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TITELTHEMA: Yoga für: einen gesunden Rücken


Happy Way - epaper ⋅ Ausgabe 1/2019 vom 06.12.2018

Den ganzen Tag sitzen, zu wenig Bewegung – das gefällt unserem Rücken gar nicht. Yoga müsste es deshalb eigentlich auf Rezept geben. Denn die Übungen lösen Anspannungen, halten die Wirbelsäule beweglich und stärken die Muskulatur


Artikelbild für den Artikel "TITELTHEMA: Yoga für: einen gesunden Rücken" aus der Ausgabe 1/2019 von Happy Way. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Happy Way, Ausgabe 1/2019


Ein starker, gerader Rücken lässt Dich aufrecht durchs Leben gehen


Es ist eine bittere Wahrheit: Rückenschmerzen sind ein Volksleiden. Und noch bitterer ist, dass wir eigentlich alle wissen, dass unser Lebensstil das Problem ist. Denn bei 85 Prozent der Rückenleidenden in Deutschland ist keine genaue Ursache etwa in der Wirbelsäule erkennbar. Stattdessen sitzen wir einfach zu ...

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... viel und zu krumm, bewegen uns zu wenig oder zu einseitig und muten uns zu viel Stress zu. All diese Faktoren sorgen dafür, dass die Muskulatur sich verspannt, sich Blockaden bilden, und uns in der Konsequenz Schmerzen plagen. Das Schlimme ist, dass wir dazu neigen, Rückenschmerzen mit noch weniger Bewegung und Stillhalten auskurieren zu wollen. Was leider in der Regel alles nur noch schlimmer macht. Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule und gezielter Muskelaufbau im Rücken und in der Körpermitte sind die bessere Wahl. Yoga eignet sich nicht nur perfekt als Sporteinheit für einen starken Rücken, sondern auch zum besseren Entspannen – sowohl auf geistiger als auch auf körperlicher Ebene.

Die Wirbelsäule in acht Richtungen bewegen

In einer gut aufgebauten Yogastunde wird die Wirbelsäule in alle acht möglichen Richtungen bewegt, denn die Flexibilität der Wirbelsäule ist immens wichtig für einen starken Rücken. Verspannungen und Schmerzen entstehen oder verstärken sich, wenn die Mobilität eingeschränkt ist. Sanfte Bewegung hilft, Blockaden und verspannte Muskulatur zu lockern und aufzulösen. Wird die Wirbelsäule beweglich gehalten, kann das langfristig Schmerzen vorbeugen.
So hilft eine regelmäßige Praxis auch, die natürliche Symmetrie des Körpers wiederherzustellen, die durch einseitige Belastung im Sitzen oder beim Tragen schwerer Taschen vielleicht abhandengekommen ist. Fehlbelastungen wie der „Einbeinstand“, den besonders viele Frauen sich angewöhnt haben, oder der berühmte „Smartphone-Nacken“ vom permanenten Starren auf immer kleinere Bildschirme können durch Yoga ausgeglichen werden.
In der Yogapraxis gilt es zunächst, Verspannungen und Blockaden im Rücken sanft zu lösen. Dabei helfen Twists und Dehnübungen wie etwa der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana). Diese und weitere Übungen findest Du in der Yoga-Sequenz mit Patricia Thielemann auf den nächsten Seiten.

