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WIE AUSGEBR ANNT BIST DU WIRKLICH?


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Soul Sister - epaper ⋅ Ausgabe 4/2022 vom 09.11.2022
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Termine, To-dos und Merkzettel voller Stichwörter. Hast du das Gefühl, dein Alltag überfordert dich, und du kommst nicht hinterher? Fühlst du dich abends oft ausgelaugt und leer und kommst trotzdem nicht zur Ruhe? Dann geht es dir wie vielen Frauen, die unter starker Erschöpfung oder sogar Burn-out leiden. Coachin Eva-Maria Prokop beschäftigt sich seit Jahren mit diesem Themenkomplex und hilft Menschen dabei, wieder besser auf sich aufzupassen. In ihrem Buch „Burn-out für Fortgeschrittene“ (Kampenwand Verlag) erklärt sie außerdem Step by Step, wie man nach einer Burn-out-Therapie gesunde Handlungsmuster im Alltag beibehalten kann. Im Interview spricht sie über eine erschöpfte Gesellschaft und darüber, wie man sich selbst besser vor dem Ausbrennen schützt.

Frau Prokop, was bedeutet der Begriff „Burn-out“ eigentlich? Und wird er heute zu schnell und leichtfertig benutzt?

Definitiv. Er wird oft als ...

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... Synonym für Erschöpfung benutzt, wenn man betonen möchte, dass man besonders gestresst ist. Das verharmlost allerdings eine schwere psychische Erkrankung, die oft mit Symptomen einer Depression oder Angststörung einhergeht. Häufig wird Burn-out automatisch mit beruflicher Überforderung assoziiert. Ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass ein Burnout nicht zwingend mit dem Job zusammenhängen muss. Eine Mutter, die nicht erwerbstätig ist, aber zu Hause rund um die Uhr Care-Arbeit leistet, ist genauso anfällig für ein Burn-out wie eine Frau im Firmenvorstand.

Was lässt sich dem Begriff noch zuordnen, und was sind die typischen Symptome?

Ich würde sagen, jemand leidet unter Burn-out, wenn sein Erschöpfungslevel so hoch ist, dass es durch Erholungsphasen nicht mehr ausgeglichen werden kann. Klassische Symptome sind zum Beispiel Schlafstörungen oder ein Gefühl von innerer Leere, wenn man das Gefühl hat, nichts macht mehr richtig Spaß. Auch Hobbys, die eigentlich Freude bereiten, sind nur noch pure Pflichterfüllung. Deshalb geht ein Burnout oft mit einer Depression einher, denn die Symptome sind ähnlich.

Gibt es Menschen, die gefährdeter sind als andere?

Ja, auf jeden Fall. Personen, die sich sehr stark über Leistung definieren, sind anfälliger für ein Burn-out. Sie gehen für Anerkennung oft über ihre Grenzen hinaus und verspüren den inneren Druck, ständig performen zu müssen. Dieser Zwang, erfolgreich zu sein, führt zu einer Fassade, die sie unter allen Umständen aufrechterhalten möchten. Es sind oft Menschen, denen es scheinbar immer gut geht und die sich keine Schwäche eingestehen.

Ist „Burn-out für Fortgeschrittene“ ausschließlich für Betroffene gedacht?

Nein, man kann das Buch auch einfach nutzen, wenn man etwas für seine psychische Gesundheit tun möchte. Es geht darin vor allem um die Bereiche Selbstfürsorge, Abgrenzung und Muster, die krank machen. Da kann man präventiv jede Menge erreichen, um gar nicht erst ein Burn-out zu erleiden. Die Idee zum Buch kam mir, weil ich festgestellt habe, dass Menschen, die aus der Burn-out-Behandlung kommen, danach relativ allein dastehen. Die Therapiezeit in einer Klinik ist ein geschützter Raum, und danach wartet das normale Leben wieder mit den gleichen Stressfaktoren und den alten Mustern, die krank gemacht haben. Und auch die Außenwelt hat noch immer die gleichen Erwartungen an einen wie vor der Therapie. Das Buch ist ein Reminder, wie man weiter gut für sich sorgen kann. Wie man sich die innere Erlaubnis gibt, nicht mehr in alte Muster zurückzufallen. Ich habe für das Buch mit Ärtzt:innen gesprochen, und die einhellige Meinung war: Die meisten Burn-out-Betroffenen werden im Schnitt 1- bis 2-mal rückfällig und müssen in Therapie. Dagegen muss man etwas tun.

Ein To-do geht immer noch? Frage dich, ob es wirklich dringend ist

MACH DEN TEST! WIE HOCH IST DEIN ERSCHÖPFUNGSLEVEL?

