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VON UND MIT ALLEN SINNEN


Laufzeit - epaper ⋅ Ausgabe 2/2020 vom 12.02.2020

ACHTSAMKEIT IST EIN BEGRIFF, DER HEUTZUTAGE HÄUFIG, MAN KÖNNTE FAST SAGEN INFLATIONÄR, VERWENDET WIRD. DARUM EXISTIEREN AUCH VIELE MISSVERSTÄNDNISSE UND VORURTEILE: ZU ESOTERISCH! NICHTS FÜR MICH! ABER WAS GENAU BEDEUTET ES, ACHTSAM ZU SEIN? UND WIE KANN UNS DIE ACHTSAMKEIT DABEI HELFEN, BESSER ZU LAUFEN? UNSER AUTOR GIBT DIE ANTWORTEN.


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Bildquelle: Laufzeit, Ausgabe 2/2020

Nahezu jede Aktivität kann achtsam ausgeführt werden. Man kann achtsam die Straße entlanggehen. Man kann seine Arbeit achtsam ausführen. Man kann achtsam Billard spielen. Daher kann man natürlich auch achtsam laufen. Viele Aspekte rund ums Laufen scheinen sogar geradezu ...

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... automatisch zur Methode der Achtsamkeit zu führen. Achtsamkeitslehrer* innen empfehlen häufig Meditation und Konzentration auf die Atmung als Ausgangspunkte, um den Zustand der Achtsamkeit zu erreichen. Die Fokussierung auf die Atmung ist eine Möglichkeit, den Geist von anderen Gedanken und Gefühlen zu befreien und die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten.

Läufer*innen fällt es nicht schwer, sich auf den Atmungsprozess einzulassen. Man achtet bewusst oder unterbewusst immer auf die Atmung, da Atmen den Rahmen und den Treibstoff des Laufens bildet. Das rhythmische Element des Laufens verbindet Laufen mit Meditation und dadurch auch mit Achtsamkeit. Die Schritte sind wie ein Metronom und ähneln der Wiederholung eines Mantras beim Meditieren.

Der Armschwung, die Schritte und das Aufsetzender Füße auf den Boden stellen wie die Atmung sich wiederholende Handlungen dar, die für das Laufen unabdingbar sind und einen gleichmäßigen Hintergrund bilden, ähnlich wie der Rhythmus bei der Musik. Ein*e Läufer*in muss sich lediglich auf eine dieser Bewegungen konzentrieren und erzielt dadurch dieselbe Wirkung wie jemand, der sich beim Meditieren auf die Atmung oder ein Mantra konzentriert. Wenn man laufen geht, trennt man sich definitionsgemäß körperlich von seiner Alltagswelt, als ginge man in einen separaten Raum, um zu meditieren und Achtsamkeit zu praktizieren.

Der Geist erhält automatisch die Gelegenheit, sich neu zu fokussieren. Die physische Trennung wird zu einem gewissen Maße begleitet vom Ausbruch aus dem mentalen Alltagstrott, der aus Bedenken, Sorgen, Plänen, dem Ego, sozialen Rollen und anderen Ablenkungen besteht, in die man gewöhnlich vertieft ist. Stattdessen kann man nun den unmittelbaren Erfahrungen Aufmerksamkeit schenken – den Empfindungen und Anblicken und Geräuschen beim Laufen. Mit anderen Worten, man kann sich nun in Achtsamkeit üben. Außerdem schafft Laufen die Art von Offenheit oder Objektivität gegenüber den eigenen Gedanken, die mit Achtsamkeit verbunden wird. Beim Laufen befindet man sich außerhalb seiner sonstigen sozialen Rollen, seiner vom Ego bestimmten Fassade. Wenn man einen Trail entlangläuft, kann sich das Bewusstsein seiner selbst und die Selbstkritik verringern. Infolgedessen lasten sie nicht auf jedem Gedanken, der einem in den Sinn kommt. Vielleicht findet man deshalb häufig eine einfache Lösung für ein lästiges Problem bei der Arbeit, oder ein verzwicktes Beziehungsproblem wirkt plötzlich weniger bedrohlich. Laufen erzeugt eine veränderte Art der Gedankenverarbeitung, die der Art, wie Achtsamkeit das Denken lenkt, sehr ähnelt.

