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Wir Mussten alles ändern


Frau im Leben Happy - epaper ⋅ Ausgabe 1/2021 vom 13.01.2021

Sich anders zu ernähren – das nehmen sich viele vor. Doch Simona Köhler und Sylke Demmer mussten beim Essen und Kochen ganz neu anfangen. Denn ihre Körper rebellierten bei bestimmten Lebensmitteln. Um gesund zu werden (und zu bleiben), wagten sie den totalen Bruch mit ihrer bisherigen Art zu essen.


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Bildquelle: Frau im Leben Happy, Ausgabe 1/2021

KÖNIGSBERGER KLOPSE MIT KAPERNSAUCE


PAPRIKA MIT EINER SEITAN-REIS-FÜLLUNG


Simona Köhler hat ihre Mukoviszidose im Griff mit vegetarischer Küche.


Simona Köhler knetet mit beiden Händen und voller Energie den Brotteig. Hin und her, dann klopft sie den Klotz auf die Arbeitsplatte, um von Neuem zu kneten. „Ich liebe ...

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... dieses selbst gemachte Sauerteigbrot“, erzählt sie, „es schmeckt nicht nur gut – es hält mich im wahrsten Sinn des Wortes gesund, weil ich damit keine Bauchschmerzen mehr habe.“ Und dann lacht die 52-Jährige aus vollem Herzen.

Dabei hat sie eigentlich gar nichts zu lachen, müsste, wenn es nach Ansicht ihrer Ärzte geht, sogar schon tot sein. Denn Simona Köhler hat Mukoviszidose, eine unheilbare, genetisch bedingte Stoffwechsel-Krankheit. Ihre Lebenserwartung sollte, so ihre Ärzte, bei etwa 40 Jahren liegen. Inzwischen ist die Hamburgerin 52 – und leuchtet vor Lebensfreude, so sieht ein glücklicher, lebensfroher Mensch aus.

„Ich habe mein Leben immer als große Herausforderung angesehen, seit ich weiß, dass ich Mukoviszidose habe. Es war immer ein Wechsel aus Ausprobieren, was mir guttut, und Meiden, was einen neuen Krankheits-Schub verursacht.“ Dass es Simona Köhler so gut geht, führt sie vor allem darauf zurück, dass sie vor einigen Jahren ihre Ernährung radikal umgestellt hat. „Wir essen höchstens einmal im Monat ein richtiges Fleischgericht und dann auch nur Fleisch aus guter Haltung“, erzählt sie, „das war ein gravierender Umbruch in unserem Leben, weil man alles, was mit Einkaufen, Kochen, Essen zu tun hat, ganz neu lernen muss.“ Zum Glück sei ihr Mann niemand, der täglich Fleisch brauche. „Für uns ist auch eine große Schüssel Salat eine vollwertige Mahlzeit“, erzählt Simona Köhler.

Keine Schmerzen mehr

Der Erfolg ist verblüffend. Seit Simona Köhler sich hauptsächlich vegetarisch ernährt, haben sich Magen, Darm und Verdauung beruhigt, ihr Stoffwechsel funktioniert gleichförmiger, Krankheits-Schübe wurden selten. „Gekauftes Brot mit Backtriebmittel, Zucker oder auch Fleisch führten früher immer zu gewaltigen Schmerzen im gesamten Bauch“, erzählt sie.

Es war ein langer Weg, bis sie diese Zusammenhänge erkannte: „Natürlich weiß jeder, dass z. B. industriell hergestellte Lebensmittel weniger gesund sind als selbst gekochte, frische Dinge oder dass weniger Fleisch gesünder ist – aber es tatsächlich jeden Tag umzusetzen – das dauert seine Zeit“, sagt Simona Köhler. Die Initial-Zündung sei gewesen, als ein Arzt zu ihr gesagt habe: „Frau Köhler, stellen Sie Ihre Ernährung radikal um. Viele Studien zeigen, dass dies für Sie wirklich wichtig ist, vielleicht sogar Ihr Leben verlängert.“

So viel Dramatik gab es in der Familie von Sylke Demmer nicht – und dennoch hat auch sie ihre Ernährung völlig umgestellt.


„Man muss das Einkaufen, Kochen und Essen ganz neu lernen“
Sylke Demmer isst aus ethischen Gründen wenig Fleisch.


