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WENN DIE ANGST MITLÄUFT


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Laufzeit - epaper ⋅ Ausgabe 5/2022 vom 10.08.2022

Laufen ist für die meisten von uns ein Hobby. Etwas, womit wir unsere Freizeit versüßen, von den Herausforderungen des Alltags abschalten, neue Kraft schöpfen.

Die zugrundeliegende Motivation kann sehr verschieden sein. Manche genießen es in vollen Zügen, sich mit anderen zu messen und die persönliche Leistung zu verbessern. Manche wollen einfach nur durchatmen und Stress abbauen, andere vor allem Natur und/oder Gemeinschaft erleben, persönlich gesteckte Ziele erreichen und ein Gefühl von Kontrolle spüren, etwas für die Gesundheit tun, vielleicht abnehmen. Egal, was Läufer*innen antreibt, es geht eigentlich immer um positive Erlebnisse und Ergebnisse. Um Dinge, auf und über die man sich freuen sollte. Spaß haben, Schönes tun und erleben. Ist dies nicht (mehr) der Fall, gilt es, innezuhalten und in sich hineinzuhorchen, ob die gewählten Ziele oder Wege dorthin wirklich passend sind. Und dann gibt es ...

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... Momente, in denen man zwar auf dem richtigen Weg ist und das große Ziel zum Greifen nah scheint, man es aber womöglich dennoch mit einem nervig-negativen Gefühl zu tun bekommt: der Angst. Zugegeben, Risiko- und Extremsportler*innen wird mitunter eine gewisse Angstlust nachgesagt. Sie brauchen den Nervenkitzel, damit es ihnen gut geht. Aber Laufen ist ja meist nicht sonderlich risikoreich. Wie kann da die Angst ins Spiel kommen? Mit welchen Ängsten könnten Läufer*innen konfrontiert werden und was wäre dann dagegen zu tun? Wobei, ist Angst überhaupt prinzipiell so schlecht, als dass man etwas dagegen tun sollte?

Gute Angst

Fangen wir mit letzterem an. Angst kann durchaus funktional sein, schützt uns vor Gefahren, hilft uns, Energie zu mobilisieren. Sie signalisiert beim Trailrunning in den Bergen an einer luftig-ausgesetzten Stelle womöglich: Vorsicht, ab hier wird’s gefährlich. Nimm Geschwindigkeit raus. Sei konzentriert und wachsam. Setze ruhig einen Fuß vor den anderen. Oder aber: Hier ist eine Grenze erreicht, die ich momentan besser nicht überschreite, weil mir die Risiken bei meinem jetzigen Könnensstand zu groß sind. Angst kann bei drohender Gefahr dafür sorgen, dass unser Körper durch Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol im Bruchteil einer Sekunde auf Flucht oder Kampf vorbereitet wird.

Zum Beispiel wenn sechs riesige, hyperaggressive und angsteinflößende Hirtenhunde auf einen zugerast kommen und nicht nur spielen wollen, wie mir und meinen Mitlaufenden das letzten Monat bei einem Ultramarathon in Georgien wiederholt passiert ist. Da reichte manchmal souverän und ruhig zu bleiben leider nicht aus.

Wir mussten uns verteidigen, sonst hätten wir ein paar Hundezähne in den Waden stecken gehabt. Gut, wenn man in solchen Momenten so lange reaktionsschnell und ausdauernd ist, bis der Hirte das Drama mitbekommt und seine Hunde zurückpfeift.

Schlechte Angst

Aber Angst kann auch irrational und dysfunktional sein. Sie kann uns massiv hemmen und einschränken. Ein Beispiel: Höhen- und Flugangst. Wer darunter leidet, weiß in der Regel, dass das Fliegen so ziemlich das sicherste Verkehrsmittel der Welt ist und dass es nicht gefährlich ist, in einem gläsernen Aufzug nach oben zu fahren.

Aber mit dem Wissen ist es leider nicht getan. Und auch nicht mit oberschlauen Sprüchen mancher Motivationstrainer*innen, die uns in Vorträgen erzählen: „Du musst nur wollen.“ Das ist, mit Verlaub, meist gequirlter Mist. Denn die Leute wollen, aber sie können dennoch nicht, oder leiden so sehr, dass sie es lieber lassen. Die gute Nachricht: Solche Ängste sind im Rahmen eines fundierten Coachings meist relativ gut und schnell aufzulösen. Ich erinnere mich an eine Läuferin, die viele Jahre unter Flug- und Höhenangst litt, aber mit ihrem Mann unbedingt einmal am Mount-Everest-Marathon in Nepal teilnehmen wollte. Das war aufgrund der lähmenden Angst lange unvorstellbar. Wir haben dann einen Nachmittag intensiv miteinander gearbeitet. Sofort stellten sich spürbare positive Veränderungen allein beim Gedanken ans Fliegen oder ausgesetzte Situationen ein. Wenige Tage später erhielt ich von der Läuferin eine E-Mail mit Schnappschuss von der Aussichtsplattform eines ziemlich hohen und luftigen Turms. Breit grinsend. Einige Monate später war dann der große Moment gekommen. Sie und ihr Mann sind entspannt mit meiner Gruppe nach Nepal zum höchsten Marathon der Welt gereist und wir haben auf dem Weg zur Startlinie im Everest Basecamp auf 5.364 Meter Höhe fröhlich tanzend eine Reihe von luftig-wackeligen Hängebrücken überquert. Die Höhenangst war einfach weg und dadurch der Weg frei für neue Ziele und Erfahrungen.

