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VEGETARISCH: Jetzt gibt‘s Gutes aus Gemüse


meine Familie & ich books - epaper ⋅ Ausgabe 9/2019 vom 07.05.2019

Auch für etwas Leckeres ohne Fleisch muss man in der 5-Zutaten-Küche keinen Großeinkauf machen. Freuen Sie sich auf Radieschensuppe, Frühstücks-Tortillas, Auberginen-Bolognese und weitere Veggie-Träume


Artikelbild für den Artikel "VEGETARISCH: Jetzt gibt‘s Gutes aus Gemüse" aus der Ausgabe 9/2019 von meine Familie & ich books. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: meine Familie & ich books, Ausgabe 9/2019

Clever: Für die Radieschensuppe werden die frischen Blätter gleich mitverwendet (Rezept S. 56)


Radieschensuppe

Zubereitung: 35 Minuten

FÜR 6 PORTIONEN
1 Bund Lauchzwiebeln 3 Bund Radieschen mit sehr frischem Grün 200 g Schmand 100 g Schlagsahne 1 Kresse Beet

AUS DEM VORRAT
2 EL Olivenöl 1–5 EL Mehl 800 ml Gemüsebrühe (instant) Salz, Pfeffer

1 Zwiebeln waschen, putzen, in Ringe schneiden. Radieschengrün ...

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1 Zwiebeln waschen, putzen, in Ringe schneiden. Radieschengrün abschneiden, verlesen. Zarte, grüne Blätter waschen, abtropfen lassen und fein hacken. 10 Radieschenknollen in feine Stifte schneiden.

2 Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln darin andünsten. Mit Mehl bestäuben und mit Brühe ablöschen. Aufkochen lassen. Radieschengrün zugeben. Suppe fein pürieren und den Schmand unterrühren. Suppe durch ein Sieb passieren. Nochmals aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3 Sahne leicht aufschlagen. Kresse vom Beet schneiden. Suppe auf Schälchen verteilen, mit Sahne, Radieschenstiften und Kresse garniert servieren.
Dazu passt: Brot

Pro Portion: 345 kcal/1450 kJ 10 g KH, 4 g EW, 21 g F

TIPP

Was tun mit den übrigen Radieschen?

Die übrigen Radieschen kann man z.B. für Radieschenquark, einen gemischten Salat oder als Beilage für ein Brotzeitbrett verwenden. Im Kühlschrank bleiben sie (ohne Grün) bis zu einer Woche frisch.

Ofenkartoffeln „Arrabiata“

Die tollen Knollen mit Schmand werden von pikanten Tomatenwürfeln getoppt


Zubereitung: 50 Minuten

FÜR 4 STÜCK
4 große Kartoffeln (festkochend) 2 Tomaten 2 Lauchzwiebeln 200 g Schmand 1 Zitrone

AUS DEM VORRAT
Salz, 1–2 EL Öl, Cayennepfeffer

1 Kartoffeln waschen, in Salzwasser ca. 15 Minuten vorgaren. Inzwischen Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Kartoffeln abgießen, mit Öl bestreichen, einzeln in Alufolie wickeln. Im Ofen ca. 20 Minuten backen.

2 Inzwischen die Tomaten waschen, putzen, fein würfeln. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe scheiden. Tomaten mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Den Schmand glatt rühren, mit Salz und 2 EL Zitronensaft abschmecken.

3 Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, Folie öffnen. Die Kartoffeln längs einschneiden, an den Enden etwas zusammendrücken, so dass sie in der Mitte aufbrechen. Schmand darauf verteilen und mit Lauchzwiebeln und Tomaten bestreut servieren.

