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Werden Sie Gefühlsprofi!


Gehirn & Geist - epaper ⋅ Ausgabe 8/2018 vom 06.07.2018

EMOTIONEN Wer mit Gefühlen gekonnt umgeht, ist beliebter, gesünder und zufriedener. Gut, dass Forscher ein Training entwickelt haben, mit dem sich die emotionale Kompetenz stärken lässt.


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Bildquelle: Gehirn & Geist, Ausgabe 8/2018

LUCA_DAVIDDI / GETTY IMAGES / ISTOCK; BEARBEITUNG: GEHIRN&GEIST

Auf einen Blick: Mit viel Gefühl

1 Emotional kompetent zu sein bedeutet, seine eigenen und die Gefühle anderer identifizieren, verstehen, ausdrücken, kontrollieren sowie aktiv nutzen zu können.

2 Gute entsprechende Fähigkeiten beeinflussen nicht nur unsere Beziehungen positiv, sondern scheinen auch die Gesundheit, den Berufserfolg und die Lebenszufriedenheit ...

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... zu fördern.

3 Obwohl emotionale Kompetenz vermutlich zum Teil auf Veranlagung beruht, lässt sie sich bereits durch ein dreitägiges Training messbar verbessern.

Es gibt nur wenige Momente im Leben, in denen Gefühle überhaupt keine Rolle spielen. Fragt man Menschen explizit danach, geben sie in rund 90 Prozent der wachen Zeit an, in diesem Augenblick mindestens eine angenehme oder unangenehme Emotion zu empfinden, auch wenn sie manchmal wenig intensiv ausfallen mag. Dies zeigte unsere Studie von 2015, bei der wir mehr als 11000 Teilnehmer zu verschiedensten Zeiten zwischen 9 Uhr morgens und 22 Uhr abends per Smartphone-App über ihren momentanen Gefühlszustand befragt hatten. Am häufigsten nannten Männer wie Frauen Freude und Liebe. Aber auch Angst befand sich mit bis zu 30 Prozent der Zeit an der Spitze der täglich erlebten Emotionen.

Gefühle färben unsere Gedanken; sie nähren unsere sozialen Beziehungen, beeinflussen unsere Motivation wie auch unsere Entscheidungen – allerdings: nicht bei allen Menschen gleich. Wir unterscheiden uns in unserer »emotionalen Kompetenz« (landläufig bekannt als »emotionale Intelligenz«): darin, wie gut wir unsere eigenen und die Gefühle anderer identifizieren, verstehen, ausdrücken, kontrollieren und aktiv einsetzen können. Diese Fähigkeiten lassen sich nicht nur durch diverse psychologische Tests bestimmen (siehe »Wie misst man emotionale Kompetenz?«, S. 18), sondern auch trainieren!

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass sich eine ausgeprägte emotionale Kompetenz positiv auf das psychische Wohlbefinden und unsere körperliche Gesundheit, die Qualität unserer sozialen Beziehungen und den beruflichen Erfolg auswirkt. So sind emotional kompetente Personen im Durchschnitt glücklicher und selbstbewusster. Sie haben ein geringeres Risiko, krank zu werden, leiden nicht so oft an Herz-Kreislauf-Problemen, Magen-Darm-Störungen und Fettleibigkeit, sind seltener im Krankenhaus und nehmen für gewöhnlich weniger Medikamente. Eine hohe emotionale Kompetenz scheint zudem die Reaktion des Organismus auf Stress zu mildern, und nicht zuletzt geht sie seltener mit riskantem Verhalten einher, sei es beim Alkoholkonsum oder im Straßenverkehr.

Ein Hauptrolle spielt die emotionale Kompetenz natürlich im Zwischenmenschlichen: Je besser sie ausgebildet ist, umso mehr Freunde und weniger Feinde hat man. Solche Personen können gut mit Konflikten umgehen und werden allseits geschätzt. Wie 2001 ein Team um Nicola S. Schutte (jetzt an der University of New England) berichtete, führen diese Menschen bessere und befriedigendere Ehen und haben außerdem höhere Chancen, als Lebenspartner in Erwägung gezogen zu werden.

Emotional kompetente Studierende bekommen offenbar nicht nur bessere Noten, sondern finden auch eher einen Arbeitsplatz. In Unternehmen werden Manager, die gut mit Gefühlen umgehen können, als die besseren Führungskräfte wahrgenommen und sind weniger anfällig für das Burnout-Syndrom. Eine Metaanalyse von Forschern um den Organisationpsychologen Ernest H. O’Boyle an der US-amerikanischen Longwood University bündelte 2011 mehr als 40 Studien. Abhängig davon, wie emotionale Kompetenz definiert und gemessen wird, gingen demnach bis zu zehn Prozent des individuellen beruflichen Erfolgs auf ihr Konto. Natürlich gibt es noch andere Faktoren. Die Persönlichkeit spielt eine Rolle, und die allgemeine Intelligenz schlägt mit rund 30 Prozent zu Buche. In bestimmten Berufen, etwa als Sozialarbeiter, Manager oder Verkäufer, könnte aber ein gekonnter Umgang mit Gefühlen sich als ebenso wichtig erweisen wie ein hoher IQ.

