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VENI, VIDI, VEGGIE !


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Mens Health - epaper ⋅ Ausgabe 2/2023 vom 14.12.2022
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Veganer sind abgemagerte Besserwisser, die, vollkommen ausgelaugt auf Grund von permanentem Proteinmangel, mit Jutebeutel und ungewaschenen Haaren zum Wochenmarkt schlurfen und nur anhalten, um die Bäume am Straßenrand zu umarmen. Auf solche Klischees trifft man allerorts, wenn man anfängt, sich vegetarisch oder gar vegan zu ernähren. Unverständnis und Skepsis kommen hinzu. Dabei sollte man doch meinen, dass sich alle mit einem freuen, jetzt, da man endlich sein Gemüse aufisst. Die Entscheidung für eine pflanzenbasierte Ernährung kann sich aber für Außenstehende bedrohlich anfühlen – wenn das, was wir für selbstverständlich halten, plötzlich hinterfragt wird, gerät nämlich das eigene Weltbild ins Wanken. Die Verunsicherung bekommt der Neu-Veganer zu spüren: „Hast du keine Angst vor Mangelerscheinungen ?“ – „Dann kannst du ja überhaupt nichts mehr essen !“ – „Das wäre mir ja viel zu teuer.“ Es sind ...

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... aber nicht nur die Anderen, die mitunter ratlos reagieren, auch man selbst sieht sich plötzlich mit unzähligen Fragen konfrontiert: Muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen? Wie kann ich bei veganer Ernährung im Kraftsport erfolgreich sein? Und ist Hanfprotein besser als Sojaprotein ? Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir 5 gängige Mythen zum Thema unter die Lupe genommen.

GERICHT SEITE 85

BUDDHA-BOWL MIT TEMPEH UND HIRSE

ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN

230 g Tempeh

4 Knoblauchzehen

20 g Ingwer

60 ml Kokosmilch

25 g gelbe Currypaste

3 ½ EL Sojasoße

¼ TL Kurkuma, gemahlen

¼ TL Koriander, gemahlen

140 g Edamame, tiefgekühlt

70 g Grünkohl, frisch

100 g Rotkohl, frisch

100 g Karotte

30 g Erdnussmus

1 TL Reisessig

40 ml Sojamilch

150 g Hirse

ZUBEREITUNG

1. Tempeh in mundgerechte Würfelchen schneiden. Den Knoblauch schälen und fein würfeln, dann den Ingwer schälen und fein reiben. Die Kokosmilch mit der Hälfte des Knoblauchs, 10 Gramm Currypaste, anderthalb Esslöffeln Sojasoße, 10 Gramm geriebenem Ingwer, dem Kurkuma und dem Koriander ausgiebig zu einer Marinade verrühren. Das Tempeh mit der Marinade vermengen und danach abgedeckt für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank stellen, dort ziehen lassen.

2. Die Edamame in einen Topf mit Wasser geben. Etwa 5 Minuten lang bei mittlerer Hitze kochen, bis sie gar sind, anschließend in ein Sieb abgießen und beiseitestellen. Grünkohl in feine Streifen schneiden, in einen Topf mit wenig Wasser geben und zirka 2 Minuten weich garen. Dann ebenfalls in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und beiseitestellen.

3. Rotkohl in feine Streifen, Karotte in feine Stifte schneiden. Hirse nach Packungsanleitung kochen. Erdnussmus mit Knoblauch, Resten von Ingwer und Currypaste, Reisessig, Sojamilch und 80 Millilitern Wasser vermengen. In einem kleinen Topf zu einer sämigen Soße einköcheln.

4. Die Hirse, das Tempeh und das Gemüse auf zwei Schalen verteilen, beide Portionen mit der Soße beträufeln und anschließend servieren.

