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Vegane Senioren


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Vegan für mich - epaper ⋅ Ausgabe 6/2022 vom 03.10.2022

WISSEN/ Vegane Senioren

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FOTO: ISTOCK/ EVGENYATAMANENDKO

Es gibt sie – die superfitten Seniorinnen und Senioren mit veganem Lebensstil. Zu ihnen gehört das Paar Janette Murray-Wakelin und Alan Murray. Die beiden machten Schlagzeilen, als sie 2013 – bereits 64 bzw. 68 Jahre alt – tagtäglich einen Marathon in Australien liefen – 366 Tage in Folge, und zwar in Kombination mit einer roh-veganen Ernährung.

Veganer haben ein geringeres Risiko, an Zivilisationskrankheiten zu erkranken

Wie Janette und Alan entscheiden sich auch andere Menschen in reiferen Jahren zum Schutz der Tiere und der Umwelt für eine vegane Ernährung. Und sie profitieren davon in gesundheitlicher Hinsicht. Denn vegan lebende Menschen haben ein geringeres Risiko für Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen. Dabei spielt die fett- und cholesterinarme Pflanzenkost eine entscheidende Rolle. ...

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Vitalstoffreiche Lebensmittel bevorzugen

Allerdings sind bei einer gesunden pflanzlichen Kost einige Faktoren zu berücksichtigen, auf welche die Ärztin Dr. med. Andrea Lusser aus Freiburg – selbst Veganerin seit Jahrzehnten – hinweist (siehe auch Interview S. 58): „Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, unter Umständen kommt auch weniger Bewegung hinzu, vielleicht ist auch das Kauen schwieriger, sodass es zu einer geringeren Aufnahme von Nahrung kommt.“ Somit sei eine sorgfältige Auswahl von Lebensmitteln wichtig, die möglichst viele Vitalstoffe enthalten und auch den Eiweißbedarf abdecken.

Proteine für die Muskelkraft

Damit die Muskelmasse zusammen mit der Körperkraft erhalten bleibt, sollten Senioren auf ausreichende Mengen an Proteinen in ihrer Ernährung achten. Diese Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, die Baustoffe für den Erhalt, die Reparatur und den Aufbau der Muskulatur sind. Als Proteinlieferanten eignen sich beispielsweise Sojaprodukte, Seitan, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erdnüsse, Mais und Nüsse.

Mineralstoffe und Vitamine

Auch Mineralstoffe sollte man im Blick haben. Denn eine ausreichende Zufuhr von Kalzium ist für den Erhalt der Knochen wichtig und ein Mangel kann das Osteoporose-Risiko vor allem bei Frauen erhöhen. So ist es gut zu wissen, dass Tofu und andere Lebensmittel Kalzium enthalten. „Die Aufnahme von Kalzium sollte anhand der Zusammensetzung der Ernährung geschätzt werden. Ab dem 50. Lebensjahr ist der tägliche Bedarf 1200-1500 Milligramm und sollte dementsprechend ergänzt werden“, so Dr. Andrea Lusser. Um das Kalzium aus dem Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen, braucht der Körper Vitamin D. Dieses Vitamin wird zwar unter der Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Doch diese Funktion lässt im Älterwerden nach. Es ist auch zu beachten, dass die Haut durch die UV-Strahlen des Sonnenlichts gefährdet: von Sonnenbrand bis zum Hautkrebs. Daher sollte sie mit einem Hut und Sonnenschutz geschützt werden. Dies führt wiederum dazu, dass weniger Vitamin D gebildet werden kann. „Daher ist es für die Vitamin-D-Versorgung am sichersten, wenn das Vitamin D im Blutspiegel bestimmt und entsprechend ergänzt wird“, rät Dr. Lusser.

Bei einer veganen Ernährung ist auch auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 zu achten. Dieses Vitamin ist gerade im Alter wichtig, da die Aufnahmefähigkeit für Vitamin B12 wegen der nachlassenden Magensäureproduktion abnimmt. Oft wird ein Mangel an Vitamin B12 bei Älteren festgestellt, unabhängig davon, ob sie tierische Produkte verzehren oder nicht. Vitamin B12 verhindert auch neurologische Schäden und sollte mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden – in Abhängigkeit von regelmäßigen Blutkontrollen. Zu den Mineral- und Nährstoffen, auf deren Zufuhr Menschen mit veganem Lebensstil achten sollten, gehören noch Eisen, Zink, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B2. Hierbei gelten für Seniorinnen und Senioren laut Proveg dieselben Empfehlungen wie für jüngere Erwachsene.

Viele Vorteile für Senioren durch Pflanzenkost

Warum empfehlen Sie die pflanzliche Ernährung auch Senioren?

Im Älterwerden nehmen krankheitsbedingte Einschränkungen zu, das gilt insbesondere für zivilisationsbedingte Erkrankungen, etwa Herzkreislauferkrankungen, Diabetes mellitus, Adipositas, Gebrechlichkeit, Krebs etc. Diese hängen natürlich von vielen Faktoren ab, aber ein besonders wichtiger ist die Art der Ernährung. Es ist aus meiner Sicht auch nie zu spät, von den positiven Wirkungen einer optimal zusammengestellten veganen Ernährung zu profitieren!

Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse sind dabei wichtig?

1. In Fleisch-, Milch- und Milchprodukten sowie Fisch sind zahlreiche für unsere Gesundheit problematische Inhaltsstoffe enthalten: Cholesterin, Harnsäure, Arachidonsäure, Hormone, Antibiotika, Schwermetalle, etc. Darüber hinaus stuft die WHO rotes Fleisch als wahrscheinlich und verarbeitetes Fleisch (z.B. Wurst) als sicher krebserregend ein. Prof. Harald zur Hausen identifizierte Rindfleisch und Milchfaktoren – BMMF, bovine meat and milk factors, bestimmte DNA-Bestandteile – als maßgeblich mitverantwortlich für Karzinome der Brust, des Dickdarms und anderer Organe sowie für neurodegenerative Erkrankungen.

