundnahrungsmittel. Als Beilage zu Fleischgerichten oder auch zum Frühstück mit Dickmilch.
