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Vagus-Übungen für den Notfall und den Alltag: Entspannen überin Sekundenschnelle


raum&zeit - epaper ⋅ Ausgabe 218/2019 vom 27.02.2019

Wohl jeder kennt das Gefühl, sich in der Stressspirale verfangen zu haben. Manchmal verpassen wir den richtigen Zeitpunkt, um schnell wieder herauszufinden. Und dann reagiert auch noch der Körper mit Symptomen, die uns beunruhigen: schneller Herzschlag, flache Atmung, Muskelverspannungen. Erfahren Sie hier, wie Sie mit einfachen, gezielten Übungen sofort zu innerer Ruhe finden. Prof. Dr. Gerd Schnack, Experte auf diesem Gebiet, leitet Sie an.


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Bildquelle: raum&zeit, Ausgabe 218/2019

Stress wirkt als Alarmsignal auf den menschlichen Körper und ruft ihn dazu auf, alle Leistungsreserven zu mobilisieren, um den täglichen Herausforderungen des ...

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Stress wirkt als Alarmsignal auf den menschlichen Körper und ruft ihn dazu auf, alle Leistungsreserven zu mobilisieren, um den täglichen Herausforderungen des Lebens optimal begegnen zu können. Die entsprechende Steuerungszentrale ist das autonome, vegetative Nervensystem, angesiedelt im Hirnstamm, der Übergangszone zwischen Rückenmark und Gehirn einschließlich des limbischen Systems, das im Zwischenhirn lokalisiert ist und das Koordinationssystem zwischen Gedächtnis und den Emotionen darstellt. Diese Überlebenszentrale ist über zwei Leitungsbahnen mit den wichtigen Organzentren unseres Körpers verbunden, ungleichen „Brüdern“ vergleichbar: zum einen der Stress- und Leistungsnerv Sympathikus, zum anderen der Ruhe- und Entspannungsnerv Parasympathikus. Der Sympathikus versetzt in Sekunden das gesamte Leistungssystem in Anspannung, damit ein optimaler Energietransfer stattfinden kann:
• er beschleunigt die Herzarbeit, erhöht die Schlagfrequenz und den Blutdruck,
• die tiefe Bauchatmung wechselt in die schnelle Flankenatmung,
• die allgemeine Muskelspannung nimmt zu,
• die Magen-Darm-Passage wird ausgesetzt, weil im Moment der Gefahr die direkte Nahrungsverwertung nicht gefragt ist.

Der natürliche Rhythmus von Anspannung und Entspannung

Diese allgemeine Mobilmachung des Körpers ist ein geniales Konzept und hat zu allen Zeiten dafür gesorgt, dass unser Überleben auf dieser Welt stets gesichert werden konnte. Selbst Kolumbus hätte ohne dieses „Kickstarter-System“ nie die neue Welt zu sehen bekommen!
Dieser Überlebensmechanismus funktioniert aber nur so lange reibungslos, wie in dieser bipolaren Welt das eine Extrem in regelmäßiger Folge vom gegensätzlichen Pol abgelöst wird. Das bedeutet, nach über- standener Gefahr sollten alle Organsysteme wieder in ihre Ausgangslage, in die Homöostase, zurückkehren können. So entsteht ein natürlicher Rhythmus zwischen Anspannung und Entspannung, der bildlich von der logarithmischen Spirale geprägt ist, ein Schwingungszustand wechselnder Energieströme, der auf Harmonie, Kohärenz und Gesundheit ausgerichtet ist. Alle Wachstumsprozesse der Natur gehorchen diesen gegensätzlichen Lebensbedingungen. Pflanzen, Blumen, einschließlich der riesigen Waldgebiete des Amazonas, winden sich – zwischen strikt zielorientierter und wieder etwas nachgebender Ausrichtung wechselnd – dem Sonnenlicht entgegen. Entsprechend fließen Flüsse in Form von Mäandern, Bögen und Schleifen, sie wurden allerdings von uns Menschen in enge, gerade Kanäle gezwungen und inzwischen stehen ganze Landstriche unter Hochwasser.
Durch die vorschnelle Anpassung an die Technik hat der Mensch allerdings seinen natürlichen Rhythmus verloren. Aus der geschwungenen Spirale in ihrem ständigen Wechsel der Gegensätze entstand der gerade, dynamische Pfeil, in dem das Ziel direkt und schnell anvisiert wurde und wird. In dieser betonten Beschleunigung wird das Ziel auf geradem Wege und in kürzester Zeit angestrebt, obwohl die Bionik (Wissenschaft aus Biologie und Technik) davor warnt, denn die Menschheit hätte sich den Irrweg der linearen Mechanik ersparen können. Weil allgemeine Konsequenzen von zentraler Seite kaum zu erwarten sind, ist in dieser Notsituation jeder für sich selbst verantwortlich und hierbei soll dieser Artikel unterstützen.

