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VORSPEISEN


slowly veggie - epaper ⋅ Ausgabe 2/2019 vom 13.03.2019

Der Frühling kommt! Und wir feiern jetzt das Beste, was diese Jahreszeit zu bieten hat: frische Kräuter und den Saisonliebling Spargel. So feine Gerichte wieHirsesalat mit grünem Spargel, Brunnenkresse und Ziegenkäse, Erbsensuppe mit Sauerampfer und Walnusskrokant oder gebratener weißer Spargel mit Wildkräutersalat zum Beispiel. Welch Vorfreude auf eine genussvolle Saison!


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Bildquelle: slowly veggie, Ausgabe 2/2019

HIRSESALAT MIT GRÜNEM SPARGEL, BRUNNENKRESSE UND ZIEGENKÄSE

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
FÜR DEN SALAT:
1 Bund Brunnenkresse
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
1 Bund grüner Spargel
1 EL Olivenöl
Salz
1 Prise Zucker
1 TL Zitronensaft
100 g ...

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Brunnenkresse waschen, zum Trocknen auf einem Küchentuch ausbreiten und verlesen. Blätter abzupfen, Stiele grob schneiden. Schalotte und Knoblauch abziehen und würfeln. Spargel waschen, im unteren Drittel schälen, holzige Enden abschneiden. Spargel schräg in feine Scheiben schneiden.

Olivenöl in einem Topf erhitzen, Schalotte, Knoblauch und Brunnenkressestiele darin andünsten. 1 Prise Salz, Zucker und Zitronensaft zufügen. Mit 500 ml Wasser aufgießen, aufkochen und 15 Minuten ziehen lassen. Fond anschließend durch ein Sieb gießen und die Stiele ausdrücken.

Hirse in einem Sieb abspülen. 175 ml Brunnenkressefond abmessen, aufkochen und Hirse einrühren. 7 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen. Topf vom Herd nehmen und Hirse mit Deckel weitere 15 Minuten quellen lassen. Hirse mit einer Gabel auflockern, in eine flache Schüssel geben und vollständig abkühlen lassen.

Für das Dressing 2 EL Brunnenkressefond mit Himbeeressig, Olivenöl und Dijonsenf in ein Schraubglas geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut schütteln. Spargel mit Hirse mischen und den Salat mit dem Dressing marinieren.

Kurz vor dem Servieren Avocadofruchtfleisch aus der Schale lösen und würfeln. Ziegenkäse würfeln und mit Avocado und Brunnenkresseblättern und -stielen unter den Salat heben. Mit Fleur de Sel und Pfeffer abschmecken und servieren.

Pro Portion: 405 kcal/1710 kJ
26 g Kohlenhydrate, 12 g Eiweiß, 27 g Fett

Zubereitungszeit: 65 Minuten

Tipp: Die Hirse lässt sich gut variieren: Probieren Sie doch mal Quinoa, Amaranth oder, wenn es schnell gehen soll, Instant-Couscous.

Warenkunde: BRUNNENKRESSE

Mit ihrem pikant-scharfen, leicht bitteren Geschmack ähnelt die Brunnenkresse dem Aroma von Rettich. Sie eignet sich sehr gut als Würze für Salate, Suppen oder Dips. Die Pflanze ist auch bei uns heimisch, und mit etwas Glück findet man sie an Bächen, Teichrändern oder Quellen. Die saftigen dunkelgrünen Blätter schmecken nicht nur gut, sie stecken auch voller gesunder Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C oder Betacarotin. In der Naturheilkunde wird Brunnenkresse für die Frühjahrskur zur Anregung des Stoffwechsels verwendet.

Tipps & Tricks: GEMÜSEWÜRZPASTE SELBER MACHEN

Verwenden Sie statt Gemüsebrühe oder Brühwürfel doch einfach eine selbst gemachte Würzpaste. Dafür 500 g Suppengemüse (Lauch, Möhren, Sellerie) ebenso wie ein paar Champignons, Tomaten und Zwiebeln waschen, putzen, ggf. schälen. Im Mixer zusammen mit Knoblauch und Kräutern (z.B. Petersilie, Majoran, Liebstöckel) fein zerkleinern. Mit 150 g Salz gut vermischen. Würzpaste in saubere Schraubgläser füllen. Masse mit einem Löffel im Glas festdrücken, damit möglichst wenig Luft mit eingeschlossen wird. Gläser fest verschließen. Kühl und dunkel aufbewahrt hält sich die Paste ca. 1 Jahr.

