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Was Frauen brauchen


Vital - epaper ⋅ Ausgabe 9/2019 vom 10.07.2019

Zum Glücklichsein schwebt jeder von uns da vielleicht etwas anderes vor. Aber wenn es um die Gesundheit geht, stehen10 Nährstoffe an erster Stelle. Warum sie uns so guttun und wo wir sie finden


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Bildquelle: Vital, Ausgabe 9/2019

Vitamin E hält länger jung

Die unterschiedlichen Unterarten dieses Vitamins laufen unter dem Fachbegriff Tocopherol. Das bekannteste: Alpha-Tocopherol. Es schützt unter anderem Lebensmittel davor, schnell zu verderben.
Seine Aufgabe: Als Antioxidans schaltet Vitamin E die bei Stoffwechselprozessen entstehenden freien Radikale aus, bevor sie die Zellen schädigen, d. h., es bewahrt vor oxidativem Stress. In der ...

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Die unterschiedlichen Unterarten dieses Vitamins laufen unter dem Fachbegriff Tocopherol. Das bekannteste: Alpha-Tocopherol. Es schützt unter anderem Lebensmittel davor, schnell zu verderben.
Seine Aufgabe: Als Antioxidans schaltet Vitamin E die bei Stoffwechselprozessen entstehenden freien Radikale aus, bevor sie die Zellen schädigen, d. h., es bewahrt vor oxidativem Stress. In der Haut glättet es Fältchen und schützt vor UV-Schäden.
Wenn es fehlt: Es dauert Jahre, bis eine zu geringe Zufuhr in einen Mangel mündet. Das geschieht selten, kann allerdings bei sehr fettarmer Ernährung oder bei Störungen im Verdauungstrakt wie Morbus Crohn oder Zöliakie auftreten. Typisch für Vitamin-A-Mangel: Nachlassen der Reflexe oder der geistigen Beweglichkeit, Muskelschwäche.
Gute Quellen: Mit pflanzlichen Ölen, zum Beispiel aus Sonnenblumenkernen (50 mg je 100 g), schaffen Sie es recht gut, auf die empfohlenen11–15 mg am Tag zu kommen.
Tipp: Vorsicht, bei einer Überdosierung von Vitamin-E-Pillen kann sich das Risiko für Prostata-oder Lungenkrebs erhöhen.

Magnesium macht fit

Menge des Mineralstoffs kommen letztlich im Körper an.
Seine Aufgabe: Skelett, Muskulatur, Nervensystem, Stoffwechsel sind auf Magnesium angewiesen, zum Beispiel sichert es die Herztätigkeit. Wir sollten täglich300–400 mg zu uns nehmen.
Wenn es fehlt: Am ehesten bemerken wir es durch (nächtliche) Wadenkrämpfe, auch Appetitlosigkeit, Herzrasen lassen sich darauf zurückführen. Treiben Sie sehr viel Sport oder haben Sie großen Stress, kann der Bedarf auch höher liegen, ebenso bei eingeschränkter Nierenfunktion oder Diabetes. Antibiotika können die Aufnahme beeinträchtigen. Studien zeigen, dass Migräneanfälle oft bei niedrigen Magnesiumwerten im Gehirn auftreten.
Gute Quellen: Sojabohnen (220 mg je 100 g), Naturreis (157 mg je 100 g), Mais (130 mg je 100 g), Spinat (58 mg je 100 g), Bananen (36 mg je 100 g). Bei unausgewogener Ernährung helfen Ergänzungsmittel (z. B. „Magnesium Verla Kautabs“, in Apotheken).
Tipp: Organisch gebunden (z. B. Magnesiumcitrat, -orotat) kann der Körper den Mineralstoff besser verwerten als in anorganischer Verbindung (z. B. Magnesiumoxid, -carbonat).

