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Was Sie über SPINAT wissen sollten


EatSmarter! - epaper ⋅ Ausgabe 5/2019 vom 28.08.2019

Seine grünen Blätter gelten als Inbegriff gesunder Zutaten – aber wie viel Wahrheit steckt dahinter? Ist Spinat ein Superfood? Und kann er wirklich unsere Muskeln wachsen lassen? Wir präsentieren Ihnen die wichtigsten Fakten rund um das heimische Powergemüse.


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Bildquelle: EatSmarter!, Ausgabe 5/2019

1 Wie gesund ist Spinat?

Das Grün bringt wervolle Folsäure mit, die besonders für Schwangere und die Entwicklung ihres ungeborenen Kindes wichtig ist. Auch das abwehrstärkende und stoffwechselboostende Vitamin C sowie die Vorstufe von Vitamin A stecken in dem Blattgemüse. Interessant sind daneben seine sekundären Pflanzenstoffe: Lutein etwa kann das ...

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Das Grün bringt wervolle Folsäure mit, die besonders für Schwangere und die Entwicklung ihres ungeborenen Kindes wichtig ist. Auch das abwehrstärkende und stoffwechselboostende Vitamin C sowie die Vorstufe von Vitamin A stecken in dem Blattgemüse. Interessant sind daneben seine sekundären Pflanzenstoffe: Lutein etwa kann das Risiko für altersbedingte Augenkrankheiten senken, Kaempferol mindert die Gefahr, bestimmte Krebs-und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden und Quercetin hemmt unbemerkt lodernde Entzündungsprozesse. Dank zellschützender Antioxidantien bewahrt Spinat Sie zusätzlich vor frühzeitiger Alterung und sorgt für Anti-Aging von innen. Mehr über die gesundheitlichen Vorteile des Gemüses lesen Sie unterwww.eatsmarter.de/spinat-gesund

2Ist Spinat eine gute Eisenquelle?

Ende des 19. Jahrhunderts stand das Blattgemüse insbesondere bei Müttern hoch im Kurs, um ihren Sprösslingen ein optimales Wachstum zu bescheren. Durch ein Missverständnis galt Spinat als echte Eisenbombe: Die Angaben bezogen sich jedoch auf die getrocknete Variante, die zehnmal mehr davon liefert. Zwar ist sein Eisengehalt mit knapp dreieinhalb Milligramm pro 100 Gramm für ein Gemüse nicht schlecht, allerdings kann Spinat nur wenig zur Mineralstoffversorgung beitragen. Das liegt daran, dass seine Oxalsäure diese für uns schlechter verfügbar macht (siehe Frage vier).

3Kann Spinat beim Abnehmen helfen?

Eine gemüsebetonte Ernährung inklusive genügend Proteinen und guter Fette ist der Schlüssel zum Abnehmen sowie für eine langfristig vitale Lebensweise. Als grünes Blattgemüse ist Spinat ein perfekter Bestandteil für eine solche Grundlage. Dank einem großen Volumen, reichlich Wasser und Ballaststoffen füllt er den Magen und liefert trotz sehr geringem Kaloriengehalt jede Menge nützlicher Nährstoffe. Die wiederum sorgen dafür, dass der Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung wie geschmiert laufen. Eine reine Spinat-Diät ist dagegen keine gute Idee. Ihnen würden dabei vor allem Proteine für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sowie gesunde Fette für die Sättigung, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und den Energiehaushalt der Zellen fehlen.

4 Was hat es mit der Oxalsäure im Spinat auf sich?

In vielen Gemüsen kommt Oxalsäure natürlicherweise vor, so auch in Spinat. Das Problem: Sie hemmt die Aufnahme von Calcium, Magnesium und Eisen. Ausgesprochene Spinatliebhaber könnten daher einen Mangel erleiden, wenn sie nicht genügend andere Mineralstoffquellen auf dem Speiseplan haben. Die beliebte Zubereitung von Spinat mit Käse oder Sahne ist deshalb eine gute Idee. Allerdings schwankt der Oxalsäuregehalt recht stark – in Spinat nimmt er bis etwa Juni zu und dann gen Herbst wieder ab. In jungen Pflanzen steckt weniger von diesem Nährstoffdieb als in älteren Exemplaren. Sofern das Wasser nicht mitverzehrt wird, ist Kochen eine wirksame Methode, die wasserlösliche Oxalsäure zu reduzieren.