„Das war schwierig. Gerade wenn man Kinder hat, wenn man berufstätig ist, dann muss es oft schnell gehen“, erzählt die 54-Jährige, „und für meine vier Kinder habe ich früher immer noch Fleisch extra gekocht.“

Heute ist dies anders – Sylke Demmer isst schon seit zehn Jahren vegetarisch und auch drei der vier Kinder verzichten inzwischen auf Fleisch. „Meist fällt es mir leicht, manchmal ist es schwierig, wenn ich irgendwo eingeladen bin, aber dann esse ich das, was auf dem Tisch steht“, erzählt sie. Auslöser für ihre Ernährungsänderung war ein TV-Bericht über Tier-Transporte. „Ich aß immer gerne Fleisch, es schmeckte mir auch. Aber dann sehe ich auch die leidenden Tiere – und seitdem versuche ich, anders zu kochen.“


„Vielleicht lebe ich nur deshalb noch, weil ich heute anders koche“
Simone Köhler hat Mukoviszidose.


Kreativitat in der Kuche

Meist gibt es bei ihr Gemüse. „Das kombiniere ich immer neu – mal mit Tofu, mal mit Kernen und Nüssen, mal Hülsenfrüchten“, berichtet sie, „die wirkliche Herausforderung ist es, Mahlzeiten neu zu denken, dass es nicht mehr das Stück Fleisch gibt, das im Mittelpunkt steht.“ Vegetarisch zu kochen bedeute, kreativer zu werden. „Man probiert mehr aus“, erzählt Sylke Demmer, „ist kreativer, nicht so festgefahren auf bestimmte Gerichte.“ Zum Frühstück isst sie heute oft warmen Haferbrei, abends kocht sie so viel, dass sie einen Teil am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen könne. Ihr Lieblingsgericht, das auch kalt gut schmecke: Ofengemüse in allen Variationen.

Dass immer mehr Bundesbürger beim Ernähren umdenken und weniger Fleisch essen, das zeigen auch aktuelle Studien: Nur noch jeder Vierte isst täglich Fleisch oder Wurst, vor fünf Jahren war es noch jeder Dritte. Die Zahl der Menschen, die komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, also auch auf Milch, Käse, Eier, Sahne, hat sich seit 2016 verdoppelt – auf 2,6 Millionen. Und 30 % der Bundesbürger sehen sich als Flexitarier, die bewusst selten Fleisch essen.

Eine starke Bewegung

Weniger Fleisch zu essen bedeutet aber nicht nur, beim Einkaufen und Kochen neu zu denken; vegetarisch zu leben ist oft auch teurer. Das spürte auch Sylke Demmer: „Nach meiner Scheidung war ich alleinerziehend – da spielt Geld für Lebensmittel natürlich eine Rolle. Heute, wo die vier Kinder auf eigenen Füßen stehen, achte ich hingegen sehr auf fair und biologisch produzierte Lebensmittel, bin auch gern bereit, mehr dafür zu zahlen.“

Dazu gehört auch, dass sie heute mehr unterschiedliche Dinge einkauft. „Vegetarische Brot-Aufstriche, die gab es früher kaum“, sagt Sylke Demmer, „heute stehen diese immer in meinem Kühlschrank. Und es gibt sie überall, man muss nur zu anderen Regal-Reihen im Supermarkt gehen, um Anregungen zu bekommen, sich gesünder zu ernähren.“

Dass eine vegetarische Ernährung gesünder ist, bestätigt auch Prof. Andreas Michalsen, Chef-arzt des Immanuel Krankenhauses Berlin und Charité-Professor für Naturheilkunde: „Pflanzliche Nahrung ist Medizin. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass sich durch pflanzliche Ernährung sehr gute Effekte bei Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigen. Es gibt sogar Krebs-Formen, bei denen dies hilft, wie etwa Prostata- und Darmkrebs.“

Die Figur freut sich auch

Sich vegetarisch zu ernähren hat aber noch einen Vorteil. Das stellte Simona Köhler fest – es ist besser für die Figur: „Seit ich in den Wechseljahren bin, sammeln sich Kalorien am Bauch.“ Ihr Ausweg: mehr Vegetarisches. „Ich lasse Zwischenmahlzeiten aus, habe grüne Smoothies entdeckt, damit ersetze ich auch mal ein Mittagessen“, erzählt sie. Und immer gibt es bei ihr ein selbst gebackenes Brot mit Quark.