Copyright alle Zeichnungen: Francesco Iorio

Copyright alle Zeichnungen: Francesco Iorio

Der Parasympathikus – der vornehme Gentleman

Jeder von uns sollte sein Glück, vor allem aber seine Gesundheit, in dieser schnellen und hektischen Welt in die eigenen Hände legen. Sie brauchen hierfür lediglich zu wissen, wie Ihr Überlebenszentrum, das vegetative, autonome Nervensystem grundsätzlich arbeitet und wie Sie sich hier mit einfachen Übungen „einklinken“ können. Prinzipiell ist der Sympathikus der Kämpfer in uns, der sofort und unbändig auf jede Stressattacke reagiert. Dagegen ist der Parasympathikus ein „Gentleman“, der gern im Hintergrund bleibt und der auf die Lebensbühne des Menschen regelrecht gedrängt werden muss! Diese vornehme Zurückhaltung im autonomen Ablauf kann aber durch jeden von uns überwunden und durchbrochen werden. Der Weg zu dieser Entspannungszentrale führt über drei bestimmte Hirnnerven, die nach außen verlagertes Hirngewebe darstellen und daher die Pforten zu dieser Zentrale öffnen können:
• Der 3. Hirnnerv, der motorische Augennerv (N. oculomotorius) erreicht sein Kerngebiet (Edinger-Westphal-Kern) im oberen Abschnitt des Hirnstamms.
• Der 7. Hirnnerv, der Nerv der mimischen Muskulatur (N. facialis) steuert den mittleren Abschnitt des Hirnstamms an.
• Der 9. Hirnnerv, der Zungen-Kehlkopfnerv (N. glossopharyngeus) endet im unteren Abschnitt des Hirnstamms.
Über zwölf Hirnnervenpaare verfügt unser Körper, aber nur diese drei führen neben den motorischen auch parasympathische Fasern, sodass ganz bestimmte Bewegungsvorgänge auch gleichzeitig eine Tiefenentspannung auslösen! Das gemeinsame Ziel der drei Hirnnerven ist im Südpol des Hirnstamms das Kerngebiet des 10. Hirnnervs, des Vagus (Nucleus dorsalis nervi vagi). Dieser Vagus ist der eigentliche „Zeremonienmeister“ körperlicher Tiefenentspannung. Er wird auch als „Vagabund“ unter den Nerven bezeichnet, weil er sich praktisch im ganzen Körper „umhertreibt“ und durch große Geflechte wichtige Organbezirke unter seiner Kontrolle hält: das Herz, die Lunge und den Magen-Darm-Bereich, aber nur bis zur linken Dickdarmflexur (Cannon-Böhmscher Punkt). Der Vagus ist damit der wichtigste Nerv im parasympathischen System, das somit auch gern mit Vagus umschrieben wird. Dieser 10. Hirnnerv belegt praktisch 75 Prozent aller parasympathischen Fasern!