Pro Stück: 445 kcal/1870 kJ 28 g KH, 5 g EW, 17 g F

Auberginen-Bolognese

Zubereitung: 40 Minuten
Ruhe-/Wartezeit: 30 Minuten

FÜR 4 PORTIONEN
1 Möhre 500 g Auberginen 1 EL Oregano 300 g Spaghetti 1 Bund Petersilie

AUS DEM VORRAT
2 Zwiebeln Salz 4 EL Olivenöl 200 ml Gemüsebrühe (instant) Pfeffer

1 Zwiebeln abziehen, in feine Würfel schneiden. Möhre schälen und grob raspeln.

2 Die Auberginen waschen, putzen und ca. 0,5 cm groß würfeln. Die Auberginenwürfel gut salzen und auf einem Sieb ca. 30 Minuten abtropfen lassen.

3 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Auberginenwürfel trocken tupfen und portionsweise darin anbraten. Aus der Pfanne nehmen. Das übrige Öl (2 EL) in der Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Möhrenraspel darin anbraten, Auber ginenwürfel wieder zugeben.

3 Mit der Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze schmoren. Mit Oregano, Salz und Pfeffer kräftig würzen.

4 Spaghetti nach Packungsangabe in Salzwasser kochen. Petersilienblättchen abzupfen, ein paar Blättchen zum Garnieren beiseitelegen, Rest fein hacken und unter die Soße rühren. Nudeln abgießen und abtropfen lassen, mit der Soße anrichten, mit Petersilie bestreut servieren.

Pro Portion: 460 kcal/1940 kJ 60 g KH, 13 g EW, 17 g F

INFO

So werden Auberginen schön knusprig

Wenn man die Auberginen vor dem Braten salzt, wird ihnen Flüssigkeit entzogen. So saugen sie sich weniger mit Fett voll und werden viel krosser.

Voller Genuss garantiert: Statt Hackfleisch gibt‘s heute mal Aubergine und Möhre in der Pasta


Nudeln mit Spinatsauce

Schmeckt Kindern

Zubereitung: 20 Minuten

FÜR 4 PORTIONEN
500 g vorgegarte Bandnudeln (Kühlregal) 200 g braune Champignons 500 g tiefgekühlter Rahmspinat 150 g Doppelrahm-Frischkäse 4 Eier

AUS DEM VORRAT
Salz, 1 Zwiebel 2 EL Öl Pfeffer

1 Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser kochen. Zwiebel abziehen, würfeln. Pilze putzen, klein würfeln. 1 EL Öl erhitzen, Zwiebel darin andünsten. Pilze zugeben, andünsten.

2 Spinat dazugeben, auftauen lassen und erhitzen. Frischkäse unterrühren. Aus den Eiern im restlichen Öl (1 EL) 4 Spiegeleier braten, salzen und pfeffern.

3 Bandnudeln jeweils mit Spinatsauce und Spiegelei auf Tellern anrichten.

Pro Portion: 700 kcal/2940 kJ 68 g KH, 37 g EW, 30 g F

INFO

Darf man Spinat aufwärmen?

Darf man! Allerdings ist folgendes zu beachten: Spinat-Reste gehören abgekühlt umgehend in den Kühlschrank. Spätestens am nächsten Tag sollte man den übrigen Spinat bei 70 Grad wieder erwärmen und komplett verzehren. Mehrfaches oder längeres Er wärmen ist nicht zu empfehlen, denn dann wird das vor handene Nitrat in ungesundes Nitrit verwandelt. Gerade für kleine Kinder unter 3 Jahren ist Vorsicht geboten, sie reagieren empfindlich darauf.

Frühstücks-Tortillas

Die dünnen, gefüllten Fladen schmecken am besten noch warm


Besonders schnell

Zubereitung: ca. 25 Minuten

FÜR 8 STÜCK
2 Tomaten 1 Lauchzwiebel 8 Tortilla-Fladen (Ø 16–22 cm, im Feinkostregal) 180 g geriebener Cheddar etwas Olivenöl

AUS DEM VORRAT
Salz, Pfeffer

1 Tomaten waschen, vierteln, entkernen. Das Fruchtfleisch würfeln, salzen. Lauchzwiebel putzen, in feine Ringe schneiden.