Es gibt viele weitere Ängste. Die einen haben Angst vor Spinnen oder dicken Käfern, andere vor Verlust oder der nächsten Prüfung. Angst, etwas zu verpassen, oder davor, als vermeintliche*r Hochstapler*in entlarvt zu werden. Im Folgenden möchte ich die Aufmerksamkeit auf eine Form der Angst lenken, die im Sport überraschend weit verbreitet ist und die mir womöglich meine Karriere als Fußballer versaut hat: Wettkampfangst.

Blockierende Angst

Als Kind wollte ich nur eines: Fußball spielen und natürlich Profifußballer werden. Ich war auch gar nicht mal so schlecht, schoss zwischenzeitlich 60 Tore pro Saison, bis ich von einem Trainer dann die Trikotnummer „10“ bekam und Spielmacher wurde. Ja, ich konnte auch laufen. Vor allem haben mich aber der goldene Pass, der Schuss in den Knick und das Tunneln meiner Gegenspieler verzückt. Während der Trainings habe ich an guten Tagen meine Teamkollegen in Grund und Boden gespielt, zumindest aber war ich stets gleichauf mit ihnen. Es gab jedoch einen entscheidenden Unterschied. Während viele meiner Mitspieler von den großen Revierclubs, wie Borussia Dortmund, Schalke 04, SG Wattenscheid und VFL Bochum angeworben wurden, blieb ich quasi hängen. Mich wollte niemand.

Der Grund: An den Spielwochenenden und insbesondere bei den besonders wichtigen Spielen konnte ich meine Fähigkeiten allzu oft nicht richtig abrufen. Ich fühlte mich schon vor dem Spiel nervös, mau im Bauch, habe mir zu sehr einen Kopf gemacht, habe mich selbst blockiert und unter Druck gesetzt. Mir gingen permanent Dinge durch den Kopf, wie „Ja keinen Fehlpass spielen“, „Was denken bloß die Zuschauer?“, „Jetzt nur keinen Fehler machen“. Ein externer Trainer, der wohl mal zur Spielerbeobachtung kam, meinte zu einem meiner damaligen Trainer außerdem: „Der Michele kann sich nicht quälen.“ Kurz: Mir fehlte etwas, dass die Sportpsychologie mentale Stärke nennt, das heißt die Fähigkeit, mein Potenzial unter Druck- beziehungsweise Ernstbedingungen, im entscheidenden Moment, abrufen zu können. Aus der Traum vom Fußballer-Dasein.

Hurra, ich bin ein Trainingsweltmeister

Ich war ein Paradebeispiel für das, was man einen Trainingsweltmeister nennt. Im Training top, im Wettkampf (zu oft) ein Flop.

Was erstmal toll klingt („Yeah, ich bin ein Trainingsweltmeister“), will letztlich aber niemand sein, denn meistens trainiert man ja fleißig, um dann seine Fähigkeiten gekonnt unter Beweis zu stellen und persönliche Ziele zu erreichen. Wichtig ist schließlich auf dem Platz beziehungsweise beim Rennen. Man muss natürlich nicht ambitioniert Fußball spielen, um den Titel Trainingsweltmeister*in zu erlangen. Ich höre immer wieder von Läufern und Läuferinnen, die das ebenfalls richtig gut hinbekommen, die sich überraschend oft vor einem wichtigen Wettkampf unnötig kirre machen und blockieren, die nicht richtig schlafen können, zu nervös sind, sich permanent Gedanken machen und womöglich am Wettkampftag nicht wie gewünscht oder geplant abliefern, obwohl im Vorfeld eigentlich alles passte. Aber, und nun kommen wir zum entscheidenden Punkt …

Das muss nicht so bleiben. Mentale Stärke kann man lernen und trainieren, so wie man auch die körperliche Fitness und technischtaktisches Vermögen trainieren kann. Dafür bin ich selbst eigentlich ein ganz gutes Beispiel. Seit meiner Zeit als gescheiterter Fußballer ist viel passiert. Wahrscheinlich wird mir heutzutage kaum mehr jemand nachsagen, ich könne mich nicht quälen. Immerhin absolviere ich mitunter an einem Tag mehr Kilometer als eine komplette Profifußballmannschaft in einem Spiel zusammen. Und mittlerweile tummeln sich, Ironie des Schicksals, in meinen Coachings und Mentaltrainings hin und wieder auch: Fußballer. Auf Umwegen helfe ich nun also doch noch dabei, Tore zu schießen (oder zu vermeiden).