Gegensteuern in Sekundenschnelle

Copyright alle Zeichnungen: Francesco Iorio

Durch diese anatomische Situation haben wir die große Chance, der ständigen Flut unkontrollierter Stressreaktionen schnell und umfassend durch eine komplexe Tiefenentspannung zu begegnen, denn jeder von uns ist jederzeit in der Lage den stressbedingten Bluthochdruck zu senken, die hohe Herzfrequenz unmittelbar abzusenken, die schnelle Atmung zu verlangsamen und zu vertiefen und gleichzeitig die allgemeine Muskelspannung zu reduzieren. Sogar das körperliche Abwehrsystem wird erneuert und die unterbrochene Magen-Darm-Passage wieder in Gang gesetzt. Hier die Anleitung dazu, wie Sie die drei Hirnnerven stimulieren und darüber den Vaguskern im Hirnstamm aktivieren:
1. Augenpressur: Sie reizen den 3. Hirnnerven durch die sanfte Augenpressur direkt am Schreibtisch mit abgestützten Ellbogen, dabei drücken die Handflächen gegen die geschlossenen Augen. Auf diese Weise wird hinter den Augen ein parasympathisches Nervenganglion stimuliert (Ganglion ciliare), das unmittelbar das Entspannungssignal an den Vaguskern weiter leitet und dieser Alleskönner unter den Nerven beruhigt sofort Herz, Lunge und Bauchraum. Diese Form der Augenpressur wirkt sofort gegen müde Augen bei langer Bildschirmarbeit!
2. Augenkino: Die nächste Form der Tiefenentspannung gelingt mit der absoluten Naheinstellung des Auges (Nahakkommodation). Dafür müssen wir den Ciliarmuskel aktivieren, der die Rundung der Linse (analog zum Zoomen Ihrer Kamera) steuert, denn der Ciliarmuskel verfügt neben motorischen auch über parasympathische Fasern. In diesem Falle rufen Sie das „Cinema-interne–Programm“ der Vagus-Meditation auf. Sie schließen die Augen und nehmen Ihre Augenlider von hinten ins Visier. Wechselnde Farben tauchen auf, wenn Sie vor allem vor einem hellen Fenster oder vor einer Leuchte sitzen. Auch die schwarzen Punkte („fliegende Mücken“) flitzen durch das Blickfeld, die Sie versuchen zu fixieren.


Der Vagus ist der eigentliche „Zeremonienmeister“ körperlicher Tiefenentspannung.


3. Doppelbilder: Auch das Abrufen von Doppelbildern entspannt. Jetzt bleiben die Augen geöffnet, zum Einüben beginnen Sie mit der Zeigefingerübung. Sie berühren mit dem Zeigefinger die Nasenspitze und blicken dorthin. Jetzt entfernen Sie den Zeigefinger armweit von den Augen und bei gleichzeitiger Betrachtung von Nasenspitze und dem entfernten Zeigefinger können Sie plötzlich zwei Fingerspitzen sehen, das lernt man sehr schnell. Und dann die Steigerung: Sie verdoppeln ein Bild an der Wand und vollführen jetzt mit den Augen eine Achtertour um beide Bilder herum (eine perfekte Übung, um zum Beispiel in einer Warteschleife nicht ungeduldig zu werden und in Stress zu geraten.)
4. Lachen mit den Augen: Dieses schöne Lachen führt uns Menschen zusammen. Es wird gesteuert vom 7. Hirnnerven, der auch mit dem Vagus in Verbindung steht. Sie aktivieren die Schläfenmuskeln und glätten damit durch die Verschiebung der Kopfhaut die Sorgenfalten über der Nasenwurzel, die auch Spannungskopfschmerzen bereiten können. Gleichzeitig pflegen Sie Ihre Lachfalten an den äußeren Augenrändern, die Sie nie durch ein „Face-lifting“ raffen lassen sollten. Über diesen Weg erfahren Sie auch, warum es heißt:„Augen lügen nicht“ . Auf diesem Kanal erreicht nämlich der 7. Hirnnerv das Herz, in dem unsere Persönlichkeit angesiedelt ist und das den „kleinen Prinzen“ ausrufen lässt„Man sieht nur mit dem Herzen gut!“
5. Zungenstretching: Ein besonders hoher Informationsträger ist der 9. Hirnnerv, der Zungen-Kehlkopfnerv (N. glossopharyngeus), der die Beruhigung durch das „Zungenstretching“ ermöglicht. Wenn Sie verbal attackiert werden, bitte, antworten Sie nicht unmittelbar! Rufen Sie statt dessen den Vagus auf, so gewinnen Sie Zeit für die richtige Gegenantwort, gleichzeitig verlagern Sie die Zunge nach oben eingerollt an den harten Gaumen. Das gibt Ihrem Gesicht einen drohenden Ausdruck, Ihr Gegenüber geht dann schon mal in die Knie, während Sie sich unmittelbar entspannen! Zungenstretching eignet sich auch gegen einen Tinnitus, wenn Sie gleichzeitig Kehlkopfvibrationen durchführen! Im Zentrum des 9. Hirnnerven stehen allerdings die Vibrationen des Kehlkopfes durch Schnurren wie ein Kätzchen, Singen wie eine Amsel, Summen wie eine Biene oder Brummen wie ein Bär. Kehlkopfvibrationen reizen den 9. Hirnnerven, der unmittelbar den Vagus stimuliert. Diese Schwingungen des Kehlkopfes verlängern gleichzeitig die Ausamtung, die deutlich vom Vagus bestimmt wird, die nächste Einatmung wird schon wieder vom Sympathikus belegt. Jetzt endlich wissen wir auch, warum das Singen so gesund ist und uns fröhlich stimmt, ganz nach dem Motto:„Wo man singt, da lass‘ Dich ruhig nieder, böse Menschen kennen keine Lieder.“