Zink reguliert die Hormone

Der Tagesbedarf liegt bei10–15 mg , kann aber auch höher liegen.
Seine Aufgabe: Weil Hormone die vielen Stoffwechselvorgänge steuern und Zink im Hormonhaushalt eine wichtige Rolle spielt, ist das Spurenelement an zahlreichen Vorgängen beteiligt. So benötigen wir es für den Schlaf-wach-Rhythmus, für gesunde Haare und Nägel, das Gehirn und die Knochengesundheit. In den Wechseljahren kann ein Mangel Hitzewallungen befeuern.
Wenn es fehlt: So unterschiedliche Symptome – von schlechter Wundheilung über Haarausfall bis hin zu Wachstumsstörungen oder Appetitlosigkeit – können auf eine mangelhafte Zinkzufuhr hinweisen. Die Bestimmung im Blutplasma ist nicht sinnvoll, Sie sollten durch qualifizierte Labors ein Vollbild erstellen lassen.
Gute Quellen: Rinderfilet (4,4 mg je 100 g), Meeresfrüchte (v. a. Austern: 22 mg je 100 g). Bei pflanzlichen Lebensmitteln kann die darin vorkommende Phytinsäure die Aufnahme behindern.
Tipp: Nehmen Sie Zinkpräparate (z. B. „Zinkorot“, in Apotheken) 30 bis 60 Minuten vor dem Essen ein. Sonst werden die Bestandteile vorzeitig gebunden und stehen dem Körper nicht mehr zur Verfügung. Eine Überdosierung kann dagegen zu Magen-Darm-Problemen führen und auf Dauer die Blutbildung beeinträchtigen.

FOTOS: ISTOCKPHOTO (3)

Folsäure sichert die Zellteilung

Für Frauen mit Kinderwunsch ist dieses B-Vitamin (B₉ oder auch Folat) ein absolutes Muss. Doch nicht nur für sie.
Ihre Aufgabe: Für alle Wachstumsprozesse braucht der Körper Folsäure. Sie stellt die Bildung von Zellen, Blut und Erbsubstanz sicher. Bei Frauen jenseits der fruchtbaren Jahre wird ein anderer Aspekt wichtig: In Kombination mit B₆ und B₁₂ (s. S. 31) kann Folsäure das gefäßschädigende Homocystein unschädlich machen, was das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall mindert.
Wenn sie fehlt: Beim ungeborenen Kind kann Folsäuremangel das Nervensystem schädigen und zur Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte oder einem offenen Rücken führen. Da diese Fehlbildungen bereits in der vierten Schwangerschaftswoche entstehen, wenn viele Frauen davon noch gar nichts wissen, muss die Einnahme am besten schon vorsorglich erfolgen.
Gute Quellen: Kichererbsen (340 mg je 100 g), Rosenkohl (182 mg je 100 g), Erbsen (151 mg je 100 g), Endivien (109 mg je 100 g), Brie (65 mg je 100 g).
Tipp: Wir sollten am Tag400 mg Folsäure aufnehmen. Weil Folate aus der Nahrung sehr licht-, luft-und hitzeempfindlich sind, ist der erhöhte Bedarf von 800 mg bei Schwangeren und Stillenden nur über Tabletten aus der Apotheke zu decken.

Eisen spendet Energie

Während der Menstruation und kurz vor den Wechseljahren weisen Frauen oft latenten Eisenmangel auf. Da besser verwertbares Eisen nur in tierischen Produkten steckt, bringt vegetarische und vor allem vegane Ernährung hier Probleme.
Seine Aufgabe: Das Spurenelement kümmert sich in erster Linie um die Blutbildung. Als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs stellt es sicher, dass Sauerstoff überall in den Körper gelangt.
Wenn es fehlt: Eine schlechte Eisenversorgung (unter15 mg am Tag, nach der Menopause 10 mg am Tag) kann sich durch Müdigkeit, mangelnde Konzentration, trockene Haut, rissige Nägel, ständiges Frösteln bemerkbar machen.
Gute Quellen: Hülsenfrüchte, z. B. Kichererbsen (6,9 mg je 100 g), Hirse (9 mg je 100 g), Vollkornbrot (3,15 mg je 100 g), Fleisch, v. a. Schweineleber (18 mg je 100 g). Eisentabletten können auf den Magen schlagen. In flüssiger Form droht das nicht (z. B. „Kräuterblut Floradix mit Eisen“, in Apotheken), und im Vergleich zu rezeptpflichtigen Tabletten genügt eine kleinere Dosis, wie eine Studie belegt.
Tipp: Vitamin C verbessert die Aufnahme im Körper. Zu eisenhaltigen Lebensmitteln deshalb immer etwas Obst essen oder ein Glas Fruchtsaft trinken.

