... Faserstoffe in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorn-Produkten bereiten ihnen ein richtiges Zuhause-Glück. Besonders schwer nehmen wir ab, wenn wir ihnen zu viele einfache, „leere“ Kohlenhydrate, z. B. in Weißbrot, Fast Food, als Futter vorsetzen.
39 Bil lionen Mikrobiom-Organismen etwa trägt jeder Mensch mit sich herum. Das ist der Durchschnittswert für einen 20- bis 30-Jährigen, der 1,70 m groß ist und 70 Kilo wiegt
2 LÄNGER GESUND UND FIT LEBEN Eine Analyse des Mikrobioms von 9.000 Probanden zeigt: Signalstoffe des Mikrobioms, die Indole, entscheiden schon ab Mitte 40, ob wir gesund altern und wie lange wir leben. Das haben Forscher des Institute for Systems Biology in Seattle herausgefunden. Aber nicht nur das. Die Stoffwechsel-Produkte der Darmbakterien verlangsamen den Alterungsprozess, weil sie jede Zelle vor gefährlichen Mikro-Entzündungen schützen.
50 % der Biomasse unserer Erde (z. B. in Boden, Wasser, Luft, Tieren) besteht aus Mikroben, wie sie zum Teil auch im menschlichen Organismus wohnen
3 ANTI-AGING FÜRS GEHIRN Da haben selbst die Forscher des University College Cork nicht schlecht gestaunt. In einem Experiment konnten sie nachweisen, dass die Übertragung des Mikrobioms von einem jungen auf einen alten Körper Abbauprozesse im älteren Gehirn stoppte. Das Lernen fiel deutlich leichter, Gedächtnis und logisches Denken wurden nachweislich leistungsstärker.
4 SCHLUSS MIT DARM-E NTZÜNDUNGEN Vor allem Ballaststoffe und grüne Blattsalate erhöhen im Mikrobiom den Spiegel von speziellen Eiweiß-Molekülen (P-gp), die direkt mit dem Immunsystem kommunizieren. Sie modulieren es so, dass der Organismus mehr cannabisähnliche Substanzen (Endocannabinoide) herstellt und ausschüttet. Sie hemmen z. B. chronische Darm-Entzündungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn (University of Bath).
5 DER GANZ NEUE INFARKT-SCHUTZ Eine pflanzenbasierte Ernährung schafft ein artenreiches Mikrobiom, das vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, auch Infarkten schützt. Umgekehrt erhöht eine artenarme Darmflora das Risiko für einen Herzinfarkt, Angina pectoris. Zu einer solchen schwächelnden Darmflora kann es z. B. durch Fast Food, Medikamente wie Antibiotika kommen. Etwa ein Drittel aber wird durch Übergewicht oder Diabetes Typ 2 verursacht. Das berichtet die University of Copenhagen – The Faculty of Health and Medical Sciences.
PROBLEM-MEDIZIN
Nicht nur Antibiotika, sondern gleich 28 verschiedene Medikamente können die Vielfalt des Mikrobioms ausdünnen. Dazu gehören laut European Molecular Biology Laboratory unter anderem gängige Mittel gegen Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen, hohe Blutfettwerte
IMMER GUT GE-LAUNT
Ein Mikrobiom in Wohlfühl-Laune stellt Signalstoffe, die direkt ins Gehirn wandern, her. Dort binden sie sich an die Rezeptoren von Glückshormonen und sorgen für eine heitere Stimmung. Sie wirken ähnlich wie ein natürlicher Stimmungsaufheller à la Johanniskraut. Genau wie dieses entspannen sie auch wirksam
500 neue Bakterienarten – auch im Mikrobiom – werden laut Universitätsspital Basel jedes Jahr neu entdeckt
6 DA GIBT’S NICHTS MEHR IN DIE OHREN Seit Jahrzehnten haben sich Ärzte gewundert, warum einige kleine Kinder offenbar völlig immun gegen eine Mittelohr-Entzündung sind. Wissenschaftler der University of Queensland haben das Rätsel gelöst. Ein Netzwerk an Bakterien im gesunden Mikrobiom der Nase, der Nasennebenhöhlen und der oberen Atemwege schützt Kinder vor den Infekten – und drohender Schwerhörigkeit.