2 Tortillas mit Käse bestreuen. Tomaten und Lauchzwiebel darauf verteilen, pfeffern. Tortillas nacheinander in einer dünn mit Öl bestrichenen Pfanne zugedeckt bei kleiner Hitze braten, bis der Käse schmilzt. Herausheben, falten und rasch servieren.

Pro Stück: 260 kcal/1100 kJ 26 g KH, 11 g EW, 12 g F

Käse-Chips mit Oliven-Dip

Perfekt zu Antipasti oder als Snack zu einem guten Glas Wein


Zubereitung: 30 Minuten
Backzeit: 30 Minuten
Ruhezeit: 1 Stunde

FÜR 10 PORTIONEN
50 g getrocknete Tomaten (ohne Öl) 50 g grüne Oliven (entsteint) 60 g Polenta (Maisgrieß) 1 Zweig gehackter Rosmarin 100 g geriebener Hartkäse (z.B. Grana Padano)

AUS DEM VORRAT
3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer 150 ml Gemüsebrühe (instant)

1 Tomaten in 120 ml heißem Wasser 1 Stunde einweichen. Oliven hacken, mit der Wasser-Tomatenmischung fein pürieren. Öl unterrühren. Dip mit Salz und Pfeffer würzen.

2 Brühe, Polenta und Rosmarin unter Rühren aufkochen, 5 Minuten quellen lassen. Abkühlen lassen, Käse unterrühren.

3 Ofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) heizen. Polentamasse zwischen Backpapier dünn ausrollen, auf ein Blech legen, oberes Papier abziehen. Etwas trocknen lassen und in Stücke schneiden. Im Ofen ca. 30 Minuten backen. Mit Dip servieren.

Pro Portion: 105 kcal/450 kJ 5 g KH, 4 g EW, 8 g F

Fenchel-Linsen-Salat

Ein leckerer und gesunder Sattmacher aus Linsen, Fenchel und Grapefruit


Besonders schnell

Zubereitung: 30 Minuten

FÜR 4 PORTIONEN
200 g gelbe Linsen 5 EL Apfelsaft 1 pinke Grapefruit 3 EL Weißweinessig 1 große Fenchelknolle

AUS DEM VORRAT
Salz, Pfeffer 5 EL Rapsöl

1 Linsen nach Packungsangabe bissfest kochen und etwas abkühlen lassen. 3 EL Apfelsaft unter die Linsen rühren, salzen und pfeffern.

2 Grapefruit dick schälen, Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden. Dabei austretenden Saft auffangen und mit dem restlichen Apfelsaft (2 EL), Essig und Öl verrühren. Dressing salzen und pfeffern.

3 Fenchel waschen, vierteln, den harten Strunk entfernen. Das Grün grob hacken, Fenchel hobeln. Fenchel, -grün, Grapefruit und Linsen mit dem Dressing mischen, 5 Minuten ziehen lassen, servieren.
Dazu passt: Brot

Pro Portion: 340 kcal/1430 kJ 38 g KH, 15 g EW, 14 g F

Möhren-Cannelloni

Zubereitung: 45 Minuten
Backzeit: 30 Minuten

ERGIBT 4 PORTIONEN
1 kg Möhren 500 ml Möhrensaft 250 g Cannelloni-Nudeln (20 Stück) 200 g Schlagsahne 150 g geriebener Käse

AUS DEM VORRAT
1 Zwiebel 2 EL Butter und Fett für die Form Salz 1 EL Mehl, Pfeffer

1 Möhren schälen und 5 große Möhren längs vierteln. Die restlichen Möhren in kleine Würfel schneiden. Zwiebel abziehen, fein würfeln. 1 EL Butter in einem Topf erhitzen, Möhrenwürfel darin andünsten. Mit 100 ml Möhrensaft ablöschen, mit Salz würzen. Möhren zu gedeckt bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, anschließend grob pürieren. Püree etwas abkühlen lassen und in einen Spritzbeutel mit großer Lochtülle füllen.

