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WENN UNS DIE INNEREN STIMMEN VERUNSICHERN


Laufzeit - epaper ⋅ Ausgabe 5/2021 vom 11.08.2021

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„WENN ES EINEN GLAUBEN GIBT, DER BERGE VERSETZEN KANN, SO IST ES DER GLAUBE AN DIE EIGENE KRAFT."

(MARIE VON EBNER-ESCHENBACH)

Worum es in diesem Beitrag nicht gehen wird: extreme Formen von Selbstzweifel, wie dem Hochstaplersyndrom. Dabei erleben Menschen, die in ihrem Bereich exzellent ausgebildet sind und Topleistung bringen, derart massive Selbstzweifel, dass sie Angst haben, als Betrüger entlarvt zu werden. Sie gehen davon aus, dass ihr Erfolg auf Zufall und externen Umständen, nicht aber auf die eigene Kompetenz zurückzuführen sei.

Im Gegenteil: Trotz positiver Feedbacks für gute Leistungen befürchten sie, als total inkompetent entlarvt zu werden. Das sorgt für extremen Stress, blockiert ungemein und ist Thema für therapeutische Settings. Worum es in diesem Beitrag geht, sind die inneren Stimmen im Kopf, die so ziemlich jeder Mensch kennt und die einem hin und wieder Dinge ...

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... zuflüstern wie: Bin ich überhaupt gut genug auf den Lauf vorbereitet? Kann ich den Marathon wirklich schaffen? Bin ich fit genug? Soll ich das überhaupt wagen? Was, wenn ich scheitere? Die anderen sind viel besser als ich und so weiter. Kommt Ihnen das bekannt vor? Welche zweifelnden inneren Stimmen kennen Sie? Beim Training oder Wettkampf ? Im Miteinander mit dem Coach oder den Vereinskollegen. Was flüstern sie Ihnen so zu?

Selbst ich als langjährig erfahrener Sportpsychologe, der sich beruflich intensiv mit dem Thema mentale Stärke beschäftigt, erlebe hin und wieder Momente von Selbstzweifel. Und wissen Sie was? Das ist okay so. Selbstzweifel können blinde Flecken aufdecken, für andere Argumente und Perspektiven öffnen und beim persönlichen Wachstum helfen. Immer wieder frage ich mich beim Schreiben von Büchern: Ist das überhaupt interessant? Gut lesbar? Vielleicht doch zu langweilig? Aufgrund dieser inneren Stimme landen meine Textentwürfe oft bei meiner Frau, die mich dann erdet und sagt: „Entspann‘ dich, das ist super.“ Oder aber: „Hier oder da solltest du vielleicht noch mal nacharbeiten.“ Und am Ende kommt etwas Besseres heraus. Die Selbstzweifel sorgen also für einen ordentlichen Qualitätsschub.

Bin ich eigentlich ein Läufer?

Manche Leute sind der Meinung, wer für einen Marathon mehr als vier Stunden benötigt, sei kein Marathonläufer. Nach diesem Maßstab wäre ich kein Marathoni, denn meine schnellste Finisherzeit bei einem offiziellen Marathon beträgt 7:28 Stunden. Okay, es war der höchste Marathon der Welt mit Start im Basecamp des Mount Everest auf 5.400 Metern, aber egal. Manche Leute meinen, nur wer regelmäßig nach ausgefeilten Trainingsplänen an seiner Performance feilt, sei ein echter Läufer. Ich laufe zwar hin und wieder mehrtägige Ultramarathons, aber Trainingspläne, Zeiten und Rankings interessieren mich nicht. Bin ich dann eigentlich ein richtiger Läufer? Diese Frage kam mir einige Male zu Beginn meines Einstiegs in die Laufszene. Nach dem Maßstab mancher Zeitgenossen bin ich das womöglich nicht. Meine innere Antwort lautete aber schnell: „Keine Ahnung, aber ein Abenteurer, Grenzgänger und Genießer bist du auf jeden Fall und manchmal ist das Laufen ein schönes Medium, um dies auszuleben. Nicht mehr, nicht weniger.“

Was ich damit sagen möchte: Vergleichen Sie sich nicht allzu sehr mit all den Läufer*innen und ihren Meinungen und vermeintlichen Heldengeschichten, insbesondere auf Social Media, sondern bleiben Sie vor allem bei sich. Vergleichen Sie sich mit sich selbst (gestern, heute, morgen). Schließlich können die persönlichen Gründe für das Laufen sehr vielfältig sein, die jeweiligen Rahmenbedingungen auch. Da ist es gut, wenn man nicht jedem (Meinungs-)Trend oder Lifestyle hinterherläuft, sondern seinen eigenen Weg geht. Eine weitere wirksame Strategie: Nicht allzu lange in der Selbstzweifelsuppe herumrühren und sich fragen: Was will ich denn stattdessen? Und das ist in der Regel das Gegenteil von Selbstzweifel: Selbstvertrauen. Im Oktober 2015 schaute die Laufszene gebannt nach Frankfurt.