5 Nitrat im Spinat: gefährlich oder harmlos?

Spinat reichert beim Wachsen Nitrat aus dem Boden an. Dieses weitet die Blutgefäße und senkt den Blutdruck – eigentlich eine prima Sache. Allerdings können Bakterien Nitrat zu giftigem Nitrit umwandeln. Das geschieht bei gegartem Spinat, der zimmerwarm steht, aber auch im Körper. Für Erwachsene stellt ein normaler Verzehr keine Gefahr dar. Babys unter sechs Monaten sollten jedoch noch keinen Spinat essen – das entstehende Nitrit erschwert den Sauerstofftransport im Blut. Ab dem siebten Monat darf das Grün einmal pro Woche auf dem Teller landen. Das gilt übrigens auch für andere nitratreiche Gemüse wie Mangold, Rote Bete, Weißkohl und Wirsing.

6Wie sollte Spinat gelagert werden?

Luftig verpackt in einer lose zugeknoteten Tüte halten sich die frischen Blätter im Kühlschrank etwa zwei Tage. Danach werden insbesondere junge Blätter zunehmend welk. Je länger Sie das Grün lagern, desto mehr sinkt zudem der Vitamingehalt. Tiefgekühlt lässt sich Spinat hingegen problemlos ein Jahr ohne Qualitätseinbußen aufbewahren. So bereiten Sie das Gemüse zum Einfrieren vor: Entfernen Sie zunächst dicke Stiele sowie die Stielenden und sortieren nicht mehr ganz frische Blätter aus. Da Spinat vom Freiland sehr sandig sein kann, muss er außerdem gründlich gewaschen werden. Nach dem Abtropfen ist er bereit für seine Zeit im Eis. Tipp: Blanchieren Sie die Blätter kurz in kochendem Wasser, dann bleibt ihre kräftige Farbe erhalten und der Oxalsäuregehalt sinkt.

7 Wie lässt sich das Gemüse in der Küche verwenden?

Junger, zarter Spinat schmeckt roh wunderbar in gemischten Salaten, frischem Gemüsesaft oder grünen Smoothies. Für die warme Küche ist er weniger geeignet. Erhitzen Sie auch adulten Spinat am besten nur kurz, weil er sonst schnell matschig wird sowie an Inhaltsstoffen und Geschmack verliert. Eine Garzeit von ein bis zwei Minuten reicht in der Regel aus, egal ob Sie die Blätter pur verzehren oder damit Suppen, Gratins, Aufläufe oder Pizza aufpeppen wollen. Ist kein frischer Spinat erhältlich, ist Tiefkühlspinat eine gute Alternative. Rahmspinat sollten Sie lieber selbst zubereiten, denn in Fertigprodukten stecken oft Zusätze wie Verdickungsmittel, Zucker und zu viel Salz.

8 Darf Spinat wieder aufgewärmt werden?

Der Mythos, dass Spinat nicht wieder aufgewärmt werden darf, stammt aus Zeiten, zu denen es noch keine Kühlschränke im Haushalt gab. Sie können Spinat bedenkenlos erneut warm machen, solange die Reste schnell und ununterbrochen gekühlt wurden und Sie diese anschließend wieder ausreichend erhitzen. Im Kühlschrank vermehren sich die Bakterien auf dem Blattgrün ganz langsam und bilden nur geringe, für den Menschen ungefährliche Mengen Nitrit.