Die gute Nachricht: Menschen jeden Alters können ihre emotionalen Fähigkeiten erheblich verbessern! In den vergangenen Jahren haben wir in Zusammenarbeit mit verschiedenen Forschern der belgischen Universitäten Lüttich und Löwen ein dreitägiges Trainingsprogramm entwickelt und an mehr als 100 Freiwilligen sowie einer ebenso großen Kontrollgruppe überprüft (siehe »Die emotionale Kompetenz trainieren «, S. 19). Wir nutzten dazu verschiedene Tests mit Situationsaufgaben sowie solche mit Fragen zur Selbsteinschätzung und erhoben außerdem physiologische Parameter wie die Freisetzung von Kortisol und die Veränderung der Hirnaktivität. In allen Bereichen zeigte sich eine deutliche positive Veränderung! Es lohnt sich also, die einzelnen Fähigkeiten, aus denen sich die emotionale Kompetenz zusammensetzt, und die Möglichkeiten, sie zu stärken, genauer unter die Lupe zu nehmen.

UNSERE EXPERTEN

Gaëlle Bustin erforscht als Postdoc an der Universität Pompeu Fabra in Barcelona, wie emotionale Prozesse Urteile von Managern beeinflussen.Jordi Quoidbach ist Professor an der ESADE Business School in Barcelona und beschäftigt sich mit der Emotionsregulation im Zusammenhang mit Entscheidungen und Wohlbefinden.

TITELTHEMA / EMOTIONEN

Traurig, stolz, beschämt – können Sie die Gefühlslagen benennen?

Auflösung: von links oben nach rechts unten: verführerisch, überrascht, wütend, stolz, traurig, fröhlich, angeekelt, beschämt, ängstlich


MIT FRDL. GEN. VON JORDI QUOIDBACH

Erkennen, was man empfindet

Zunächst gilt es zu lernen, eigene und fremde Gefühle zu identifizieren. Dies ist die Voraussetzung dafür, Emotionen verstehen, ausdrücken, kontrollieren und adäquat einsetzen zu können. Charlotte* gelingt dies nicht, wie sie erzählt: »Ich hatte mehrere Wochen damit verbracht, gemeinsam mit meiner Kollegin Juliette* einen Bericht zu schreiben. Am Tag der Präsentation vor den Chefs hat dann praktisch nur sie geredet. Ich habe mich einige Tage lang wirklich schlecht gefühlt, ohne dass ich hätte in Worte fassen können, was ich empfand …«

War Charlotte wütend auf ihre Kollegin? War sie traurig, weil sie es nicht gewagt hatte, mehr zu sagen? Oder machte sie sich Sorgen, in den Augen der Chefs inkompetent zu erscheinen?

Viele Menschen haben Schwierigkeiten zu erkennen, was sie genau empfinden. Laut Schätzungen sind fünf bis zehn Prozent der Bevölkerung sogar »gefühlsblind«, fachsprachlich »alexithym«. Diese Personen können Wut, Angst, Traurigkeit oder Verlegenheit überhaupt nicht voneinander unterscheiden und merken lediglich, dass sie sich nicht gut fühlen. Doch wer eine Emotion nicht identifizieren kann, vermag ihre Ursachen nicht zu beseitigen. Ist Charlotte vielleicht gar nicht wütend auf Juliette, sondern eher traurig, weil sie nicht selbstbewusster auftritt? Dann wäre es zielführender, sich auf dieser Ebene coachen zu lassen, als ihrer Kollegin Vorwürfe zu machen.

Wollen Sie Empfindungen besser auseinanderhalten, dann können Sie auf eine wirkungsvolle Strategie zurückgreifen: Erweitern Sie Ihren emotionalen Wortschatz! Denken Sie genau nach: Sind Sie eherneidisch odereifersüchtig , weil der Nachbar ein tolles Auto fährt? Neid entsteht, wenn man etwas haben will, was ein anderer besitzt, während bei Eifersucht ein anderer etwas begehrt, was wir (zu) uns gehörend empfinden, wie den Partner, die »beste Freundin« oder etwas, was wir als unser Eigentum betrachten. Wer seine emotionale Kompetenz stärken will, schlägt also zunächst am besten das Wörterbuch auf.

Parallel dazu müssen wir üben, die Gefühle unserer Mitmenschen zu »lesen«. Denn nur das erlaubt es, uns auf deren Stimmungen, Bedürfnisse und Erwartungen einzustellen. Tigert Ihr Chef mit zusammengezogenen Augenbrauen in seinem Büro auf und ab? Wenn Sie diese Zeichen nicht übersehen, werden Sie einen besseren Zeitpunkt wählen, um über Ihr Gehalt zu verhandeln.

Die Ursachen einer Emotion verstehen

Als Nächstes gilt es den Ursprung des Gefühls zu verstehen. Was genau hat Ihre Angst, Ihre Wut oder Ihre Traurigkeit hervorgerufen? Manchmal ist das offensichtlich. Wenn ein Hund Sie beißen will, haben Sie genau deshalb Angst. Aber in vielen Fällen ist das nicht so einfach. Nach einer zurückhaltenden Bemerkung von Moniques* Partner über ihre misslungene Mousse au Chocolat läuft ihr die Galle über: Soll er doch gefälligst selbst kochen! Doch vielleicht war das nur der Auslöser ihrer Wut, und der wirkliche Grund ist Moniques Chef, der sie die ganze Woche mit Arbeit überschüttet hat.

