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VEGGIE KÜCHE


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Living & More - epaper ⋅ Ausgabe 10/2022 vom 07.09.2022

Sojabulgur mit Pilzen, Gemüse und Tofu

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Bildquelle: Living & More, Ausgabe 10/2022

Deftig & bekömmlich

ZUTATEN FÜR 4 PERS.

300 g Sojabulgur;

200 g weißer Tofu;

100 g Shiitakepilze;

100 g Babyspinat;

2 Zucchini;

1 Fenchel;

2 Lauch;

2 Knoblauchzehen;

1 Zitrone;

1 dl Weißwein;

2 Löffel Shoyu;

Gemüsebrühe;

Sojasprossen;

Natives Olivenöl extra;

Salz

SO WIRD’S GEMACHT

♥Weichen Sie den Sojabulgur mit der heißen Brühe (im Verhältnis 1:2 Volumen) auf, lassen Sie ihn ca. 30 Minuten ruhen.

♥Lauch putzen und in Ringe schneiden. Zucchini und Fenchel waschen, putzen und würfeln. Die Stiele der Shiitake entfernen, in Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit zwei Esslöffeln Öl und den Knoblauchzehen anschwitzen. Lauch, Zucchini und Fenchel zugeben, salzen und 4 Minuten dünsten. Mit Weißwein ablöschen und, wenn er verdunstet ist, Bulgur und Shoyu hinzugeben, umrühren und 5-6 Minuten kochen lassen. Den Knoblauch entfernen.

♥Den Tofu würfeln und in einer Pfanne mit zwei Esslöffeln Öl bei starker ...

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... Hitze anbraten. Wenn er knusprig ist, den Babyspinat hinzufügen, salzen und eine Minute zusammenfallen lassen, dann mit Zitronensaft abschmecken. Servieren Sie den Bulgur mit dem Gemüse, dem Spinat-Tofu und den Sojasprossen.

Edamame-Burger mit Mango-Orangen-Soße

ZUTATEN FÜR 4 PERS.

600 g geschälte und gefrorene Edamame;

100 g Semmelbrösel;

30 g Sojamehl;

4 Tropea-Zwiebeln; eine frische rote Chili;

1 Bund Koriander Petersilie;

4 EL Chia-Samen;

Salz

FÜR DEN MANGOSALAT:

1 Mango;

1 Orange;

1 Limette;

1 frische grüne Chili;

2 rote Frühlingszwiebeln;

Koriander;

Petersilie;

Minze; Salat;

Olivenöl;

Salz

SO WIRD’S GEMACHT

♥Die Chia-Samen in 1 dl Wasser einweichen und 10 15 Minuten ruhen lassen, damit sich eine gallertartige Mischung bildet. Die Edamame fünf Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren, abgießen und abkühlen lassen. Geben Sie sie mit den gehackten Frühlingszwiebeln, den Semmelbröseln und der Chilischote (Stiele und Samen vorher entfernen!) in einen Mixer. Kurz einarbeiten, um eine grobe Mischung zu erhalten.

♥Geben Sie die Chiasamen und vier Esslöffel gehackten Koriander in den Mixer, mischen Sie die Mischung, um sie homogen zu machen, und formen Sie acht Burger mit einem Gewicht von jeweils etwa 100 g. Bemehlen Sie sie und braten Sie sie fünf Minuten pro Seite in einer Pfanne mit zwei Esslöffeln Öl, bis sie leicht gebräunt sind. In der Zwischenzeit Mango und Frühlingszwiebeln putzen und würfeln. Fügen Sie die Chilischoten (kernlos in dünne Scheiben geschnitten) und vier Esslöffel gehackte Kräuter hinzu. Den Mangosalat mit dem Dressing (aus dem Saft der Orange und Limette, einem Esslöffel Öl und einer Prise Salz) beträufeln und vermischen. Servieren Sie die Burger mit einem großen Löffel Mangosalat und ein paar gewaschenen und getrockneten Salatblättern.

Gelbes und schwarzes Soja-Curry

ZUTATEN FÜR 4. PERS.

300 g gelbe Sojabohnen;

100 g schwarze Sojabohnen;

4 Scheiben frischer Ingwer;

2 Knoblauchzehen;

1 scharfe grüne Chilischote;

1 unbehandelte Zitrone;

1 TL Kurkuma;

1 Bund Koriander;

2 Stück Kombu-Algen;

Natives Olivenöl extra; Salz

SO WIRD’S GEMACHT

♥Weichen Sie die Sojabohnen separat über Nacht ein. Waschen Sie die Kombu-Algen schnell unter Wasser (oder wischen Sie sie mit einem feuchten Tuch ab). Die beiden Sojabohnensorten abgießen und abspülen, in 2 Töpfe mit jeweils einem kleinen Stück Kombu geben und mit Wasser bedecken. Die gelben Sojabohnen auf den Herd stellen und ca. 2 Stunden kochen lassen.

♥In der Zwischenzeit den Ingwer, den von Schale und Sprossen befreiten Knoblauch, die Schale einer halben Zitrone, die Chilischote und die Kurkuma in einem Mixer fein hacken. In einer kleinen Bratpfanne 2 EL Öl erhitzen, das vorbereitete Curry dazugeben und 4-5 Minuten garen, bis es das Aroma freisetzt. Gelbe Sojabohnen hinzufügen und weiterköcheln.