Dort pulverisierte der deutsche Marathonläufer Arne Gabius beim Frankfurt-Marathon mit einer Zeit von 2:08:33 Stunden den bisherigen, 27 Jahre bestehenden deutschen Rekord. Und das, obwohl er erst im Jahr zuvor seinen ersten Marathon überhaupt absolviert hat. Einige Tage vor seinem Rekordrennen gab er der Welt ein bemerkenswertes Interview.

Welt: Sie kündigen groß an, am Sonntag den 27 Jahre alten deutschen Marathonrekord von Jörg Peter, jene 2:08:47 Stunden, zu brechen. Warum setzen Sie sich selbst so unter Druck?

Gabius: Ich spüre keinen Druck. Ich weiß, dass ich zwischen 2:07 Stunden und 2:09 Stunden rennen kann. Alle Kenianer, denen ich von meiner ersten Marathonzeit erzähle, antworten immer sofort: „Dann wird dein nächstes Rennen 2:06 Stunden.“

Welt: Entschuldigung, aber 2:06 Stunden? Das wäre ein neuer europäischer Rekord.

Gabius: Ja und? Das ist doch das große Problem bei uns. Die deutschen Läufer haben Grenzen im Kopf. Letztes Jahr sagten sie mir, unter 2:10 Stunden kann kein Deutscher mehr laufen, das wäre die Schallmauer. Jetzt heißt es, 2:06 Stunden wäre die Grenze. Das ist Quatsch. Ich habe keine Grenzen im Kopf.

Welt: Also trauen Sie sich zu, in den nächsten Jahren auch unter 2:05 Stunden zu rennen?

Gabius: Gerade denke ich nur an 2:07 Stunden. Aber unter 2:05

Stunden? Warum nicht in der Zukunft! Der Amerikaner Ryan Hall ist in Boston 2011 eine 2:04:58 Stunden gelaufen. An solchen Läufern orientiere ich mich.

„Was für ein gesundes Selbstvertrauen!“, würde der Volksmund sagen. Psychologen sprechen von Selbstwirksamkeitserwartung (SWE) und meinen die persönliche Überzeugung, aufgrund eigener Kompetenzen gewünschte Herausforderungen bewältigen beziehungsweise Leistungen abrufen zu können. Weil sie ihren Fähigkeiten vertrauen, gehen Menschen mit hoher SWE schwierige Aufgaben beherzter an als Personen, die an sich und ihrem Können zweifeln. Sie reagieren weniger ängstlich, verlieren seltener die Hoffnung, zeigen eine höhere Ausdauer und Frustrationstoleranz beim Umgang mit Rückschlägen, was wiederum die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöht. Kurz: Sie trauen sich mehr zu und erreichen dann auch mehr. Selbstwirksame Personen sind erfolgreicher, glücklicher und gesünder. Aber wie kann man Selbstvertrauen gezielt fördern? In der Forschung haben sich vier zentrale Ansätze herauskristallisiert.

SELBSTVERTRAUEN FÖRDERN: VIER BEWÄHRTE STRATEGIEN

Bewältigung schwieriger Situationen

Das Meistern kniffliger Herausforderungen ist die wichtigste Quelle unserer SWE. Der Schlüssel zum Erfolg ist Erfolg. Und dann tun wir gut daran, uns immer wieder zu erinnern, was wir beispielsweise im Sport oder Job vollbracht haben. Das können auch ganz kleine persönliche Mini-Erfolge sein. Ein Logbuch der Erfolge, also ein kleines Notizbuch oder eine Word-Datei, in das diese Erfahrungen notiert werden, kann wertvolle Dienste leisten. In der Rückschau hilft es beim Tanken von Selbstvertrauen, weil sich in der Hektik des Alltags so manche Erinnerung an all die Dinge, die man im Laufe der Zeit geschafft hat, schnell verflüchtigt. Ein Blick in das Logbuch wirkt da Wunder.

Beobachtung erfolgreicher Modelle

Wir alle lernen durch Beobachtung von Modellen und Vorbildern, machen quasi stellvertretende Erfahrungen. Wenn Sportler*innen, die über ähnliche Fähigkeiten verfügen, wie wir selbst, eine schwierige Herausforderung meistern, dann trauen auch wir uns deren Bewältigung gemäß dem Motto „Wenn der das kann, kann ich das auch“ eher zu. Je ähnlicher die Vorbilder uns selbst sind, desto größer die Auswirkung auf unsere SWE. Also: Abgucken ist erwünscht, aber bitte bei den richtigen Leuten.