Negative Gefühle spiegeln häufig wider, dass unsere Bedürfnisse nicht befriedigt werden. Die Traurigkeit nach einer Trennung offenbart zum Beispiel unser Bedürfnis nach Liebe und Zuneigung. Scham ist oft verbunden mit dem Wunsch, zu einer Gruppe zu gehören, während Angst im Allgemeinen aus einem nicht erfüllten Sicherheitsbedürfnis hervorgeht. Unangenehme Emotionen haben also durchaus einen Nutzen: Sie informieren uns über unsere unbefriedigten Bedürfnisse. In dem Moment, in dem sie uns bewusst werden, können wir uns darum kümmern.

Allerdings gibt es gerade im Beruf auch Umstände, die wir kaum ändern können. Erleben Sie hier immer wieder dieselben unangenehmen Emotionen, sollten Sie dennoch die zu Grunde liegenden Bedürfnisse einmal genauer untersuchen. Eine ständig wiederkehrende Wut kann zum Beispiel darauf hindeuten, dass Ihr Bedürfnis nach Respekt und Gerechtigkeit im Job nicht erfüllt wird. Können Sie daran nicht unmittelbar etwas ändern, sollten Sie überlegen, in welchem Rahmen Sie mehr Wertschätzung erfahren könnten, vielleicht in der Familie oder im Freundeskreis. Funktioniert das, machen Ihnen die Widrigkeiten bei der Arbeit deutlich weniger aus.

Sind Sie in der Lage, den Grund für Ihre Gefühle anzugeben, können auch andere besser darauf reagieren. Wenn Ihr Partner zum Beispiel weiß, dass Sie genervt sind, weil Sie Stress mit Ihrem Chef hatten, dann wird er eher keine Bemerkung über die Qualität Ihrer Mousse au Chocolat machen. Was uns zur dritten Kompetenz bringt:

Mimische Details verraten, wie sich jemand fühlt. Hier zwei Beispiele, die auf Arbeiten des Psychologen Dacher Keltner von der University of California beruhen.

MIT FRDL. GEN. VON JORDI QUOIDBACH

Auf Emotionen hören und sie ausdrücken

Ist es von Vorteil, seinen Emotionen systematisch Ausdruck zu verleihen? Die Frage ist schwerer zu beantworten, als es zunächst vielleicht scheint. Die meisten Studien kommen zu dem Schluss, man sei umso glücklicher, je konsequenter man seine Emotionen ausdrückt. Einige deuten jedoch darauf hin, dass dies in manchen Situationen kontraproduktiv ist. Psychologische Experimente haben etwa die angeblich befreiende Wirkung eines Wutanfalls (den so genannten kathartischen Effekt) widerlegt. Wer herumschreit, auf ein Kissen schlägt und vor Wut förmlich explodiert, intensiviert sein Unwohlsein dadurch oft noch.

Es geht weniger darum, seine Emotionen möglichst expressiv nach außen zu tragen, als darum, sie wirksam zu kommunizieren. Wir empfehlen als bewährte Methode die Situation zuerst einmal möglichst wertfrei zu beschreiben. Anstatt den anderen anzublaffen: »Immer kommst du zu spät!«, ist es klüger zu bemerken: »Es ist 11 Uhr 20, und wir hatten uns doch für 11 Uhr verabredet. « Danach drücken Sie aus, wie Sie sich fühlen. Aber schimpfen Sie nicht »Du nervst wirklich!«; übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gefühle und sagen Sie »Ich fühle mich genervt«. Erklären Sie jedoch, warum: »Ich fühle mich genervt, weil ich heute so viel zu tun habe« und wie das Verhalten Ihres Gegenübers damit verbunden ist: »Wenn du mich warten lässt, verliere ich wertvolle Zeit, in der ich hätte arbeiten können.«

Nachdem Sie dies möglichst ruhig kommuniziert haben, schlagen Sie eine konkrete Lösung vor, um die Situation zu verbessern: »In Zukunft hätte ich gerne, dass du mir zwei Stunden vorher Bescheid gibst, falls du dich verspätest.« Sie können Ihr Gegenüber auch nach Lösungsvorschlägen fragen. Beenden Sie den Konflikt positiv: »Ich bin sicher, so schaffen wir das in Zukunft.«

Es ist gut, nicht nur die eigenen Gefühle, sondern ebenso die seiner Mitmenschen benennen zu können. Stellen Sie sich vor, ein Freund von Ihnen hadert mit seinem Single-Dasein. Mit welchen Worten würden Sie am ehesten versuchen, ihm zu helfen?

A »Dabei bist du doch genial! Die Frauen wissen gar nicht, was sie mit dir verpassen.«
B »Die Einsamkeit lastet schwer auf deinen Schultern, oder?«
C »Nicht doch … am Ende findest du schon noch die Richtige!«
D »Räum erst einmal deine Wohnung auf, dann reden wir weiter.«

Jetzt stellen Sie sich vor, eine Freundin, die bereits zwei Kinder hat, erzählt Ihnen ganz glücklich, dass sie mit Zwillingen schwanger ist. Was würden Sie antworten?

