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WEGE ZUM GLÜCK: Training für die Seele: TRAINING IM ALLTAG


Guter Rat Spezial - epaper ⋅ Ausgabe 1/2019 vom 22.02.2019

Dauergestresst, schlecht gelaunt und chronisch unglücklich? Das lässt sich ändern. Unser 5-Punkte-Programm trainiert das Wohlbefinden und aktiviert Glücksgefühle


Artikelbild für den Artikel "WEGE ZUM GLÜCK: Training für die Seele: TRAINING IM ALLTAG" aus der Ausgabe 1/2019 von Guter Rat Spezial. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

FOTO: ALAMY

Erst die Teamsitzung, dann ein kurzer Notruf von den alternden Eltern oder dem pubertierenden Kind. Der Garten muss auch noch geharkt werden, und um 18 Uhr ist Chorprobe. Doch selbst wenn alles zufriedenstellend bewältigt wurde, fühlt man sich am Ende meist trotzdem ausgelaugt, unzufrieden und latent unglücklich. Warum ist es nur so schwierig, sinnvolle Prioritäten zu setzen und sich dabei auch die gute seelische Großwetterlage zu ...

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»Wie gut wir für uns selbst sorgen können und unsere Grenzen kennen, hat viel mit unserer Prägung aus der Kindheit zu tun«, erklärt Prof. Dr. Matthias R. Lemke. Der Arzt, Psychotherapeut und Buchautor (»Der Personal Trainer für die Seele«) leitet die Heinrich Sengelmann Kliniken der Evangelischen Stiftung Alsterdorf in Hamburg. Seine Botschaft: »Trotzdem kann jeder lernen, für sich die richtige Balance der Belastungen herzustellen.« Übersetzt: Jeder ist seines Glückes Schmied. Dafür muss er allerdings einiges tun.

Gerade in unserer hektischen Zeit, die von Optimierung, Digitalisierung und Flexibilität geprägt ist, ist es wichtig, dass man bewusst innehält – und schaut, wie man sein Leben gestalten will. Es geht darum, für sich selbst zu definieren, was wirklich zählt – und sich nicht von all den Aktivitäten in eine dauerhafte Stressschleife schicken zu lassen. Halt! Stopp! Pause! Sonst schaltet der Organismus auf Alarmmodus: Das Herz beginnt zu rasen, der Magen drückt, Panik schleicht den Rücken hoch. Auf Dauer drohen Schlaganfall, Herzinfarkt, und auch das Krebsrisiko ist bei Stressgeplagten höher. Dagegen leben glückliche, optimistische Menschen länger, haben seltener Herzprobleme und Depressionen.

Bleibt die Frage, wie man glücklich und optimistisch wird. Lässt sich das beeinflussen? Ja, ist sich die Wissenschaft einig. »Glück ist weder ein Zustand noch etwas Gegebenes«, meint Lemke. »Glück hat viele verschiedene Formen wie Freude, Zufriedenheit, Lust, Ekstase, Genuss. Glück ist kein primäres Ziel, sondern immer ein Resultat.« Wie funktioniert Glück? Wenn wir uns mit jemandem verbunden fühlen, meditieren oder aktiv sind, schüttet das Gehirn Glücksbotenstoffe wie Dopamin und Serotonin aus, die ein gutes Gefühl machen. Zugegeben, manchen Menschen fällt das leichter als anderen: Unsere Fähigkeiten, glücklich zu sein, sind teilweise angeboren. Nur ein Teil hängt von äußeren Umständen ab. Doch meist wird Glück davon beeinflusst, wie wir die Dinge sehen und damit umgehen. Fünf Strategien können Ihnen zu neuem Wohlgefühl verhelfen. Sie werden feststellen: Glücksgefühle sind machbar.

ERNÄHRUNG

Essen beeinflusst das Gemüt – der Nährstoffmix macht’s

? SEELEN-FAKTOR Bislang ist es der Wissenschaft zwar nicht gelungen, einzelne Nahrungsmittel zu definieren, die das Seelenleben positiv verändern – doch eine günstige Zusammensetzung und die richtige Menge der Nahrung können viel bewirken. Eine ausgewogene Ernährung wie die Mittelmeerkost mit viel Gemüse, Obst, Fisch und Ballaststoffen, mit ungesättigten Fettsäuren, ausreichend Eiweiß und wenigen Kohlenhydraten hält die Psyche im Lot. Vorausgesetzt, wir essen nicht zu viel. Eine ganze Reihe von Untersuchungen bestätigen zumindest, dass Übergewichtige ein höheres Risiko für eine Depression haben.