1. MYTHOS

Veganer nehmen nicht genug Protein auf

Dass man tierische Produkte wie Fisch und Fleisch sowie Milch, Eier oder Käse verzehren muss, um ausreichend mit Proteinen versorgt zu sein, ist zweifellos das am weitesten verbreitete Missverständnis. Es gibt es unzählige pflanzliche Eiweißquellen: Linsen, Bohnen, Erbsen, Nüsse, Quinoa, Hirse, Reis, Brokkoli, Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh – diese Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Ein Grund, dass sich das Gerücht dennoch so hartnäckig hält, ist das Narrativ der „vollständigen“ und „unvollständigen“ Proteine. Viele tierische Produkte enthalten die essenziellen, für uns unentbehrlichen Aminosäuren. Pflanzliche Eiweißquellen können da zumeist nicht mithalten und werden daher als „unvollständig“ klassifiziert. Würde man jeden Tag nur Rindfleisch essen und sich über keinerlei andere Lebensmittel Proteine zuführen, nähme man doch alle unentbehrlichen Aminosäuren auf. Wäre hingegen Mais die einzige Eiweißquelle, würde man langfristig Gefahr laufen, nicht ausreichend Lysin aufzunehmen. Doch wir beziehen unser Eiweiß nun mal nicht nur aus einer einzigen Quelle – zumindest nicht in Ländern, in denen Menschen nicht hungern. Ob die Haferflocken am Morgen, der Linseneintopf mit Reis am Mittag oder eine Portion Studentenfutter vor dem Fernseher, eine ausgewogene Ernährung versorgt uns mit allen unentbehrlichen Aminosäuren, ganz ohne tierische Produkte. Die Auswahl pflanzlicher Proteinquellen kann mit vielen Vorteilen einhergehen: Pflanzliches Eiweiß weist oft einen höheren Anteil an Ballast- und Mineralstoffen sowie Vitaminen auf und es enthält weniger gesättigte Fettsäuren. Ein klares Plus, denn immer mehr Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr tierischer Proteine das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Eine hohe Ballaststoffzufuhr hingegen senkt nicht nur das Risiko, an Darm- oder Leberkrebs zu erkranken, sondern wird darüber hinaus mit einer höheren Lebenserwartung assoziiert.

2. MYTHOS

Sich vegan zu ernähren ist ziemlich teuer

In welchem Supermarkt ist Butter zurzeit bezahlbar? Und wo sind Bananen gerade im Angebot? Die Inflation zwingt viele von uns, beim Einkaufen noch genauer hinzuschauen.

Die meisten Menschen, die ihre Ernährung auf vegan umstellen, beginnen damit, Fleisch und tierische Produkte, die bis dahin ein Teil ihrer Ernährung waren, durch vegane Alternativen zu ersetzen. Sie kaufen zum Beispiel Burgerpatties aus Reis- und Erbsenprotein statt aus Rindfleisch oder Ei-Ersatzpulver an Stelle von echten Eiern. Die Folge: ein leerer Geldbeutel. Dass vegane Ersatzprodukte eine verhältnismäßig teure Angelegenheit sind, hat in erster Linie zwei Gründe. Erstens: In den meisten Teilen der Welt werden tierische Produkte stark subventioniert. Das ermöglicht es den Herstellern, sie billiger zu verkaufen. Zweitens: Angebot und Nachfrage bestimmen den Preis. Weil es wesentlich weniger Veganer als Mischköstler gibt, ist die Nachfrage nach veganen Spezialprodukten begrenzt. Und das erschwert es Unternehmen und Händlern, die Preise dafür zu senken. Glücklicherweise sind Fertigprodukte aber nicht die einzige Option. Grundnahrungsmittel wie Nudeln, Bohnen, Reis und Linsen sind viel günstiger als Fleisch oder Fisch. Ein britisches Marktforschungsunternehmen fand kürzlich heraus, dass ein selbst gekochtes veganes Gericht im Durchschnitt um 40 Prozent günstiger ist als eines mit Fleisch oder Fisch. Der Bonus: Auch das Kochen dauert nicht so lange. Wer sich also die Schürze umbindet, statt auf Fertiggerichte zurückzugreifen, der tut nicht nur seiner Gesundheit, sondern auch seinem Geldbeutel etwas Gutes. Das Geld, das du dadurch sparst, kannst du dann beispielsweise in mehr Obst und Gemüse oder in pflanzliche Burgerpatties investieren und auf diese Weise die Nachfrage kräftig ankurbeln. Die gestiegene Nachfrage führt dann zu einem wachsenden Angebot und schließlich zu sinkenden Preisen. Win-win!