A »Super! Das freut mich für dich.«
B »Toll! Erzähl mir alles. Wie fühlst du dich?«
C »Cool! Hast du schon gehört, dass Annemarie auch schwanger ist?«
D »Oje, meine Liebe, wie willst du das schaffen? Da wirst du starke Nerven brauchen.«

Falls Sie in beiden Fällen die jeweils die zweite Antwort gewählt haben – bestens! Diese Reaktionen sind die »emotional intelligentesten«, denn sie kombinieren eine aufbauende Haltung mit der korrekte Wahrnehmung der Gefühle des anderen. Die erste Antwort ist in beiden Fällen zwar positiv, aber eher auf Ihre eigene Emotion zentriert als auf die Ihres Gegenübers. Dasselbe gilt für die dritte Antwort, die wenig konstruktiv ist. Die letzte Antwort ist zwar auf den Gesprächspartner gerichtet, zugleich allerdings sehr destruktiv. Wenn Sie jemandem, der sein Unwohlsein ausdrückt, empathisch zuhören, dann wirkt sich das in jedem Fall günstig aus. Paarstudien zeigen übrigens, dass es für das Glück und die Langlebigkeit von Liebesbeziehungen noch wichtiger ist, auch auf die positiven Emotionen des Partners konstruktiv zu reagieren.

Seine Emotionen kontrollieren

Viertens muss man wissen, wie man seine Gefühle kontrolliert. Bereits Aristoteles hatte das begriffen: »Jeder kann wütend werden, das ist einfach. Aber wütend auf den Richtigen zu sein, im richtigen Maß, zur richtigen Zeit, zum richtigen Zweck und auf die richtige Art, das ist schwer.« Emotionen sind für unser Überleben unverzichtbar, es ist jedoch nicht immer von Vorteil, ihnen freien Lauf zu lassen. Vor Wut zu explodieren, war für einen Höhlenmenschen vielleicht eine gute Strategie, wenn ein Feind versuchte, ihm die Nahrung zu stehlen. Ob es allerdings etwas bringt, hinter der Windschutzscheibe zu brüllen, wenn uns jemand einen Parkplatz wegnimmt?

In der Tat kontrolliert man seine Emotionen ständig. Während der Fahrt im Auto etwa streiten Sie sich mit Ihrem Partner, aber sobald Sie bei der Schwiegermutter ankommen, lächeln Sie freundlich. Ihr Kollege im Büro erzählt Ihnen detailliert von einem Fest, das ein gemeinsamer Freund gegeben hat und zu dem Sie offenbar nicht eingeladen waren … und obwohl Ihre Laune augenblicklich in den Keller sinkt, lassen Sie sich Ihre Enttäuschung nicht anmerken.

Emotionale Kontrolle ist entscheidend für unser soziales Miteinander. Menschen, die ihre Emotionen nicht gut steuern können, haben durchschnittlich weniger Freunde und unbefriedigendere Liebesbeziehungen. Der Grund: Wenn man zu leicht wütend wird, übertrieben eifersüchtig ist oder ständig deprimiert wirkt, wenden sich andere eher von uns ab.

Auch für die körperliche Gesundheit ist es wichtig, seine Emotionen zu kontrollieren. Denn der Organismus unterscheidet nicht zwischen der Angst vor einem wilden Bären und jener vor einem wild gewordenen Vorgesetzten. In beiden Fällen werden dieselben physiologischen Mechanismen in Gang gesetzt. Der Herzschlag wird schneller, die Nebennierenrinde setzt das Stresshormon Kortisol frei, das seinerseits den Zuckerspiegel im Blut erhöht, um die Muskelkraft zu steigern; gleichzeitig wird die Verdauung gehemmt. Passiert dies nur hin und wieder – alles kein Problem. Wird der Körper aber ständig in dieser Weise herausgefordert, entkräftet ihn das. Diabetes, häufige Bauchschmerzen oder eine erhöhte Infektanfälligkeit sind die Folgen.

Wie verbessert man die Fähigkeit, seine negativen Emotionen zu kontrollieren? So paradox es klingt: Der erste Schritt besteht oft darin, diese nicht zu unterdrücken, sondern wohlwollend zu akzeptieren. Viele Menschen haben nicht deshalb Schwierigkeiten im Leben, weil sie (wie jeder von uns) unangenehme Gefühle erfahren, sondern weil sie so verzweifelt versuchen, sich davon zu befreien. Manche etwa verzichten auf Herausforderungen, weil sie um jeden Preis die Angst oder die Beklemmung vermeiden wollen, die diese in ihnen hervorrufen könnten. Andere fangen an zu trinken, um ihre Traurigkeit zu dämpfen, oder stopfen Süßes in sich hinein. Gelegentlich nimmt man sich eine negative Emotion auch selbst übel: »Ich müsste doch eigentlich glücklich sein, was stimmt nur nicht mit mir?!?«

Der Versuch, allen negativen Emotionen auszuweichen, ist bereits auf kurze Sicht wenig effektiv und kann langfristig sogar gesundheitliche Auswirkungen wie Herzprobleme oder eine Depression nach sich ziehen. Studien belegen dagegen: Wer seine unangenehmen Gefühle neugierig, aber aus der Distanz zu betrachten vermag (»Na so etwas, ich merke gerade, dass ich erstaunlich eifersüchtig bin …«), der kann ihre Intensität oft reduzieren und somit nüchterner entscheiden.