ACHTSAMKEIT ÜBEN

Sich beim Laufen in Achtsamkeit zu üben, ist nicht kompliziert, und Sie sind dabei sehr flexibel. Sie können die Achtsamkeit ein- und ausschalten, wann immer Sie Lust haben. Achtsamkeit kann bei jeder Art von Laufen eine Rolle spielen: beim Training, beim Wettkampf, bei einem langen Lauf, einem kurzen Lauf, einem intensiven Workout oder beim langsamen Joggen zur Regeneration. Achtsamkeit greift auf asiatische religiöse Bräuche und asiatische Philosophie zurück, ist aber nicht von Natur aus spirituell oder religiös. Stattdessen beruht sie auf dem praktischen Ansatz, wie das Gehirn funktioniert und wie Menschen normalerweise denken. Auch wenn Laufen auf natürliche Weise zu einem Zustand der Achtsamkeit zu führen scheint, können Sie den Prozess vertiefen, indem Sie beim Laufen bewusst und aktiv daran arbeiten, achtsam zu sein.

Das Ziel besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken und ein wertfreies Bewusstsein für Ihre Erlebnisse zu entwickeln – das heißt für die Empfindungen, Gedanken und Gefühle, die Ihnen durch den Kopf gehen. Ein guter Ausgangspunkt sind die physischen Empfindungen, die beim Laufen von Natur aus stattfinden. Achten Sie auf Ihre Atmung. Nehmen Sie wahr, wie die Luft hinein- und hinausströmt, wie sich die Lunge dehnt, wie das Zwerchfell arbeitet und wie sich die Atmung verändert, wenn Sie bergauf laufen, langsamer werden oder beschleunigen. Machen Sie sich bewusst, wie Sie die Füße auf den Boden aufsetzen, die Arme schwingen, die Knie heben, wie die gesamte Bewegung und der Fluss Ihrer Laufschritte ablaufen. Spüren Sie den Wind und die warme oder kühle Luft auf der Haut. Dehnen Sie dann Ihren Fokus auf Ihre Umgebung aus – was Sie sehen, riechen und hören. Sie müssen es nicht erzwingen und wie verrückt versuchen, absolut alles um Sie herum wahrzunehmen. Seien Sie sich einfach nur dessen bewusst, was Ihre Aufmerksamkeit erregt. Wenn Ihre Strecke Ihnen so vertraut wird, dass Sie aufhören, Dinge wahrzunehmen, probieren Sie neue Strecken aus, die andere Ausblicke oder Herausforderungen bieten, wie Hügel oder einen unebenen Trail. Indem Sie sich beim Laufen auf Ihre physischen Empfindungen und die Geschehnisse um Sie herum konzentrieren, üben Sie, sich auf die Gegenwart zu fokussieren und sich dadurch nicht auf die Vergangenheit und Zukunft mit den damit verbundenen Sorgen und Ängsten zu konzentrieren.

Immer wieder werden Ihnen Gedanken in den Kopf kommen, die mit Problemen bei der Arbeit oder Sorgen über ein zukünftiges Ereignis zusammenhängen und Ihren Fokus von der Gegenwart nehmen. Ihre Aufgabe besteht darin, den Gedanken und damit verbundene Gefühle und Emotionen wahrzunehmen, Ihre Aufmerksamkeit dann aber langsam wieder auf das Laufen und die Gegenwart zu richten. Mit mehr Übung wird es immer einfacher, Gedanken schlichtweg als Teil des Flusses von Ideen, Empfindungen und Gefühlen zu registrieren, die den gegenwärtigen Augenblick ausmachen. Sie müssen sich nicht mit diesen Gedanken verbinden, sich von Ihnen überwältigen lassen oder auch nur denken, dass sie das Wesentliche an Ihnen darstellen. Wenn Sie frei von bedrückenden Gedanken einfach nur laufen und im Augenblick leben können, werden Sie das Laufen als noch befreiender, stressabbauender und lohnenswerter als jemals zuvor erleben.