7SCHLUSS MIT GELENK-SCHMERZEN Erstmals haben Forscher der Université Laval in Quebec einen direkten Zusammenhang zwischen einer gestörten Darmflora und chronischen Gelenk-Entzündungen nachgewiesen. Das Enzym Phospholipase A2-IIA löst Fettsäuren aus den Zellwänden der Bakterien. Diese fördern Entzündungen in den Gelenken, verstärken die Symptome einer vorhandenen Arthritis. Die Forscher arbeiten jetzt an einem Arthritis-Medikament auf Enzym-Basis.
8INNERER GESUND-HEITS-CHECKER Die Zusammensetzung des Mikrobioms lässt mit großer Sicherheit das Risiko erkennen, 13 verschiedene Krankheiten wie Bluthochdruck, Asthma, sogar Schizophrenie zu bekommen. Und selbst das Darmkrebs-Risiko ist mit 50-prozentiger Gewissheit vorhersagbar, berichtet das Krebs-Forschungszentrum Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle. Auf Mikrobiom-Basis soll in den nächsten zwei Jahren ein Krebs-Schnelltest entwickelt werden.
9 DER BRANDNEUE AUTISMUS-SCHLÜSSEL Eine Meta-Analyse von fast 200 weltweiten Studien bestärkt den Verdacht, dass eine gestörte Mikrobiom-Gehirn-Achse Autismus und andere Gehirnstörungen fördert. So die University of Southern California Chan Division. Eine weitere Studie hat bei Kindern mit Autismus eine verarmte Darmflora entdeckt. Sie vermuten, dass einseitige Ernährung zu diesen negativen Veränderungen führt.
10 MEDIKAMENTEN-BLOCKER Frage: Warum wirken Arzneien gegen Diabetes, Asthma, Herzerkrankungen oder Depressionen bei einigen Menschen schlechter als bei anderen? Antwort: weil bei ihnen spezielle Bakterien im Mikrobiom die Wirkstoffe der Medikamente „schlucken“, sodass sie ihren Zielort nicht erreichen. Das hat die Medical Research Council Toxicology Unit an der University of Cambridge herausgefunden.
11 PERSÖNLICHER FINGERABDRUCK Kaum zu glauben: Durch ihre persönliche Mikroben-Wohngemeinschaft im Darm lassen sich Menschen fast genauso exakt identifizieren wie durch einen Fingerabdruck. Und zwar mit einer Sicherheit von 86 Prozent. Das Mikrobiom verrät zusätzlich, wo wir aufgewachsen sind, wie wir leben, was wir essen, wann wir umgezogen sind. Ob wir eher aus Europa oder den Vereinigten Staaten stammen, so die Harvard School of Public Health in Boston.
12 BABYS ENTWICK- LUNGS-HEMMER Bekommen Babys in der ersten Lebenswoche Antibiotika, haben sie später ein artenarmes Mikrobiom, sind anfälliger für Krankheiten (Studie der schottischen University of Edinburgh). Auch Süßstoffe während der Schwangerschaft (University of Calgary) schaden der Entwicklung der Artenvielfalt im Darm der ungeborenen Kinder.
1 –3% des Körpergewichts machen die Organismen des Mikrobioms aus
Die größten Mik roben-WGs
Nur GEMEINSAM sind sie stark
Mensch und Mikrobiom-Bewohner leben in cleverer Koexistenz. Denn die Mikroorganismen schützen den Körper vor Krankheitserregern. Dafür liefert er ihnen als Gegenleistung einen wohligen Lebensraum. In Organen, Schleimhäuten oder auf der Haut
Im Mund
Bis zu 700 verschiedene Bakterien-und andere Mikroben-Arten (z. B. Pilze) bewohnen die Mundhöhle. Sie halten eng zusammen, beschützen die Mundgesundheit, die Zähne vor Karies.
Im Darm
Ein einziges Gramm Darminhalt beherbergt mehr Lebewesen als die Erde Menschen. Das Mikrobiom tut sich als Verdauungs-Helfer hervor, als Trainingspartner fürs Immunsystem, als Schutz-Darmbarriere.
Auf der Haut
Auf ihr leben rund 1.000 „gute“ Bakterien-Stämme wie Staphylococcus epidermidis. Er sondert ein Peptid ab, das Eindringlinge vernichtet. Andere stärken die Hautbarriere.
In der Nase
In der Nasenflora wohnen „gute“ Bakterien wie Lactobazillen. Sie sind Türwächter für eindringende Keime, schützen Nase und Nebenhöhlen. Und stehen mit Rachen-, Mundflora in Verbindung.
