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Vegetarisch für Einsteiger


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Gong - epaper ⋅ Ausgabe 6/2022 vom 04.02.2022

GESUNDHEIT

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Bildquelle: Gong, Ausgabe 6/2022

LEICHTE KÜCHE Gerichte aus Gemüse sind gut bekömmlich

Egal aus welchem Antrieb – dem Tierwohl zuliebe, für den Klimaschutz, aus gesundheitlichen Gründen: Hierzulande verzichten zunehmend mehr Menschen dauerhaft auf Fleisch und Fisch. In einer Umfrage des Allensbacher Instituts für Demoskopie im letzten Jahr bezeichneten sich 7,5 Millionen Deutsche als Vegetarier: eine Million mehr als noch 2020. Frauen sind in der Regel empfänglicher für die Vorteile vegetarischer Ernährung. Männer tun sich mit der Anerkennung schwerer: Für viele hat der Konsum von Steak, Wurst & Co. auch mit Kraft, Potenz und Männlichkeit zu tun. Typische Frage beim Thema Vegetarismus: Was esse ich denn dann? Dabei bietet auch ein f leischloser Speiseplan Genuss und Vielfalt. Keule, Speck und Filet spielen zwar in der ...

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... deutschen Küche eine große Rolle. Doch ein Blick etwa in die italienische und asiatische Esskultur zeigt: Dort sind zahlreiche Gerichte traditionell ohne Fleisch – und einfach köstlich.

Ein Gewinn für die Gesundheit

Wer sich vegetarisch ernährt, tut auch viel für sein Wohlbefinden. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung hat Untersuchungen zufolge einen günstigen Einfluss auf Blutdruck und Gefäßgesundheit, senkt zudem das Risiko für Krebserkrankungen um zehn bis 18 Prozent und die Gefahr für Herzerkrankungen aufgrund von Durchblutungsstörungen sogar um 30 Prozent. Forschende vom Vagelos College of Physicians and Surgeons der Columbia University in New York, USA, fanden jetzt außerdem heraus: Menschen, die nur wenig oder gar kein Fleisch essen, haben gute Chancen auf einen milden Verlauf bei einer Coronavirus-Erkrankung. In der Studie wurden fast 2900 Menschen befragt, die im Gesundheitswesen arbeiten und dadurch ein höheres Infektionsrisiko hatten. 568 von ihnen waren an Covid-19 erkrankt. Diejenigen, die sich pf lanzenbasiert er­ nährten, waren zu 73 Prozent seltener mittelschwer oder schwer erkrankt. Wer angab, „pf lanzenbasiert oder pescetarisch“ (mit Fisch) zu essen, hatte ein um 59 Prozent geringeres Risiko für einen schweren Verlauf der Infektion.

Nährstoffdefizite im Körper vermeiden

Keine Frage: Ein Speiseplan nur mit Gemüse, Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja und Nüssen bietet reichlich wertvolle Nährstoffe, die unseren Organismus stärken. Aber Vorsicht: Vegetarische Kost erhöht das Risiko einer Minderversorgung mit Eisen, Vitamin B12 und Eiweiß. Denn mit dem Streichen von Fleischprodukten aus dem Speiseplan fällt eine wichtige Eisenquelle weg. Das Spurenelement kommt zwar auch in pflanzlichen Produkten, etwa Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Kernen und Nüssen, vor, jedoch nur in dreiwertiger Form. Von der kann unser Körper kaum profitieren. Doch die Eisenaufnahme lässt sich durch Vitamin C fördern: Wer zu einer eisenreichen Mahlzeit gleichzeitig Vitamin-C-haltige Lebensmittel konsumiert, nimmt das Spurenelement besser auf.

Ein vegetarisches Leben erhöht auch die Gefahr einer Unterversorgung mit Vitamin B12. Dieser Mikronährstoff ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten – etwa in Fleisch, Leber, Innereien sowie Fisch, Eiern und Milchprodukten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten im besten Fall Spuren davon.

Um Mangelsymptome wie Müdigkeit und rasche Erschöpfung zu vermeiden, sollten Vegetarier regelmäßig ihren Eisenund B12-Status beim Hausarzt überprüfen lassen. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Defizite auszugleichen.

Alternative Eiweißquellen nutzen

Grundsätzlich sollten auch Vegetarier auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten. Ein Speiseplan nur mit Nudeln und Gemüse kann schnell zu einer Eiweißunterversorgung führen. Dem Körper fehlen dann wichtige Bausteine für Muskeln, Organe und Blut. Äußerst gute Eiweißquellen sind Hülsen früchte, Getreide, Nüsse und Kartoffeln. Daneben liefern Milch und Milchprodukte den wertvollen Nährstoff. Das Angebot im Supermarkt umfasst inzwischen zahlreiche Fleischalternativen, etwa Tofu und Seitan. Vegetarische Wurstsorten und Hackbällchen bestehen auch oft aus eiweißreichen Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Lupinen.

CLAUDIA BROCK

PRODUKT TIPPS für Vegetarier

➟ VITAMIN B12 Durch Einnahme eines Vitamin- B12-Präparats, beispielsweise des Apothekenprodukts B12 Ankermann, lässt sich einem Mangel rechtzeitig vorbeugen. Die hohe Dosis von 1000 Mikrogramm pro Tablette gewährleistet, dass der Körper ausreichend Vitamin B 12 erhält.

➟ EISEN Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Eisenversorgung sicherzustellen. Es gibt sie flüssig als Tonikum oder in Kapselform. Als gut verträglich haben sich Präparate erwiesen, die zweiwertiges Eisengluconat und Kräuterextrakte aus Wegwarte, Fenchel und Schafgarbe enthalten, wie etwa das rezeptfreie Floradix mit Eisen.

➟ BUCHTIPP „Echt vegetarisch: Das Standardwerk“ vom EMF Verlag erklärt die Grundlagen vegetarischer Ernährung. Dazu gibt es 150 Rezepte plus Tipps zu Verarbeitung und Lagerung der Gemüsesorten. 368 Seiten, 48 Euro