ACHTSAMKEIT NUTZEN

Selbst wenn Sie nicht versuchen möchten, Laufen immer mit Achtsamkeit zu verbinden, können Sie in bestimmten Situationen von verschiedenen Achtsamkeitstechniken profitieren. Wie jeder weiß, der einen Marathon absolviert hat, alles gegeben hat, um eine neue persönliche Bestleistung über 10 Kilometer zu laufen oder sich auch nur durch ein Intervalltraining auf dem Sportplatz gequält hat, kann Laufen mit großen Schmerzen verbunden sein. Spitzenleistungen passieren nicht, ohne die Komfortzone zu verlassen. Wenn bei einem Lauf Unwohlsein einsetzt, versucht man normalerweise, dem Widerstand zu leisten, das Gefühl loszuwerden, zu unterdrücken, zu ignorieren oder dagegen anzukämpfen. Natürlich funktioniert nichts davon. Die Schmerzen werden im Kopf noch schlimmer, und man macht sich Sorgen, ob man überhaupt weitermachen kann. Achtsamkeit rät, man solle bei Schmerzen den entgegengesetzten Ansatz verfolgen. Wenn man Schmerzen spürt, soll man sich auf sie zubewegen, sie annehmen, bewusst wahrnehmen und sich sogar in das Gefühl vertiefen und es so direkt wie möglich spüren. Sobald man aufhört, Widerstand zu leisten, und die Schmerzen stattdessen annimmt, verlieren sie einen Teil ihrer Macht. Man erlebt sie einfach als ein weiteres Gefühl, eine weitere Empfindung. Sie gehören dazu, wenn man ganz im Augenblick ist.

Nach der Akzeptanz kann das Verwerfen erfolgen. Man kann seinen Fokus wieder auf andere Dinge lenken, die man erlebt, und die Schmerzen in den Hintergrund treten lassen. Mit Schmerzen sind natürlich die Empfindungen gemeint, die man normalerweise als Folge lang andauernder Aktivität verspürt, ein Gefühl des allgemeinen Unwohlseins, das verschwindet, wenn die Aktivität beendet ist. Wenn Sie starke, lokal begrenzte Schmerzen spüren, die auf eine Verletzung hinweisen könnten, sollten Sie aufhören und nicht trotz Schmerzen weiterlaufen. Machen Sie ein oder zwei Tage lang Pause und warten Sie ab, was passiert. Wenn die Schmerzen anhalten, suchen Sie einen Arzt auf.

Neben dem Umgang mit Schmerzen kann Achtsamkeit auch bei anderen Beschwerden genutzt werden, die beim Laufen auftreten. Wenn Sie sich erschöpft fühlen, versuchen Sie nicht, sich einzureden, Sie wären es doch nicht. Nehmen Sie das Gefühl bewusst wahr, vertiefen Sie sich in das Gefühl, erkennen Sie es als Teil des Prozesses, über einen langen Zeitraum schnell zu laufen, und richten Sie Ihre Gedanken dann langsam auf die nächste Empfindung. Irgendwann werden Sie erkennen, dass es sich bei diesen Gefühlen des Unwohlseins nicht um k.o.-Kriterien handelt, sondern einfach um Empfindungen, mit denen Sie ohne Sorgen und Angst zurechtkommen können.

ZUSÄTZLICHE VORTEILE

Es ist also auf rein praktischer Ebene schon offensichtlich, wie nützlich Achtsamkeit sein kann, wenn man sie beim Laufen anwendet, um mit Schmerzen zurechtzukommen, negative Gedanken beiseitezuschieben, den Stressabbau zu verstärken und das Lauferlebnis im Allgemeinen zu bereichern. Achtsamkeit bietet jedoch noch weitere, vielleicht sogar tiefer greifende Vorteile, die man beim Laufen oder bei anderen Aktivitäten erreichen kann, wenn man sich dabei in Achtsamkeit übt. Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, sagen, man fühle sich dadurch stärker mit seiner Umwelt verbunden. Die Erklärung dafür lautet: Wenn Sie lernen, nicht mehr zu denken, Gedanken und Gefühle seien Ihr „Selbst”, sondern eher den gesamten Strom aus Empfindungen, Emotionen und Ideen, die Ihnen durch den Kopf gehen, als das wahrzunehmen, was Sie ausmacht, wird Ihr Selbstbild langsam verschwimmen und schließlich verschwinden. Wenn Sie also normalerweise denken, die Welt bestehe aus Ihrem „Selbst” und allem Übrigen, dem „Anderen”, geht die Trennung zwischen Ihnen und dem Anderen – das heißt dem Rest der Welt – durch das Verschwinden des Selbst verloren.