Soziale Unterstützung

Wenn wir von anderen Zuspruch bekommen, dann glauben wir eher an uns selbst und trauen uns mehr zu, zumindest wenn diese Unterstützung unsere tatsächlichen Möglichkeiten berücksichtigt und keine unrealistischen Erwartungen schürt. Es ist also immer gut, zu wissen, wer uns in schwierigen Situationen zur Seite steht.

Stressregulation

Unsere physiologischen Reaktionen auf schwierige Situationen stellen oft die Basis unserer SWE dar. Herzrasen, flache Atmung, zittrige Hände, Magengrummeln werden als Zeichen von Angst und Schwäche interpretiert und gehen mit Selbstzweifeln einher, ganz gleich, ob die nötigen Fähigkeiten zur Bewältigung objektiv vorhanden sind oder nicht. Wenn wir solche Stresssignale durch Entspannungstechniken gezielt reduzieren können, dann können wir Situationen besser analysieren, insgesamt entspannter an Herausforderungen rangehen und dadurch die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöhen. Auch das funktionale Umdeuten kann hilfreich sein, z.B. Herzklopfen als Hinweis darauf, dass der Körper die Leistungsbereitschaft erhöht.

Machen Sie es also wie Gabius: auf der Basis bisheriger Leistungen neue, herausfordernde, aber realistische Ziele angehen, sich an den richtigen Vorbilder orientieren, entspannt bleiben und Zuspruch von anderen Menschen holen, die Ihre (läuferischen) Fähigkeiten gut einschätzen können. Das können, müssen auch nicht unbedingt Kenianer*innen sein.

Über das Ziel hinaus geschossen: zu viel Selbstvertrauen

Wenn Selbstvertrauen so wichtig für den Erfolg ist, kann es dann ein Zuviel geben? Absolut und sicherlich kennen auch Sie solche nervigen Zeitgenossen. Menschen, die eine Spur zu selbstbewusst daherkommen und meinen, die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben und wenig aufgeschlossen für Kritik oder andere Meinungen sind. Das kann ziemlich anstrengend und dysfunktional werden. Und manchmal kann ein Zuviel sogar regelrecht gefährlich werden. Menschen, die sich im Flow-Zustand befinden, also voll und ganz in der Aktivität versunken sind und die Dinge wie auf Autopilot laufen, ohne bewusst nachdenken zu müssen, können in solchen Momenten ein sehr stark ausgeprägtes Selbstvertrauen zeigen. Nichts scheint unmöglich. Doch dieses Gefühl kann trügerisch sein. Studien mit Extremsportler*innen und Motorradfahrer*innen zeigen, dass die Risikowahrnehmung getrübt sein kann und zuvor selbst formulierte Sicherheitsstandards womöglich nicht eingehalten werden. Die gleiche (gefährliche) Situation wird aufgrund des hohen Maßes an erlebter Kontrolle schlichtweg weniger gefährlich bewertet, als dies Teamkolleg*innen oder andere Sportler*innen tun, die nicht im Flow sind. Insofern kann eine kritische, zweifelnde innere Stimme zur richtigen Zeit helfen, gravierende Fehlentscheidungen zu vermeiden oder sogar Leben retten.

Der zweifelnde Freund

Vor einiger Zeit meldete sich ein Lauffreund per WhatsApp bei mir. Er brauchte dringend einen Rat. Jenseits eines raffinierten Coachingmandats, ganz alltagspragmatisch. Wollen Sie wissen, worum es ging und was drei Kurznachrichten später dabei herauskam? Beginnen wir mit der Nachricht von, sagen wir Paul.

„Hallo Michele, ich bräuchte mal deine Hilfe. Wie du weißt, bin ich zu einem 100-Kilometer-Lauf eingeladen. Dieses Mal will ich auf jeden Fall an den Start gehen. Letztes Mal hatte ich wohl Angst vor meiner eigenen Courage, obwohl ich da noch besser trainiert war, als dieses Jahr. Klar, einen Halbmarathon laufe ich locker oder auch 50 Kilometer schaffe ich. Die 100 Kilometer werden mir aber alles abverlangen. Ich glaube, dass ich das körperlich nicht allein schaffen werde. Kann man mental so über sich hinauswachsen, um das zu schaffen? Oder würdest du mir komplett davon abraten!? Ich habe einfach zu wenig gemacht in den letzten Monaten, um mich allein auf meine Fitness zu verlassen. Ich will aber nicht schon wieder kneifen! Zumal der Lauf mein letzter Ultramarathon sein wird. Ich habe einfach aufgrund der Familie nicht mehr die Zeit, genauso viele Kilometer zu schrubben, wie vorher. Ist ja auch nicht schlimm! Denn viele andere Dinge erfüllen mich ja total. Was meinst du?“