VEGANE KOKOSSUPPE MIT ROTEN LINSEN, ROTKOHL UND KORIANDERÖL

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
FÜR DIE SUPPE:
1 Schalotte
2 Knoblauchzehen
1 Stängel Zitronengras
350 g Rotkohl
200 g rote Linsen
1 EL Olivenöl
50 ml trockener Weißwein
500 ml Gemüsebrühe
700 ml Kokosmilch
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Korianderblättchen zum Bestreuen
1 EL Schnittlauchröllchen
FÜR DAS KRÄUTERÖL:
2 Handvoll Koriandergrün
ca. 100 ml Olivenöl
Salz

Schalotte und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Zitronengras von den Hüllblättern befreien und längs halbieren. Rotkohl waschen, 1–2 Blätter beiseitelegen, übrigen Kohl grob würfeln, dabei den Strunk herausschneiden. Linsen waschen und abtropfen lassen.

Öl in einem Topf erhitzen, Schalotte und Knoblauch darin hell andünsten. Zitronengras zufügen und alles ca. 5 Minuten unter Rühren andünsten, dann mit Weißwein ablöschen und diesen etwas einköcheln lassen. Brühe angießen, Linsen zufügen und in 15–20 Minuten weich garen. Kokosmilch, grob gewürfelten Rotkohl, Salz und Pfeffer zugeben und alles noch ca. 10 Minuten köcheln lassen. Inzwischen die übrigen Rotkohlblätter in feine Würfel schneiden.

Für das Kräuteröl Korianderblätter mit 80 ml Öl fein pürieren. Salzen und bei Bedarf noch etwas Öl untermixen. Korianderöl durch ein feines Sieb passieren und abschmecken.

Zitronengras entfernen, die Suppe fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kokos-Linsen-Suppe in Schalen füllen, mit Korianderöl beträufeln sowie mit Rotkohl, Korianderblättchen und Schnittlauchröllchen bestreuen und servieren.

Pro Portion: 810 kcal/3410 kJ
38 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, 61 g Fett

Zubereitungszeit: 50 Minuten

TEMPEH-SATÉ MIT ERDNUSS-DIP

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
FÜR DAS TEMPEH:
500 g Tempeh
2 EL Sojasauce
2 EL Erdnussöl
FÜR DIE SAUCE:
1 kleine Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Erdnussöl
½ TL Salz
400 ml Kokosmilch
3 EL Erdnussbutter
2 TL Sambal Oelek
AUSSERDEM:
1 Salatgurke
1 rote Chilischote
1 Frühlingszwiebel
2 Limetten

Tempeh in 2 cm große Würfel schneiden. Sojasauce und Erdnussöl verrühren, Tempeh darin marinieren.

Für die Sauce Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein würfeln. Öl in einen heißen Topf geben, Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten bräunen. Mit Salz würzen. Mit Kokosmilch ablöschen, Erdnussbutter und Sambal Oelek unterrühren, Sauce 25 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Häufig umrühren.

Inzwischen Gurke, Chili und Frühlingszwiebel waschen, putzen. Gurke in Scheiben, Chili und Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Limetten in Spalten schneiden.

Tempeh gut abtropfen lassen und auf Holzspieße stecken. Spieße in einer heißen Grillpfanne 2 Minuten pro Seite kross braten.

Tempeh-Spieße mit dem heißen Erdnuss-Dip, Gurkenscheiben, Chili- und Frühlingszwiebelringen sowie Limettenspalten servieren.