3. MYTHOS

Veganer erbringen keine sportlichen Höchstleistungen

Erzähl das mal Patrik Baboumian, der bei den Strongman-Meisterschaften vor ein paar Jahren zum „stärksten Mann Deutschlands“ gekürt wurde – und überzeugter Veganer ist. Einen neuen Weltrekord stellte er 2015 auf, indem er beim so genannten Yoke-Race eine Strecke von 10 Metern zurücklegte – mit einem 560 Kilo schweren Stahlrahmen auf seinen Schultern! Baboumian ist kein Einzelbeispiel. Ob NBA-Star Chris Paul, Fußballprofi Aarón Ñíguez Esclápez oder Box-Champion Ünsal Arik, sie alle beweisen eindrucksvoll, dass man sich vegan ernähren und gleichzeitig ganz oben dabei sein kann. Ñíguez sagt, dass er, seit er sich vegan ernährt, nicht nur seine Performance auf dem Platz verbessert habe, sondern auch weniger Zeit zum Regenerieren brauche. Und Chris Paul war verblüfft, dass er nach dem Training weniger Schmerzen hatte.

SOMMER-ROLLEN MIT ERDNUSS-SOSSE

ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN

4 Knoblauchzehen

1 Limette

4 Lorbeerblätter

2 TL Olivenöl

2 TL Kurkuma

2 TL Paprikapulver, edelsüß

2 EL Erdnussmus

200 ml Kokoswasser Prise Salz

80 g Radieschen

60 g Birne

½ Avocado, zirka 40 g

60 g Karotte

60 g Romanasalat

80 g Rotkohl

4 Blatt Reispapier

ZUBEREITUNG

1. Knoblauch schälen und sehr fein würfeln (oder durch die Presse drücken). Die Limette halbieren, dann die Hälften auspressen. Die Lorbeerblätter und den Knoblauch mit dem Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze zirka 3 Minuten anrösten. Darauf achten, dass der Knoblauch nicht verbrennt. Die Lorbeerblätter entfernen.

2. Kurkuma, Paprikapulver, Erdnussmus, Kokoswasser zum Knoblauch geben, alles verrühren und mit einer Prise Salz würzen. Die Soße bei niedriger Hitze einköcheln lassen, bis sie die gewünschte Konsistenz hat, dabei regelmäßig umrühren. Mit Salz abschmecken. Die Pfanne danach vom Herd nehmen und 3 Teelöffel Limettensaft unterrühren.

3. Radieschen und Birne in dünne Scheiben schneiden. Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und eine Hälfte des Fruchtfleisches in mundgerechte Würfel zerteilen. Die Karotte in Stifte schneiden, Salatblätter in kleine Stücke zupfen, Rotkohl in feine Streifen schneiden.

4. Die Reispapierblätter nach Packungsanleitung in warmem Wasser einweichen (dies dauert in der Regel nur wenige Sekunden). Blätter aus dem Wasser nehmen, auf einem Schneidebrett ausbreiten und nach Belieben mit dem Gemüse füllen. Die fertige Soße entweder als Dip dazu servieren oder zusammen mit der Gemüsefüllung einrollen.

REIS MIT TEMPEH-HACK UND KNOBI-SOSSE

ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN

3 TL Sojasoße

2 TL Hickory-Liquid-Smoke

4 TL Tomatenketchup

1 TL Knoblauchpulver

1 TL Zwiebelpulver

¼ TL Chilipulver

½ TL Paprikapulver, geräuchert

2 ½ TL Ahornsirup

70 g Stangensellerie

70 g rote Paprika

165 g Zucchini

60 g rote Zwiebel

4 Knoblauchzehen

30 g Jalapeño

1 TL Pflanzenöl

125 g Tempeh

130 g Reis, gekocht

60 g Mais aus der Dose

1 TL Thymian, getrocknet

1 TL Oregano, getrocknet Prise Salz und Pfeffer

10 g Lauchzwiebel

80 g Sojajogurt

2 TL vegane Mayonnaise

ZUBEREITUNG

1. Sojasoße, flüssiges Raucharoma, Ketchup, Knoblauch-, Zwiebel-, Chili- und geräuchertes Paprikapulver mit 2 Teelöffeln Ahornsirup und 40 Millilitern Wasser zu einer Marinade verrühren. Tempeh fein zerkrümeln und die Bröckchen mit der Marinade vermengen. Das Ganze im Kühlschrank mindestens eine Stunde ziehen lassen.