Es kommt auf das richtige Maß an. So ist es zum Beispiel besser, die Trauer nach einer Trennung anzunehmen, als sich Hals über Kopf in eine neue Beziehung zu stürzen. Andererseits bringt es irgendwann nichts mehr, einer verflossenen Liebe noch länger hinterherzuweinen. In diesem Fall hilft meist eine rationale Neubewertung – sich also zu zwingen, eine schwierige Situation anders zu betrachten.

Es handelt sich um eine grundlegende Wahrheit: Emotionen hängen weniger davon ab, was uns widerfährt, als davon, wie wir das Ereignis betrachten. Hatten Sie etwa einen Autounfall, könnten Sie fluchen: »Verdammt, das wird teuer! Jetzt kann ich diesen Sommer nicht mehr in den Urlaub fahren, alles ist futsch!« Sie fangen an zu grübeln, werden wütend und traurig. Eine Alternative wäre: »Das ist ein richtiger Schaden, doch zum Glück bin ich nicht verletzt und am Leben, was am wichtigsten ist. Das ist mir eine Lehre, nächstes Mal passe ich besser auf.« Allein die veränderte Wahrnehmung derselben Situation kann die Wut in Erleichterung verwandeln.

Wer seine Gefühle zu regulieren weiß, ist zudem eher in der Lage, freudige Momente zu genießen. Unser Team beobachtete, dass die Fähigkeit, seine angenehmen Gefühle wie Vergnügen, Zufriedenheit, Stolz oder Bewunderung zu kontrollieren, ebenso zum Glück beiträgt wie die Steuerung unangenehmer Emotionen. Wir studierten in den vergangenen Jahren eingehend, wie Menschen sich in positiven Momenten verhalten und welche Strategien sie verwenden, um diese auszukosten. Aus unseren Untersuchungen konnten wir drei wirksame Ratschläge ableiten.

Erstens: Schärfen Sie Ihre Sinne. Achten Sie beim Essen etwa eines knusprigen Baguettes einmal nicht nur auf Geschmack und Aussehen, sondern auch auf die Konsistenz oder gar auf das Geräusch, das entsteht, wenn Sie hineinbeißen. Versuchen Sie eine Landschaft nicht nur zu sehen, sondern auch zu riechen und die Wärme oder Frische körperlich zu empfinden. Je mehr Sinne aktiv werden und je stärker man sich in das Erleben hineinbegibt, desto intensiver gelingt es, einen guten Augenblick zu genießen.

Zweitens: Verwandeln Sie kleine Freuden in besondere Feste. Wenn Sie jeden Morgen zum Kaffee ein Stück Schokolade naschen, gerät dies schnell zur Routine und wird Ihnen immer weniger Vergnügen bereiten. Beschränken Sie die Süßigkeit hingegen auf den Donnerstag, bietet dieser Wochentag für Sie wahrscheinlich fortan immer wieder eine Gelegenheit, sich zu freuen. Zahlreiche psychologische Studien haben gezeigt, wie wichtig es ist, die Frequenz der Lieblingstätigkeiten zu begrenzen oder zu variieren, um weiterhin so viel Wohlgefühl aus ihnen zu ziehen.

Drittens hilft es, sich sein Glück bewusst zu machen. So steigert es die Zufriedenheit nachweislich, wenn man einmal in der Woche drei bis fünf Dinge in ein Tagebuch schreibt, für die man Dankbarkeit empfindet, etwa für einen liebevollen Partner, für unterstützende Eltern oder für einen lustigen Abend, den wir mit Freunden verbracht haben.

Wie misst man emotionale Kompetenz?

Wissen (Was weiß jemand darüber, wie man mit Emotionen umgeht?),Können (Welche Strategien kann er in entsprechenden Situationen anwenden?) undNeigungen (Zu welchen Reaktionen tendiert derjenige?) beschreiben drei Ebenen der emotionalen Kompetenz. Forscher definieren sie jedoch oft recht unterschiedlich. Je nach Modell bitten sie die Probanden, Fragebogen zur Selbsteinschätzung auszufüllen, verwenden Tests mit objektiven Aufgaben oder lassen soziale Fähigkeiten in die Bewertung einfließen. Laut Metaanalysen korreliert die emotionale Kompetenz jedoch bei den drei Hauptmodellen mit dem beruflichen Erfolg und stellt neben IQ und Persönlichkeit offenbar einen weiteren wichtigen Prognosefaktor dar.

Die emotionale Kompetenz trainieren

Seit ungefähr zehn Jahren arbeiten wir gemeinsam mit Forschern von den Universitäten Lüttich und Löwen in Belgien an einem Emotionale-Kompetenz-Training, das wir inzwischen an mehr als 100 Probanden getestet haben. Vor Beginn durchliefen alle eine Reihe von Tests, mit denen wir die emotionale Kompetenz und die Lebenszufriedenheit bestimmten. Außerdem zeichneten wir die Hirnaktivität einiger Teilnehmer auf und baten um Speichelproben, damit wir den Pegel des Stresshormons Kortisol messen konnten.