Selen schützt die Zellen

Auf die Gesamtbevölkerung bezogen sind Frauen generell eher schlechter mit dem essenziellen Spurenelement versorgt – insbesondere aber Veganerinnen und Vegetarierinnen.
Seine Aufgabe: Als Bestandteil von Enzymen beteiligt sich Selen an vielen Vorgängen im Körper, wir brauchen seine antioxidative Wirkung. Vor allem unterstützt es die Schilddrüse, aber auch die Abwehrkräfte und trägt zu Entgiftungsprozessen bei.
Wenn es fehlt: Ständig wiederkehrende Infekte, schuppige Haut, Haarausfall oder Muskelschwäche können auf eine unzureichende Zufuhr (weniger als ca.60 μg am Tag) hinweisen.
Gute Quellen: Haferflocken, Eier und Linsen (je 10 μg pro 100 g), Paranüsse (36 μg pro 25 g!). Tierfutter darf in der EU mit Selen angereichert werden, daher leisten vor allem Fleisch, Fisch und Eier ihren Beitrag.
Tipp: Je nach Bodenbeschaffenheit schwankt der Selengehalt der angebauten Lebensmittel, zuverlässig gleichbleibende Mengen liefern Tabletten (z. B. weitgehend ohne Zusatzstoffe „Cefasel 200 nutri vegan + pur“, in Apotheken).

FOTOS: GETTY/WESTEND61, ISTOCKPHOTO (3)

B-Vitamine für starke Nerven

Zu den acht B-Vitaminen gehören unter anderem Folsäure (siehe Seite 28), Thiamin (B₁), Pyridoxin (B₆) und Cobalamin (B₁₂).
Ihre Aufgabe: Die B-Vitamine regeln u. a. den Stoffwechsel jeder Zelle, steuern den Energiehaushalt und die Nervenfunktion.
Wenn sie fehlen: Ein echter Mangel droht im Prinzip nur bei streng veganer Ernährung oder chronischen Darmerkrankungen, die eine ausreichende Aufnahme über den Darm verhindern. Doch Frauen könnten insgesamt besser mit B-Vitaminen versorgt sein. Es treten dann in erster LinieErschöpfungszustände auf, Probleme mit Haut und Haaren , in einem späten Stadium sogar neurologische Störungen. Die Vitamine B₁, B₆ und B₁₂ beispielsweise kommen zu kurz, wenn Sie mit der Pille verhüten, weil die enthaltenen Wirkstoffe deren Bedarf erhöhen. Oder leiden Sie immer wieder unter PMS? Dann könnte das auf eine Unterversorgung mit Vitamin B₆ hinweisen. Besonderes Augenmerk empfiehlt sich aber bei B₁₂ – die Ernährungsgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz haben ihre Empfehlungen fürdie tägliche B₁₂-Zufuhr kürzlich gleichlautendvon 3 auf 4 μg erhöht. Außerdem blockieren Präparate gegen Sodbrennen, die als Magensäurehemmer bekannten sogenannten Protonenpumpeninhibitoren (PPI), die Aufnahme in den Körper fast vollständig. Und weil Vitamin B₁₂ praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, müssen Veganerinnen, aber auch Vegetarierinnen mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren (z. B. „B₁₂ Ankermann Dragees“, in Apotheken).
Gute Quellen: Generell enthalten Fleisch, Fisch, Milch-und Vollkornprodukte reichlich von allen B-Vitaminen. Die einzelnen Referenzwerte der acht Vitalstoffe und entsprechende Lebensmittel finden Sie online auf vital.de.
Tipp:
Zwischen den B-Vitaminen besteht eine enge Verbindung. Fehlt Ihnen eines, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass es auch bei den „Geschwistern“ nicht unbedingt optimal aussieht. In dem Fall können Sie auch auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die den gesamten Vitamin-B-Komplex liefern (z. B. „Cefavit B-complete“, in Apotheken).

