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TURBO FÜR DEN STOFFWECHSEL


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petra - epaper ⋅ Ausgabe 6/2022 vom 05.05.2022

Das ultimative Fit-Geheimnis

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Bildquelle: petra, Ausgabe 6/2022

DAS RICHTIGE TRAINING

Wir haben 654 Muskeln. Die sechs großen Muskelgruppen – Wade, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Rücken, Arme und Schultern – haben den größten Einfluss auf den Stoffwechsel und müssen daher regelmäßig beansprucht werden. Je älter wir werden, umso intensiver sollten das muskuläre Training und die Belastung sein, um die Qualität und die Quantität der Muskelkraft und der Muskelmasse erhalten zu können. Jede Muskelgruppe sollte wenigstens dreimal pro Woche gut trainiert und insgesamt mindestens 40-bis 50-mal maximal belastet werden.

Wichtigste Botschaft: Die Muskeln müssen brennen – nur so bekommen sie den Anreiz zu wachsen. Ein Training mit zu geringer Belastung und zu wenigen Wiederholungen hilft leider kaum gegen den sonst fortschreitenden Abbau der entscheidenden Muskelfasern.

Idealerweise lässt man sich professionelle Anleitung in einem Fitness-Studio ...

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... geben oder von einem Personal Trainer.

Er ist der Schlüssel zu unserem Leben: Der Stoffwechsel sorgt dafür, dass unsere Körpertemperatur beständig bei 36,6 Grad liegt und unsere 60 Billionen Zellen mit Energie gefüttert werden. Dass unser Herz schlagen und die Lunge atmen kann, dass neue Zellen aufgebaut und kaputte repariert werden. Nur dank ihm funktionieren alle inneren Organe und körperlichen Prozesse. Er bestimmt, ob wir jugendlich altern oder im jugendlichen Alter von 50 schon alt sind. Er verzeiht uns viele Fehler, aber nicht alle. Manchmal wird er dann dauerhaft launisch.

AKTIV GEGENSTEUERN

Zu Beginn unseres Lebens, wenn wir wachsen, läuft er auf Hochtouren.

Dann folgt eine längere Ruhephase, in der sich das System stabilisiert.

Ab etwa 45 Jahren verändert er sich dann, zunächst unmerklich. Der Energiehaushalt verliert an Tempo, die Leistungsfähigkeit geht zurück, die Muskelmasse schwindet, die Zellteilung verlangsamt sich. Gleichzeitig nimmt tendenziell der Fettanteil zu, was sich an der Körperform zeigt. Das klingt erst mal unangenehm, ist aber kein unaufhaltsames Schicksal. Denn wir können aktiv gegensteuern und auch Fehler korrigieren – mit Bewegung, Ernährung und Entspannung.

Vom Immunsystem über die Haut bis zur Figur: Wie wir älter werden, hängt vor allem von unserem Stoffwechsel ab. Worauf es dabei ankommt und wie wir ihn auf Trab bringen, erklärt Professor Ingo Froböse aus Köln.

WIE VIEL ENERGIE BRAUCHEN WIR?

Die Menge an Kalorien, die der Körper jeden Tag verbraucht, wird als Gesamtumsatz bezeichnet. Dessen Höhe ergibt sich zum einen aus dem Grundumsatz. Das ist die Menge der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Bei Frauen wird sie berechnet mit der Formel: Körpergewicht x 24 x 0,9. Hinzu kommt der Verbrauch durch sportliche Betätigung und beiläufige Bewegungen, die wir machen. Professionell misst man Atemtiefe und Sauerstoffaustausch mittels einer Spirometrie beim Arzt.

Viele figurbewusste Frauen klagen, dass sie ab 50 zunehmen, obwohl sie nicht mehr essen als früher. Was machen sie eventuell falsch?