Copyright alle Zeichnungen: Francesco Iorio

Die richtige Zeit für die Vagus-Meditation

Auch die Aufmerksamkeits-Kurve des Menschen verläuft rhythmisch zwischen Wellenberg und Wellental, die meisten Menschen schlafen nachts gegen vier Uhr am tiefsten, dann beginnt die Aufmerksamkeit langsam mit Beginn des neuen Tages anzusteigen, sie ist erstmalig vormittags gegen elf Uhr am höchsten, senkt sich wieder und erreicht zwischen 13 und 14 Uhr ihr nächstes Tief. Wird dieser Abschwung nicht durch eine kurze Erholungspause ausgeglichen, so sind wir am späten Nachmittag nicht mehr in Hochform, sondern reagieren in vielen Situationen gestresst:
Vagus-Siesta: Die Konsequenz lautet daher, mittags gegen 13 Uhr täglich 15 Minuten eine „Vagus-Siesta“ einzulegen. Aufrecht sitzend auf einem Stuhl und möglichst vor einem hellen Fenster nehmen wir abseits des Trubels auf einem Stuhl Platz. Wir schließen die Augen und konzentrieren uns auf den Farbwechsel hinter den geschlossenen Augen. Gleichzeitig folgen Kehlkopfvibrationen durch leises Schnurren, Summen, Singen und das bei betonter Ausatmung. Entspannung in Verbindung mit einem körperlichen Wohlgefühl stellt sich ein, die Zeit bleibt stehen. Grund dafür ist ein Dopamin-Flash (Kjaer et al. siehe Literatur) – das Glücks- und Leistungshormon Dopamin durchflutet den Körper und vermittelt uns ein neues Zeitgefühl, sodass man wie in Goethes „Faust“ ausrufen möchte:„Verweile doch du bist so schön“ . Eine griechische Megastudie belegt, dass durch diese Form der Siesta am Mittag die Leistungsfähigkeit für den Resttag um 35 Prozent gesteigert werden kann und das bei gleichzeitiger Herz-und Kreislaufprävention von 37 Prozent.
Bei Ängsten aller Art: Prüfungsangst, Bühnenangst, Flugangst, Platzangst, Höhenangst, Lampenfieber. Ziehen Sie sich vor jeder Prüfung die letzten 15 Minuten auf einem Stuhl zurück, schließen Sie die Augen und rufen Sie Ihr „Cinema-interne-Programm“ ab. Parallel konzentrieren Sie sich auf wechselnde Kehlkopfvibrationen und das bei betonter Ausatmung. Der Dopamin-Flash verleiht Ihnen Zuversicht, Sicherheit und die notwendige innere Ruhe und so gelangen Sie leicht an Ihren Gedächtnisspeicher.
In Wartesituationen: Gegen Ungeduld im Wartezimmer hilft es wunderbar, ein Bild an der Wand zu fixieren, es zu verdoppeln und dabei mit den Augen beide Bilder in Achtertouren zu umkreisen. Sie können auch wiederholt die Augen schließen und sich auf das „Cinema-interne-Programm“ einstellen. Sie werden erstaunt sein, wie schnell die Zeit vergeht und „bedauern“ es, wenn Sie aufgerufen werden.
Schlafstörungen in der Nacht begegnen Sie mit Kehlkopfvibrationen, leise, um den Partner nicht zu stören. Das „Cinema-interne“ ist abgeschwächt, weil externe Lichtquellen in der Regel fehlen, aber mit der Zeit tauchen zarte Farben auf, ganz nach dem Motto:„Die Finsternis, die leuchtet.“
Depressionen, Burnout mit „Cinemainterne“ und Kehlkopfvibrationen behandeln, vielfach auch in Verbindung mit meditativer Musik, die möglichst atem- und herzsynchron gesteuert ist.
Bei Lenkradmüdigkeit auf der Autobahn sofort auf den nächsten Rastplatz, das Auto von innen abriegeln. Die Arme liegen seitlich auf den Lehnen, die Finger beider Hände sind maximal gestreckt und auf dem rechten Zeigeund Ringfinger hängen die Autoschlüssel. In tiefer Entspannung werden Sie wieder wach, die Schlüssel fallen zu Boden und Sie erreichen in jedem Falle Ihr Reiseziel zur rechten Zeit.
Seekrankheit ist eine echte Erkrankung, so fühlt man sich. Sie legen sich entspannt auf Ihre Liege und atmen gegen den Wellenrhythmus. Wenn die Welle kommt, atmen Sie aus und im Wellental atmen Sie ein und diesen Rhythmus begleiten Sie durch Kehlkopfvibrationen.
Unruhiges Publikum im Konzertsaal stört jede Aufmerksamkeit. Sie schließen die Augen und synchronisieren mit der Atmung unterschiedliche Melodieabschnitte, dabei rufen Sie Ihren Farbfilm ab, oder bei geöffneten Augen verdoppeln Sie einen Gegenstand oder eine starke Lichtquelle im Konzertsaal.
Vor und nach belastendem Sport , direkt vor dem Start vor großem Publikum mit großer Erwartungshaltung, besonders in Situationen, wenn der Start verschoben wird. Wichtig beim Biathlon, wenn der Sportler mit hohem Leistungspuls an den Schießstand kommt. Intensive Kehlkopfvibrationen leise aber auch laut durch Brummen wie ein Bär oder schon bei Ansicht des Schießstandes leises Singen einer einfachen Melodie in ständiger Wiederholung, denn „Cinemainterne“ geht hier nicht. Nach großen Belastungen verkürzt die Vagus-Meditation die Regeneration und die Wiederherstellung des Immunsystems.