Vitamin C als Rundumschutz

Kaum ein Organ(system), das nicht auf Vitamin C angewiesen wäre, es gehört einfach überall dazu. Frauen wird empfohlen, täglich95 mgaufzunehmen. Da jede Zigarette dem Körper etwa 30 mg entzieht, brauchen Raucher/-innen 150 mg pro Tag.
Seine Aufgabe: Wir schätzen die unterstützende Wirkung auf das Immunsystem. Aber Vitamin C kann noch mehr, so hilft es bei der Wundheilung, dem Zellschutz, sorgt für festes Bindegewebe, hält Gefäße und Augen gesund.
Wenn es fehlt: Früher erkrankten oder starben Seeleute, die monatelang keine frischen Lebensmittel zu sich nehmen konnten, an Skorbut (Vitamin-C-Mangel-Krankheit). Typische Symptome, die auch heute bei unzureichender Ernährung auftreten können: Zahnfleischbluten, Muskelschwund, wiederkehrende Infekte, schlechte Wundheilung, Erschöpfung.
Gute Quellen: Gemüse und Obst, vor allem Sanddorn (bis zu 1300 mg je 100 g), Schwarze Johannisbeeren (189 mg je 100 g), Paprika (140 mg je 100 g). Wer oft zu Fast Food und Fertiggerichten greift, sollte mit Tabletten substituieren (z. B. „Doppelherz Vitamin C 1000 Depot“, in Apotheken).
Tipp: Das wasserlösliche Vitamin gehört zu den Sensibelchen, Wärme, Licht und Luft können es schnell zerstören. Deshalb sollten Sie frisches Obst und Gemüse möglichst bald essen, wenn möglich roh oder nur kurz blanchiert.

Kalzium für starke Knochen

Laut der aktuellen Nationalen Verzehrsstudie kommen 55 Prozent der weiblichen Bevölkerung hierzulande nicht auf die empfohlene Tageszufuhr von1000 mg.
Seine Aufgabe: Der Mineralstoff hilft, Knochen und Zähne aufzubauen, beteiligt sich an der Blutgerinnung, der Muskel-und Enzymtätigkeit. In den Knochen stecken 99 Prozent unseres Kalziumdepots. Sinkt der Kalziumpegel im Blut, wird dieses Depot angezapft, den Knochen fehlt dann der „Festiger“.
Wenn es fehlt: Osteoporose (Knochenschwund) droht. Übrigens: Frauen, die früh mit der Antibabypille angefangen haben, entwickeln möglicherweise auch früh Osteoporose, weil dadurch die Kalzium-Einbauphase in die Knochen unterbrochen wurde. Diese läuft bis zum 30. Lebensjahr.
Gute Quellen: Grünes Gemüse (z. B. Spinat, 140 mg je 100 g), Milchprodukte (z. B. Parmesan, 1175 mg je 100 g, Joghurt, 114 mg je 100 g). Sinnvoll bei Laktoseintoleranz oder veganer Ernährung: Heil-oder Mineralwässer mit mehr als 250 mg/l Kalziumgehalt.
Tipp: Vitamin D unterstützt den Einbau von härtendem Kalzium in die Knochen. Daher sollten Sie auch diesen Vitalstoff unbedingt ausreichend zuführen (siehe rechts).

Vitamin D beugt vor

Zu 80 bis 90 Prozent bildet der Körper selbst, wenn UVB-Strahlen des Sonnenlichts auf die Haut treffen. Magere 10 bis 20 Prozent der benötigten Menge können wir über die Nahrung aufnehmen, weil nur wenige Lebensmittel überhaupt nennenswerte Mengen von Vitamin D enthalten. Die empfohlene Zufuhr beträgt täglich20 μg. Doch die Nationale Verzehrsstudie weist allein in Deutschland 91 Prozent der Frauen als unterversorgt aus.
Seine Aufgabe: Calciferole, so der Überbegriff, sind entscheidend am Knochenstoffwechsel beteiligt, damit Phosphor und Kalzium (s. links) in den Knochen gelangen. Vitamin D mischt auch im Immunsystem und bei der Serotonin-Produktion mit, diesen Botenstoff kennen wir als Glückshormon. Heute diskutiert die Wissenschaft über die Beteiligung an der Entstehung oder Vermeidung von Diabetes, Bluthochdruck, sogar Krebs.
Wenn es fehlt: Eine Entkalkung der Knochen kann sie weicher oder porös machen, mit zunehmendem Alter droht daher Osteoporose. Auch häufig: saisonale Verstimmung, auch bekannt als Winterdepression sowie Infektanfälligkeit.
Gute Quellen: Fette Fischsorten (z. B. Atlantikhering, 25 μg je 100 g; Lachs, 16 μg je 100 g), Pilze (z. B. Pfifferlinge, 2,1 μg je 100 g). Als gute und sichere Ergänzungsmöglichkeit bieten sich Vitamin-D-Präparate aus der Apotheke an (z. B. „Vigantolvit 2000 I.E.“, gluten-und laktosefrei).
Tipp: Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Das heißt, der Körper kann es nur in Verbindung mit Fett aufnehmen.


FOTO: GETTY/STOCK4B/CARLOS HERNANDEZ

FOTOS: ISTOCKPHOTO (3)