Pro Portion: 540 kcal/2270 kJ
12 g Kohlenhydrate, 29 g Eiweiß, 41 g Fett

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Warenkunde: TEMPEH

Ursprünglich stammt der vegane Fleischersatz aus Indonesien. Im Gegensatz zum Tofu, der nur aus der Sojamilch produziert wird, verwendet man für Tempeh die ganzen Bohnen der Pflanze. Diese werden geschält, gekocht sowie mit Edelschimmelpilzen beimpft (ähnlich wie bei der Camembert-Herstellung) und anschließend mehrere Stunden fermentiert. Der vegane Fleischersatz ist im Handel pur oder unterschiedlich gewürzt erhältlich. Tempeh ist reich an Kalzium sowie Eisen und sehr vielseitig verwendbar: Man kann ihn braten, kochen, dämpfen oder auch roh verzehren.

GEFÜLLTE PORTOBELLOS MIT KICHERERBSEN-WALNUSS-KRÄUTER-FÜLLUNG

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
FÜR DIE FÜLLUNG:
50 g Walnusskerne
75 g gekochte Kichererbsen
50 g Petersilie
25 g Bärlauch
2 EL Olivenöl
1 TL Apfelessig
1 TL Salz
1 TL Misopaste
AUSSERDEM:
250 g Portobello-Pilze
1 EL Olivenöl
2 EL Sojajoghurt

Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen.

Für die Füllung Walnüsse und Kichererbsen fein hacken. Petersilie und Bärlauch fein hacken. 1 EL der Petersilie für die Deko beiseitelegen. Übrige Petersilie mit Bärlauch, Walnüssen und Kichererbsen vermischen. Olivenöl, Apfelessig, Salz und Misopaste unterrühren.

Pilze putzen. Stiele herauslösen und fein hacken, unter die Füllung mischen.

Portobellos rundum mit Öl einpinseln und die Hüte füllen. Pilze auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und auf mittlerer Schiene 15 Minuten backen.

Mit Sojajoghurt und Petersilie garniert servieren.

Pro Portion: 196 kcal/820 kJ
7 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 16 g Fett

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 15 Minuten

GRÜNE HOCHZEITSSUPPE MIT MEERRETTICH UND GRIESSNOCKERLN

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
150 g kleine Suppennudeln (z. B. Gabelspaghetti)
Salz
6 Stangen grüner Spargel
2 kleine Zucchini
1 Knoblauchzehe
1 Schalotte
2 EL Olivenöl
1200 ml Gemüsefond (Glas)
150 g Erbsen (TK, aufgetaut)
150 g Dicke Bohnenkerne (TK, aufgetaut)
80 g Butter
2 Eier
120 g Grieß
Pfeffer aus der Mühle
1 Stück frischer Meerrettich
ein paar Blättchen Petersilie

Nudeln nach Packungsangabe in leicht gesalzenem Wasser bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden, im unteren Drittel schälen und in schräge Stücke schneiden. Zucchini waschen und würfeln. Knoblauch und Schalotte abziehen und würfeln.

Olivenöl in einem Topf erhitzen, Knoblauch, Schalotte und Spargel 1–2 Minuten darin andünsten. Gemüsefond angießen und 10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Anschließend Zucchini, Erbsen und Bohnenkerne zugeben und die Suppe weitere 5 Minuten köcheln lassen.

Für die Grießknödel Butter mit der Gabel zerdrücken. Eier, 1 Prise Salz und Grieß unterrühren. 10 Minuten ruhen lassen. Mit dem Löffel kleine Nocken abstechen, in die leicht siedende Suppe geben und 5 Minuten ziehen lassen.

Kurz vor dem Servieren die Nudeln hinzufügen, die Suppe noch mal erwärmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Meerrettich schälen, mit dem Sparschäler sehr dünne Streifen abschälen. Hochzeitssuppe in tiefen Tellern anrichten. Mit Meerrettich und Petersilienblättchen garnieren und sofort servieren.

Pro Portion: 535 kcal/2250 kJ
55 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 26 g Fett

Zubereitungszeit: 55 Minuten

Tipp: Mit geröstetem Brot servieren.