2. Sellerie, Paprika, Zucchini, Zwiebel, Knoblauch und Jalapeño fein würfeln. Die Zwiebeln, die Hälfte des Knoblauchs, den Sellerie und die Jalapeño in einem Wok oder in einer großen Pfanne mit dem Öl bei mittlerer Hitze zirka 3 Minuten anschwitzen. Paprika und Zucchini dazugeben und zirka 3 Minuten lang gar braten. Das Tempeh-Hack unterrühren und rund 4 Minuten mitbraten. Damit nichts anbrennt, zwischendurch löffelweise Wasser dazugeben.

3. Gekochten Reis, Mais, Thymian, Oregano untermengen, alles etwa 3 Minuten erwärmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden. Jogurt mit der Mayo und dem übrigen Knoblauch verrühren. Wiederum mit Salz und Pfeffer sowie einem halben Teelöffel Ahornsirup abschmecken.

5. Den Reis auf Teller verteilen, mit der Knoblauchsoße beträufeln und schließlich mit den Lauchzwiebelringen garniert servieren.

4. MYTHOS

Echte Männer brauchen nun mal Fleisch

Schön blutig sollte es sein, am besten noch zappeln. Gemüse? Das ist was für Mädchen oder Kaninchen. Wir leben in einer Welt, in der Männer, unabhängig von ihrer nationalen und kulturellen Zugehörigkeit, deutlich mehr Fleisch essen als Frauen. Dies gilt noch immer als Zeichen von Stärke und Potenz, von Status und Macht. Männlichkeit wird in den meisten Kulturen durch eine Kombination aus sozialem Auftreten, Wettbewerb und Aggression erworben und ist damit ein prekärer Zustand, der weniger biologisch vorbestimmt als vielmehr von außen zugewiesen ist und folglich der permanenten Bestätigung bedarf. Eine im Jahr 2018 veröffentlichte Studie kommt zu dem Schluss, dass Männer in Situationen, in denen ihre Männlichkeit von Dritten in Frage gestellt wurde, dazu neigen, die dadurch entstandene Unsicherheit durch anschließenden Verzehr von Fleisch zu kompensieren. Wenn wir das Wort Fleisch durch irgendein anderes Lebensmittel ersetzen, wird die Absurdität dieser Vorstellungen deutlich: Echte Männer essen gern Erdbeeren; Männer, die keine Erdbeeren essen, sind schwach und unterwürfig; Männer, die ausschließlich Erdbeeren essen, sind Alphatiere. Klingt bescheuert, oder? Die bizarre männliche Besessenheit von Fleisch mag ein harmloser Ausdruck von Zerbrechlichkeit sein, hat jedoch reale Konsequenzen. Der Verzehr von Tieren trägt wesentlich zum Klimawandel bei, führt dazu, dass Menschen Hunger leiden und Wälder abgeholzt werden, begünstigt Massenaussterben, Antibiotikaresistenzen und gefährdet unsere Gesundheit. Vor allem der als besonders männlich geltende Verzehr von rotem Fleisch erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Leiden, kann zudem dazu führen, an Diabetes oder Krebs zu erkranken, und geht mit einer allgemein erhöhten Sterblichkeit einher. Es gibt unzählige Argumente, die man anführen könnte, um zu zeigen, dass Männlichkeit in keiner Relation zum Fleischkonsum steht. So konnten Knochenanalysen beweisen, dass etwa römische Gladiatoren – als solche Inbegriff mannhafter Tapferkeit –sich überwiegend vegetarisch ernährt haben. Letztlich sollten wir alle uns die Frage stellen, was für uns wichtiger ist: ein gesunder Körper und ein bewohnbarer Planet oder ob Karl-Otto von nebenan uns für den krassesten Kerl in der gesamten Nachbarschaft hält, weil er uns dabei beobachtet hat, wie wir eine Packung Steaks aus dem Kühlregal genommen haben.