2. Andererseits hat die Nobelpreisträgerin Prof. Dr. Elizabeth Blackburn im Zusammenhang mit der Entdeckung und Studien zu den Telomeren festgestellt – den Schutzkappen unserer Chromosomen –, deren Länge auch mit Gesundheit und Langlebigkeit korreliert, dass eine pflanzenbasierte Kost mit längeren Telomeren assoziiert ist.

3. In einer Studie des Deutschen Krebsforschungsinstituts aus dem Jahr 2003 wurde eine um 40 Prozent geringere Sterberate von Vegetariern gegenüber Omnivoren festgestellt – und eine Studie aus dem Jahr 2012 bei Adventisten konnte bei den Männern eine neun Jahre längere und bei den Frauen eine sechs Jahre längere Lebensdauer bei einer pflanzenbasierten Ernährung feststellen.

Wie kann vegane Ernährung die Gesundheit wiederherstellen, aber auch das Wohlbefinden, die Vitalität und damit auch die Langlebigkeit unterstützen?

Ich empfehle den sog. „Pflanzlichen Basisteller“, der uns rasch bei jeder Mahlzeit Auskunft geben kann, ob unsere Nahrungszusammenstellung ausgewogen ist. Dabei sollte der halbe Teller mit Gemüse und/oder Obst gefüllt sein: Hier sind die wertvollen Vitalstoffe, Mineralien, Antioxidanzien und Spurenelemente enthalten. So können wir auch die empfohlenen fünf Portionen – eine Portion entspricht einer Handvoll – Gemüse/ Obst erreicht werden, die uns vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen können. Ein Viertel des Tellers sollte mit vollwertigen Kohlenhydraten gefüllt sein, da diese wichtig sind für unsere Leistungsfähigkeit und wertvolle Ballaststoffe bieten. Der letzte Quadrant enthält die Proteine. Dieser Begriff ist aus dem Griechischen abgeleitet und bedeutet „an erster Stelle stehen“, was auf ihre Wichtigkeit hinweist. Proteine (v.a. in Hülsenfrüchten) sind u.a. eminent wichtig für unsere Muskeln und Knochen sowie das Hormon- und Immunsystem. Sie sind auch außerordentlich wichtig im fortgeschrittenen Alter, da sie zusammen mit regelmäßigem Sport dem Muskelabbau und damit der altersbedingten Gebrechlichkeit vorbeugen. 1 bis 1,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht sind zu empfehlen. Bei einer Person mit 70 Kilo sind das ca. 70 bis 85 Gramm pro Tag, am besten über drei Mahlzeiten verteilt. Die Menge des Proteins in den verschiedenen Nahrungsmitteln lässt sich dabei leicht auf den Lebensmittelpackungen ablesen. Noch ein Tipp: Leere Kalorien etwa aus Zucker, Weißmehl und industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln sind zu meiden.

Sollte man in reiferen Jahren Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen?

Die Substitution von Vitamin B12 ist auf jeden Fall und in jedem Alter erforderlich. Regelmäßige Blutkontrollen sind zu empfehlen. Besonders wichtig im reiferen Alter ist natürlich die ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium, sowie Vitamin D und Vitamin K2 um eine Osteoporose zu vermeiden, wodurch Frauen ab der Menopause, aber auch Männer etwa 10 Jahre später gefährdet sind.

Gute Quellen für Eisen, Zink, Jod …

Gut zu wissen: Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln zählen Leinsamen, Pistazien, Vollkornweizenmehl, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Hülsenfrüchte wie rote Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen sowie Tofu und Spinat. Gute Quellen für Zink sind Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse. Zu den Jodlieferanten zählen jodiertes Speisesalz und Algen. Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl wiederum liefern Omega-3-Fettsäuren. Besonders wertvoll ist jedoch das Öl aus Mikroalgen mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Und als gute pflanzliche Vitamin-B2-Quellen erweisen sich Nüsse, Ölsaaten und Hülsenfrüchten. Und wie steht es mit dem Wasserbedarf? Oftmals reduziert sich das Durstgefühl im Älterwerden, sodass zu wenig getrunken wird. Das ist vor allem für die Gehirnfunktion problematisch. „Auch die Niere verliert etwa ab dem 50. Lebensjahr jährlich rund ein Prozent ihrer Leistung“, so Andrea Lusser. „Das führt dazu, dass die Ausscheidung über die Niere nicht mehr optimal funktioniert und eine Übersäuerung des Körpers entstehen kann“. Wichtig sei daher, ausreichend zu trinken und eine basenbildende vegane Ernährung zu bevorzugen.

Bewegung

Zu einer gesunden veganen Ernährung gehört auch Bewegung. Denn um leistungsfähig zu bleiben, ist sportliche Betätigung für die Vorbeugung gegen Osteoporose (Knochenschwund) wichtig: Bewegung regt den Aufbau von Knochen an, und zwar lebenslang. Dafür eignet sich neben z.B. Laufen, Radfahren und Schwimmen auch Krafttraining. Dr. Andrea Lusser empfiehlt jedoch vor allem Frauen nach den Wechseljahren das Training auf dem Minitrampolin (Bellicon). Dies kräftigt den gesamten Körper, stärkt das Gleichgewicht, verbessert die Durchblutung und den Lymphfluss und hebt die Stimmung, da Endorphine ausgeschüttet werden.