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Kochen Sie selbst und verzichten Sie auf Fertigprodukte
Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, also solche ohne Zutatenliste, sind gesund und gut für die Figur. Ein Brokkoli besteht nur aus Brokkoli, ein Ei nur aus Ei, ein Stück Fleisch nur aus Fleisch. Wurst gehört dagegen bereits zu den verarbeiteten Produkten, weil neben Nitritpökelsalz sowie Zucker weitere künstliche Zusatzstoffe darin stecken. Aus einzelnen guten Grundzutaten wie Gemüse, Obst, Nüssen und Saaten, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten wie Naturquark oder -joghurt sowie Fisch oder Fleisch ein komplettes Gericht selbst zu kochen, lautet also die Devise.
Wenn Sie unsicher sind, beherzigen Sie bei der Lebensmittelauswahl eine einfache Regel: Von allen Produkten, die mehr als drei Komponenten im Kleingedruckten stehen haben, sollten Sie lieber die Finger lassen, es sei denn, es sind etwa einzelne Kräuter und Gewürze aufgezählt. Es hilft auch, beim Einkauf im Supermarkt nur die äußeren Gänge entlangzulaufen, denn dann kommen Sie ganz automatisch am Obst- und Gemüseregal, an der Kühlabteilung mit den Milchprodukten sowie an der Frischetheke mit Fisch und Fleisch vorbei. In den innen liegenden Regalreihen finden sich hingegen meist verarbeitete Produkte, um die Sie besser einen großen Bogen machen.
2 Essen Sie täglich reichlich Gemüse und etwas Obst
Die Fitmacher in allen Farben des Regenbogens liefern jede Menge Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe, dabei aber nur Minimengen Energie. Mindestens die Hälfte des Tellers sollte deshalb bei jeder Mahlzeit mit Gemüse gefüllt sein. Saisonal und regional geerntet schmeckt es übrigens intensiver und bietet mehr nützliche Inhaltsstoffe. Beim Obst raten Experten dazu, maximal zwei Portionen am Tag zu verzehren.
3 Ernähren Sie sich in erster Linie vegetarisch
Personen, die das tun, senken ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Diabetes. Aber nicht nur das: Sie sind seltener übergewichtig und weisen meist auch normale Blutdruckwerte auf. Vegetarier haben in der Regel eine bessere Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, ganz einfach, weil sie anstelle von Fleisch mehr Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte essen. Zusätzlich landet so auch ein Plus an komplexen Kohlenhydraten, Ballast-sowie sekundären Pflanzenstoffen auf dem Teller. Hin und wieder ein Stück Fleisch aufzutischen, ist aber völlig in Ordnung. Wer dann zu Bio-Qualität greift, profitiert übrigens von einer gesünderen Fettsäurezusammensetzung.
4 Vermeiden Sie raffinierten Zucker und weißes Mehl
Ein Zuviel des Süßmachers befeuert Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck. Deshalb sollten es nicht mehr als 25 Gramm oder sechs Teelöffel am Tag sein.
Tipps, wie das gelingt, finden Sie ab Seite 34. Zurückhaltung ist auch bei Weißmehl gefragt. Es enthält wenig Nährstoffe, liefert aber leere Kalorien, also Energie ohne Zusatznutzen. Zudem treiben die kurzkettigen Kohlenhydrate den Blutzucker in die Höhe, sodass der Hunger sich rasch wieder meldet. Setzen Sie stattdessen auf die Vollkornvariante (siehe rechte Seite).
5 Achten Sie auf hochwertiges Eiweiß
Tierische Proteine sind körpereigenen sehr ähnlich und können daher besser verwertet werden als pflanzliche. Allerdings stecken sie in Lebensmitteln, die unerwünschte Inhaltsstoffe mitbringen, wie die entzündungsfördernde Fettsäure Arachidonsäure. Vegane Eiweißlieferanten punkten dagegen mit einer Fülle an nützlichen Begleitsubstanzen wie Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. Optimal ist deshalb eine ausgewogene Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, wobei letztere überwiegen sollten. Mehr dazu lesen Sie ab Seite 42.
Verschiedene Eiweißbooster zu kombinieren, erhöht außerdem die Ausbeute der nutzbaren Eiweißbausteine. Das gilt für einen Mix aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, wie Kartoffeln mit Hühnerei, aber auch für rein vegane Optionen, etwa Reis mit Linsen.
Clever austauschen
Geheimtipp
Dinkelmehl ist nährstoffreicher als Weizenmehl, hat aber ähnlich gute Backeigenschaften.
6 Wichtig sind Vollkornprodukte und Ballaststoffe
Im ungeschälten Korn stecken noch alle wichtigen B-Vitamine, Mineralstoffe, gesunde ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Letztere fördern die Verdauung, aktivieren den Stoffwechsel und versorgen unsere nützlichen Darmbakterien mit Nahrung. Ideal sind 30 Gramm Ballaststoffe am Tag.
Neben Vollkornprodukten eignen sich Gemüse, Nüsse, Pilze, zuckerarmes Obst und Hülsenfrüchte zum Erreichen dieses Ziels.
7 Beachten Sie die Menge der Kohlenhydrate
Zucker und Stärke aus Lebensmitteln dienen primär als Energiespender. Vor allem Muskeln verbrennen sie – und zwar bei körperlicher Aktivität. Für Menschen, die sich wenig bewegen und viel sitzen, ist eine moderate Low-Carb-Ernährung empfehlenswert. Das bedeutet eine Höchstmenge von rund 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, verteilt auf zwei oder drei Hauptmahlzeiten. Wer sich mehr bewegt, kann bis zu 150 Gramm einplanen.
8 Die richtigen Fette halten Sie satt, gesund und schlank
Zu den Guten gehören bestimmte einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Greifen Sie bevorzugt zu Oliven-, Raps-, Lein- und Kokosöl. Nüsse, Samen, Avocado, Oliven und fettreicher Fisch sind zudem eine prima Wahl. Auch Butter, Milchprodukte, Eier und kleine Mengen Fleisch – alles bio – liefern Fette, die sich neutral bis positiv auf den Körper auswirken.
9 Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und essen Sie langsam
Rund 30-mal sollte jeder Bissen vor dem Herunterschlucken gekaut werden. Durch gemächliches Essen kann nicht nur die Nahrung besser im Darm aufgenommen werden – Sie verputzen so auch automatisch weniger. Grund dafür ist, dass sich das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten einstellt und Speisen mehr Zufriedenheit auslösen.
10 Trinken Sie reichlich, aber keine gesüßten Getränke oder Alkohol
Ein Flüssigkeitsmangel schadet den Organen, wir leiden unter Verstopfungen, werden müde oder bekommen Kopfschmerzen. Daher sollten Sie täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken, regelmäßig über den Tag verteilt. Perfekte zucker-und energiefreie Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Kräuter-und Früchtetees sowie Infused Water.
