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WELLNESS: Endlich frei


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Für Sie - epaper ⋅ Ausgabe 24/2019 vom 21.10.2019

Wie Dehnen Körper, Geist und Seele stärkt


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Bildquelle: Für Sie, Ausgabe 24/2019

Und jetzt … dehnen! Für viele ist diese Ansage nach dem Training der schönste Moment: endlich durchatmen, sich strecken – und auch mental Entspannung spüren. Aber macht das Stretching nicht auch vor der Sporteinheit Sinn? Immerhin soll Dehnen doch Verletzungen vorbeugen, beweglicher machen, sogar die Psyche beruhigen. An dieser Frage scheiden sich die Geister – unser Experte aber weiß Rat.

MACHT DAS WIRKLICH SINN?

Unter Sportlern und Sportwissenschaftlern gilt Dehnen als umstrittenes Thema – man ist sich nicht einig über Sinnhaftigkeit und Methodik, vor allem vor ...

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... dem Training wird es eher kritisch betrachtet. Dr. Michèl Gleich, Athletik- und Personal Trainer aus Berlin (gleichpersonaltraining.com), ist Experte auf dem Gebiet und sagt klar: „Das Dehnen sollte am Ende der Belastung erfolgen oder besser noch als eigenständige Trainingseinheit absolviert werden. Ausgiebiges, statisches Dehnen vor dem Training kann die Leistung negativ beeinflussen, sogar die Verletzungsgefahr begünstigen.“

ERST MOBILISIEREN

Sein Rat ist: Vor dem Workout gilt es, die Muskeln nur sanft zu erwärmen und leicht zu mobilisieren, etwa durch lockeres Laufen, Seilspringen oder Kniebeugen.


„Erst Workout, dann Dehnung – das ist die richtige Reihenfolge!“Dr. Michèl Gleich


Dehnen: So geht’s richtig

UNTERER RÜCKEN

1 Gerade hinlegen, die Beine anwinkeln.
2 Jetzt Gesäß und Becken heben und langsam Wirbel für Wirbel abrollen, bis das Gesäß wieder auf dem Boden ist.Dreimal wiederholen.

BIZEPS

Gerade hinstellen, Beine zusammenhalten. Den Arm waagerecht ausstrecken, mit einer Hand auf Höhe des Ellenbogens greifen, an den Körper ziehen und halten.Beide Seiten à 20 Sekunden.

TRIZEPS

In den schulterbreiten Stand gehen, der Rücken ist gerade. Einen Arm nach oben strecken, anwinkeln und mit der anderen Hand am Ellenbogen greifen.Beide Seiten à 20 Sekunden.

NACKEN

In den schulterbreiten Stand gehen, Rücken ist gerade. Eine Hand an den Kopf legen und sanft zur einen Seite ziehen, bis man die Dehnung spürt.Beide Seiten à 15 Sekunden.

WADEN

Einen großen Schritt nach vorn machen und das hintere Bein ganz durchstrecken. Das vordere Bein bleibt angewinkelt. Beide Fersen bleiben am Boden.Beide Seiten à 15 Sekunden.

HÜFTE UND GESÄSS

Die Beine so breit wie möglich auseinanderstellen, den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn beugen und mit den Händen an die Knöchel greifen.20 Sekunden halten.

OBERSCHENKEL

Den Fuß greifen und die Ferse ans Gesäß ziehen. Wichtig: Die Knie sollten nebeneinander bleiben. Oberkörper gerade halten.Beide Seiten à 15 Sekunden.

RÜCKEN

Auf den Bauch legen und die Arme schulterbreit aufstellen, sodass der Oberkörper nach oben gestützt wird. Gesäß und Becken sind ebenfalls in der Luft. Den ganzen Körper strecken.20 Sekunden halten.

GUTE STATIK
Der Körper sollte bei der korrekten Ausführung der Übungen immer stabil sein


DAS PASSIERT MIT DEM MUSKEL

„Ziel des Aufwärmens ist es, die Körpertemperatur mittels Bewegung zu erhöhen und die Durchblutung anzukurbeln“, betont der Fitness-Experte und Buchautor („Gestern hast du morgen gesagt!“, Becker Joest Volk Verlag). Nach dem Training ist Dehnen ihm zufolge ein Muss. Warum? Es sorgt für bessere Regeneration und verringert den möglichen Muskelkater. „Ein gedehnter Muskel hat einen besseren Stoffwechsel und kann so mehr Nährstoffe aus dem Blut abfangen und sich rascher regenerieren“, sagt Gleich. So minimiert man mit Stretching nach dem Sport das Risiko für Krämpfe, Zerrungen und Verletzungen.

WAS MAN VERMEIDEN SOLLTE

Ein weiterer Vorteil der Dehnübungen nach dem Workout ist, dass bestimmte Muskel- und Faszien- Gruppen sowie das Gewebe wieder mehr Flexibilität gewinnen und die Gelenke entlastet werden. „Der Erfolg dieser Übungen ist natürlich immer eng mit der korrekten Umsetzung verbunden“, so der Experte. „Schnelles, ruckartiges Ausführen gilt es ebenso zu vermeiden wie extrem wippende Bewegungen - auch sollte man nicht gegen einen bestehenden Schmerz dehnen.“

ENDLICH RELAXEN

Nach dem Training lockern die Übungen, die teilweise auch ihre Grundlage im Yoga haben, nicht nur die Muskeln, auch der Psyche wird signalisiert, dass die Belastung beendet ist und es Zeit wird, herunterzukommen. Serotonin wird ausgeschüttet, ein Zufriedenheitsgefühl stellt sich ein: Das weckt neue Lebensgeister und fördert die Entspannung – genau das, was nach dem Sport besonders guttut.