1. Trainingstag: Emotionen identifizieren und verstehen
Nach einem Vortrag über die Bedeutung von Emotionen und die Grundbegriffe der emotionalen Intelligenz lernen die Teilnehmer die Technik der »drei Türen«. Sobald sie eine Emotion erleben, sollen sie sich vorstellen, eine von drei Türen aufzustoßen: Die erste lässt sie die Veränderungen im eigenen Körper spüren (Herzschlag, beschleunigte Atmung). Die zweite öffnet sich zum Geist und den Gedanken (etwa »Ich verabscheue denjenigen, der mir das angetan hat«). Die dritte führt zu Handlungen, die man einleiten möchte (»Ich fühle, dass ich diesen Job aufgeben werde«). In einer weiteren praktischen Übung wird trainiert, die Emotionen anderer in Gesten sowie Mimik zu entdecken und möglichst präzise zu beschreiben. Dazu betrachten die Teilnehmer Porträtfotos (siehe »Traurig, stolz, beschämt«, S. 15) sowie Videos, in denen Personen interagieren und diskutieren.

2. Trainingstag: Auf Emotionen hören und sie zum Ausdruck bringen
Jetzt geht es um aktives Zuhören. Die Technik besteht darin, sich extrem auf den Gesprächspartner zu konzentrieren, damit man versteht, was er einem sagen will, und möglichst viel davon behält. Dann kommt das empathische Zuhören dazu, bei dem man versucht, seinen emotionalen Zustand auf den des Gegenübers abzustimmen. In Rollenspielen üben die Teilnehmer aktives und empathisches Hören. Der Nachmittag widmet sich Methoden zum Ausdruck von Emotionen: Tatsachen festhalten und Situationen beschreiben, ohne zu urteilen; sagen, was man empfindet (»ich« statt »du« verwenden); seine eigenen unbefriedigten Bedürfnisse identifizieren und erklären, warum man im Moment gerade diese Emotion spürt; positive Lösungen finden und vorschlagen. Auch hier wird in Rollenspielen die praktische Umsetzung geübt.

3. Trainingstag: Emotionen kontrollieren und aktiv einsetzen
Die Teilnehmer lernen Techniken der Kontrolle wie die positive Neubewertung von Situationen: »Ich bin niedergeschlagen wegen meiner schlechten Note in einer Prüfung. Aber ich kann stattdessen an das nächste Examen denken und daran, wie ich meine Schwachstellen überwinde, die im ersten Durchlauf sichtbar geworden sind.« Andere Ansätze, die gelehrt werden, sind Entspannungs- und Atemtechniken oder achtsamkeitsbasierte Methoden, durch die man seine Emotionen wohlwollend und mit Abstand betrachten kann. Schließlich geht es noch um Techniken, mit denen sich positive Gefühle intensivieren lassen.

Nach dem Training durchliefen die Teilnehmer dieselben Tests wie davor. Im Gegensatz zur Kontrollgruppe hatte sich ihre emotionale Kompetenz um etwa 20 Prozent verbessert, was auch sechs Monate später noch der Fall war. Zudem maßen wir die Hirnaktivität, während die Probanden ihre Gefühle regulieren sollten. Dazu präsentierten wir ihnen im Scanner Fotos mit neutralen, positiven oder negativen Motiven und baten sie, ihre eigenen Gefühle beim Betrachten zu verstärken oder abzuschwächen. Personen, die am Training teilgenommen hatten, zeigten dabei weniger Hirnaktivität im präfrontalen Kortex und im unteren Parietallappen (beide Areale sind an der Kontrolle von Emotionen beteiligt). Das legt nahe, dass die Probanden in der Emotionsregulation inzwischen geübter waren, weshalb sie weniger kognitive Ressourcen beanspruchte. Zugleich sank die über den Tag verteilte Kortisolproduktion um zirka 15 Prozent, während das Zufriedenheitsniveau um rund 10 Prozent anstieg. Als man Headhuntern die gefilmten Gespräche unserer Teilnehmer zeigte, gaben sie diesen etwa dreimal so große Chancen, zu einem Bewerbungsgespräch eingeladen zu werden, wie Personen, die das Training nicht durchlaufen hatten!

Hansenne, M. et al. In: Psychol. Belg. 54, S. 328–349, 2014; Kotsou, I. et al. In: J. Appl. Psychol. 96, S. 827–839, 2011; Nelis, D. et al. In: Emotion 11, S. 354–366, 2011

LUCA_DAVIDDI / GETTY IMAGES / ISTOCK

Seine Emotionen richtig einsetzen

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Kann man Selbstkontrolle lernen? Wie kommen wir in den Flow? Lesen Sie unserSpektrum Kompakt »Motivation und Kreativität« :

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Schließlich gilt es, Emotionen als Ratgeber zu nutzen. In einer kürzlich durchgeführten Studie haben wir mit Hilfe einer Smartphone-App über einen Zeitraum von einem Monat die Stimmungslagen und die alltäglichen Aktivitäten von mehr als 28000 Franzosen in Echtzeit registriert. So konnten wir zeigen, dass die Stimmung in einem bestimmten Augenblick bemerkenswert gut vorhersagt, was jemand im nächsten tun wird. Zum Beispiel beschäftigt sich eine Person, die am Sonntagmorgen schlecht gelaunt aufsteht, im Durchschnitt zweibis dreimal häufiger danach mit etwas Angenehmem, um sich wieder aufzumuntern (Sport oder Waldspaziergang machen, Freunde treffen …). Steht man mit sehr guter Laune auf, stürzt man sich dagegen später mit 50 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit in langweilige Aufgaben wie Rechnungen überweisen oder putzen.