Fazit:

Wenn ich diese mentale Stärke entwickeln und dadurch meine Wettkampfangst auflösen und in produktive Bahnen lenken konnte, können andere das auch.

Wettkampfangst

Wettkampfangst und ihre Folgen, das Versagen unter Druck, sind bedeutende Themen in der Sportpsychologie. Woran aber liegt es, dass manche Sportler*innen vor Wettkämpfen so „nervös“ sind und ihre wahre Leistungsfähigkeit nicht abrufen können?

Eine mögliche Ursache ist die situationsübergreifende Persönlichkeitseigenschaft Ängstlichkeit, das heißt die Veranlagung, auf anstehende Herausforderungen stärker als andere mit Anzeichen von Angst zu reagieren. Andererseits erleben nicht nur die berühmten Trainingsweltmeister*innen Angst. Manchmal trifft es auch die sonst so „Coolen“. Es muss also weitere Gründe geben. Die wichtigsten: zu großer Leistungs-/Erwartungsdruck, ein zu starker Ergebnisfokus und Versagensängste. Die Folgen auf körperlicher Ebene sind unter anderem: Herzrasen, feuchte Hände, verspannte Muskeln, Zittern, flaues Gefühl im Bauch. Auf mentaler Ebene treten Selbstzweifel, spezifische Sorgen, negative Erwartungen und Konzentrationsstörungen auf. Die Selbstsicherheit geht verloren.

DR. MICHELE UFER

ist ein international gefragter Sportpsychologe, Mentaltrainer und Vortragsredner. Er begleitet Sportler*innen, Führungskräfte, Manager*innen und andere High Performer in Fragen der intelligenten Motivationsund Leistungsförderung jenseits von „Tschakka“ und „No Limit“-Sprüchen. Seine Kernthemen: mentale Stärke, Flow, Leistung unter Stress und extremen Bedingungen, Grenzkompetenz. Ufer testet als erfolgreicher Extremläufer seine Strategien auch regelmäßig am eigenen Leib. In mehreren Büchern gibt der Bestsellerautor seine Erfahrungen weiter, darunter „Mentaltraining für Läufer“, „Flowjäger“ und „Limit Skills“.

Weitere Infos unter micheleufer.com

Tipps zum Umgang mit Wettkampfangst

Wer zum ersten Mal an der Startlinie gleich welcher Distanz steht, wird wahrscheinlich einigermaßen hibbelig sein. Und ganz

ehrlich: Das ist auch gut so. Es gehört dazu und sollte genossen werden. Ein gesundes Maß an Nervosität, oder sagen wir: Aktivierung, zeigt uns, dass sich Kopf und Körper einstimmen und die Leistungsfähigkeit erhöhen, um den Lauf ordentlich zu rocken.

Erst wenn die Nervosität Ausmaße annimmt, die die Zielerreichung (wiederholt) zu torpedieren droht, macht es Sinn, sich mit Ansätzen zu beschäftigen, um dieser Wettkampfangst Herr zu werden. Im Buch Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist, finden Sie hierzu einen ganzen Reigen an Möglichkeiten und detaillierte, praxiserprobte Übungen.

Abschließend ein paar Vorschläge zur Vermeidung oder Reduktion von Wettkampfstress:

• Wer „alles“ oder „110 Prozent“ geben will, neigt dazu zu verkrampfen. Wenn Sie sich auf 95 bis 97 Prozent fokussieren, bleiben Sie meist lockerer und erreichen dennoch mehr.

• Lernen Sie den Einsatz von Entspannungstechniken wie progressive Muskelrelaxation, Selbsthypnose, Ruhebilder und -worte, denn Druck, Stress und Angst können im entspannten Zustand nicht erlebt werden.

• Nutzen Sie eine Playlist mit ruhiger Musik, die weniger als 60 BPM (Beats per minute) hat. Ihr Körper passt die Herzfrequenz im Laufe der Zeit an diesen Rhythmus an.

• Routinen geben Sicherheit. Probieren Sie kurz vor dem Wettkampf nichts Neues mehr aus. Definieren Sie vorher ideale Abläufe und spielen Sie diese gedanklich durch. Solche inneren Drehbücher geben Sicherheit.

• Lernen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren. Das verbessert die Fähigkeit zur Konzentration auf entscheidende positive Aspekte und ermöglicht das Ausblenden hinderlicher Ablenkungen und negativer Gedanken.

• Verbannen Sie Sätze wie „Ich muss …“ und lenken Sie mit Selbstinstruktionen wie „Entspann dich“, „Ruhe bewahren“, „Relax“, „Lockerer Armschwung“ den Fokus auf Entspannung.

Und falls all das nicht so recht funktioniert, können übermäßiger Druck, blockierende negative Gedanken und Selbstgespräche im Rahmen eines Coachings mithilfe eines Experten oder einer Expertin aufgelöst, in produktive Energie und ungeahnte Stärken umgewandelt werden. Wetten, dass?!