2 Die Möhrenstäbchen in Salzwasser 2 Minuten vorkochen, abschrecken, abtropfen lassen. Nudeln zu zwei Dritteln mit dem Möhrenpüree füllen. Eine Öffnung mit der Hand fläche verschließen, durch die zweite je 1 Möhrenstäbchen hineinschieben. Cannelloni nebeneinander in eine gut gefettete Auflaufform (25 x 15 cm) legen.

3 Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Restliche Butter (1 EL) im Topf erhitzen, Zwiebel darin andünsten, Mehl einrühren und farblos anschwitzen. Unter Rühren den übrigen Möhrensaft (400 ml) und die Sahne einrühren, aufkochen lassen. Sauce bei kleiner Hitze ca. 2 Minuten köcheln lassen, dabei immer wieder umrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Sauce über die Cannelloni gießen. Käse daraufstreuen, Cannelloni 30 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, 10 Minuten ruhen lassen und servieren.

Pro Portion: 615 kcal/2590 kJ 67 g KH, 23 g EW, 28 g F

Schmeckt auch Kindern

Die Möhren als Füllung und in der Sauce kommen auch bei kleinen Veggie-Fans gut an


Linsensuppe mit Blattspinat

Zubereitung: 25 Minuten

FÜR 4 PORTIONEN
100 g tiefgekühlter Blattspinat (siehe Tipp unten) 1 EL mildes Currypulver 250 g rote Linsen 500 ml Möhrensaft 1 Pck. bunte Kartoffel-Chips oder Gemüse-Chips

AUS DEM VORRAT
2 Zwiebeln 2 EL Olivenöl 1 l Gemüsebrühe (instant) Salz, Pfeffer

1 Spinat auftauen lassen. Zwiebeln abziehen, würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln darin glasig andünsten. Currypulver darüberstäuben, kurz mitbraten. Linsen zugeben, Brühe und Möhrensaft angießen. Suppe bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich und leicht zerfallen sind.

3 Suppe mit einem Mixstab leicht stückig pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Spinat ausdrücken, Blätter in der Suppe erhitzen. Suppe mit bunten KartoffelChips bestreut sofort servieren.

Pro Portion: 560 kcal/2360 kJ 53 g KH, 19 g EW, 31 g F

VARIANTE

Frisch statt tiefgekühlt

Wer mag, verwendet frischen Babyspinat statt tiefgekühlten Blattspinat. Dafür frischen Spinat waschen, Stiele abschneiden und Blätter in der heißen Suppe zusammenfallen lassen. Übrigens: Die besonders zarten und feinen Blätter des Babyspinats, die jung im Frühjahr geerntet werden, eignen sich auch toll für Salate oder Smoothies.

Besonders schnell: Info

Duftender Curry macht die Suppe exotisch. Und die Krönung fürs Ganze? Gemüsechips!


Für selbst gemachte Chips z.B. Kartoffeln, Rote Beete oder Pastinaken schälen, in dünne Scheiben hobeln, trocken tupfen. In heißem Öl knusprig frittieren. Gut abtropfen lassen, salzen und servieren.

Moussaka

Zubereitung: 50 Minuten
Backzeit: 35 Minuten

FÜR 4 PORTIONEN
100 g getrocknete Tomaten ohne Öl 2 Auberginen 600 g große Kartoffeln 100 g geriebener Gouda 400 ml Milch

AUS DEM VORRAT
5 EL Olivenöl und Fett für die Form 2 EL Mehl 200 ml Gemüsebrühe (instant) Salz, Pfeffer evtl. Basilikum zum Bestreuen

1 Tomaten 30 Minuten in heißem Wasser quellen lassen, abgießen und fein würfeln. Inzwischen Backenofengrill vorheizen. Auberginen waschen, putzen, längs in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Kartoffeln waschen, schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden.