Die Konsequenz lautet, mittags gegen 13 Uhr täglich 15 Minuten eine „Vagus-Siesta“ einzulegen.


Beim Bergsteigen in großen Höhen verkürzt die Vagus-Meditation die Zeit der Akklimatisierung deutlich. Bei Übernachtungen in Berghütten ab 3 000 Meter Höhe ist die Schlafintensität deutlich verbessert, denn mit einem labilen Kreislauf oder bei schlechter Anpassung „steht man vielfach die Nacht über senkrecht im Bett“, „Cinema-interne“ und Kehlkopfvibrationen sind dann eine echte Schlafhilfe.

Gelassenheit in schweren Zeiten

Die Vagus-Meditation ist ein „Kind des Vietnamkrieges“! Angeregt wurde ich als Kriegschirurg auf dem deutschen Hospitalschiff „Helgoland“ in Saigon und DaNang durch die vorherrschende Gelassenheit dieser Menschen bei extremen Kriegsbedingungen. Dazu gehörten auch die Kinder, die nicht nur sehr geschickt aus unseren Infusionsbestecken Hubschrauber fast originalgetreu nachbilden konnten, die auch mit sehr viel Geduld die Verbandswechsel bei großen Napalmverbrennungen über sich ergehen ließen. Zurück in Deutschland habe ich dann Anatomie- und Physiologiebücher studiert und dabei stieß ich auf den „Großen Ruhenerv“, den Vagus und bereits im Januar 1973 folgte die erste Sendung beim Bayerischen Fernsehen zusammen mit dem führenden, deutschen Sinologen Prof. Paul Ulrich Unschuld zur Meditation mit dem Thema „Anregungen aus Asien“.
Meine Erfahrungen aus Vietnam waren Anregungen, in keiner Weise habe ich die Meditation buddhistischer Prägung kopiert, im Gegenteil durch die Vagus-Meditation erhielt diese Tiefenentspannung ihre neuro-physiologische Grundlage.