Die meisten Frauen verhalten sich gut, aber ihr Stoffwechsel ist schon so schlecht geworden, dass sie keine Chance mehr haben, ihn über noch weniger Essen in den Griff zu bekommen. Typisch ist der Fall einer Patientin, die ihren Körper durch Diäten so abgewirtschaftet hatte, dass sie nur noch einen Grundumsatz von 860 Kilokalorien täglich hatte. Um nicht zuzunehmen, konnte sie nur noch zwei Brötchen am Tag essen, kam so geschwächt kaum noch die Treppe hoch.

Woran liegt das?

Alles in unserem Körper ist Energie. Produziert wird die in den sogenannten Mitochondrien, das sind sozusagen die Kraftwerke unserer Zellen.

KÄLTE-UND WÄRME-REIZE

Die Regulation der Körperkerntemperatur ist einer der wichtigsten Prozesse des Körpers, denn nur bei 36,6 Grad läuft alles optimal:

Herz-und Atemfrequenz, Durchblutung oder Schweißregulation.

Kälte und Wärme regen deren Aktivität an. Daher wirkt auch ein Besuch in der Sauna als Aktivator.

Gleichermaßen pusht Kälte unseren Stoffwechsel. Die Gefäße verengen sich, es kommt zu Muskelzittern und einer Erhöhung der Körperkerntemperatur – all das hilft dabei, den Stoffwechsel in Schwung zu halten.

POWER DURCH PAUSEN

Nach spätestens 90 bis 120 Minuten Gehirn-Aktivität haben sich Stoffe wie Natrium und Kalium im Blut derart verringert, dass Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und ein Leistungsabfall auftreten.

Diese Phase dauert rund 20 Minuten. Wir leisten jetzt deutlich weniger.

Alle 60 bis 90 Minuten sollten wir deshalb eine kurze Pause machen.

Wenn wir dauerhaft gegen die Grundbedürfnisse eines rhythmischen Ablaufs des Stoffwechsels angehen, beeinträchtigt oder schädigt das die metabolischen Funktionen nämlich langfristig.

Je mehr wir davon haben, desto besser und schneller läuft auch unsere Verbrennung. Nach oft 20 Jahren Diät-Historie hat sich die Zahl der Mitochondrien jedoch oft reduziert. Ohne sie fehlt aber die Leistungsfähigkeit.

Kann man das rückgängig machen?

Ja. Es dauert zwar, bis man wieder eine größere Anzahl von Kraftwerken in die Zellen bekommt – man braucht schon etwa ein halbes Jahr –, aber man schafft es! Nach neun Monaten lag der Grundumsatz bei der Patientin auch schon wieder bei 1800 Kalorien.

Wodurch erreicht man das?

Dabei spielt neben der Erhöhung der Mitochondrienzahl vor allem die Erhöhung der Muskelmasse die entscheidende Rolle, weil die Muskulatur das wichtigste Organ des Stoffwechsels ist. Beides erreicht man nur durch regelmäßiges Training von Kraft und Ausdauer. Durch Kraft-Training bildet der Körper mehr Muskelmasse und durch Ausdauer-Training mehr Mitochondrien. Alle Aktivitäten, die Sauerstoff benötigen, fördern ihre Bildung. Je mehr Ausdauersport wir also machen, desto mehr Mitochondrien bauen wir auf.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Eine große. Mit zunehmendem Alter sollten wir mehr auf Spurenelemente, Proteine und Aminosäuren achten, denn sie sind die Garanten für einen funktionierenden Stoffwechsel.

Was ist der größte Irrglaube?

Dass Wechseljahre und die körperlichen Veränderungen immer mit Hormonen gleichgesetzt werden. Das ist schlicht falsch. Es gibt so viele Hormone, auch die der Schilddrüse, die sich gegenseitig beeinflussen und die durch ein vernünftiges Verhalten bewusst stimuliert oder auch gedrosselt werden können.

Wie hängen denn die Hormone mit unseren Muskeln zusammen?

40-60kg energieliefernde Substanzen produziert der Metabolismus täglich, damit unser Herz schlagen, die Leber arbeiten und die Niere entgiften kann.