♥Wenn die gelben Sojabohnen gekocht sind, mit Salz abschmecken, die abgetropften schwarzen Sojabohnen hinzufügen und solange weiterköcheln lassen, bis die Flüssigkeit reduziert ist. Fügen Sie den Zitronensaft und Koriander hinzu. Servieren Sie das Curry mit einem weichen Brot wie indischem Chapati oder Reispilaw.

Soja- und Kürbiskroketten

ZUTATEN FÜR 4 PERS.

100 g kleine Sojastückchen;

500 g Hokkaido-Kürbis;

50 g Semmelbrösel;

2 weiße Frühlingszwiebeln;

1 kleiner Bund Petersilie;

1 kleiner Bund Thymian;

1 dl ungesüßte Pflanzenmilch;

Muskatnuss;

Jamaikanischer Pfeffer 1,5 Liter Gemüsebrühe;

Natives Olivenöl extra; Salz

SO WIRD’S GEMACHT

♥Den Kürbis in Scheiben schneiden, ohne ihn zu schälen, mit etwas Öl und einer Prise Salz würzen und im Ofen bei 200° für 20/25 Min. rösten, bis er weich und goldbraun ist.

♥Sojastückchen in die kochende Brühe geben und 20 Minuten kochen. Gut abtropfen lassen, abkühlen lassen und mit den Händen oder schnell im Mixer zerkleinern. Mischen Sie alles mit dem geschälten und mit einer Gabel zerdrückten Kürbis.

♥Fügen Sie der Mischung die Frühlingszwiebeln, Petersilie (geputzt und fein gehackt), Thymianblätter, einen halben Teelöffel geriebene Muskatnuss und eine Prise Pfeffer hinzu. Mit Salz abschmecken und die Mischung kneten, bis sie glatt ist. Mit angefeuchteten Händen 16 runde, leicht abgeflachte Kroketten formen. Tauchen Sie sie in Pflanzenmilch und Semmelbrösel. Braten Sie die Kroketten in einer Pfanne mit zwei Esslöffeln Öl und lassen Sie sie ca. 3 Minuten pro Seite bräunen. Heiß oder warm servieren. Wenn Sie möchten, begleitet von einer mit gehacktem Knoblauch und Petersilie aromatisierten Joghurtsauce.

Tempeh glasiert mit Ingwer und Sojabohnen

ZUTATEN FÜR 4 PERS.

300 g Tempeh;

3 cm Ingwer;

1 Knoblauchzehe;

¼ TL Chilipulver;

¼ TL süßes geräuchertes Paprikapulver;

2 EL Ahornsirup;

2 EL Shoyu (japanische Sojasauce);

2 unbehandelte Zitronen;

150 g Baby-Grünkohl;

Natives Olivenöl extra;

Salz

SO WIRD’S GEMACHT

♥Schneiden Sie den Tempeh in Scheiben, geben Sie ihn mit 1 Zitronenscheibe, dem geschälten und in Scheiben geschnittenen Ingwer, dem zerdrückten Knoblauch, der Chilischote, der Paprika und zwei Tassen Wasser, in dem Sie den Sirup aufgelöst haben, dem Shoyu und einer Prise Wasser in einen Topf. Auf den Herd stellen und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.

♥Den Kohl waschen, putzen und in einer Pfanne mit etwas Öl und einer Prise Salz zwei Minuten anbraten. Gemüse und Tempeh mit dem restlichen Zitronensaft würzen und sofort servieren.

Chili mit Soja

EAT WHAT MAKES your soul happy

ZUTATEN FÜR 4 PERS.

200 g Sojastücke;

1 große Zwiebel;

2 Knoblauchzehen;

1 kleine rote Paprika;

1 kleine gelbe Paprika;

2 kleine Karotten;

200 g bereits gekochte rote Bohnen;

400 g Tomatenmark;

1 frische scharfe Chilischote;

1 TL süßer Paprika;

¼ TL Chilipulver;

1/2 TL Kreuzkümmelpulver;

Gemüsebrühe;

1 kleiner Bund Koriander;

Natives Olivenöl extra;

Salz

SO WIRD’S GEMACHT

♥Die Sojastücke 15 Minuten in kochendem Wasser einweichen, abgießen und gut ausdrücken. Zwiebel und Knoblauch putzen und grob hacken, schälen und von der Keimspitze befreien. Karotten in Scheiben schneiden, Paprika putzen, in Streifen schneiden und würfeln.

♥Vier Esslöffel Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch 5 Minuten anschwitzen. Paprikapulver, Chilipulver, Kreuzkümmel und Sojastücke hinzugeben und einige Minuten unter Rühren garen.

♥Die Paprika, die ganze frische Chilischote, das Tomatenmark, 2 dl Brühe zugeben und 15 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren und bei Bedarf mehr Brühe hinzufügen. Rote Bohnen unterrühren, mit Salz und ggf. Chilipfeffer würzen. 5 Minuten garen, mit gehacktem Koriander würzen und nach Belieben mit einem Fladenbrot wie Piadina oder Focaccia, warmen Tortillas oder einer Schüssel weißem Reis servieren.