★250 g Grünkern
★2 Zwiebeln, halbiert
★2 Knoblauchzehen
★Blättchen von 1 Bund Petersilie
★40 g Tomatenmark
★10 g natives Olivenöl extra
★180 g rote Paprikaschoten, in Stücken
★1–2 Chilischoten, in Stücken
★200 g Zucchini, halbiert und in Scheiben
★400 g stückige Tomaten (Dose)
★600 g Wasser
★1 TL Salz
★2 Prisen frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
★1 TL edelsüßes Paprikapulver
★½ TL Kreuzkümmelpulver
★1 TL Kakaopulver
★½ TL Zimtpulver
★140 g Mais (Dose), abgetropft
★400 g Kidneybohnen (Dose), abgetropft
1| Grünkern in den geben,15 Sek. | Stufe 8 grob schroten und umfüllen. Die Zwiebeln mit dem Knoblauch sowie der Petersilie in den geben und5 Sek. | Stufe 5 zerkleinern, mit dem nach unten schieben. Tomatenmark sowie Olivenöl zugeben und3 Min. | 120 °C [TM31 bitte Varoma] | Stufe 2 andünsten.
2| Paprika mit Chili hinzufügen und5 Sek.| Stufe 5 zerkleinern. Geschroteten Grünkern, Zucchini, stückige Tomaten, Wasser, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Backkakao sowie Zimt zugeben und alles25 Min. | | 100 °C | Stufe 1 kochen.
3| Anschließend Mais und Bohnen zufügen, mit dem unterrühren und weitere5 Min. | | 90 °C | Stufe 2 erhitzen. Das Chili in Schüsseln anrichten und servieren.
PRO PORTION: 377 KCAL | 15 G E | 6 G F | 59 G KH
TIPP
Die Bratlinge könnt ihr auchals Hamburger auf Brötchen servieren. Dann den Dip als Soße verwenden und den Burger mit etwas Blattsalat, Tomate und saurer Gurke anrichten.
Linsenbratlinge mit Gemüse und Dip
Rezept auf Seite 83
GETESTET VON Diane Jordan
Mehr über Diane lest ihr auf Seite 31
Schokopudding fast wie von Oma
ZUTATEN FÜR 4 Personen
★300 g Fruchtfleisch von reifen Avocados, in Stücken
★20 g Kakaopulver
★200 g Bananen, in Stücken
★Mark von 1 Vanilleschote
★40 g Reissirup oder Agavendicksaft
★20 g Hafer- oder Mandeldrink
★200 g Himbeeren
Avocadofruchtfleisch und die restlichen Zutaten, bis auf die Himbeeren, in den geben,25 Sek. | Stufe 4 zu einem leckeren Pudding pürieren. Mit den Himbeeren garniert servieren.
PRO PORTION: 224 KCAL | 3 G E | 11 G F | 24 G KH
Saftiger Zitronenkuchen
Rezept auf Seite 83
Farbenfroher Kichererbsen-Salat
ZUTATEN FÜR 4 Personen
★Blättchen von 2 Bund Petersilie
★Blättchen von 2 Stängeln Minze
★1 Knoblauchzehe
★1 Chilischote, in Stücken
★40 g Zitronensaft
★40 g natives Olivenöl extra
★½ TL Salz
★2 Prisen frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
★½ TL Kreuzkümmelpulver
★2 gelbe Paprikaschoten, in kleinen Stücken
★400 g Kirschtomaten, halbiert
★400 g Kichererbsen (Dose), abgetropft
1| Petersilie in den geben,5 Sek. | Stufe 6 grob zerkleinern und zwei Drittel davon umfüllen. Minze mit dem Knoblauch sowie der Chilischote in den geben und5 Sek. | Stufe 6 zerkleinern, mit dem nach unten schieben. Zitronensaft, Olivenöl und die Gewürze hinzufügen und10 Sek. | Stufe 3 vermengen.
2| Paprika, Tomaten, Zwiebel sowie die abgetropften Kichererbsen in eine Schüssel geben, das Dressing darüber verteilen und gut vermischen. Den Salat mind. 30 Min. durchziehen lassen. Mit der restlichen Petersilie kurz vor dem Servieren garnieren.
PRO PORTION: 276 KCAL | 10 G E | 13 G F | 34 G KH
TIPP | Der Salat ist ein echter Sattmacher. Ihr könnt ihn daher als Hauptgang servieren. Er schmeckt am zweiten Tag fast noch besser, weshalb er sich ideal als Mittagessen im Büro eignet, das ihr am Vorabend vorbereiten könnt.