In Lunge und Bronchien
Recht neu ist die Entdeckung von Mikroorganismen wie dem Bakterium Prevotella in den unteren Atemwegen. Sie schützen vor Infekten. Aber in der Lunge ist das Mikrobiom viel überschaubarer als im Darm.
In der Blase
Ihr komplexes Mikrobiom lässt abwehrstarke Schleimhaut wachsen, produziert Anti-Keim-Wirkstoffe, verhindert das Anhaften von Krankheitserregern an die Blasenschleimhaut.
In der Vagina
Ihre Hauptbewohner sind Milchsäurebakterien. Sie stärken die lokale Abwehr, schützen vor Infektionen. Ihre Milchsäure hält den pH-Wert dort auf ein immunstarkes Milieu von 3,8 bis 4,4.
13 TAUSCH-HANDEL INTIMER Mikrobiom-Bakterien brauchen das Nervenvitamin B12 genauso für ihre Zellfunktionen wie der Mensch. Einige können den Vitalstoff jedoch nicht aufnehmen. Um ihnen zu helfen, übertragen WG-Mitglieder mit einem Rüssel ihre DNA auf sie. Dann können sie Vitamin B12 wieder selbst verwerten (University of California).
14 THERAPIE-VER-STÄRKER BEI KREBS Wird das Mikrobiom ausreichend mit Ballaststoffen, z. B. aus Vollkorn-Produkten, Kohl, Fenchel, Artischocken, gefüttert, kann es eine Immuntherapie gegen Schwarzen Hautkrebs besser unterstützen. Ähnlich wirken fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Molke (National Cancer Institute, Rockville).
15 IMMER EINEN GUTEN BISS HABEN Eine gesunde Mikro-Flora mit freundlichen Keimen im Mund reguliert den Auf-und Abbau von Knochenzellen. Und sie verhindert einen vorzeitigen Verlust von Knochenmasse. Forscher der Medical University of South Carolina raten deshalb zu einer intensiven, regelmäßigen Zahnhygiene als wirksamen Osteoporose-Schutz.
16 SANFTER MUSKEL-AUFBAUER Pflanzenfarbstoffe in Beeren oder Granatapfel sorgen dafür, dass die Bewohner des Mikrobioms mehr Urolithin A produzieren. Es gilt als pflanzlicher Jungbrunnen für die Zell-Kraftwerke, die Mitochondrien. Das berichtet jetzt die University of Washington.
MÄCHTIGE Mikrobiom-STÄRKER
Mit diesen 14 Darmflora-Förderern bringen wir auch ein schwaches Mikrobiom z. B. nach einem Infekt prima auf die Beine
Positives Denken & Lachen
Beides erhöht den Serotonin-Spiegel, macht den Darm zur stressfreien Mikroben-Wohlfühloase.
Ausdauersport
Schon 30 Minuten strammes Gehen erhöht die Vielfalt der Darm-Bewohner.
Resistente Stärke
Sie steckt in gekochtem, abgekühltem Reis, Kartoffeln. Beste Nahrung für Milchsäurebakterien.
ENTSPANNUNG
Tai-Chi, Qigong löschen Entzündungen in den Darmwänden. Das Mikrobiom kann so besser florieren (Hamasaki Clinic, Japan).
Mittelmeer-Küche
Ihre Ballaststoffe, Öle schmecken den Bakterien so gut, dass sie viele kurzkettige Fettsäuren bilden. Weniger Darm-Infekte.
Poly phenole
Die sekundären Pflanzenstoffe, z. B. in Gemüse, Obst, hemmen die Ausbreitung von schädlichen Keimen im Darm, fördern die guten.
Küssen
In Sekunden nur werden ca. 80 Millionen Bakterien ausgetauscht: Gesund-Vielfalt im Mund.
Murmeltier-Schlaf
Ohne sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht verarmt die Vielfalt des Mikrobioms, weil sein Bio-Rhythmus gestört wird.
HÜLSEN RÜCHTE
Unverdauliche Kohlenhydrate, z. B. in Bohnen, Linsen, Erbsen, sorgen für die fröhliche Vermehrung von Mikrobiom-Mikroben.
Intervall-Fasten
Darm-Mikroben produzieren dann mehr entzündungshemmende, kurzkettige Fettsäuren.
Natürliche Geburt
Nur bei ihr übergibt die Mutter gute Bakterien ans Baby. Beste Grundlage für sein Mikrobiom.