Finde heraus, ob dein Stresslevel im ungesunden Bereich liegt. Die Fragen helfen dir, deinen Erschöpfungsgrad einzuschätzen, und verraten, ob du Hilfe suchen solltest. Wähle jeweils die Antwort aus, die am ehesten auf dich zutrifft

1 Wenn du dein Energielevel mit dem Ladestand eines Handyakkus vergleichen müsstest, wie hoch wäre er?

• Geht so, je nach Tagesform zwischen 40 und 70 Prozent. Oft denke ich, es geht schon, aber wenn etwas Unvorhergesehenes passiert, fällt er schnell ab. (B)

• Gut aufgeladen, zwischen 80 und 100 Prozent, ich fühle mich gut und meist voller Tatendrang. (A)

• Niedrig, zwischen 1 und 30 Prozent, ich fühle mich irgendwie immer erschöpft und kraftlos. (C)

2 Du kommst nach einem anstrengenden Tag nach Hause. Wie sieht dein Abend aus?

• Abends bin ich kaputt. Zum Sport gehe ich lange nicht mehr, und Treffen mit Freunden sind mir zu anstrengend. Ich mache, was unbedingt sein muss. (C)

• Eigentlich freue ich mich darauf, etwas Schönes zu machen. Doch oft lässt mich die Arbeit gedanklich nicht los, und ich schaue noch mal in meine Mails. (B)

• Ich schüttle den Stress gedanklich ab. Jetzt ist Freizeit angesagt, die ich mit meiner Familie, Freunden, Lesen oder beim Sport verbringe. (A)

3 Stelle dir die folgende Situation vor: Dein Schreibtisch ist extrem voll, und auch privat bist du gerade gefordert. In dieser Situation bittet dich eine Freundin, für eine Feier einen Kuchen zu backen. Wie reagierst du?

• Obwohl es mich überfordert, sage ich zu. Und ich entscheide mich für ein aufwendiges Rezept, schließlich will ich etwas Gescheites mitbringen. (C)

• Ich sage ihr, dass ich generell immer gerne helfe, dass ich das gerade aber leider nicht leisten kann. (A)

• Ich denke, dass das jetzt gar nicht passt, sage aber dennoch zu. Dieses To-do stresst mich in den nächsten Tagen, und ich kaufe schließlich einen Kuchen. (B)

4 Wenn ich mich abends ins Bett lege …

• … mache ich eine Meditation oder Entspannungsübung, weil ich weiß, dass ich sonst schlecht abschalten und nicht gut ein- oder durchschlafen kann. (B)

• … kommt mein Gedankenkarussell so richtig in Fahrt. Ich schlafe schlecht ein und wache nachts regelmäßig wieder auf. Morgens bin ich wie gerädert. (C)

• … schlafe ich normalerweise zügig ein, gut durch, wache morgens erholt auf und habe in der Regel Lust auf den neuen Tag. (A)

5 Welche der folgenden Aussagen trifft am ehesten auf dich zu?

• In meinem Alltag kann ich meine Stärken leben. Ich freue mich über Herausforderungen und sehe, wenn ich etwas erreicht habe. Am Abend gehe ich normalerweise zufrieden ins Bett. (A)

• Ich fühle mich völlig ausgelaugt und emotional erschöpft. Die Arbeit frustriert mich zunehmend, aber ich beiße mich irgendwie durch. Alles, egal ob privat oder beruflich, erscheint mir als lästige Pflicht. (C)

• Mein Alltag strengt mich oft an. Immer wieder fühle ich mich überlastet und denke, ich muss etwas ändern, weiß aber nicht, wo ich ansetzen soll. Irgendwie bekomme ich dann in der Regel auch die Kurve, aber Stress und Erschöpfung holen mich regelmäßig wieder ein. (B)

6 Wie ist dein Verhältnis zu Perfektionismus?

• Wenn ich etwas mache, will ich es schon wirklich gut machen. Oft bessere ich auch noch nach, aber es gibt auch Lebensbereiche, in denen ich mit 80 bis 100 Prozent zufrieden bin. (B)

• Ich versuche, mein Bestes zu geben, kann aber auch mal alle fünfe gerade sein lassen, schließlich kann man nicht in allen Bereichen Expertin sein. (A)

• Gut ist mir nicht gut genug. Egal, ob es um mein Aussehen, mein Zuhause, berufliche oder sportliche Leistungen geht: Ich lege immer und überall Wert auf Perfektion, auch wenn ich dadurch oft über meine Kräfte gehe. (C)

Was sind Ihre Tipps für eine bessere Selbstfürsorge?