Überhaupt Brot – auch das habe sie bei ihrer Ernährungsumstellung gelernt. „Brot ist so vielseitig – vor allem, wenn man selbst backt.“ Im Repertoire hat sie unter anderem Roggenbrot, Kartoffelbrot mit Röstzwiebeln, Eiweiß-Brot mit Kichererbsen-Mehl, Irisch Brot ohne Hefe mit Dinkel. „Für mich ist Selber-Backen Teil meiner Therapie“, lacht sie und knetet weiter, „der ich mein Leben verdanke.“

BANDNUDELN IN PILZ-SAHNE-SAUCE

[Für 2 Personen]
85 g Soja-Geschnetzeltes und 10 g veganes Gemüsebrühpulver mit 350 ml Wasser 30 Minuten köcheln und 30 Minuten ziehen lassen, abgießen, ausdrücken, Brühe auffangen. Schnetzel anbraten, rausnehmen. 250 g Champignons, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen 6 bis 7 Minuten braten, bis die Pilze braun sind und Flüssigkeit ziehen. Soja-Schnetzel zurück in die Pfanne. 100 ml Weißwein dazu, einköcheln lassen. Die aufgefangene Brühe von den Sojaschnetzeln und 300 ml vegane Gemüsebrühe zugeben, aufkochen, 10 Minuten köcheln. 250 g Bandnudeln kochen. Die Sauce mit 250 g Cashewsahne aufgießen und noch 5 Minuten köcheln lassen. Dann 2 ½ EL Zitronensaft und 1 EL Würzhefeflocken unterrühren, abschmecken. Statt Parmesan mit Mix aus gehackten Sesamsamen, Cashew-Kernen und Würzhefeflocken würzen.

Weniger Fleisch essen – darauf kommt es an

Die Ernährungsberaterin Birgit Schramm aus Hamburg hat 20 Tipps für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren wollen.

Kühlschrank umräumen

→ Kühlschrank und Vorratsschrank durchforsten – und alle tierischen Lebensmittel verschenken.

Alle Nährstoffe dabei?

→ Keine Sorge: Wer sich ausschließlich vegetarisch ernährt, nimmt weiter alle lebenswichtigen Nährstoffe zu sich. Wer sich vegan ernährt, muss besonders auf Vitamin B12 und Kalzium achten. Dann besonders kalziumreiche Mineralwässer verwenden. Und über B12 mit dem Hausarzt sprechen; einige Menschen zeigen auf lange Sicht Mangel-Erscheinungen, andere nicht. Vegetarier decken den täglichen B12-Bedarf durch ein Glas Milch (0,2 l) oder zwei Eier.

Eisen muss sein

→ Auf ausreichend Eisen bei den Zutaten achten. Viel pflanzliches Eisen steckt in Vollkorn-Produkten (vor allem Haferflocken), Roter Bete, Mangold, Spinat, Fenchel, Hülsenfrüchten. Vegetarier sollten bei jeder Mahlzeit auf Vitamin C achten; dann nimmt der Körper leichter Eisen auf. Viel Vitamin C ist in Orangen, Erdbeeren, Kiwis, Paprika oder Brokkoli.

Kochbücher inspirieren

→ Koch-Gewohnheiten schleifen sich über die Jahre ein – deshalb sind gute Kochbücher sehr hilfreich:

• Yotam Ottolenghi: Flavour: Mehr Gemüse, mehr Geschmack, Dorling Kindersley, 29,95 Euro.

• Vegetarisch! Das Goldene von GU, Gräfe + Unzer, 25 Euro.

• Diane Dittmer: Vegetarisch für Einsteiger, Bassermann, 7,99 Euro.

Wo sind Restaurants?

→ Anregungen holen beim Essengehen – inzwischen gibt es viele gute vegetarische oder vegane Restaurants. Einen guten Überblick liefert die kostenlose App fürs Handy: happy cow.

Zutatenliste lesen

→ Zutatenliste auf fertigen Lebensmitteln beim Einkauf aufmerksam lesen – tierische Zutaten sind aufgeführt, z. B. Gelatine oder „Kann Spuren von Schalentieren enthalten“.

Nach Plan einkaufen

→ Speiseplan für die Woche aufstellen – und danach einkaufen. Es braucht etwas Zeit, bis man auch spontan vegetarisch kochen kann. Am Anfang erleichtert das Kochen nach Plan vieles.

Frühstücks-Ideen

→ Am einfachsten ist das Umstellen des Frühstücks – egal ob Käse oder Marmelade aufs Brot oder Joghurt mit Obst und Müsli oder deftig mit Spiegelei bzw. Rührei – alles möglich.

Italienisch kochen

→ Wer gerne italienisch isst, hat es leicht. Viele traditionelle italienische Gerichte sind vegetarisch. Bei Nudeln Hartweizen wählen.

Indisch oder asiatisch

→ Ähnliches gilt für die indische und asiatische (thailändische, chinesische, vietnamesische) Küche. Im Zentrum stehen Reis, Gemüse und Gewürze.