Warenkunde: MEERRETTICH

Die Wurzel war schon in der Antike bekannt, zunächst als ein beliebtes Heilmittel, später eroberte sie dann auch die Küchen. Besonders in der Erkältungszeit sollten Sie Meerrettich konsumieren, denn er enthält nicht nur reichlich Vitamin C, sondern auch Senfglykoside. Diese Stoffe, die ihm seine typische Schärfe verleihen, wirken antibakteriell und stärken die Abwehrkräfte. Unverarbeitet ist die Wurzel geruchlos, erst wenn man sie anschneidet, entfaltet sie ihre Schärfe. Reiben oder raspeln Sie Meerrettich immer erst kurz vor dem Servieren, denn mitgekocht verliert er sein Aroma.

SOMMERROLLEN MIT RUCOLA, ERDBEEREN UND CASHEWKERNEN

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
FÜR DIE SAUCE:
20 g Ingwer
1 Knoblauchzehe
3 EL Sojasauce
2 EL Ahornsirup
2 EL Reisessig
Saft von 1 Limette
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
FÜR DIE SOMMERROLLEN:
50 g Glasnudeln
1 Bund Rucola
2 Blätter Eisbergsalat
1 Bund Minze
1 Bund Basilikum
1 Avocado
300 g Erdbeeren
3 EL Cashewkerne
12 Reispapierblätter
2 TL Schwarzkümmel

Für die Sauce Ingwer mit einem Löffel schälen, Knoblauch abziehen, beides klein würfeln. Zusammen mit Sojasauce, Ahornsirup, Reisessig und Limettensaft in einem Topf zum Kochen bringen. 1–2 Minuten köcheln lassen. Mit Pfeffer würzen und abkühlen lassen.

Für die Sommerrollen Glasnudeln mit kochendem Wasser überbrühen und 5 Minuten ziehen lassen, dann abgießen.

Rucola und Eisbergsalat waschen und trocken schütteln. Rucola verlesen. Eisbergsalat in dünne Streifen schneiden. Kräuterblättchen von den Stielen zupfen. Avocado halbieren, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen, in Spalten schneiden. Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und hacken.

Reispapierblätter einzeln nacheinander für einige Sekunden in kaltes Wasser tauchen. Sobald sie biegsam und geschmeidig werden, auf die Arbeitsfläche legen. Jeweils am unteren Ende des Teigblatts mit Salaten, Kräutern, Avocado, Erdbeeren und Glasnudeln belegen. Mit etwas Schwarzkümmel und Cashewkernen bestreuen. Seiten über die Füllung einschlagen, dann alles einrollen. Sommerrollen mit der Sauce servieren.

Pro Portion: 300 kcal/1260 kJ
39 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 13 g Fett

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Tipp: Die Rollen lassen sich gut einige Stunden im Voraus zubereiten. Man sollte sie dann aber unbedingt mit einem feuchten Tuch und Folie abdecken und kühl lagern.

Tipps & Tricks: INGWER

Servieren Sie Ihren Gästen einen selbst gemachten Ingwerdrink zu den Sommerrollen. Dafür ein Stück Ingwer (daumengroß) schälen, in dünne Scheiben schneiden. Mit 1 Liter kochendem Wasser übergießen und mindestens 5 Minuten ziehen lassen (je länger die Ziehzeit, desto schäfer wird der Aufguss). Ingwer abseihen und den Tee abkühlen lassen. 1 Limette auspressen, Saft zum Ingwertee geben. Den Drink nach Belieben mit Ahornsirup abschmecken und mit Minzeblättchen servieren. Schmeckt lauwarm serviert oder im Sommer auch sehr erfrischend auf Eis.

THAI-STYLE-QUINOA-SALAT MIT CASHEWS, ROTKRAUT UND ERDNUSSDRESSING

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

FÜR DEN SALAT:
200 g Quinoa
50 g Cashewkerne
1 Möhre
75 g Rotkohl
½ Salatgurke
2 Frühlingszwiebeln
75 g Erbsen (TK)
FÜR DAS DRESSING:
1 Knoblauchzehe
4 EL Erdnussbutter
Saft von 1 Limette
1 EL Sojasauce
3 EL heller Essig
2 TL geröstetes Sesamöl
1 TL Salz
1 rote Chilischote

Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. Cashewkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett 2 Minuten rösten, dabei häufig umrühren.