Die Heuschrecke und die Bauchmuskeln

Als Nächstes müssen wir die Muskulatur stärken, natürlich vor allem die auf der Körperrückseite. Was viele Menschen nicht wissen oder vergessen: Die Muskelstränge im Bauch sind ebenfalls essenziell für einen starken Rücken. Bauch- und Wirbelsäulenmuskulatur sind wichtige Gegenspieler, wenn es darum geht, die Körpermitte und -rückseite gesund und stark zu halten.
Optimal ist hier zum Beispiel die Yoga-Übung Shalabasana oder Heuschrecke. Du liegst in Bauchlage und streckst die Arme neben dem Oberkörper aus. Nun hebst Du langsam Arme und Beine mithilfe der Muskelkraft im oberen und unteren Rücken an. Wichtig: Achte darauf, Deine Bauchmuskulatur beim Heben der Arme und Beine zu aktivieren. So schützt Du den unteren Rücken und trainierst gleichzeitig Deine Körpermitte.
Ein weiterer Vorteil von Yoga: Die Übungen wirken oft intensiv auf die Faszien, das Bindegewebe, das unseren gesamten Körper umschließt. Sie umhüllen den Körper als Ganzes und auch seine einzelnen Bestandteile wie Muskeln, Organe, Blutgefäße und Knochen. Wenn wir uns wenig oder einseitig bewegen, verkleben die Faszien häufig. In der Folge sind wir unbeweglich, verspannen schnell und sind sehr schmerzempfindlich. Besonders in ruhigen Yogastilen wie Yin Yoga werden die Asanas länger gehalten, sodass die Faszien genug Zeit haben, sich aus der Verklebung zu lösen und wieder elastischer zu werden.
Über die rein anatomischen Wirkungen hinaus schult Yoga unsere Körperwahrnehmung und macht uns so achtsamer für unsere Empfindungen. Wenn Du regelmäßig Yoga übst, lernst Du Deinen Körper besser kennen und wirst schnell viel genauer fühlen, in welchen Momenten Du Dich verspannst. Vielleicht wenn Du dich ärgerst, Dich etwas stresst oder Dir Angst macht? Je genauer Du Dich selbst kennst, desto besser kannst Du gegensteuern und Rückenschmerzen so langfristig vorbeugen. Und natürlich ist nicht nur die physische Balance wichtig für eine gesunde Wirbelsäule und Muskulatur. Durch Yoga und Meditation lernst Du unter anderem, negative Gefühle erst zu- und dann loszulassen. Du kommst mit Dir selbst ins Reine – so haben Verspannungen langfristig keine Chance.

Merle Blankenfeld übt seit vielen Jahren Yoga und meditiert. Sie ist Redakteurin bei YogaEasy.


Spirit Yoga: Sanft zum Rücken
mitPatricia Thielemann


Aktiv gegen Rückenschmerzen – Patricia Thielemann, Gründerin von Spirit Yoga, zeigt Dir, wie Du Deine Wirbelsäule kraftvoll mobilisieren kannst!

Patricia Thielemann

„Yoga gibt mir Kraft und inneren Halt“

Patricia Thielemann ist die Gründerin von Spirit Yoga und blickt auf eine langjährige Praxis als Yogalehrerin in den USA und in Europa zurück.

Wie bist Du zum Yoga gekommen?
Als Teenager hatte ich Asthma, war schüchtern und mit mir selbst nicht im Reinen. Meine Mutter hat mich ans Yoga herangeführt und damit die Weichen gestellt. Ich habe später in den USA verschiedene Yogalehrer-Ausbildungen absolviert. 2004 habe ich in Berlin Spirit Yoga gegründet. Der Spirit-Yoga-Lehransatz ist aufgeklärt, kraftvoll und klar.

Wie unterstützt Yoga Dich in stressigen Zeiten?
Yoga gibt mir Kraft und inneren Halt. Ich besinne mich auf das Wesentliche, gewinne einen gesunden Abstand zum (alltäglichen) Wahnsinn und bin dadurch in der Lage, das, was ansteht, mit einer größeren Klarheit anzugehen.

Warum hilft Yoga so gut bei Rückenproblemen?
Eine gute Yogapraxis für den Rücken löst Verspannungen und mobilisiert die Wirbelsäule. Die Übungen stärken die Rücken- und Bauchmuskulatur, verbessern die Haltung und dehnen die Bereiche, die zu Verkürzungen neigen. All das zusammen zeigt oft positive Wirkungen – und kann vorbeugend wirken.

1. Setze Dich mit aufgerichteter Wirbelsäule für eine Anfangsmeditation hin – wenn es sich besser anfühlt, gerne leicht erhöht. Beobachte achtsam Deinen Atem und komme ganz im Hier und Jetzt an.