5. MYTHOS

Soja senkt beim Mann den Testosteronspiegel

Sojaprodukte enthalten Isoflavone. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die Östrogenen, den wichtigsten weiblichen Sexualhormonen, von der chemischen Struktur her ähneln. Bei vielen Männern löst diese Ähnlichkeit Panik aus: Soja lasse die Muskelmasse schwinden, führe zur Verweiblichung, ziehe Erektionsstörungen und Impotenz nach sich. Solche Aussagen stützen sich jedoch auf Einzelfallberichte oder Studien mit Nagetieren, deren Ergebnisse sich auf den Menschen nicht übertragen lassen. Dass die Sorgen um die schwindende Männlichkeit unbegründet sind, wird deutlich, wenn man etwas tiefer in die Chemie einsteigt. Dabei muss man sich zuerst vor Augen führen, dass auch Männer Östrogene produzieren: In den Hoden werden kleine Mengen gebildet, ein weiterer Teil entsteht durch die Umwandlung von Testosteron im Fettgewebe. Im menschlichen Körper können die Isoflavone an die Östrogenrezeptoren andocken und dadurch tatsächlich eine stark abgeschwächte östrogenähnliche Wirkung entfalten. Aber sie können diese Rezeptoren durch ihr Andocken genauso gut blockieren und dadurch die Wirkung von körpereigenen Östrogenen unterdrücken. Wie Forschungen zeigen, haben Isoflavone keinen signifikanten Einfluss auf den Östrogen- oder Testosteronspiegel von Männern. Auf der anderen Seite gibt es jedoch Studien, die darauf hinweisen, dass regelmäßiger Verzehr von Sojaprodukten das Risiko von Prostatakrebs senken kann.

LESEFUTTER

Das neue Men’s-Health-Buch „Fitness-Food vegan“ von unserem Autor Max Zühlke punktet mit vielen ausgewogenen Ernährungsempfehlungen und Rezepten für vegane Sportler – und alle, die es gerne werden möchten (Südwest-Verlag, 22 Euro).

LINSEN-BRATLINGE MIT RADIESCHEN-DIP

ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN

240 g braune Linsen aus der Dose, abgetropft

30 g Petersilie, frisch

2 Knoblauchzehen

2 Lauchzwiebeln

55 g Haferflocken

1 geh. TL Majoran, getrocknet

1 gestr. TL Bohnenkraut, getrocknet

Prise Salz und Pfeffer

2 TL Olivenöl

60 g Radieschen

1 Beet Kresse

1 Zitrone

200 g Sojajogurt

ZUBEREITUNG

1. Die Linsen in einem Sieb abgießen und anschließend kalt abspülen. Die Petersilie samt Stängeln grob zerkleinern. Den Knoblauch schälen und in grobe Stücke schneiden. Den weißen Teil der Lauchzwiebeln ebenfalls in grobe Stücke zerteilen, den grünen Teil dagegen in feine Ringe schneiden, beides separat auf 2 Teller geben, beiseitestellen.

2. Die braunen Linsen mit der Petersilie, dem Knoblauch, den weißen Lauchzwiebelstückchen, den Haferflocken und den getrockneten Kräutern in einen Standmixer geben und alles zu einer homogenen Masse pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse zirka 12 Bratlinge formen und diese in einer großen Pfanne mit 2 Teelöffeln Olivenöl von beiden Seiten je zirka 5 Minuten lang goldbraun braten.

3. Die Radieschen sehr fein würfeln oder raspeln, die Kresse vom Beet schneiden, die Zitrone halbieren und die Hälften auspressen. Den Jogurt mit den Radieschen, der Kresse, dem Lauchzwiebelgrün und 2 Teelöffeln Zitronensaft zu einem Dip verrühren. Auch diesen mit Salz und Pfeffer abschmecken und dann zu den Bratlingen servieren.