Wenn es diese Grenze nicht mehr gibt, fühlen Sie sich direkter mit allem verbunden, als wären Sie und all die anderen Wesen und Dinge in Ihrer Umgebung aus einem Guss. So, wie Achtsamkeit die Grenze zwischen Ihnen und dem Rest der Welt beseitigen kann, beseitigt es die Grenzen zwischen Ihnen und anderen Menschen. Da Sie im Augenblick leben und nicht in Ihrer normalerweise vom Ego gesteuerten Persönlichkeit gefangen sind, sind Sie anderen gegenüber offener und einfühlsamer. Sie sind unvoreingenommener und können die Erlebnisse und Leiden anderer besser verstehen. Schließlich fördert Achtsamkeit auch ein allgemeines Gefühl von Wohlbefinden und Gelassenheit. Sie sind weniger anfällig dafür, von negativen, impulsiven Emotionen überwältigt zu werden. Sie akzeptieren, dass alles so ist, wie es ist, und dass Veränderungen im Leben natürlich sind und ständig stattfinden.

Gary Dudney
Das Tao des Laufens – wie ich zu einem glücklichen und leidenschaftlichen Läufer wurde.
ISBN: 978-3-8403-7560-6
Meyer & Meyer Verlag, 2017 16,95 Euro.

WAS IST ACHTSAMKEIT?

Achtsamkeit bezeichnet die Methode, die Aufmerksamkeit bewusst auf die Gedanken, Empfindungen und Emotionen zu lenken, die man im gegenwärtigen Moment hat, und sie ohne Beurteilung oder Bewertung zu akzeptieren. Jon Kabat-Zinn, der Achtsamkeit ursprünglich bekannt machte, beschreibt gewöhnliches Denken als „betäubenden Wasserfall”. Laut Kabat-Zinn verlieren wir uns im Alltag in diesen reißenden Gedankenströmen und sorgen uns ständig über das, was in der Vergangenheit passierte oder was in der Zukunft passieren könnte.

Diese Gedanken verbinden wir mit Emotionen und Bewertungen und fliehen vor dem, was unangenehm scheint, und klammern uns an das, was angenehm scheint. Die Emotionen sind oft direkt und üben einen großen Einfluss aus. Unsere Stimmung kann sich im Nu verändern. Außerdem neigen wir dazu, uns so sehr mit unseren Gedanken zu identifizieren. Kabat-Zinn sagt, wir dürften uns nicht mehr von diesem Gedankenstrom mitreißen lassen und müssten zu Beobachtern unserer eigenen Gedanken werden. Der Schlüssel zur Achtsamkeit besteht darin, offen für das zu sein, was im gegenwärtigen Moment mit Ihnen geschieht, und es aufmerksam zu beobachten. Machen Sie sich bewusst, was Sie sehen, hören und tun. Wenn Gedanken und Gefühle aufkommen, begegnen Sie Ihnen mit Neugierde. Sie sollten akzeptieren, dass sie existieren, aber sie gleichzeitig nicht sonderlich stark bewerten. Seien Sie ihnen gegenüber unvoreingenommen.

Achtsamkeit bringt zahllose Vorteile mit sich, wie eine beträchtliche Anzahl von wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt. Da Sie sich durch die Technik der Achtsamkeit mit Ihren Gedanken auseinandersetzen können, ohne sie mit Emotionen oder Sorgen zu verbinden, ist es wenig überraschend, dass sie Stress reduziert. Achtsamkeit kann als Bewältigungsstrategie bei Angst oder Depressionen genutzt werden. Personen, die unter chronischen Schmerzen leiden, nutzen Achtsamkeitstraining entweder, um die Schmerzen zu verringern, oder, um besser mit dem Stress zurechtzukommen, der von den Schmerzen verursacht wird. Man nimmt auch an, dass Achtsamkeit hilft, sich zu fokussieren und zu konzentrieren. Wer würde das nicht wollen?


Foto: Dirima - stock.adobe.com