... und beiseitelegen.
3. Brot fein würfeln. 3 El Öl in einer Pfanne erhitzen. Brotwürfel darin bei mittlerer Hitze goldbraun braten und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
4. Sellerie zu den Graupen geben und 2–3 Min. mitgaren. Vegane Crème fraîche und die Hälfte vom Liebstöckel unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Graupotto auf Tellern anrichten, mit Croûtons, restlichem Liebstöckel und Sellerieblättchen bestreuen und mit 1 El Öl beträufeln.
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 15 g E, 35 g F, 87 g KH = 765 kcal (3202 kJ)
Wassermelonen-Gazpacho
FÜR 4 PORTIONEN
• 1 kleine Wassermelone (ca. 2 kg; kernarme Sorte)
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 rote Chilischote
• 1 Bio-Limette
• 200 ml Cranberry-Nektar
• 50 ml Weißweinessig
• Salz
• Pfeffer
• Cayennepfeffer
• 2 Scheiben Toastbrot
• 100 g Bio-Salatgurke
• 8 Radieschen
• 4 Stiele glatte Petersilie
1. Melone in dicke Spalten schneiden und das Fruchtfleisch von der Schale schneiden. Die Hälfte vom Fruchtfleisch grob, das restliche Fruchtfleisch fein würfeln, dabei die Kerne entfernen. Zwiebel und Knoblauch vierteln. Chilischote waschen, putzen, halbieren und entkernen. Limette heiß waschen und trocken reiben. Limettenschale fein abreiben, den Saft auspressen.
2. Grob geschnittene Melonenwürfel, Zwiebeln, Knoblauch, Chili, Limettenschale und -saft, Cranberry-Nektar und Essig in den Küchenmixer geben und auf höchster Stufe fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken. Kalt stellen.
3. Toastbrot würfeln und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Gurke waschen, der Länge nach halbieren, entkernen und fein würfeln. Radieschen putzen, waschen und vierteln. Petersilienblätter von den Stielen abzupfen und grob schneiden.
4. Suppe in Schalen verteilen, mit restlichen Melonenwürfeln, Gurken, Radieschen, Croûtons und Petersilie bestreuen, servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 3 gE, 1 gF, 34 g KH = 167 kcal (703 kJ)
Ein Hit im Sommer
Süßkartoffel-Kichererbsen-Salat
FÜR 2 PORTIONEN
• 10 Stiele Koriandergrün
• 75 ml Sojamilch
• 1 Tl mittelscharfer Senf
• 1 El Zitronensaft
• 100 ml Rapskernöl
• Salz
• Pfeffer
• 1 Süßkartoffel (ca. 400 g)
• 1 rote Zwiebel
• 40 g getrocknete Tomaten (in Öl; abgetropft)
• 3 El Olivenöl
• 100 g Kichererbsen (aus der Dose; abgetropft)
• ½ Tl gemahlener Kreuzkümmel
• 80 g Babyleaf-Spinat
1. Für das Dressing Korianderblätter abzupfen, mit Sojamilch, Senf und Zitronensaft in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Öl dabei langsam zugießen, bis eine cremige Sauce entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bis zum Anrichten kalt stellen.
2. Süßkartoffel schälen, längs vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und getrocknete Tomaten in feine Streifen schneiden. Süßkartoffeln in einer Pfanne im heißen Olivenöl 5–6 Min. braten. Zwiebeln, Tomaten, Kichererbsen und Kreuzkümmel zugeben und 2 Min. mitgaren.
3. Süßkartoffel-Kichererbsen-Mischung in eine Schüssel geben, Spinat locker unterheben. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Koriander-Dressing servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 10 g E, 68 g F, 57 g KH = 920 kcal (3855 kJ)
Orientalische Gemüsebratlinge mit Tahin-Sauce
FÜR 4 PORTIONEN
• 600 g Möhren
• 1 Dose Kichererbsen (260 g Abtropfgewicht)
• 50 g Couscous
• 1 Tl Garam Masala
• Salz
• Pfeffer
• 40 g Datteln (mit Kern)
• 40 g Walnusskerne
• 4 El Olivenöl
• 1 Zitrone
• 200 g Sojajoghurt
• 4 El helles Tahin
• 1 El Agavendicksaft
• 2 Römersalatherzen
1. Möhren schälen und grob raspeln. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. In ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Püree mit Möhren, Couscous und Garam Masala vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und 15 Min. quellen lassen.
2. Datteln entkernen und fein würfeln. Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten, etwas abkühlen lassen und grob hacken. Kichererbsenmasse mit Datteln und Nüssen mischen. Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit angefeuchteten Händen daraus 16 kleine Bratlinge formen.
3. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Bratlinge darin von jeder Seite bei mittlerer Hitze 4–5 Min. goldbraun braten.
4. Inzwischen Zitrone halbieren und auspressen. Zitronensaft mit Joghurt, Tahin und Agavendicksaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Römersalat längs halbieren, waschen und trocken schütteln. Strunk jeweils abschneiden. Salathälften mit der Schnittfläche nach oben auf Teller legen. Je 3–4 El der Tahin-Sauce darübergeben und mit den heißen Bratlingen servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten
PRO PORTION 14 g E, 25 g F, 38 g KH = 463 kcal (1936 kJ)
Asia-Auberginen-Gemüse
FÜR 2 PORTIONEN
• 10 g frischer Ingwer
• 70 ml salzreduzierte Sojasauce
• 1 El Agavendicksaft
• 2 El trockener Sherry
• 1 rote Chilischote
• 1 Knoblauchzehe
• 450 g Auberginen
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 125 g Basmati-Reis
• Salz
• 2 El neutrales Öl (z. B. Maiskeimöl)
• 1 Limette
• 6 Stiele Koriandergrün
1. Ingwer schälen und in feine Scheiben schneiden. Mit Sojasauce, 2 El Wasser, Agavendicksaft und Sherry in einem kleinen Topf aufkochen und beiseitestellen.