Singen ist gesund und wirkt meditativ, weil der 9. Hirnnerv stimuliert wird!

© Galina Barskaya/Adobe Stock

Singen Sie Lieder gegen den Stress unserer Tage, wählen Sie kurze Melodien und das in ständiger Wiederholung. In Afrika kennt man die Kraft, die aus der Wiederholung kommt und eine Botschaft wird durch die Wiederholung erst wahr. Das wussten schon die alten Kirchenväter um Augustinus herum, es entstand auf diesem Wege das Psalmodieren, das „Kauen von Psalmen“. In unseren Kursen greifen wir besonders häufig auf eine Kurzmelodie mit hoher emotionaler Komponente zurück, gesungen von den „Comedian Harmonists“ bei ihrem letzten Konzert in Berlin, nach dem sie von den Nazis Auftrittsverbot in Deutschland erhalten hatten: „Irgendwo auf der Welt gibt’s ein kleines bißchen Glück und ich träum‘ davon schon jeden Augenblick, irgendwo auf der Welt gibt’s ein bißchen Seligkeit und ich träum‘ davon schon lange, lange Zeit. Wenn ich wüsst‘, wo das ist, ging ich in die Welt hinein, denn ich möchte‘ einmal recht so von Herzen glücklich sein!
Irgendwo auf der Welt fängt der Weg zum Himmel an, irgendwo, irgendwie, irgendwann!“
Meditative Musik entspannt dann besonders stark, wenn sie körpersynchron im Sinne der Isomorphie eingesetzt wurde – die Melodie atemsynchron im 16-er Tempo der Atmung und der Rhythmus herzsynchron im 64-er Takt zum Herzschlag -, sodass Musik und Körperrhythmus zu einer Einheit verschmelzen können.

Buchtipp

Prof. Dr. med. Gerd Schnack: „Der Große Ruhenerv“, Herder Verlag, 2016, TB, 9,99 €

Erhältlich im raum&zeit Bücherservice, Geltinger Str. 14e, 82515 Wolfratshausen, Tel.: 08171/41 84-60, E-Mail:vertrieb@ehlersverlag.de

Literatur

• Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini OP ,Brooks D, Alving J, Lou HC: „Increased domaine tone during meditation-incluced change of consciousness”, Brain Research Cognitive Brain Research 2002; 13 (2):255–259
Vergleichende Evaluation sympathikolytischer Muskelübungen anhand psychometrischer und physiologischer Variablen
Wirksamkeitsstudie zur Vagusmeditation nach Schnack,https://dnb.dnb.de

Diese Studie ergab: Alle Messungen liefern signifikante bis hochsignifikante Ergebnisse, die Effektstärken der Vagusmeditation liegen dabei konstant über denen der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR). Im Parameter „Alpha-Power im Spontan-EEG“ weist die Vagusmeditation eine ausgesprochen ungewöhnliche Effektstärke von –1,28 auf (starker Effekt ab 0,80).

Der Autor

Prof. Dr. Gerd Schnack
Chirurgische Facharztausbildung in der Schweiz mit Schwerpunkt Knochen- und Gelenkchirurgie, zwei Jahre Chefchirurg Hospitalschiff „Helgoland“ in Saigon und Da Nang/Vietnam, Unfall- und handchirurgische Weiterbildung in München, Hamburg, sportmedizinische Zusatzausbildung. Chirurgische Facharztpraxis mit Schwerpunkt Handchirurgie in Hamburg, Dozent für Musikmedizin an der Hochschule für Musik und Theater in Hamburg.
Seit 1987 präventivmedizinische Tätigkeit mit Seminaren, Vorträgen etc. in Unternehmen, Versicherungsträgern, Orchestern, Schulen.
Seit 1999 Fortsetzung dieser Arbeit im Allensbacher Präventionszentrum am Bodensee.
1997 Gründungs- und seit 2010 Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Präventivmedizin und Präventionsmanagement e.V. (DGPP e.V.) Autor zahlreicher Fachbücher über Sport-, Musik- und Präventivmedizin.

Prof. Dr. Gerd Schnack, Vagusmanagement, Allensbach, Tel. 07533 997676


© Valentin Valkov; contrastwerkstatt/Adobe Stock; Collage raum&zeit