Vollkornbrot mit dreierlei Gemüseaufstrichen
ZUTATEN FÜR 4 Personen
zzgl. 1 Std. Kühlzeit
FÜR DAS BROT
★500 g Dinkel
★500 g Wasser
★40 g Hefe
★150 g gemischte Saaten (z. B. Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen)
★2 TL Salz
★1 EL Apfelessig
★1 EL Rapsöl
★1 EL Brotgewürz
FÜR DEN LINSEN-CURRY-AUFSTRICH
★90 g Karotte, in Stücken
★70 g Porree, in Ringen
★40 g natives Olivenöl extra
★1 EL Currypulver
★150 g gelbe Linsen
★300 g Wasser
★15 g Apfelessig
★5 g Agavendicksaft oder Reissirup
★1 TL Salz
★2 Prisen frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
FÜR DEN TOMATEN-KAROTTEN-AUFSTRICH
★1 Zwiebel, halbiert
★1 Knoblauchzehe
★220 g Karotten, in Stücken
★50 g Mandelkerne
★½ TL Salz
★½ TL Oregano
★½ TL getrockneter Thymian
★1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
★100 g Tomatenmark
★40 g natives Olivenöl extra
FÜR DEN ERBSEN-ZUCCHINI-AUFSTRICH
★1 Knoblauchzehe
★50 g Karotte
★100 g Zucchini, in Stücken
★20 g Cashewkerne
★120 g Erbsen (TK)
★30 g natives Olivenöl extra
★½ TL Salz
★etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
★Blättchen von 2 Stielen Minze
★Blättchen von 4 Stielen Basilikum
★5 g Zitronensaft
★10 g Apfelessig
1| Für das Vollkornbrot 250 g Dinkel in den geben,1 Min. | Stufe 10 mahlen und umfüllen. Restlichen Dinkel in den geben und den Vorgang wiederholen, zum Mehl umfüllen. Wasser und Hefe in den geben und3 Min. | 37 °C | Stufe 2 auflösen. Die übrigen Zutaten zufügen und3 Min. | ∂ verkneten.
2| Eine Kastenform mit Backpapier auslegen, Teig einfüllen und glatt streichen. In den kalten Ofen schieben und 180 °C Ober-/Unterhitze einstellen. Das Brot 60–70 Min. backen. Aus dem Ofen nehmen und 10 Min. abkühlen lassen. Aus der Form nehmen, das Backpapier entfernen. Auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.
PRO SCHEIBE BROT (BEI 20 SCHEIBEN):
135 KCAL | 7 G E | 3 G F | 18 G KH
Aufstriche
Je Rezept
Linsen-Curry
Karotte und Porree im5 Sek. | Stufe 5 zerkleinern und mit dem nach unten schieben. Olivenöl und Currypulver hinzufügen und3 Min. | 120 °C [TM31 bitte Varoma] | Stufe 2 dünsten. Linsen sowie Wasser zugeben und10 Min. | 100 °C | Stufe 2 garen. Nun die restlichen Zutaten für den Aufstrich zufügen und10 Sek. | Stufe 7 pürieren.
PRO PORTION: 233 KCAL | 9 G E | 11 G F | 22 G KH
Tomaten-Karotten
Zwiebel und Knoblauch in den geben und5 Sek.| Stufe 5 zerkleinern. Karotten sowie Mandeln zufügen,4 Sek. | Stufe 5 zerkleinern und mit dem nach unten schieben. Nun Salz, Oregano, Thymian und Pfeffer in den geben und10 Min. | 90 °C | Stufe 3 garen. Tomatenmark und Olivenöl zugeben und15 Sek. | Stufe 3 pürieren.
PRO PORTION: 205 KCAL | 4 G E | 17 G F | 7 G KH
Erbsen-Zucchini
Knoblauch, Karotte, Zucchini und Cashewkerne in den geben,5 Sek. | Stufe 7 fein zerkleinern. Alles mit dem nach unten schieben und erneut3 Sek. | Stufe 7 zerkleinern. Erbsen, Olivenöl, Salz sowie Pfeffer hinzufügen und10 Min. | 5 Sek. | Stufe 2 garen. Minze, Basilikum, Zitronensaft und Essig zugeben,5 Sek. | Stufe 6 pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz mit dem nach unten schieben und ggf. erneut5 Sek. | Stufe 6 pürieren.
PRO PORTION: 126 KCAL | 3 G E | 9 G F | 7 G KH
Linsenbratlinge mit Gemüse und Dip
ZUTATEN FÜR 4 Personen
FÜR DEN DIP
★50 g Kirschtomaten, halbiert
★50 g rote Paprikaschote, in Stücken
★30 g getrocknete Tomaten in Öl, abgetropft
★150 g Sojajoghurt
★5 g Reissirup oder Agavendicksaft
★½ TL Salz
★1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
FÜR DIE BRATLINGE
★Blättchen von 1 Bund Petersilie
★1 Zwiebel, halbiert
★130 g Porree, in Stücken
★90 g Quinoa (bunte Mischung), gewaschen
★500 g Wasser
★200 g rote Linsen
★1 EL Currypulver oder Ras-el-Hanout-Gewürzmischung
★Abrieb von 1 unbehandelten Zitrone
★1 TL Salz
★2 Prisen frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
★40 g Paniermehl
★Öl zum Braten
FÜR DAS DRESSING
★1 Knoblauchzehe
★Blättchen von 8 Stängeln Petersilie
★20 g Weißweinessig
★20 g natives Olivenöl extra
★½ TL Salz
★1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
FÜR DAS GEMÜSE
★700 g Wasser
★550 g Kartoffeln, in Stücken
★300 g Blumenkohl, in kleinen Röschen
★200 g Zucchini, halbiert und in Scheiben
★250 g Kirschtomaten, halbiert
1| Für den Gemüsedip Tomaten, Paprikaschote sowie getrocknete Tomaten in den geben,5 Sek. | Stufe 7 zerkleinern und mit dem nach unten schieben. Die restlichen Zutaten für den Dip hinzufügen und5 Sek. | Stufe 3 verrühren. Den Dip umfüllen, spülen und trocknen.
