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TRIMM DICH!


aktiv Laufen - epaper ⋅ Ausgabe 5/2021 vom 13.08.2021

Die meisten Läufer wissen: Kilometersammeln ist nicht alles. Wer langfristig Spaß am Laufen haben will, muss nicht täglich die Laufschuhe schnüren, sondern auch regelmäßig Kraft- und Stabi- Übungen durchführen. Die kurzen Workouts sind zwar oftmals unbeliebt, aber sehr effektiv, wenn es darum geht, Verletzungen vorzubeugen. Viele gehen dafür ins Fitnessstudio. Doch gerade im vergangenen Jahr, als man aufgrund der Pandemie vor verschlossenen Türen stand, mussten Alternativen zur Muckibude her. „Not macht erfinderisch“, lautet ein Sprichwort. Und genau das konnte man in vielen Parks beobachten: Mit nur wenigen oder gar keinen Utensilien wurde das Krafttraining einfach in den Park verlegt. Wer braucht schon die Geräte im Fitnessstudio, wenn eine einfache Parkbank und eine Sprossenwand vollkommen ausreichend sind.

DIE VORTEILE

Nicht nur wegen Corona: Outdoor-Fitness macht Spaß und bietet vor allem auch ...

Artikelbild für den Artikel "TRIMM DICH!" aus der Ausgabe 5/2021 von aktiv Laufen. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: aktiv Laufen, Ausgabe 5/2021

Eine kräftige Rumpfmuskulatur verbessert nicht nur die eigene Laufökonomie, sondern senkt auch das Verletzungsrisiko.
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... einen Mehrwert für den ganzen Körper. Denn anders als im stickigen Fitnessstudio bringt das Training an der frischen Luft einen richtigen Boost für das Immunsystem. Das Blut wird mit frischem Sauerstoff versorgt, das Sonnenlicht kurbelt die Vitamin-D-Produktion an und sorgt zusätzlich für gute Laune.

Mit der Anfangseuphorie war es jedoch bald wieder vorbei. Nach den 1970er-Jahren schlief das Konzept wieder ein. Erst seit wenigen Jahren und insbesondere seit der Pandemie feiern Trimm-dich- Pfade ein Comeback. In vielen Städten und Gemeinden wurden die Fitness-Parcours wiederbelebt.

Bei der Errichtung wird meist darauf geachtet, so wenig Fremdmaterialien wie möglich zu verwenden. Daher sind Übungsgeräte häufig in Form von Holzpfählen oder Holzstangen zu finden. Bei der Wahl und Platzierung steht Abwechslung an erster Stelle. Ziel ist es, möglichst viele Menschen zum Bewegen zu animieren. Es geht in erster Linie um den Spaß und die Freude, sich an der frischen Luft zu bewegen. Der Leistungsgedanke, der so oft in Fitnessstudios vorherrscht, spielt dabei keine Rolle.

Das Training an den Geräten erfolgt in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht, und die Bewegungsabläufe zielen darauf ab, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. Häufige Übungen sind: Klimmzüge, Bockspringen, Balancieren, Slalomlauf, Liegestütz, Kniebeugen und Dehnübungen als Abschluss.

DER ALLROUNDER: DER PARK

Ein Läufer macht vor der Stange halt. Eins, zwei, drei, vier, fünf. Fünf Klimmzüge und schnell weiter. Wieder eine Runde drehen und dann nochmals: eins, zwei, drei, vier, fünf. Beobachtet man ihn eine Weile, sieht man, dass er nicht nur an der Stange haltmacht. Der junge Mann hat sich ein Zirkeltraining überlegt, das er in mehreren Durchgängen wiederholt. Dabei ist er nicht der Einzige, Szenen wie die gerade beschriebene sind in fast jedem Park zu beobachten. Es wimmelt nur so von Outdoor-Fitnessfreaks. Oder besser gesagt: Fans. Die Zeiten, in denen der Park nur für die Joggingrunde genutzt wurde, sind definitiv vorbei. Heute wird er vielmehr zum Sportplatz. Mit etwas Einfallsreichtum wird der Kinderspielplatz zum Fitnessstudio: Das Klettergerüst entpuppt sich als Klimmzugstange oder Rudermaschine. Kombiniert man das Outdoor-Training mit Laufen, schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe: Die Kondition steigt und die Muskeln wachsen. Gleichzeitig spart man Zeit und Geld. Das Training beginnt direkt vor der Haustür. Entweder mit einer größeren Laufrunde oder einfach nur mit ein paar Minuten Aufwärmen.