Gefühle sind letztlich unverzichtbar, wenn wir uns entscheiden müssen. Patienten mit einer Schädigung im ventromedialen präfrontalen Kortex zum Beispiel sind mitunter nicht in der Lage, Emotionen zu spüren, und treffen dann oft verheerende Entscheidungen. Manche stehen nur stundenlang vor dem Supermarktregal und zögern, ob sie Kohl oder Karotten kaufen sollen; andere aber gehen leichtfertig große Risiken ein, weil sie keine Angst kennen.

Freilich sind Gefühle nicht immer gute Ratgeber. Hin und wieder schreibt man ihnen auch zu viel Bedeutung zu. Etliche Menschen, die in einer unglücklichen Beziehung leben, überschätzen zum Beispiel die Intensität und Dauer der Trauer, die durch eine Trennung entstehen würde. Junge Arbeitnehmer haben die Tendenz, die Freude über eine Beförderung zu überschätzen, was sie mitunter dazu bringt, exzessiv zu arbeiten; einige gehen dabei sogar so weit, dass sie ihre Gesundheit und ihr Familienleben aufs Spiel setzen.

Alles ist eine Frage des Gleichgewichts. Ohne Emotionen kann man unmöglich eine Wahl treffen; lässt man sich aber von ihnen überwältigen, fällt man womöglich ebenso wenig gute Entscheidungen. Finden Sie eine Balance: Verleihen Sie Ihrem Bauchgefühl Gewicht, nutzen Sie jedoch noch andere Informationsquellen wie Fakten, Zahlen und Analysen.

Mit unseren Übungen können Sie Ihren aktiven Einsatz von Emotionen verbessern. Als emotional kompetente Menschen können wir das Leben so gestalten, dass sich wünschenswerte Gefühle wie Zufriedenheit, Enthusiasmus und Freude häufiger einstellen und weniger geschätzte wie Bedauern, Stress und Groll seltener auftreten.

Wir haben weiterhin gezeigt, dass zu einem guten Umgang mit Gefühlen die Fähigkeit gehört, seine Todo-Liste je nach emotionalem Zustand abzuarbeiten. Wollen Sie das Kinderzimmer neu einrichten und Ihre Steuererklärung machen? Dann wäre es besser, die Gestaltungsaufgabe in Angriff zu nehmen, wenn Sie sich fröhlich fühlen, denn Freude begünstigt die Kreativität. Wenn Sie sich dagegen eher traurig fühlen, haben Sie zwar vermutlich erst recht keine Lust auf den dringend anstehenden Steuerkram. Aber zumindest werden Sie in diesem Zustand eher sorgfältiger arbeiten.

Emotionen aktiv einzusetzen, bedeutet außerdem, diese bei anderen gezielt hervorzurufen. Mehrere psychologische Studien haben gezeigt, dass man größere Chancen hat, seine Mitarbeiter oder seine Kinder dauerhaft zu motivieren, wenn man sie (statt zu drohen und Angst zu erzeugen) dazu bringt, stolz auf sich zu sein. Auch erreichen wir eher, dass ein Freund uns beim Umzug hilft, wenn wir ihn im Vorfeld ins Restaurant einladen oder ihm einfach ein Kompliment machen und er Dankbarkeit uns gegenüber empfindet. Das führt uns zur unschönen Kehrseite der emotionalen Intelligenz: Auf ihren eigenen Vorteil bedachte Menschen, die Gefühle gekonnt verstehen und einsetzen, können andere exzellent manipulieren. Aber darauf sind Sie nun ja ebenfalls vorbereitet.

QUELLEN

O’Boyle, E. H. et al.: The Relation between Emotional Intelligence and Job Performance: A Meta-Analysis.In: Journal of Organizational Behavior 32, S. 788–818, 2011

Quoidbach, J. et al.: Positive Interventions: An Emotion Regulation Perspective.In: Psychological Bulletin 141, S. 655–693, 2015

Taquet, M. et al.: Hedonism and the Choice of Everyday Activities.In: PNAS 113, S. 9769–9773, 2016

Trampe, D. et al.: Emotions in Everyday Life.In: PLoS One 10, e0145450, 2015

Weitere Quellen im Internet: www.spektrum.de/artikel/1570794

Sind Sie emotional kompetent?

Zur Messung der emotionalen Kompetenz stehen inzwischen verschiedene aussagekräftige Tests zur Verfügung. Der PEC (Profile of Emotional Competence, nach Brasseur et al., 2013) umfasst in der Originalfassung 50 Fragen, die sich auf fünf Bereiche beziehen: Emotionen (eigene und fremde) identifizieren, sie ausdrücken, verstehen, regulieren und gezielt nutzen. Beantworten Sie die Fragen der verkürzten Version (übersetzt von »Gehirn&Geist«) spontan und so ehrlich wie möglich, um die Auswertung (siehe S. 22) nicht zu verfälschen.