Ich bin für möglichst unkomplizierte Aktionen. Alles andere erschafft eine zu große Barriere, um wirklich langfristig zu funktionieren. Niemand muss 60 Minuten meditieren, um etwas für die geistige Gesundheit zu tun. 5 bis 10 Minuten machen wirklich schon einen Unterschied. Steh jeden Tag 10 Minuten früher auf, mach das Fenster auf und meditiere, mach Yoga, geh spazieren oder schreib ein paar Zeilen in ein Tagebuch. Man startet ganz anders in den Tag. Wenn morgens absolut nicht deine Zeit ist, dann mach das Ganze abends. Mit der Zeit, wenn man diese 10 Minuten als Ritual etabliert hat, passiert ganz automatisch etwas mit einem selbst, und man möchte von sich aus mehr Zeit für Regeneration und Selbstfürsorge einräumen. Mir ist wichtig zu betonen: Man muss nicht sein ganzes Leben verändern. Es geht darum, ein besseres Gefühl für sich und seine Bedürfnisse zu entwickeln. Noch eine gute Übung für abends: 5 Minuten Reflexion. Schreib auf, was du an diesem Tag geschafft hast. Oft sieht man es gar nicht. Am Ende wundert man sich und kann stolz auf sich selbst sein.

Stress- und Erholungsphasen sollten in Balance sein

Gibt es eine konkrete Übung, die man machen kann, wenn man einen besonders stressigen Tag hat?

Zuallererst tief in den Bauch atmen und die Füße spüren. Eine schöne Übung ist, 5 Minuten Wolkenbilder zu erkennen. Man setzt sich an die frische Luft, das Handy bleibt in der Tasche. Dann schaut man in den Himmel und fängt an, Bilder in den Wolken zu erkennen: Tiere, Symbole, ganz egal. Das klingt vielleicht erst mal ein bisschen komisch, aber danach fühlt man sich gleich ruhiger.

Auswertung

Welchen Buchstaben hast du am häufigsten angekreuzt? Wenn du dich zwischen 2 Bereichen wiederfindest, können dir deine Antworten auf die Fragen 1 und 5 Orientierung geben, wo du eher liegst

A

Du bist gut in deiner Kraft und weißt, was du tun musst, damit das auch so bleibt. Wenn du erschöpft bist, gönnst du dir eine Pause, und die nutzt du auch so, dass du dich erholst. Du hast ausreichend Ressourcen in deinem Leben, die dir helfen, deinen Akku zu füllen. Auch wenn es mal in mehreren Lebensbereichen nicht so gut läuft, bringst du durch diese Lebensweise genügend Resilienz mit, um gut durch eine Krise zu kommen.

B

Dein Erschöpfungslevel ist erheblich, dir ist durchaus bewusst, dass du viel, wenn nicht zu viel, auf deiner täglichen Todo-Liste hast. Je nachdem, was gerade alles ansteht, fühlst du dich mehr oder weniger in deiner Kraft. Du hast dich mit dem Thema Erschöpfung heute nicht zum ersten Mal beschäftigt und weißt auch bereits, wie du gegensteuern kannst. Nur gelingt dir das oft nicht, weil du in vielen Lebensbereichen sehr fremdbestimmt agierst. Tipp: Versuche, selbst (wieder) öfter das Steuer in die Hand zu nehmen und dir ab sofort feste Zeitfenster für dich zu nehmen und diese auch einzuhalten. Kürzer und dafür regelmäßig ist dabei besser als selten größere. Es ist wichtig, dass du beginnst, besser für dich zu sorgen und deinen Akkufüllstand im normalen Alltag bei etwa 70 Prozent zu halten. Denn dann kannst du auch Krisen noch gut wegstecken. Falls du Schwierigkeiten hast, selbst in die Umsetzung zu kommen, solltest du dir Unterstützung holen.

C

Dein Erschöpfungslevel ist alarmierend. Du fühlst dich sehr schlapp und ausgebrannt, vermutlich ist auch nach dem Urlaub dein Akkustand schnell wieder superniedrig. Du bist über deine Grenzen gegangen und hast dich so sehr verausgabt, dass du gar nicht mehr weißt, was dir guttun würde und wie du gut für dich sorgen kannst. Es wird Zeit, dass du wieder mehr zu dir kommst. Tipp: Hole dir Hilfe, um nicht noch weiter in die Erschöpfungsspirale hineinzukommen. Am besten sprichst du zunächst mit deinem Hausarzt. Zusätzlich solltest du dich von einem Psychotherapeuten oder spezialisierten Coach begleiten lassen, um aktiv in die Selbstwirksamkeit zu kommen und zu sehen, was du ab sofort tun kannst, um besser für dich zu sorgen, zu deinen Bedürfnissen zurückzufinden und Schritt für Schritt wieder in deine Kraft zu kommen.