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Wie ich lernte, gut zu schlafen


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Donna - epaper ⋅ Ausgabe 1/2023 vom 07.12.2022

Gesundheit

Artikelbild für den Artikel "Wie ich lernte, gut zu schlafen" aus der Ausgabe 1/2023 von Donna. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.
Auch hormonelle Veränderungen rauben uns den Schlaf

Seit Neuestem führt mein Haushalt einen „Grübelstuhl“. Das hat mir Schlafpapst Dr. Hans-Günter Weeß empfohlen. Ich habe seinen Online-Kurs „Fit durch gesunden Schlaf “ besucht. Überhaupt spielen hier Stühle eine größere Rolle als Betten. Und entspanntes Liegen hat zuerst einmal mit Sitzen zu tun. Denn der Kurs findet nicht abends im Bett, sondern an einem sonnigen Herbstmorgen statt. Entgegen meiner Erwartung, dass es vor allem darum gehen müsste, schwere Lider zu bekommen, öffnet uns der Schlafpapst erst mal die Augen. Über ein Phänomen, das weitverbreitet ist. Nach Schätzungen sollen nämlich vier bis sechs Prozent der Deutschen an Schlafstörungen leiden. Frauen häufiger als Männer. „Ein evolutionäres Erbe, denn die fühlen sich immer noch als Beschützerinnen“, erklärt Psychotherapeut und Schlafforscher Dr. Weeß. Außerdem zählten auch hormonelle Veränderungen durch die Menopause zu den ...

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... typisch weiblichen Schlaftrübungsfaktoren. Und es gibt noch rund 50 weitere Gründe, sich ungewollt die Nacht um die Ohren zu schlagen, die beide Geschlechter betreffen. Am häufigsten sind Ein- und Durchschlafstörungen, was dann zu Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen führen kann. Ganz zu schweigen von den entgangenen Glücksmomenten und Lebenschancen, für die man einfach zu müde war.

Zur Schlaftablette werden

Auch ich habe in letzter Zeit immer häufiger eine Ahnung davon bekommen, wie es sich anfühlt, nachts wach zu liegen. Einfach so und mit zunehmendem Ärger darüber, der mich natürlich erst recht nicht einschlafen lässt. Andere Teilnehmer machen sich Sorgen, weil sie dauernd wach werden, oder klagen über bleierne Müdigkeit in der dunklen Jahreszeit oder darüber, dass sie vor lauter Stress einfach nicht „runterkommen“. Deshalb kommen wir nun zum praktischen Teil. Und der beginnt mit einem Schlaftagebuch. Morgens und abends trage ich ein, wie die Nacht war, ob ich Stress hatte, wie gut mir schweres Essen am Abend bekommt (gar nicht), ob ich nach 20 Uhr noch Kaffee trinken sollte (keine gute Idee), wie mir Rohkost vor dem Zubettgehen bekommt (nicht zu empfehlen). Und auch wie ich mich mit meinem Schlafpensum tagsüber fühle (ganz gut eigentlich). Ich erfahre so in den nächsten Wochen und im Selbstversuch eine Menge von dem, was Dr. Weeß gleich zu Anfang erklärte: dass es gar nicht so wichtig ist, ob man vor oder nach Mitternacht ins Bett kommt. Dass es ohnehin keinen genormten Schlaf für alle gibt. Vielmehr sollte die Richtschnur immer sein, wie ausgeruht man sich fühlt. „Genetische Vorgaben spielen eine entscheidende Rolle.“ Tatsächlich hätten über 80 Prozent der Deutschen ein vererbtes Schlaf bedürfnis von sechs bis acht Stunden. Aber es gebe durchaus Menschen, die mit nur vier sehr gut auskämen. Daneben haben auch Alter und Geschlecht Einfluss. Jugendliche brauchen mehr Schlaf und Frauen etwa eine Viertelstunde mehr als Männer. Und sie kommen am ehesten dazu, wenn sie allein leben, während umgekehrt Singlemänner eher weniger schlafen als Verheiratete. Um herauszufinden, welche Schlafmenge für uns optimal ist, empfiehlt der Experte, in den Ferien mal den Wecker auszulassen – und darauf zu achten, wie man ohne Zwänge reagiert. Notiere ich mir für den nächsten Urlaub.

Raus aus dem Gedankenkarussell

Aber auch jetzt schon kann ich etwas sehr Wichtiges tun. Aus dem aussteigen, was Dr. Weeß das Gedankenkarussell nennt: „Nachts mangelt es uns am Glückshormon Serotonin. Stattdessen stehen wir ganz im Banne des Schlaf-, aber eben auch des Grübelhormons Melatonin.“ Gut, wenn wir die kleine Depression, die uns das Melatonin beschert, einfach verschlafen können – wie es eigentlich der Plan der Natur wäre. Blöd, wenn wir uns mit den Sorgen selbst wach halten. Dann gehen wir mit unguten Gefühlen ins Bett und programmieren uns quasi selbst auf Schlaflosigkeit. Hans-Günter Weeß empfiehlt die Gedankenstopp-Technik, der ich meinen Grübelstuhl verdanke. Zweck der Übung: das Bett nicht zum Sorgen-Epizentrum zu machen, sondern als Ort der Geborgenheit jenseits vom Alltag erleben. Deshalb – so notiere ich – „überlegen Sie, wie relevant die negativen Gedanken sind und ob sie jetzt sofort bearbeitet werden müssen“. Falls ja, soll man das Bett verlassen und außerhalb des Schlafzimmers auf dem Grübelstuhl so lange weiter nachdenken, bis man glaubt, mit dem Problem durch zu sein. Oder müde genug ist, um wieder ins Bett zu gehen. Zu wissen, dass mir bloß die Biochemie mein Leben so dunkel ausmalt, hilft mir schon mal.