Für ein Ganzkörper-Workout braucht es noch nicht einmal einen Park. Eine einfache Parkbank tut es auch, und diese findet sich fast überall. Der Kreativität sind dabei fast keine Grenzen gesetzt. Hier sind acht effektive Übungen für Läufer, die den ganzen Körper kräftigen.

> High Jump: Auf die Bank springen, mit gebeugten Knien landen Zielmuskulatur: Beinmuskeln, Gesäßmuskeln

> Step-ups: Auf die Bank steigen, Knie heben und gleichzeitig Streckung des Fußgelenks Zielmuskulatur: Beinmuskeln, Gesäßmuskeln

> Side Plank: Füße auf der Bank, Heben und Senken des oberen Beins, Körperspannung halten Zielmuskulatur: Seitliche Rumpfmuskeln

> Plank: Fußspitzen auf die Bank, wechselseitiges Heben und Senken der Beine Zielmuskulatur: Bauchmuskulatur, Beinmuskulatur

> Push-ups: Liegestützposition, Beugen und Strecken der Arme Zielmuskulatur: Brustmuskeln, Trizeps

> Trizeps Dips: Mit den Händen auf der Bank abstützen, Arme beugen und strecken Zielmuskulatur: Trizeps, Schultermuskeln

> Single Leg Squats: Ausfallschritt, eine Fußspitze auf der Bank, vorderes Bein beugen und strecken Zielmuskulatur: Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln

> Mountain Climber: Liegestützposition, Knie abwechselnd beugen und strecken Zielmuskulatur: Brustmuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln, Beinmuskeln

Mit diesen Übungen lässt sich ein Outdoor-Zirkeltraining absolvieren, das folgendermaßen aussehen könnte:

Druckübung: Push-ups

Beinübung: Single Leg Squats

Stabi-Übung: Plank

Springen: High Jump

Der Zirkel kann bei Vorhandensein eines Klettergerüsts durch Klimmzüge ergänzt werden, womit dann auch eine Zugübung eingebaut wäre.

Wiederholungen: 10–15

Sätze: 2–3

Pause zwischen den Sätzen: 20 Sekunden

Darauf ist zu achten:

1. Aufwärmen nicht vergessen Bevor es an die Geräte geht, sollte ein Warm-up erfolgen, um Verletzungen vorzubeugen. Idealerweise trabt man von der Haustür bis zum Park oder Trimmdich-Pfad und ist so für das kommende Training schon richtig aufgewärmt. Für das Aufwärmen eignen sich außerdem Übungen aus dem Lauf-ABC wie Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf, Seitgalopp und überkreuzte Wechselschritte.

2. Weniger ist mehr Wer die Übungen zum ersten Mal in sein Lauftraining einbaut, sollte sich nicht zu viel auf einmal vornehmen. Gerade am Anfang ist es wichtiger, sich realistische Ziele zu setzen und kleine Erfolge zu feiern, als sich mit zu ambitioniertem Training nicht nur einen ordentlichen Muskelkater zu holen, sondern sich auch den Spaß zu verderben.

3. Kürzer und dafür öfter Um einen Trainingserfolg zu erzielen und bald erste Fortschritte zu sehen und zu spüren, sollte das Outdoor-Workout regelmäßig durchgeführt werden. Zwei Mal pro Woche eine Stunde ist optimal, wer weniger Zeit hat, sollte versuchen, die Übungen immer wieder in den Alltag einzubauen. Zum Beispiel in der Mittagspause eine Parkrunde drehen und dabei gleich die Parkbank als Trainingsgerät nutzen.