Möhre, Rotkohl und Salatgurke waschen, putzen, ggf. schälen und in feine Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Erbsen mit heißem Wasser übergießen.

Für das Dressing alle Zutaten, außer der Chilischote, mit 50 ml Wasser fein pürieren. Chili waschen, fein hacken und unterrühren.

Erbsen abgießen, alle Salatzutaten miteinander verrühren. Salat warm oder kalt servieren.

Pro Portion: 395 kcal/1660 kJ
43 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 17 g Fett

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Tipps & Tricks: ERDNUSSBUTTER SELBER MACHEN

Klar gibt es Erdnussbutter mittlerweile in fast jedem Supermarkt zu kaufen. Aber wer sie selber macht, weiß, was drin steckt! So geht’s: 250 g geschälte Erdnüsse im Backofen bei 175 Grad ca. 10 Minuten rösten. In einen Mixer geben und nach und nach zerkleinern, ggf. nach jeder Mix-Etappe von den Seiten nach unten schieben. 3 EL Erdnussöl zugeben und alles zu einer cremigen Masse vermengen. Nach Belieben mit Salz und/oder Honig abschmecken. In ein sauberes Schraubglas abfüllen. Im Kühlschrank gelagert hält sich die Erdnussbutter ein paar Wochen.

FRITTATA MIT SPARGEL UND MINZE

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

250 g grüner Spargel
1 Schalotte
2 Frühlingszwiebeln
3 Stiele Minze
8 Eier
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Olivenöl und etwas Öl zum Beträufeln
30 g Pinienkerne

Spargel waschen, das untere Drittel schälen, die holzigen Enden abschneiden und die Stangen in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Schalotte abziehen und fein würfeln oder in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in ca. 1 cm breite Ringe schneiden. Minzeblätter abzupfen und hacken.

Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad) vorheizen. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer großen, beschichteten, ofenfesten Pfanne erhitzen, Schalotte, Frühlingszwiebeln und die Hälfte des Spargels darin hell andünsten. Gleichmäßig in der Pfanne verteilen und mit den verquirlten Eiern übergießen.

Übrigen Spargel und die Minze in der Pfanne verteilen, alles mit den Pinienkernen bestreuen und zugedeckt ca. 3 Minuten stocken lassen.

Frittata in den Ofen geben und in 12–15 Minuten fertig backen, bis sie durchgestockt und leicht gebräunt ist. Herausnehmen, Frittata auf einer Platte anrichten, mit Olivenöl beträufelt servieren.

Pro Portion: 300 kcal/1245 kJ
5 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß, 23 g Fett

Zubereitungszeit: 20 Minuten
Backzeit: 12 Minuten

Variante: FRITTATA: PRIMA RESTEVERWERTUNG FÜR GEMÜSE

Frittata ist das italienische Pendant zur spanischen Tortilla. Die Eierspeise schmeckt mit eigentlich allen Gemüsesorten gut und ist daher das perfekte Gericht, wenn Sie den Kühlschrank leer kochen möchten. Tauschen Sie den Spargel aus dem Rezept oben zum Beispiel gegen Zucchini, Möhren, Sellerie, Tomaten, Erbsen, Lauch, Pilze oder Kürbis. Auch vorgekochte Kartoffeln können Sie in Scheiben oder Würfeln unter die Eier mischen. Nicht nur warm, sondern auch kalt ein echter Genuss. In kleine Häppchen geschnitten ist die Frittata auch ein toller Snack für Gäste zum Aperitif.

SCHNELLE ERBSENSUPPE MIT SAUERAMPFER UND SALZIGEM WALNUSSKROKANT

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

800 g Erbsen (TK, aufgetaut)
Salz
250 g junger Sauerampfer
2 EL Olivenöl
30 g Zucker
80 g Walnusskerne
Fleur de Sel
4 EL saure Sahne
1 Handvoll Erbsensprossen
schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Erbsen in 1 Liter leicht gesalzenem, kochendem Wasser 4–6 Minuten blanchieren, dann abgießen, dabei das Kochwasser auffangen.