Vor allem die Ehrgeizigen, die, die alles im Griff haben wollen, schlafen schlecht

Sieben Besser-Schlafen-Tipps

1 Auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus achten.

2 Wenn die Creme hält, was der Name verspricht („Perfect Nacht Sleeping Balm“ von Bynacht, 79 Euro), helfen die reinen ätherischen Öle beim Ein- und Durchschlafen.

3 Temperaturen um 18 Grad sind perfekt.

4 Einnicken vor dem Fernsehen ist ein Schlaf killer. Der erste Schlafdruck wird abgebaut, und das spätere Einschlafen im Bett wird aufgrund fehlender Müdigkeit verhindert.

5 Keine schweren Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen, am besten wenig Alkohol und kein Koffein nach 13 Uhr.

6 Nachts nicht auf den Wecker schauen.

7 Bei Schlafstörungen und innerer Unruhe wirkt Lavendelöl (z.B. in „Lasea“) beruhigend.

Wer schlafen will, bleibt wach

Besonders die Ehrgeizigen, die gern alles im Griff haben, schlafen schlecht. Wer zur Ruhe kommen will, muss aber auch mal loslassen können. Deshalb sind die besten Einschlaf hilfen jene, die genau dazu beitragen – wie Fantasiereisen etwa oder autogenes Training. Abends mache ich die Probe. Ich stelle mir vor, wie ich über eine Blumenwiese laufe, wie sie riecht, wie der Wind mir über das Gesicht streicht – und werde tatsächlich sehr ruhig. Ein Übriges tut das gute alte Schäfchenzählen. Das für Fortgeschrittene, das der Schlafexperte am Nachmittag online noch empfohlen hatte. Denn „die einfache Form beschäftigt das Gehirn nicht ausreichend, um abzulenken. Ziehen Sie aber mal von einer Herde mit 10 000 Schäfchen stetig 13 Schäfchen ab. Schreiben das Ergebnis auf eine imaginäre Tafel. Wischen es wieder ab und ziehen dann weitere 13 ab.“ Ich komme nicht unter 9800.

Mit jeder Nacht, in der ich jetzt mal versuche, wenigstens dem Schlaf freien Lauf zu lassen, schlafe ich leichter ein und besser durch. Und ich werde großmütiger – ganz so, wie es Hans-Günter Weeß in seinem Kurs angekündigt hatte. All das, dem ich meinen schlechten Schlaf so gern in die Schuhe geschoben habe, wird plötzlich unwichtig: das Licht der Straßenlaterne, die Deutschrap-Musik des jugendlichen Nachbarn nach Mitternacht und wenn Katze Missy sich nachts am Kratzbaum austobt. Und noch was hilft: Mein Mann und ich schlafen nun getrennt. „Frauen haben eine bessere Schlafstruktur, wenn sie allein schlafen.“ Praktischer ist es sowieso. Nach einem kleinen Test, den ich online während des Kurses mache, bestätigt sich, was wir ohnehin längst ahnten: Ich gehe gern spät ins Bett und er früh. Ich schlafe am liebsten bis acht Uhr. Er steht schon um sechs Uhr auf. Zum Glück. Nicht nur weil er mir dann Kaffee ans Bett bringt. Laut Studien halten Beziehungen unterschiedlicher Chronotypen länger als die, die im Gleichklang schlafen. Bevor ich bestens gerüstet für eine erholsame Nachtruhe in mein nun ziemlich sorgenbefreites Schlafzimmer entlassen werde, erzählt Hans-Günter Weeß am Kursende noch von einem anderen erstaunlichen Phänomen: Gerade Frauen, die mit Familie, Haushalt, Beruf eigentlich besonders viel Stress haben, schlafen besser und sind zufriedener – „weil sie offenbar überhaupt glücklicher sind“.

Am Ende, auch das nehme ich von diesem zweitägigen Kurs mit, bedeutet „gut im Bett“ vor allem, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören. Was meine eigene Nachtruhe anbelangt? Ich habe 9987 Schäfchen günstig abzugeben …

Das Schlaftraining wird in Einzelsitzungen angeboten, oder man kauft den Online-Standardkurs „Fit durch gesunden Schlaf “ für Menschen mit Schlafstörungen: Der dauert drei Stunden, hat über 30 Videos und kostet 149 Euro. Mehr Infos unter: schlafensiebesser.de