2 Auberginen- und Kartoffelscheiben auf 2 mit Backpapier belegte Bleche legen, mit Olivenöl bepinseln. Nacheinander unter dem Grill des Backofens goldbraun rösten.

3 Restliches Öl (1 EL) im Topf zerlassen, Mehl zugeben und darin anschwitzen. Mit Milch und Brühe ablöschen und unter Rühren sämig aufkochen lassen. Käse unter die Sauce rühren, mit Salz und Pfeffer würzen.

4 Ofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) heizen. Kartoffelund Auberginenscheiben mit Sauce und Tomaten in eine gefettete Auflaufform (oval, 25 cm lang) schichten. Mit Sauce abschließen. Moussaka im Ofen ca. 35 Minuten backen, eventuell mit Basilikum garniert servieren.

Pro Portion: 585 kcal/ 2460 kJ 40 g KH, 16 g EW, 38 g F

VARIANTE

Beilagen zum Moussaka

Der Schichtauflauf an sich ist schon eine Köstlichkeit. Wer noch eine Beilage dazureichen möchte, kann ihn z.B. mit würzigem Tzatziki oder Krautsalat servieren.

Urlaubsreif? Dieser Gemüseauflauf ist ein kulinarischer Kurztrip nach Griechenland


Zwiebel-Fenchel-Pasta

Fenchel bringt eine süßliche Anisnote ins cremige Nudelgericht


Zubereitung: 35 Minuten

FÜR 4 PORTIONEN
3 Zwiebeln 1 Fenchelknolle 500 g Spaghetti 200 g Ricotta (italienischer Frischkäse) 200 ml Gemüsebrühe (instant)

AUS DEM VORRAT
Salz, 2 EL Olivenöl, Pfeffer

1 Zwiebeln abziehen, halbieren, in Streifen schneiden. Fenchel putzen, halbieren, Grün entfernen, etwas davon beiseitelegen. Fenchel in Streifen schneiden. Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser kochen.

2 Ricotta zerbröckeln, mit der Brühe im Topf erhitzen und alles zu einer glatten Sauce verrühren. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Fenchel darin unter Rühren 5–6 Minuten glasig dünsten. Spaghetti ab gießen, dabei etwas Nudelkochwasser auffangen. Pasta mit Gemüse und Ricottasauce mischen. Eventuell noch etwas Nudelwasser dazugeben. Nudeln salzen, pfeffern und mit dem Fenchelgrün garniert servieren.

Pro Portion: 540 kcal/2270 kJ 96 g KH, 19 g EW, 9 g F

Ziegenkäse-Schnecken

Kräuter-Nuss-Karamell gibt dem pikanten Gebäck das gewisse Etwas


Zubereitung: ca. 30 Minuten
Backzeit: ca. 17 Minuten

FÜR CA. 20 STÜCK
120 g Walnusskerne 3–4 Zweige Rosmarin 2 Eier (Größe M) 300 g Ziegenfrischkäse 530 g Hefeteig (Kühlregal)

AUS DEM VORRAT
Salz, Pfeffer

1 Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Walnüsse hacken und in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten, dann herausnehmen und auskühlen lassen. Rosmarinnadeln abstreifen, fein hacken.

2 Eier trennen. Ziegenkäse zerbröckeln, mit Eiweiß pürieren, salzen, pfeffern. Nüsse und Rosmarin unterrühren.

3 Teig ausrollen, 10 Minuten ruhen lassen. Mit Käsecreme bestreichen, etwas Rand frei lassen. Teig längs einrollen, in Scheiben (3 cm) schneiden.

4 Schnecken auf 2 mit Backpapier belegten Blechen 10 Minuten im Ofen backen. Mit verquirlten Eigelben bestreichen. Weitere 7 Minuten fertig backen. Warm oder kalt servieren.