Sauerampfer waschen, trocken schütteln, einige Blätter für die Garnitur beiseitelegen. Die übrigen Blätter fein schneiden. Erbsen und Sauerampfer mit dem Kochwasser und Olivenöl in einen Blender geben und auf höchster Stufe cremig mixen. Mit Salz und 1 Prise Zucker abschmecken.

Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten. Zucker nach und nach portionsweise einstreuen, dabei ständig rühren. Sobald sich eine Portion Zucker aufgelöst hat, wieder die nächste Portion auf die Nüsse streuen. So lange fortfahren, bis die Nüsse mit Karamell ummantelt sind. Mit 2 Prisen Fleur de Sel salzen, Nüsse auf Backpapier abkühlen lassen und grob hacken.

Erbensuppe vor dem Servieren noch einmal aufkochen, in Gläsern oder Tellern anrichten und mit je 1 Klecks saurer Sahne, Erbsensprossen, den übrigen Sauerampferblättern, Walnusskrokant und frisch gemahlenem Pfeffer servieren.

Pro Portion: 405 kcal/1710 kJ
37 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 19 g Fett

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Tipp: Für viele Gäste können Sie die Suppe in verschiedenen kleinen Gläsern, zum Beispiel Weckgläsern oder sauberen Einmachgläsern, anrichten. Eine kleine Manschette aus Filz mit einem hübschen Band schützt die Finger. Dazu passt geröstetes Baguette oder Brot.

Warenkunde: SAUERAMPFER

Mit seinem frischen, säuerlichen Aroma ist das heimische Wildkraut ein perfekter Frühjahrbegleiter in der Küche. Es ist typischer Bestandteil der Frankfurter grünen Sauce, schmeckt gut roh in Salaten und kann ähnlich wie Spinat zubereitet werden. Achten Sie beim Einkauf oder beim Sammeln in der Natur darauf, dass die Blätter jung und grün sind. Je rötlicher sich diese färben, desto höher ist die Oxalsäurekonzentration. Diese macht den Sauerampfer bitter und kann außerdem bei sehr häufigem Verzehr den Magen reizen.

ORIENTALISCH: HUMMUSPLATTE

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

2 Knoblauchzehen
500 g gekochte Kichererbsen
2 EL Tahini
Saft von ½ Zitrone
1 TL Salz
100 g gelbe Cocktailtomaten
½ gelbe Paprikaschote
½ Salatgurke
½ Bund Petersilie
50 g Granatapfelkerne
3 EL gemischte Oliven
2 EL Olivenöl
1 Fladenbrot

Knoblauch abziehen, mit Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft und Salz fein pürieren. Bei Bedarf 1 EL Wasser unter das Hummus rühren.

Gemüse waschen, putzen. Tomaten halbieren, Paprika und Gurke würfeln, Petersilieblättchen von den Stielen zupfen und fein hacken.

Hummus auf einer Servierplatte verteilen und mit Tomaten, Paprika- und Gurkenwürfeln, Granatapfelkernen, Oliven, gehackter Petersilie und Olivenöl garnieren. Fladenbrot dazureichen.

Pro Portion: 305 kcal/1290 kJ
35 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, 13 g Fett

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Warenkunde: TAHINI

Die Paste aus fein gemahlener Sesamsaat darf in keinem Hummus fehlen. In der Regel wird sie aus ungeschältem Sesam hergestellt. Für weißes Tahini werden die kleinen Körnchen vorab geschält. Sesam ist reich an Eisen sowie Kalzium, daher peppt Tahini nicht nur Dressings und Saucen geschmacklich auf, sondern verleiht ihnen auch eine Extraportion gesunder Nährstoffe. Die Paste können Sie ganz leicht selbst herstellen: 125 g Sesamsaat in einer Pfanne ohne Öl rösten. Mit 5 EL Sesamöl in einen Mixer geben, nach und nach zu einer feinen Masse pürieren. In ein sauberes Schraubglas abfüllen.