2. Chili waschen, putzen, nach Belieben entkernen und fein schneiden. Knoblauch fein hacken. Auberginen waschen, putzen und in Streifen (5 mm breit, 4 cm lang) schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und das Weiße und Hellgrüne in dünne Ringe schneiden.
3. Reis nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser garen. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Auberginen darin bei mittlerer bis starker Hitze 5 Min. braun anbraten. Chili, Knoblauch und Frühlingszwiebeln zugeben und 2 Min. weiterbraten. Sojasaucenmischung zugießen und aufkochen, dabei alles gut durchschwenken.
4. Limette in Spalten schneiden. Koriander mit den feinen Stielen grob schneiden. Auberginen-Gemüse mit Koriandergrün bestreuen, mit Limettenspalten und Reis servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 10 g E, 11 g F, 71 g KH = 452 kcal (1899 kJ)
Spaghetti mit Cashew-Creme
FÜR 2 PORTIONEN
• 100 g Cashewkerne
• 200 ml Gemüsebrühe
• Salz
• Pfeffer
• 200 g Spaghetti
• 1 rote Paprikaschote
• 1 Zucchini
• 1 El Olivenöl
• 2 Frühlingszwiebeln
1. Am Vortag Cashewkerne in Brühe einweichen und über Nacht ziehen lassen.
2. Am Tag danach Cashews in der Brühe mit dem Stabmixer pürieren. Cashew-Creme mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Paprikaschote und Zucchini putzen und waschen. Paprika in 2 cm große Stücke schneiden, Zucchini längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zucchini und Paprika darin bei mittlerer Hitze 3–4 Min. andünsten. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
4. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit der Cashew-Creme mischen. Zucchini und Paprika untermischen. Spaghetti auf Teller verteilen. Mit Frühlingszwiebeln bestreuen und servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 25 Minuten plus Einweichzeit über Nacht
PRO PORTION 26 g E, 29 g F, 88 g KH = 755 kcal (3165 kJ)
Schnelle Minestrone
FÜR 4 PORTIONEN
• 1 große Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Möhre
• 200 g Knollensellerie
• 400 g festkochende Kartoffeln
• 6 El Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 1 Tl geräuchertes Paprikapulver
• 2 Lorbeerblätter
• 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
• 1 lGemüsebrühe
• 1 rote Paprikaschote
• 1 Zucchini
• 1 kleine Stange Lauch
• evtl. 8 Stiele Basilikum (Blätter grob geschnitten)
1. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Möhre, Sellerie und Kartoffeln schälen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einem großen Topf 4 El Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten, Gemüse zugeben, 5 Min. mitdünsten, kräftig salzen und pfeffern. Paprikapulver und Lorbeerblätter zugeben, mit stückigen Tomaten und Brühe auffüllen und 20 Min. bei milder Hitze kochen lassen.
2. Paprika waschen, vierteln, entkernen und klein würfeln. Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. In einer Pfanne 2 El Olivenöl erhitzen, Paprika, Zucchini und Lauch darin 2 Min. braten. In den Eintopf geben und 5 Min. weitergaren.
3. Eintopf nach Belieben mit Basilikum bestreuen und servieren. Dazu passt Baguette.
ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten
PRO PORTION 5 gE, 16 g F, 21 g KH = 265 kcal (1113 kJ)
Rezepte: Raik Frenzel, Vladlen Gordiyenko, Tobias Haas, Philipp Seefried/Blueberry Food Studios; Anne Lucas (1);
Ofengemüse mit Vega-Joli
• 1 Zucchini
• 1 Ringelbete
• 1 Gelbe Bete
• 200 g kleine Kartoffeln
• 1 rote Zwiebel
• 4 Knoblauchzehen
• 200 g Kirschtomaten
• 2 Zweige Rosmarin
• 1 Tl Fenchelsaat
• 4 El Olivenöl
• Salz
• schwarzer Pfeffer
• 1 Tl mittelscharfer Senf
• 30 ml Sojamilch
• 50 ml neutrales Öl (z. B. Sonnenblumenöl)
• 5 Stiele krause Petersilie
1. Zucchini, Beten und Kartoffeln waschen und trocken tupfen. Mit der Zwiebel in mundgerechte Stücke schneiden. 3 Knoblauchzehen mit dem Messerrücken andrücken. Tomaten mit den vorbereiteten Zutaten, abgezupften Rosmarinnadeln, Fenchelsaat und Olivenöl mischen, dabei mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Umluft 160 Grad) auf der 2. Schiene von unten 30 Min. garen. Zwischendurch wenden.
2. Inzwischen für die Vega-Joli restliche Knoblauchzehe mit 1 Prise Salz, Senf und Sojamilch in einem hohen Gefäß mit dem Stabmixer fein pürieren. Dabei langsam das Öl zugießen, bis eine cremige Mayonnaise entsteht. Petersilienblätter abzupfen und grob schneiden.
3. Ofengemüse mit Petersilie bestreuen und mit Vega-Joli servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 45 Minuten
PRO PORTION 11 g E, 47 g F, 31 g KH = 621 kcal (2607 kJ)