? IHR CHECK Macht Sie Ihr Essen fit oder müde? Fröhlich oder missmutig? Haben Sie nächtliche Fressanfälle? Widerstehen Sie Süßem? Halten Sie Hunger aus? Können Sie aufhören zu essen, obwohl Sie noch Appetit habe? Die Antwort fällt vielen schwer. Ein Ernährungstagebuch (Download:www.dgemedienservice.de ) hilft, der Verbindung zwischen Essen und Gemütslage auf die Spur zu kommen.

! TRAININGSEINHEIT Die Ernährung lässt sich am besten verändern, indem man einen Schnitt macht. Die harte Tour: eine Fastenkur, bei der Sie fünf Tage auf feste Nahrung verzichten und nur Wasser oder Kräutertee trinken. Danach fällt es leichter, öfter mal Kuchen, Brot oder Gummibärchen zu meiden. Wem das zu strapaziös ist, der streicht eine Woche lang konsequent Chips und Zucker. Essen Sie dafür täglich drei bis vier Portionen Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte (insgesamt 500 Gramm). Ernährungstipps unterwww.dge.de/10regeln

AKTIVITÄT

Den inneren Schweinehund auszutricksen lohnt sich

? SEELEN-FAKTOR Allein das Gefühl, dass man sich zum Sport aufgerafft und den inneren Schweinehund überwältigt hat, macht froh. Sport wirkt aber auch direkt auf das Gehirn: Körperliche Anstrengung setzt Serotonin und euphorisierende Endorphine frei. Gleichzeitig wird das Stresshormon Kortison leichter abgebaut. Verstimmungen bessern sich, Selbstwertgefühl und innere Ruhe nehmen zu. Nachweislich wirken Sportprogramme, die dreimal wöchentlich 45 bis 60 Minuten dauern. Ausdauersportarten haben auch eine meditative Komponente. Man konzentriert sich auf die Atmung, auf die Schritte, auf den Weg. Stress und Probleme verlieren ihre Bedeutung, Lösungen werden offensichtlich.

? IHR CHECK Erinnern Sie sich: Welche Bewegungsart hat Ihnen als Kind und Jugendlicher Spaß gemacht? Und: Was liegt Ihnen mehr – völlig auspowern oder gemäßigte, aber regelmäßige Bewegung. Lieber Sport im Freien oder an den Geräten? Eher allein oder in der Gruppe?

! TRAININGSEINHEIT In Deutschland gibt es annähernd 100000 Sportvereine; einer davon ist auch in Ihrer Nähe. Vereinbaren Sie für die kommenden vier Wochen für vier verschiedene Kurse einen Schnuppertermin. Am Ende der vier Wochen belohnen Sie sich mit neuen Laufschuhen oder einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio!

VERBUNDENHEIT

Gute Kontakte helfen der Seele kräftig auf die Sprünge

? SEELEN-FAKTOR »Unsere emotionalen Bindungen sind wichtige Koordinaten für uns, Wegweiser im Leben, die uns immer wieder aufzeigen, woher wir kommen, wo wir stehen und wohin wir gehen«, meint Psychiater Lemke. »Wer auf Dauer sozial komplett isoliert ist, wird seelisch und körperlich krank.« Und was Partnerschaften angeht: Selbst kleine Gesten der Zuneigung können mehr Nähe, Zufriedenheit und Glücksgefühle schaffen als ein kostspieliges Geschenk oder ein stundenlanges Gespräch.

? IHR CHECK Hand aufs Herz – wer ist Ihnen im Leben wirklich wichtig? Wer raubt Ihnen Energie? Wie viel Zeit verbringen Sie mit anderen, wie viel allein? Wie viel brauchen Sie von beidem, damit es sich für Sie gut anfühlt? Wünschen Sie sich neue Kontakte? Wie viele Kontakte in der realen Welt haben Sie? Wie viel Zeit verbringen Sie in sozialen Netzwerken? Genießen Sie die freie Zeit allein, oder fühlen Sie sich einsam?