2. Strecke die Arme hoch und verschränke die Hände so ineinander, dass die Handflächen nach oben zeigen. Dehne Wirbelsäule und Flanken lang. Lass Deine Schultern gleichzeitig nach unten sinken.


3. Stelle für den Drehsitz das rechte Bein auf und strecke das linke aus. Greife mit der linken Hand um das rechte Knie und stelle die rechte Hand hinter Dir auf. Richte Deine Wirbelsäule auf.


4. Drehe Deinen Brustkorb nach rechts auf, verlängere mit der Einatmung die Wirbelsäule nach oben und verstärke mit der Ausatmung sanft den Twist. Übe nach einigen Atemzügen auf der anderen Seite.


5. Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Verschränke die Arme hinter dem Kopf und hebe den Oberkörper an. Drehe Dich nach rechts auf und bewege Dein rechtes Knie zum linken Ellenbogen.


6. Halte einige Sekunden und drehe dann den Oberkörper zur anderen Seite. Ziehe dazu das linke Knie diagonal zum rechten Ellenbogen und halte mit Deiner Bauchmuskulatur. Übe mehrmals auf beiden Seiten.


7. Komme nun in den Vierfüßlerstand. Strecke den linken Arm und das rechte Bein gerade aus, sodass sie eine Linie mit der Wirbelsäule bilden. Halte dies für einige Atemzüge und übe dann auf der anderen Seite.


8. Hebe für den herabschauenden Hund die Knie an und strecke Dein Gesäß weit nach oben. Beuge die Knie zunächst und versuche, sie mit jedem Atemzug weiter zu strecken. Mach Deine Wirbelsäule ganz lang.


9. Komme für die Vorbeuge in den Stand und lass dann Deinen Oberkörper nach unten sinken. Greife beide Ellenbogen und lass Dich aushängen. Beuge auch hier die Knie zunächst und strecke sie nach und nach.


10. Tritt mit beiden Füßen zurück in die schiefe Ebene und halte für einige Atemzüge. Achte darauf, dass Dein Gesäß nicht durchhängt und der Core aktiv ist.


11. Lege erst kontrolliert Knie, Brust und Stirn und dann den ganzen Körper ab. Hebe Deinen Brustkorb für die Kobra an. Halte auch hier die Bauchmuskulatur aktiv, um den unteren Rücken zu schonen.


12. Komme über den Vierfüßlerstand zurück in den herabschauenden Hund. Strecke nun das rechte Bein nach oben und bringe Wirbelsäule und Bein in eine gerade Linie. Atme mehrmals ein und aus.


13. Setze den rechten Fuß vorn auf. Drehe den Brustkorb nach rechts auf und strecke den Arm hoch. Twiste Deine Wirbelsäule für einige Atemzüge und übe dann ab der schiefen Ebene mit der anderen Seite.


14. Komme für den Krieger II in eine Grätsche. Beuge das linke Knie und strecke das rechte. Strecke die Arme zur Seite aus und schaue über den linken. Halte einen Moment und übe dann die andere Seite.


15. Komme danach in die Haltung des Kindes. Lege dazu aus dem Fersensitz den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab, lege die Arme daneben und entspanne für einige Atemzüge. Dehne den Rücken sanft.


16. Für den Bogen winkelst Du aus der Bauchlage beide Beine an und greifst mit den Händen die Fußgelenke. Ziehe Dich mit der Kraft Deines Rückens nach oben und verweile für einige Atemzüge.


17. Komme nun in die Rückenlage und ziehe Dein rechtes Knie zur Brust. Schaffe Länge im linken Bein, das auf dem Boden liegt. Wechsele dann das Bein.


18. Komme zum Schluss in Shavasana. Lege Dich auf den Rücken und lass die Füße locker nach außen fallen. Die Arme liegen neben dem Körper. Lasse ganz los und entspanne Dich für einige Minuten.


Exklusiv für Happy-Way-Leserinnen: das Video zu dieser Übungsreihe!

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Viel Spaß wünschen HAPPY WAY und


FOTO YOGAEASY (21), FOTOLIA, ISTOCK (2) PATRICIA THIELEMANN/PRIVAT, 123 RF (1)