Unser Organismus entgleitet ja nur deshalb hormonell, weil irgendwann ein Missverhältnis entsteht zwischen aktiven und passiven Zellen. Wir haben aktive und passive Zellen in unserem Körper. Etwa 20 bis 25 Prozent sind passive Fettzellen. Idealerweise sind 30 bis 40 Prozent oder mehr aktive Organ-und Muskelzellen, die immer etwas für uns tun. Wenn wir aktive Zellen verlieren, entsteht im Organismus ein Ungleichgewicht, das die Anforderung an hormonelle Prozesse verändert. Wir brauchen also Muskelmasse, um die Anzahl aktiver Zellen höher zu halten, denn diese sind der einzige Garant dafür, dass passive Fettzellen mit ihren hohen hormonellen Einflüssen in Schach gehalten werden. Je höher ich also die Muskelmasse halte, umso positiver und größer ist der Einfluss, den ich auf meine Hormone habe, selbst auf die Schilddrüse.

Wenn ich richtig trainiere, kann ich also in Top-Form bleiben?

Auf jeden Fall. Wir haben alle das Potenzial der Veränderung, auch noch ab 50. Vorausgesetzt, man weiß, wie es geht. Und bleibt dabei. Denn Alterung ist ein Streik der Zellteilung.

Anti-Aging-Snack Naturjoghurt mit je 2 EL Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen und Leinsamen mischen.

PROTEINREICHE ERNÄHRUNG

Um überhaupt Muskeln aufbauen zu können, muss der Organismus neben Trainingseinheiten auch Aminosäuren, einen Baustein von Proteinen, zugeführt bekommen. Muskeltraining stimuliert nämlich über bestimmte Signalwege die Synthese der Proteine zu neuen Muskelzellen. Das klappt nur, wenn die richtigen Baustoffe vorhanden sind.

Deswegen ist genug Eiweiß vor und nach dem Training sowie im Alltag die Grundlage, um Muskelschwund zu verlangsamen oder zu vermeiden. Das erreicht man mit 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag, etwa aus Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten wie Linsen, Edamame, Sojaprodukten wie Tofu sowie Nüssen. Oder ab und zu durch einen Protein-Shake (z.B. „Almased“).

Was heißt das?

Ein wichtiger Prozess in unserem Körper ist die Autophagie, die Selbstreinigung der Zellen, quasi unser Jungbrunnen. Je besser sie und unser Stoffwechsel funktionieren, desto schneller ist auch die Qualität der Zellteilung. Körperliche Erneuerungen können dadurch häufiger stattfinden, negative Veränderungen im Organismus tauchen seltener auf.

Wie wird dieser Prozess angeregt?

Durch Fasten oder Intervall-Fasten.

Oder auch durch Spermidin, das in Weizenkeimen enthalten ist. Sie sind die wichtigste Vitalstoffquelle mit fast allen wichtigen Spurenelementen und Enzymen.

Ihr bester Rat für alle Frauen?

Viele Frauen essen dauerhaft wenig und entwickeln so ein Energie-Defizit.

Dadurch lagern sich im Körper Fette ein, gerade am Bauch. Also, bitte nicht abhungern, das rächt sich im Alter!

NACHHILFE VON AUSSEN: NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

Die meisten Menschen ernähren sich leider nicht optimal.

Und das hat zur Folge, dass bestimmte Reparatur-und Regenerations-Prozesse nicht oder nur ungenügend funktionieren.

Entsprechend macht es in bestimmten Situationen Sinn, etwa in besonders stressigen Phasen, zusätzliche Mikronährstoffe wie Vitamin D, Zink, Selen (z.B. „Selen Verla“) oder Vitamin B12 zu substituieren. Sehr wichtig sind auch Antioxidantien, die Schutz vor sogenannten „freien Radikalen“ bieten und unsere Zellen abschirmen. Zu den besten gehören schwarzer Kaffee, echter Kakao, grüner Tee, Gemüse, Obst und Vollkorngetreide.