! TRAININGSEINHEIT Falls Ihre Bilanz zu viel Einsamkeit ergibt: mehr Verbindungen knüpfen – im realen Leben! Kommen Sie mit fremden Menschen in Kontakt, etwa indem Sie die nette Nachbarin fragen, ob sie Lust hat, mit Ihnen laufen zu gehen. Oder Sie bieten sich als Patientenbetreuer, Vorleser oder Miet-Opa an. Falls Sie mehr Ruhe brauchen: weniger Kontakt! Stehen Sie jeden zweiten Tag eine halbe Stunde vor allen anderen auf, trinken Sie gemütlich einen Tee. Verzichten Sie eine Woche komplett auf Handy oder Social Media wie Facebook und Co.


Viele Menschen wissen gar nicht, dass man neben dem Körper auch die Seele trainieren kann.
Arzt, Psychotherapeut und Buchautor


SINNHAFTIGKEIT

Zuversicht und Gottvertrauen sind die Vitamine für die Psyche

? SEELEN-FAKTOR Manchmal steht die Achterbahn des Lebens still. Der Partner schlägt die Tür für immer hinter sich zu, oder eine Krankheit vereitelt alle Pläne. Mit voller Wucht trifft uns die Frage nach dem Sinn des Lebens. Wozu das alles? Doch der Mensch ist dafür gemacht, Krisen zu bewältigen. Lenken Sie sich ab, etwa durch ein Ehrenamt. Untersuchungen der OECD zeigen, dass Menschen, die ehrenamtlich tätig sind, sich besser fühlen und zufriedener sind. Auch Religion und Glauben geben dem Leben einen Sinn und machen zufriedener (Studien). Das gilt gleichermaßen für Zuversicht und den Glauben an eine glückliche(re) Zukunft.

? IHR CHECK Leben Sie mit sich im Reinen? Wie wichtig sind Ihnen Lebensfreude, Erfolg und Erfüllung im Leben? Woran glauben Sie? Was sind Ihre grundlegenden Werte? Welche Krisen haben Sie in Ihrem Leben gemeistert? Was war in dieser Situation hilfreich?

! TRAININGSEINHEIT Notieren Sie in einem Glückstagebuch jeden Tag Ihre schönen Momente. Das Vogelgezwitscher am Morgen, der Busfahrer, der noch auf Sie gewartet hat, der Anruf eines Freundes. Mit dem Tagebuch wird das Glück im Leben präsenter und verdrängt negative Gedanken.

ACHTSAMKEIT

Innehalten und Atmen machen stressresistent und zufrieden

? SEELEN-FAKTOR Im Alltagsstress wünscht man sich oft ein Geheimrezept, mit dem man gelassener sein, sich leichter abgrenzen, den Weg klarer sehen kann. Doch lassen sich Stress und Anspannung durch Achtsamkeit und Meditation bewältigen? Ende der 1970er-Jahre entwickelte US-Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn die Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR. Sein Ziel: Er wollte schwer kranken Menschen ermöglichen, die guten Momente in ihrem Leben mehr zu genießen. Atmen, innehalten, bemerken. Heute beweisen über hundert Studien, dass MBSR Stressgefühle reduziert und bei vielen Krankheiten hilfreich wirkt (Kurse unterwww.mbsr-verband.de ).

? CHECKLISTE Haben Sie das Gefühl, Sie hecheln dem Leben hinterher? Stehen Sie in Beruf und Freizeit ständig unter Strom, weil Sie nicht wissen, was Sie als Nächstes erwartet? Leiden Sie schon unter stressbedingten Krankheiten (Magen, Kopfweh)? Gibt es Momente, in denen Sie innehalten und sich ganz auf sich selbst besinnen?

! TRAININGSEINHEIT »Bodyscan« ist eine der bekanntesten Übungen aus dem MBSR-Training. Der »Spaziergang« durch den Körper lenkt die Achtsamkeit von der Kopfhaut bis zur Fußsohle. Diese und andere Achtsamkeitsübungen hier als Download:www.mbsr-kurs-koeln.de/achtsamkeitsuebungen/

BUCHTIPP Volker Mehl, Dr. med. Matthias Lemke: Der Personal Trainer für die Seele. Endlich stressfrei mit den besten Tipps aus Ayurveda und Psychotherapie. Schirner Verlag, 19,95 €. Mit ayurvedischen Kochrezepten als Soulfood sowie Tipps & Strategien aus der Psychotherapie