Würzen lernen

→ Herzhafter Geschmack entsteht vor allem über Würze. Richtig zu würzen benötigt allerdings eine Zeit. Deshalb viele gute Gewürze kaufen und ausprobieren.

Neues ausprobieren

→ Neue Produkte wie z. B. vegetarische Brotaufstriche, Hafer-Milch, Tofu, Seitan oder auch Würstchen aus Linsen oder Lupine schmecken oft wirklich lecker. Richtig super ist z. B. Rote Bete Streich oder auch pflanzlicher Schmalz (z. B. von Holsteiner Liesel).

Guten Tofu kaufen

→ Ein guter Fleisch-Ersatz ist Tofu, z. B. für Gulasch oder Gehacktes. Aber auch bei Tofu gibt es große Geschmacks- und Qualitätsunterschiede. Gut sind die Produkte von www.tofunagel.de, www.simply-v.de und auch von www.taifun-tofu.de..

Marinieren bringt’s

→ Da Tofu und Seitan als Rohmasse relativ geschmacksneutral sind, vor dem Gebrauch marinieren, z. B. in Sojasauce, oder Produkte mit Raucharoma wählen.

Ab in die Pfanne

→ Für Röstaromen häufiger Zutaten kurz anrösten, z. B. Sonnenblumenkerne oder Croûtons.

Fleisch extra legen

→ Wollen Mitglieder der Familie weiter Fleisch essen, dann Wurst oder Fleisch immer separat zubereiten, also Nudelsalat servieren, Schinken separat dazustellen. Oder Nudel-Pilz-Auflauf fertig machen, gebratenes Hackfleisch extra anbieten.

Vorsicht, Ballast!

→ Veganer und Vegetarier essen häufig zu viele Ballaststoffe. Das überlastet bei einigen den Darm. Folge: Reizungen, Bauchweh. Wer dazu neigt, sollte öfter einfache Kohlenhydrate verwenden wie weißen Reis oder normale Nudeln statt Vollkorn-Pasta oder Kartoffelpüree.

VEGANE KOHLROULADEN AUF KLASSISCHE ART

[Für 4 Personen]

1 Kohlkopf 3-4 Minuten blanchieren, 16 Blätter abtrennen. 150 g Sonnenblumenhack mit 300 ml heißer veganer Brühe mischen. 1 Zwiebel in Öl andünsten. 150 g gegarten Vollkornreis, 50 g Dinkelsemmelbrösel, 1 EL Würzhefeflocken, 1 TL Senf, 2 EL Tamari, 2 TL Tomatenmark, Salz und Pfeffer mit Sonnenblumenhack grob mixen. 8 Frikadellen formen, in je 2 Kohlblätter wickeln. Mit Küchengarn zusammenbinden. 2 EL Sonnenblumenöl erhitzen, Rouladen darin 6-8 Minuten anbraten. In ovale Auflaufform (20 x 30 cm) setzen. 1 EL Tomatenmark im Bratfett anrösten, mit 500 ml veganer Brühe aufkochen. Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Sauce zu den Rouladen gießen, abgedeckt im Ofen 25-30 Minuten schmoren lassen. Rausnehmen, warm halten. Den Sud passieren. 100 g Hafersahne, 2 TL Pfeilwurzelstärke dazu. Mit 2 TL Ahornsirup, Salz und Pfeffer würzen. Dazu Kartoffeln.

VEGANES MOUSSAKA MIT MANDEL-BÉCHAMEL-CREME

[Für 4 Personen]
Die Béchamel aus 100 g hellem Mandelmus, 100 ml Mandeldrink, 1 EL Würzhefeflocken, Muskatnuss, Salz, Pfeffer zubereiten. Mit etwas Maisstärke binden. Backofen auf 220 Grad Oberund Unterhitze vorheizen. 4 Auberginen in Scheiben, salzen, pfeffern, 10 Minuten backen. Scheiben von 500 g Kartoffeln 5 Minuten kochen. 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 150 g Champignons klein würfeln, 5 Minuten braten. 1 Lorbeerblatt, 2 TL getrocknete italienische Kräuter, 1/2 TL Zimtpulver zugeben, 5 Minuten schmoren. Mit 1 TL Kokosblütenzucker, 400 g passierten Tomaten, 150 ml Gemüsebrühe, 400 g Linsen aus der Dose 5 Minuten köcheln. 2 EL Aceto balsamico einrühren, abschmecken. In eine große Auflaufform schichten, mit Auberginen abschließen. Zuletzt das Moussaka gleichmäßig mit der Béchamel bestreichen und im Ofen auf der mittleren Schiene 30-35 Minuten backen.