9 Warum essen viele Kinder keinen Spinat?

„Ihh, das mag ich nicht.“ Das haben viele Eltern nach dem Servieren des Gemüses wohl schon mal gehört. Die Ursache: Unsere Gene entsprechen größtenteils noch denen unserer Vorfahren. Und alles, was bitter, sauer oder unbekannt ist, könnte giftig, ungenießbar oder verdorben sein. Junior ist also bloß vorsichtig, wenn er neues Essen verweigert. Erst durch langjährig gesammelte Lebenserfahrung wird diese Vorsicht überschrieben. Außerdem besitzen Kinder mehr Geschmacksnerven als Erwachsene, schmecken also intensiver, können die Eindrücke aber noch nicht einordnen – und lehnen sicherheitshalber ab. Das ist aber kein Grund, um aufzugeben. Meist mögen die Kleinen neue Speisen erst nach mehrmaligem Probieren. Sie können es mit dem Spinat also ruhig noch mal versuchen – natürlich ohne Druck und ohne Ihr Kind zum Aufessen zu zwingen. Hilfreich ist es, ein gutes Vorbild zu sein. Wenn die Eltern gern Neues kosten, bunt und vielseitig essen, sind ihre Kinder auch eher bereit dazu.

10Welche Alternativen gibt es, die sich ähnlich verwenden lassen?

Probieren Sie anstelle von Spinat doch mal Mangold. Sein fein herbes Aroma passt toll zu Fisch, Lamm und Geflügel, harmoniert aber auch mit herzhaftem Käse wie Gorgonzola. Während seine Blätter sich wie Spinat zubereiten lassen, brauchen die knackig-milden Stiele eine etwas längere Garzeit. Auch das Grün von Radieschen, Möhren oder Rote Bete lässt sich als Blattgemüse genießen. Es eignet sich für die warme Küche, aber ebenso für raffinierte Pestos, würzige Kräuterbutter und ausgefallene Dips. Cooler Nebeneffekt: Sie verwenden die ganze Pflanze und nichts landet im Müll.

Die neue Studie

Stark dank Spinat – was ist dran?

Laut eines aktuellen Forschungsprojekts der Welt-Anti-Doping-Agentur WADA, bei dem die Freie Universität Berlin mitwirkte, könnte ein Extrakt aus Spinat namens Ecdysteron in hoher Dosierung Leistungssteigerungen im Spitzensport herbeiführen. Lesen Sie, was dahintersteckt und ob das grüne Gemüse auf die Liste der verbotenen Substanzen im Sport gehört.

Der Studienaufbau

● Testobjekte der Untersuchung waren 46 Männer mit einem Altersdurchschnitt von 25,6 Jahren. Sechs davon wurden wegen zu häufigen Fehlens ausgeschlossen.

● Die Teilnehmer nahmen zehn Wochen lang entweder 200 beziehungsweise 800 Milligramm eines Spinatextraktes oder aber ein Placebo ein.

● Das Experiment war randomisiert und doppelblind: Das heißt, die Sportler wurden zufällig in Versuchsgruppen eingeteilt und weder sie noch die Wissenschaftler wussten, wer das Präparat und wer das Placebo bekam.

● Parallel zur Anwendung der Tabletten absolvierten die Probanden ein intensives Krafttraining, ausgelegt für einen Zuwachs an Muskelmasse.

● Vor Beginn und nach Abschluss des Versuchs wurden Größe, Gewicht und Körperzusammensetzung der Teilnehmer – also der Anteil an Fett-, Muskelmasse und Wasser – gemessen sowie ein Sporttest absolviert.

Das Ergebnis

Nach Ende des Experiments hatten die Probanden, die Ecdysteron aus Spinat erhielten, einen größeren Zuwachs an Kraft und Muskelmasse erreicht als die Placebogruppe. Bei Kniebeugen und beim Bankdrücken schnitten sie zudem etwas besser ab. Wie stark der Effekt jeweils war, hing mit der eingenommenen Dosis des Spinatextraktes zusammen.

Fazit

Ist das Gemüse also der perfekte Muckimacher oder besteht durch Vielverzehr sogar Doping-Gefahr? Das könnte schwierig werden: Um den in der Studie mit Tabletten herbeigeführten Effekt zu erreichen, müssten Sie je nach Sorte bis zu stolze 16 Kilogramm Blattspinat täglich essen. Und das können wir Ihnen, im Sinne der Ausgewogenheit Ihrer Ernährung, wirklich nicht empfehlen.


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