Pro Stück: 180 kcal/760 kJ 14 g KH, 7 g EW, 11 g F

Spargelsalat mit Minze

Zubereitung: 35 Minuten

FÜR 6 PORTIONEN
100 g Pistazienkerne 2 Bund grüner Spargel 2 rote Zwiebeln 2 EL süßer Senf 2 Zweige Minze

AUS DEM VORRAT
Salz 5 EL Weißweinessig 5 EL Gemüsebrühe (instant) 2 EL Olivenöl Pfeffer

1 Pistazien in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Herausnehmen, kurz auskühlen lassen. Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und im unteren Drittel schälen. Spargel schräg in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln abziehen, in Ringe schneiden und in einer Schüssel mit 1 Prise Salz und 1 EL Essig etwas weich kneten.

2 Übrigen Essig (4 EL) mit Senf und Brühe glattrühren. Öl in einer Pfanne erhitzen, Spargel darin 5 Minuten anbraten, dann mit der gewürzten Brühe ablöschen. Spargel kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3 Minzeblättchen von den Stielen zupfen und grob hacken. Spargel noch lauwarm mit Zwiebeln, Pistazien und Minze vermischen, servieren.

Pro Portion: 175 kcal/740 kJ 7 g KH, 5 g EW, 14 g F

TIPP

Spargel schonend garen

Vitamine und Nährstoffe bleiben erhalten, wenn man ihn dünstet oder dämpft. Faustregel: so kurz wie nötig und mit möglichst wenig Wasser garen.

Delikat, der Salat! Senf-Dressing und aromatische Minze sorgen für Pep im Grün


Avocado-Risotto

Zubereitung: 45 Minuten

FÜR 4 PORTIONEN
1 Zitrone (Bio) und Zitronenzesten zum Garnieren 2 Avocados 40 g geriebener italienischer Hartkäse (z. B. Grana Padano) 300 g Risotto-Reis 2 EL gehackte Petersilie und Petersilie zum Garnieren

AUS DEM VORRAT
1 l Gemüsebrühe (instant) 1 Zwiebel 1–2 EL Butter Salz, Pfeffer

1 Zitrone heiß waschen und trocken tupfen. Schale fein abreiben und Saft auspressen. Avocados halbieren, die Kerne entfernen. Fruchtfleisch herauslösen und würfeln. Mit etwas Zitronensaft marinieren und zugedeckt beiseitestellen. Zitronenschale mit dem Käse mischen.

2 Brühe erhitzen. Zwiebel abziehen, fein würfeln. Butter in einem breiten Topf erhitzen, Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Reis zugeben, unter Rühren dünsten, bis die Körner glasig werden. Mit übrigem Zitronensaft ablöschen.

3 Nach und nach jeweils 1 Suppenkelle heiße Brühe zum Reis geben und rühren, bis der Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat. Nach und nach die übrige heiße Brühe angießen. Reis in ca. 30 Minuten bissfest köcheln lassen, bis er schön cremig ist. Die Avocado-Würfel unterheben, kurz erwärmen.

4 Petersilie mit dem Zitronen-Parmesan unter den Risotto heben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Belieben mit Zitronenzesten und Petersilienblättchen garniert servieren.

Pro Portion: 780 kcal/3280 kJ 62 g KH, 27 g EW, 48 g F

INFO

Essbare Zitronenschale

Grundsätzlich ist die schale von Zitronen essbar. oft werden die Früchte aber mit Pestiziden behandelt. daher empfehlen experten, nur die schale von BioZitronen zu verzehren. Mittlerweile gibt es auch konventionell erzeugte Früchte, deren „schale zum Verzehr geeignet“ ist oder die „unbehandelt“ sind. Im Gegensatz zu Bioobst dürfen konventionelle Zitrusfrüchte jedoch nach der ernte mit Konservierungsstoffen und Wachsen behandelt werden.

Dieser feine Risotto schmeckt zitrusfrisch und herrlich cremig 75


Fotos: StockFood/Bauer Syndication; burdafood.net-Archiv/ThorstenSuedfels

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