GEBRATENER WEISSER SPARGEL MIT WILDKRÄUTERSALAT

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

2 EL Kürbiskerne
500 g weißer Spargel
Salz
5–6 Handvoll Wildkräuter (z.B. Löwenzahn, Pimpinelle, Brunnenkresse, Knoblauchrauke, Schafgarbe, Gundermann etc.)
6 EL Olivenöl
2 EL milder Weißweinessig
1 EL Zitronensaft
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Traubenkernöl
1 EL Petersilie (fein gehackt)
1 EL Kerbel (fein gehackt)
½ Handvoll Essblüten (z.B. Gänseblümchen, Kapuzinerkresse)

Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen.

Spargel schälen, dabei die holzigen Enden entfernen, und in Salzwasser in 6–8 Minuten knapp bissfest garen, anschließend abschrecken und gut abtropfen lassen.

Wildkräuter verlesen, waschen, trocken schütteln.

Spargel in 5–6 cm lange Stücke schneiden. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen und die Spargelstücke darin unter Wenden anbraten, bis sie leicht bräunen.

Essig mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Traubenkernöl und dem übrigen Olivenöl verquirlen. Die gehackten Kräuter unterrühren und das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wildkräutersalat mit der Hälfte des Dressings marinieren.

Spargel auf Tellern anrichten und mit dem übrigen Dressing beträufeln. Den Wildkräutersalat daneben verteilen, mit Essblüten garnieren. Mit den gerösteten Kürbiskernen bestreut servieren.

Pro Portion: 235 kcal/990 kJ
6 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 21 g Fett

Zubereitungszeit: 50 Minuten

Tipps & Tricks: WILDKRÄUTER

Löwenzahn, Gundermann, Pimpinelle, Schafgarbe & Co. wachsen wild in vielen Gärten. Wenn Sie Ihre Wiese nicht düngen, können Sie dort die Kräuter für Salate, Pesto oder Aufstriche sammeln. Pflücken Sie allerdings nur solche Kräuter, die Sie wirklich sicher erkennen. Die Verwechslungsgefahr ist bei vielen Pflanzen gegeben. Sind Sie sich unsicher, dann besuchen Sie doch eine geführte Wildkräuterwanderung, diese werden in vielen Städten von erfahrenen Kräuterkundigen angeboten. Weitere Tipps lesen Sie auch im Interview mit der Wildkräuterexpertin auf den Seiten 10/11.

AUBERGINEN MIT JOGHURT UND KNUSPRIGEM BROT

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

2 große Auberginen
2 Knoblauchzehen
½ TL Koriandersamen
½ TL Kreuzkümmel
1 EL Tahini
120 g Joghurt
Saft von ½ Zitrone
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 Stiele Minze
1 Handvoll Dill
1 kleines Fladenbrot
3–4 EL Olivenöl

Ofen auf 220 Grad (Umluft: 200 Grad) vorheizen.

Auberginen waschen und rundherum mit einer Gabel mehrmals einstechen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im Ofen ca. 30 Minuten backen, bis die Auberginen weich sind.

Inzwischen Knoblauch abziehen. Koriander und Kreuzkümmel in einer Pfanne ohne Fett duftend rösten. Abkühlen lassen, dann im Mörser mit dem Knoblauch zerstoßen. Gewürze mit Tahini unter den Joghurt rühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Minzeblättchen und Dillspitzen von den Stielen zupfen.

Auberginen aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen.

Brot in dünne Scheiben schneiden, auf das Backblech legen, mit etwas Öl beträufeln und im Ofen knusprig rösten.

Auberginen halbieren, das Fruchtfleisch herausschaben und grob hacken. Auf Tellern anrichten, mit Joghurtsauce und dem übrigen Öl beträufeln, pfeffern, mit Kräutern bestreuen. Das Brot dazureichen.

Pro Portion: 325 kcal/1370 kJ
45 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, 10 g Fett

Zubereitungszeit: 60 Minuten


Fotos: burdafood.net/Eat this! Jörg Mayer & Nadine Horn, 4/Manuela Rüther, 5; StockFood, 4; Illustrationen: Fotolia, 2; iStock, 1