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Versprochen! Bauch weg weg in 1 Woche


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Lea - epaper ⋅ Ausgabe 44/2022 vom 26.10.2022

ERNÄHRUNG Diät

Artikelbild für den Artikel "Versprochen! Bauch weg weg in 1 Woche" aus der Ausgabe 44/2022 von Lea. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Lea, Ausgabe 44/2022

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Ihr Diät-Plan für die ganze Woche

Montag

Mittags: Buletten & Lauch

Pro Portion:125 g Rinderhack, 1 Msp. Senf, 1/2 geh. Zwiebel, Salz, Pfeffer verkneten. Buletten formen, in 1 TL Öl braten. 1 Stange Lauch, 1 kleinen Apfel klein schneiden, im Bratfett 12 Min. schmoren. Salz, Pfeffer, Paprikapulver, 50 ml Soja-Kochcreme, 40 ml Brühe einrühren. 2 Min. cremig einköcheln. 545 kcal, KH: 18 g, F: 38 g, E: 34 g

Abends: Grüne Shakshuka

Pro Portion:1/2 Fenchelknolle und 1/2 Lauchzwiebel, 50 g Zucchini putzen, klein schneiden. In 1 TL Öl 3 Min. anbraten. Mit 2 EL Weißwein, 40 ml Brühe ablöschen. 5 Min. einköcheln. Salzen, pfeffern. 1 Ei in eine Mulde schlagen, zugedeckt stocken lassen. 2 Garnelen in 1/2 TL Öl braten. 270 kcal, KH: 6 g, F: 18 g, E: 15 g

Dienstag

Mittags: Steak-Salat-Bowl

Pro Portion:1 EL Essig, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 Msp. Honig, 1 TL Sesam und Kreuzkümmel verrühren, mit 60 g Kichererbsen (Dose) mischen. 50 g Kirschtomaten vierteln, 50 g Gurke würfeln. Mit 1/2 Avocado, 20 Babyspinat in eine Schüssel geben. 125 g Rindersteak in 1 TL Öl braten, würzen. 510 kcal, KH: 17 g, F: 33 g, E: 34 g

Abends: Linsen-Curry

Pro Portion:1/2 Zwiebel, 1/2 Chili würfeln, mit 50 g roten Linsen, 1 Msp. Currypaste in 1 TL Öl 2 Min. anbraten. 50 ml Wasser, 100 ml Kokosmilch (fettarm) und 175 g Brokkoliröschen zufügen, würzen. 10 Min. garen. Mit 15 g Cashews, Zitronensaft abrunden. 425 kcal, KH: 42 g, F: 19 g, E: 21 g

Mittwoch

Mittags: Knusper-Tofu

Pro Portion:200 g Tofu in Scheiben, 150 g Zucchini in Spalten schneiden, mit 1 TL Knoblauchöl, Salz, Thymian 15 Min. marinieren. Bei 180 Grad ca. 20 Min. rösten. 1/2 geh. Zwiebel in 1 TL Öl dünsten, 100 g Pizza-Tomaten, 1 TL Tomatenmark einrühren, die Soße 10 Min. köcheln. Abschmecken. 385 kcal, KH: 9 g, F: 26 g, E: 27 g

Abends: Lachs & Gemüse

Pro Portion:125 g Karotten (TK oder frisch) ggf. klein schneiden. Mit 125 g Brokkoliröschen in Salzwasser dünsten. 125 g Lachsfilet mit Zitrone, Sojasoße bestreichen, in 1 TL Öl braten. Mit Sesam, Thymian, Pfeffer verfeinern. Gemüse in 1 TL heißer Butter schwenken, mit Chili würzen. 340 kcal, KH: 10 g, F: 20 g, E: 30 g

Donnerstag

Mittags: Fenchel-Suppe

Pro Portion:1/2 Fenchelknolle klein schneiden, in 1 TL Butter dünsten, 1/2 TL Mehl aufstreuen, 1 TL Kurkuma, Salz, Chili unterrühren. 200 ml Brühe und 4 EL Sahne angießen, 5 Min. köcheln. 3 rohe Garnelen in der Suppe garen, mit Zitronensaft abschmecken. 305 kcal, KH: 8 g, F: 26 g. E: 9 g

Abends: Chili sin Carne

Pro Portion:30 g Soja-Schnetzel in Brühe garen. 1/2 Zwiebel, 1/2 Paprika, 50 g Zucchini hacken, in 1 EL Öl braten. 50 g Kidneybohnen, 200 g stückige Tomaten (Dose), 1/2 geh. Chili, Soja-Schnetzel ergänzen. 15 Min. köcheln. Mit Salz, Pfeffer, Oregano würzen. 355 kcal, KH: 31 g, F: 13 g, E: 22 g