„Pflanzliche Nahrung ist Medizin, das beweisen viele Studien“
Prof. Andreas Michalsen ist Charité-Professor für Naturheilkunde.


Sylke Demmer lebt schon lange vegetarisch und jetzt auch vegan.


PAPRIKA MIT SEITAN-FÜLLUNG

[Für 2 Personen]
Backofen auf 220 Grad vorheizen. Für die Sauce 30 g helles Mandelmus, 2 TL Würzhefeflocken, Prise Salz, ¼ TL geräuchertes Paprikapulver mischen mit 2 EL Wasser. 2 Paprika putzen, im Ofen 15 Minuten vorgaren. 90 g Wildreis-Mix kochen. 150 g Seitan (küchenfertig) in kleine Stücke zupfen, in 1 TL Öl scharf anbraten. 1 gehackte Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 25 g Tomatenmark, 410 g Tomaten-Passata, 1 TL Kokosblütenzucker, je ½ TL getr. Oregano und Thymian köcheln lassen. Den Seitan mit Reis und 5 EL Tomatensauce mischen. Die übrige Tomtensauce in eine Auflaufform füllen. Paprikahälften mit Reis-Mischung füllen, in die Auflaufform setzen und mit Käsesauce übergießen. Auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten garen. Vor dem Servieren kurz abkühlen lassen.

KÖNIGSBERGER KLOPSE MIT KAPERNSAUCE

[Für 4 Personen]
400 g Tofu auspressen und grob würfeln. 1 altbackenes Brötchen in 150 ml lauwarmem Haferdrink einweichen. Mit Würfeln von 1 Zwiebel, 2 TL mittelscharfem veganem Senf, 1 EL Würzhefeflocken, 1 EL Sojamehl, 25 g Dinkelsemmelbröseln, 1,5 EL gehackter Petersilie, Salz, Pfeffer durchmixen. 16 Klopse formen. 700 ml vegane Gemüsebrühe und 2 Lorbeerblätter aufkochen. Klöße im leicht köchelnden Sud 10 bis 12 Minuten garen. Für die Sauce 35 g vegane Margarine zerlassen, mit 40 g Dinkelmehl, 1/2 l heißer veganer Gemüsebrühe, 150 g Hafersahne, 30 g Kapern, 1–2 EL Zitronensaft, 2 TL Ahornsirup, Salz, Pfeffer eine Béchamelsauce kochen. Klöße in der Sauce servieren. Dazu Salzoder Petersilien-Kartoffeln.

Vegetarisch ausprobieren

Wenn Sie weniger Fleisch essen wollen, dann helfen diese Tipps:

• Nicht dogmatisch vorgehen, es als Experiment ansehen: zuerst einen Tag pro Woche auf Fleisch verzichten, dann zwei.

• Keinen uberreden, es für sich selbst tun.

• Ein gutes Kochbuch kaufen (siehe links) – am Anfang tun Anregungen gut.

• Auf den Korper achten – meist signalisiert der sehr schnell, dass es ihm gut geht, z. B. weniger Vollegefuhl nach dem Essen, weniger Heishunger usw.

MUT!

Gute Alternativen für klassische Zutaten

Für Fleisch-Gerichte gibt es prima Alternativen:

Schnitzel – panierte Kohlrabi-Scheiben

Gulasch – Tofu-Würfel

Burger und Frikadellen –Getreide-Bratlinge

Bolognese mit klein geschnipselten Karotten, Blumenkohl, Linsen

Viele klassische Rezepte (siehe Beispiele auf diesen Seiten) lassen sich auch durch Pilze und Linsen 1: 1 vegetarisch machen.

•Hackfleisch –100 g Haferflocken, 80 g Käse, 100 ml Milch und 1 Ei mischen. Salz, Pfeffer, Paprikapulver und etwas Brühe dazu, evtl. noch eine klein gehackte Zwiebel, anbraten, wie gewohnt verarbeiten.

Für Eier gibt es in Bio-Läden Ei-Ersatz. Oder: 3 EL warmes Wasser, 1 EL Leinsamen-Schrot, Chia-Samen pürieren. Kurz in den Kühlschrank – fertig. Zum Backen geht Soja-Mehl – braucht etwas Übung.


Fotos: Anna-Lena Ehlers für ZS Verlag.de (3), StockFood/für ZS Verlag/Anna Lena Ehlers (2), Sabine Braun (4)