2| Für die Bratlinge die Petersilie in den geben und4 Sek. | Stufe 7 zerkleinern, umfüllen. Zwiebel und Porree in den geben,5 Sek. | Stufe 5 zerkleinern und danach mit dem nach unten schieben. Quinoa sowie Wasser zugeben und15 Min. | 100 °C | Stufe 2 kochen. Linsen zugeben und weitere10 Min. | 100 °C | Stufe 2 kochen. Gehackte Petersilie, Curry, Zitronenabrieb, Salz sowie Pfeffer zufügen und10 Sek. | Stufe 8 pürieren. Paniermehl zugeben,10 Sek. | Stufe 4 mithilfe des einrühren. Die Masse für die Bratlinge umfüllen, 10 Min. abkühlen und quellen lassen. Den spülen.
3| Für das Dressing den Knoblauch mit der Petersilie in den geben und5 Sek. | Stufe 6 zerkleinern, mit dem nach unten schieben. Essig, Olivenöl, Salz sowie Pfeffer zugeben und5 Sek. | Stufe 3 zu einem Dressing verrühren und umfüllen. Den ausspülen.
4| Für das Gemüse Wasser und 1 TL Salz in den geben, Kartoffeln in den Garkorb füllen und in den einhängen. Blumenkohl mit Zucchini im Varoma verteilen, diesen schließen und auf den setzen.20 Min. | Varoma | Stufe 1 garen.
5|In der Zwischenzeit mit feuchten Händen aus der Bratlingmasse 12 kleine Küchlein formen und in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl ausbacken. Auf Küchenkrepp im vorgeheizten Backofen warm halten.
6| Nach Ende der Garzeit die Kartoffeln aus dem nehmen und warm halten, Kirschtomaten zum Gemüse in den Varoma geben und weitere5 Min. | Varoma | Stufe 1 garen. Das fertige Gemüse aus dem Varoma nehmen und mit dem Dressing vermengen. Das Gemüse mit den Kartoffeln, den Bratlingen sowie dem Dip anrichten und genießen.
PRO PORTION: 629 KCAL | 25 G E | 19 G F | 79 G KH
TIPP
Wie bei Frikadellen aus Hackfleisch gilt: eine kräftigeWürze ist das A und O. Da die Grundmasse der Bratlinge aus Quinoa und Linsen recht mild schmeckt, nicht zu zaghaft würzen!
Saftiger Zitronenkuchen
ZUTATEN FÜR 12 Stück
«80 g weiche Margarine zzgl. etwas mehr zum Fetten der Form
★1–2 EL Paniermehl
★90 g Zucker
★50 g Dinkelkörner
★20 g Chiasamen
★Abrieb und Saft von 1 Zitrone
★200 g Haferdrink
★150 g Dinkelmehl Type 630
★10 g Flohsamenschalen
★100 g Rohrohrzucker
★10 g selbst gemachter Vanillezucker
★10 g Backpulver
★½ TL Kurkumapulver
★1 Prise Salz
★1500 g Wasser
AUSSERDEM
★Springform mit Rohrbodeneinsatz à Ø 16,5 cm
1| Die Backform einfetten und mit dem Paniermehl ausstreuen. Zucker in den geben und30 Sek. | Stufe 10 pulverisieren, umfüllen und für den Guss beiseitestellen. Dinkelkörner mit 10 g Chiasamen in den gegen,40 Sek. | Stufe 10 mahlen und umfüllen.
2| Margarine in den geben und2 Min. | 37 °C | Stufe 2 zerlassen. Gemahlenen Dinkel, restliche Chiasamen, 40 g Zitronensaft sowie die weiteren Zutaten für den Teig, bis auf das Wasser, einfüllen.10 Sek. | Stufe 3 verrühren.
3| Den Teig in die Backform geben, mit Frischhaltefolie bespannen und mit einem Gummiring fixieren. Den ausspülen, Wasser einfüllen und verschließen, Varoma aufsetzen und die Backform hineinstellen. Den Kuchen60 Min. | Varoma | Stufe 1 garen.
4| Den Zitronenkuchen in der Form abkühlen lassen. Inzwischen den Puderzucker mit etwas Zitronensaft vermengen, sodass ein glatter Guss entsteht. Zitronenkuchen aus der Form lösen und gleichmäßig mit dem Zuckerguss überziehen.
PRO STÜCK: 191 KCAL | 3 G E | 6 G F | 30 G KH
Fotos: Archiv(1)