AUSWERTUNG: Intrapersonelle emotionale Kompetenz

Um Ihre emotionale Kompetenz bezüglich der eigenen Gefühle zu bewerten, addieren Sie die Ergebnisse der Fragen 1, 2, 3, 4, 5, 8, 12, 13, 18, 19.

Unter 27 Punkte

Der Umgang mit Ihren eigenen Gefühlen ist nicht gerade Ihre Stärke. Vermutlich bereitet Ihnen das privat und beruflich Probleme. Häufig fällt es Ihnen schwer, genau zu identifizieren, was Sie fühlen, und zu verstehen, warum manche Situationen Sie in diese Stimmung versetzt haben. Sie erkennen oft nicht, dass ein emotionsauslösendes Ereignis (wie beispielsweise die Bemerkung eines Kollegen) nicht unbedingt die tiefer verborgene Ursache dafür ist. Es ist mühevoll für Sie, Ihre Gefühle auszudrücken. Womöglich unterdrücken Sie diese oder zeigen sie nicht, vielleicht, weil Sie Konflikte eher scheuen. Dadurch riskieren Sie jedoch, als distanziert und unnahbar wahrgenommen zu werden. Möglicherweise äußern Sie Ihre Emotionen aber, indem Sie schreien oder weinen, statt sie in Worte zu fassen. In diesem Fall erscheint Ihr Verhalten anderen manchmal als übertrieben oder unangebracht. Es kommt vor, dass Sie die Beherrschung verlieren und etwas sagen oder tun, das Sie im Anschluss bereuen.

Zwischen 27 und 40 Punkte

Sie sind durchschnittlich aufgestellt: Entweder Ihre einzelnen Kompetenzen (eigene Emotionen identifizieren, verstehen, woher sie stammen, ausdrücken, angemessen regulieren und nutzen) sind alle normal ausgeprägt, oder Sie beherrschen einige sehr gut und andere eher schlechter.

Über 40 Punkte

Sie gehen gut mit Ihren Emotionen um. Meist erkennen Sie genau, was Sie gerade fühlen, und halten problemlos etwa Frustration, Trauer oder Enttäuschung auseinander. Zudem wissen Sie, woher Ihre Gefühle rühren, und drücken sie auf gesellschaftlich akzeptierte Weise aus. Sie finden den richtigen Moment, um Dinge anzusprechen, und passen Ihren Kommunikationsstil dem des Gesprächspartners an. Es gelingt Ihnen, Konflikte zu entschärfen, und Sie werden wahrscheinlich als aufrichtig, vertrauenswürdig und umgänglich wahrgenommen.

Interpersonelle emotionale Kompetenz

Um Ihre emotionale Kompetenz bezüglich der Gefühle Ihre Mitmenschen zu bewerten, addieren Sie die Ergebnisse der Fragen 6, 7, 9, 10, 11, 14, 15, 16, 17, 20.

Unter 30 Punkte

Sie haben Probleme, die Gefühle anderer zu identifizieren, wenn diese nicht ganz offensichtlich zur Schau getragen werden. Deshalb können Sie manchmal nicht auf die Stimmung und die Bedürfnisse Ihrer Mitmenschen eingehen. Sie verstehen außerdem nicht immer deren Reaktionen, besonders, wenn sie sich von den Ihren unterscheiden. Achten Sie darauf, tolerant zu bleiben! Sie mögen es nicht, wenn andere sich verzweifelt und Hilfe suchend an Sie wenden, weil Sie Angst davor haben, von deren Gefühlen überwältigt zu werden, oder weil Sie nicht wissen, wie Sie reagieren sollen. Es fällt Ihnen daher schwer, einen Menschen wieder zum Lachen zu bringen, zu trösten oder zu besänftigen.

Zwischen 30 und 40 Punkte

Sie zeigen durchschnittliche Fähigkeiten: Entweder Ihre einzelnen emotionalen Kompetenzen (die Emotionen anderer erkennen, verstehen, woher diese rühren, anderen genau zuhören und mit fremden Gefühlen umgehen) sind alle normal ausgeprägt, oder Sie beherrschen einige sehr gut und andere eher schlechter.

Über 40 Punkte

Die Gefühle anderer bergen für Sie kaum Geheimnisse. Meistens identifizieren Sie Emotionen schnell und erkennen ihren wahren Grund. Dies erlaubt es Ihnen, auf die Gefühle Ihrer Mitmenschen einzugehen. Sie werden ziemlich sicher als jemand wahrgenommen, dem man nichts verheimlichen kann. Sie verstehen auch, dass die gleiche Situation abhängig vom Individuum sehr verschiedene Emotionen hervorrufen kann. Sie gehören nicht zu den Menschen, die flüchten oder sich von jemandem herunterziehen lassen, wenn es ihm schlecht geht. Vielmehr haben Sie ein offenes Ohr für Ihre Mitmenschen und können sie gut trösten oder beruhigen. Daher zögern andere nicht, sich mit ihren Problemen an Sie zu wenden.

QUELLE

Brasseur, S. et al.: The Profile of Emotional Competence (PEC): Development and Validation of a Self-Reported Measure that Fits Dimensions of Emotional Competence Theory. In: PLoS One 8, e62635, 2013

WEBTIPP

Eine vollständige Einschätzung Ihrer emotionalen Kompetenzen liefert die lange Version dieses Tests auf Englisch oder Französisch: https://emotional-competence.co