Angenommen, Paul wäre Ihr Lauffreund, was würden Sie ihm raten? Ganz egal, ob Sie nun psychologisch vorgebildet sind oder nicht und einfach nur den gesunden Menschenverstand einschalten. Vielleicht sollte ich Sie noch Folgendes wissen lassen: Paul ist erst relativ frisch zurück von seinem Elternurlaub. Er hatte sich einen Lebenstraum erfüllt und war mit Frau und Kind auf dreimonatiger Wohnmobil-Fernreise. Ansonsten arbeitet Paul in einem kräftezehrenden, notorisch unterbesetzten Dreischichtbetrieb. Würden diese Informationen etwas an Ihrem Rat ändern?

Und was ist mir dazu in den Sinn gekommen? Zunächst eines: Ich bin kein Hellseher. Natürlich können mentale Techniken dabei helfen, über sich hinauszuwachsen und persönliche Grenzen erheblich zu erweitern. Aber zaubern kann man auch damit nicht. Es können nur diejenigen körperlichen Möglichkeiten aktiviert werden, die tatsächlich vorhanden sind, wenn auch manchmal unbewusst. Aber ich weiß nicht, wie es da zurzeit bei Paul aussieht. Da der Platz hier begrenzt ist, stelle ich Ihnen meine spontanen Anregungen für Paul in einer zusammengefassten Form vor:

1. Entspanne dich! Du musst niemandem etwas beweisen und Laufen ist dein Hobby.

2. Denke um: Nicht zu starten, wäre kein Kneifen, sondern die weise Entscheidung eines erwachsenen Mannes.

3. Vergegenwärtige dir deine persönlichen Prioritäten & die Lebenssituation: Andere „schrubben“ Kilometer, du arbeitest sehr hart im Dreischichtbetrieb und reist mit der Familie Monate durch die Ferne. Das sind Anforderungen und Erlebnisse, die viele andere nie haben werden.

4. Kläre deine Fitness: Bis zum Lauf sind es noch ein paar Wochen. Mache einen längeren Lauf, um zu sehen, wie es körperlich bei dir aussieht. Wenn der Bauch ja sagt, dann gehe an den Start.

5. Formuliere attraktive Teil-/B-Ziele: 50 Kilometer wären 'ne runde Sache, 60 der Oberhammer, 70 bombastico, 80 elefantastic, 90 ein Knallomat. 100 ein orgasmatischer Höhepunkt.

6. Bringe Leichtigkeit rein: Mache doch eine Party draus. Da bleibt man ja auch manchmal bis zum Schluss, manchmal geht man schon etwas früher heim oder macht woanders weiter, wechselt einfach die Location und hat dennoch oder gerade deswegen eine fantastische Zeit.

Daraufhin meldet sich Paul wieder: „Das hört sich gut an, und du hast vollkommen recht. Ich habe halt andere wunderschöne Prioritäten, werde nächste Woche mal einen langen Lauf machen und dann sehe ich ja, wie es war und höre auf meinen Bauch.“ Es vergehen einige Wochen. Drei Tage vor dem 100-Kilometer-Lauf frage ich noch mal, was Paul nun vorhat. Seine Antwort: „Hallo, Michele! Ich werde an den Start gehen und Party machen und Spaß haben. Was dann daraus wird, wird man sehen. Vielleicht ankommen, vielleicht aufhören und weiter Party machen.“ Zugegeben, das wird nicht jedermanns Zugang zu einem 100-Kilometer-Lauf sein (oder einer deutlich kürzeren Distanz). Muss es auch nicht. Aber, und das ist das Entscheidende, es hört sich schon ganz anders an, als die ursprüngliche Nachricht, nicht wahr? Und mit dieser Einstellung wird vieles möglich. Wahrscheinlich nicht nur bei Paul.

DR. MICHELE UFER ist ein international gefragter Sportpsychologe, Mentaltrainer und Vortragsredner. Er begleitet Sportler*innen, Führungskräfte, Manager*innen und andere High Performer in Fragen der intelligenten Motivations-und Leistungsförderung jenseits von „Tschakka“ und „No Limit“-Sprüchen. Seine Kernthemen: mentale Stärke, Flow, Leistung unter Stress und extremen Bedingungen, Grenzkompetenz. Ufer testet als erfolgreicher Extremläufer seine Strategien auch regelmäßig am eigenen Leib. In mehreren Büchern gibt der Bestsellerautor seine Erfahrungen weiter, darunter „Mentaltraining für Läufer“, „Flowjäger“ und „Limit Skills“. Weitere Infos unter micheleufer.com