STILLEN
Muttermilch enthält laut McGill University ca. 1.500 verschiedene Bakterien, die das Baby-Mikrobiom prägen.
Fermentierte Nahrungsmittel
Kefir, Kombucha, Joghurt, milchsaures Gemüse wie Kimchi erhöhen die Vielfalt der Körper-Mikrobiome.
Unverdauliche Ballaststoffe
Zwiebeln, Schwarzwurzeln mit viel Inulin, Oligofructose sind bestes Futter fürs Mikrobiom.
17 HOPP ODER TOP BEI PROSTATAKREBS Ein verarmtes Mikrobiom fördert die Gefahr von Prostatakrebs um das Zwei-bis Dreifache. Verantwortlich dafür ist das stickstoffhaltige Phenylacetylglutamin. Es wird von Darmbakterien gebildet, die am liebsten rotes Fleisch wie Rind, Schwein, Eigelb und fettreiche Milchprodukte essen (Fachblatt „Cancer Epidemiolog y, Biomarkers & Prevention“).
18 NA, DANN MAL G UTE NACHT Ohne ständigen Nachschub von Tryptophan aus Lebensmitteln wie dunkler Schokolade produzieren bestimmte Bakterien im Mikrobiom zu wenig Serotonin. Es kommt zu Depressionen, Ein-und Durchschlafstörungen, teilt das Medical College of Georgia Department of Medicine mit.
19 VERWIRRTES IMMUNSYSTEM Bestimmte Darmbakterien, die Bakterioide, können eine Überreaktion des Immunsystems auslösen. Die verwirrte Abwehr greift dann die eigenen Zellen an. Es können Autoimmunerkrankungen wie Rheuma, MS entstehen.
20 WACHSTUMS-FÖRDERER Acetylsalicylsäure sorgt dafür, dass sich Akkermansia-Bakterien im Darm vermehren, die das Immunsystem beim Kampf gegen Darmkrebs unterstützen. Gleichzeitig hemmt sie das Wachstum von zwei Bakterien-Stämmen, die das Darmkrebs-Risiko erhöhen.
STÖRENDE Mikrobiom-SCHWÄCHER
Diese 13 Störfaktoren mögen die netten, gesund machenden Mitbewohner in unserem Darm so ganz und gar nicht leiden
Haushaltszucker
Saccharose fördert Bakterien, die aggressive Enzyme bilden. Sie greifen die Darmwand an, triggern Entzündungen.
FAST FOOD
Burger & Co. erhöhen die Zahl der Keime im Mikrobiom, die stille Mikro-Entzündungen fördern. So das UMCG, Groningen.
Fleisch Stress
Es fördert „böse“ Darmbakterien, die die Schad-Substanz Triethylamin produzieren. Fatale Folge: chronische Entzündungen. Zirkulieren zu viel Stresshormone im Blut, wird die bakterielle Besiedlung dünner. Und es gibt mehr krank machende Keime.
DIÄTEN
Eine stark kalorienreduzierte Kost greift tief ins Mikrobiom ein. Nutznießer: der Durchfall-Keim Clostridium difficile.
Schlafmangel
Weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht lässt das Mikrobiom schon nach 24 Stunden verarmen (Nova Southeastern University).
Fruchtzucker
Fruktose senkt die Anzahl guter Bifidobakterien, Lactobazillen im Darm. Die Zahl der Enterokokken steigt. Mehr Infekte.
Medikamente
Antibiotika sind Gift für die Darmflora. Sie vernichten gute Bakterien, schleusen mehr schädliche, resistente Keime ein.
Putzteufelei
In bisschen Schmutz darf sein. Denn großflächiges Desinfizieren reduziert die freundlichen Mikroben.
Infektionen
Entzündungen, Atemwegs-Infekte, Darmerkrankungen, Diabetes stören die Mikro-Flora.
ÜBERGEWICHT
Eine neue Studie der Christian-Albrechts-Universität, Kiel: Übergewicht verringert die Artenvielfalt der Darmflora.
Zucker-Ersatzstoffe
Schon Mini-Mengen von 100 Mikrogramm Süßstoff in Light-Produkten schubst das Mikrobiom deutlich ins Minus.
Nikotin & Alkohol
Wein, Bier, Schnaps, Nikotin zerstören gesunde Bakterien wie Lactobazillen. Auch das Mikrobiom im Mund nimmt Schaden.