Freitag

Mittags: Puten-Sandwich

Pro Portion:2 Scheiben Vollkornbrot rösten. Mit 2 TL Frischkäse bestreichen. In einer Grillpfanne in 1 TL Öl 100 g Putenfilet braten, dabei würzen. 1/2 Avocado und 1 kleine Tomate in Scheiben schneiden. Brot mit Rucola, Tomate, Avocado und Putenfilet belegen und zu einem Sandwich zusammenklappen. 465 kcal, KH: 42 g, F: 18 g, E: 33 g

Abends: Fitmacher-Salat

Pro Portion:1/2 Grapefruit, 50 g Mango, 1/4 Gurke, 1/4 Avocado, 1 Salatherz und 1/4 Radicchio putzen und klein schneiden. Mit 30 g Sprossen mischen. 1 EL Olivenöl mit 2 EL Grapefruitsaft, Salz, rosa Pfeffer, 1 Msp. Honig verrühren. Mit 50 g Bio-Räucherlachs zum Salat geben. 320 kcal, KH: 19 g, F: 20 g, E: 14 g

Samstag

Mittags: Cloud-Burger

Pro Portion:1 Eigelb mit 25 g Quark, Salz verrühren. 1 Eiweiß steif schlagen, unterheben. Als 2 Häufchen auf Backpapier setzen, bei 180 Grad 20 Min. backen. 1 Riesenchampignon in 1 TL Öl braun braten, würzen, mit 20 g Käse belegen. Burger mit 1 TL Mayo, Salat, Tomate, Pilz, Zwiebel belegen. 300 kcal, KH: 3 g, F: 24 g, E: 19 g

Abends: Tilapia

Pro Portion:100 g Lauch, 1 Tomate putzen und klein schneiden. Lauch, 60 g TK-Erbsen in 1 TL Butter 10 Min. dünsten. Tomate, 2 EL Crème fraîche zufügen. Je 1 EL gemahl. Mandeln, Kokosraspel mischen. 160 g Tilapia würzen, mit verquirltem Ei, Mandel-Mix panieren, in 1 TL Öl braten. 430 kcal, KH: 14 g, F: 24 g, E: 37

Sonntag

Mittags: Spiegeleier

Pro Portion:1/2 Avocado und 100 g Kirschtomaten klein schneiden, mit Pflücksalat anrichten, mit Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl, evtl. Aceto Balsamico würzen. In 1 EL heißem Mineralwasser 2 Spiegeleier braten. 350 kcal, KH: 7 g, F: 28 g, E: 18 g

Abends: Zoodles & Pesto

Pro Portion:1/2 Bd. Basilikum mit Saft von 1/2 Bio-Limette, 2 EL Olivenöl, 1 EL Pinienkernen, Knoblauch, Salz, und 2 EL gerieb. Parmesan pürieren. 250 g Zucchini in Spaghetti hobeln, 2 Min. dünsten. Mit 100 g Kirschtomaten, Pesto, 1 TL Parmesan, Pfeffer mischen. 430 kcal, KH: 12 g, F: 37 g, E: 13 gFotos: dpa/pa, FOODkiss (4), Getty Images (3)/Bellurget Jean Louis/CarloA/Westend61,

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß

Fit für den Tag: Das Superfrühstück!

Eine Müsli-Schüssel randvoll mit wichtigen Nährstoffen: So sieht ein Powerstart aus

Grundrezept

Pro Portion:15 g Leinsamen mit 250 g Naturjoghurt (3,5% Fett) verrühren und kurz quellen lassen. 100 g Blaubeeren waschen. 1/2 Banane in Scheiben schneiden. 10 g dunkle Schokolade raspeln, mit dem Obst, 1 EL Mandeln, 1 EL Reis- oder Quinoa-Pops zum Joghurt geben. 495 kcal, KH: 41 g, F: 26 g, E: 21 g

Bananen:Gute Kohlenhydrate geben Energie und sättigen lange. Und Bananen helfen gegen Wassereinlagerungen.

Joghurt:Probiotische Lebensmittel bauen die Darmflora auf und lassen einen Blähbauch verschwinden – wenn sie täglich verzehrt werden.

Blaubeeren:Polyphenole und jede Menge Vitamin C kurbeln nachweislich die Fettverbrennung an.

Leinsamen:Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass das Verdauungssystem rund läuft und wir länger satt bleiben.

Dunkle Schokolade:Mind. 70 Prozent Kakao sollte sie haben, dann kurbelt Schoki in Maßen den Stoffwechsel an und beugt Naschlust vor.

Mandeln:Hochwertige Fette, Mineralien und B-Vitamine halten fit und helfen, Fett abzubauen.