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Wissen / Vitamine und Nährstoffe: Die wichtigsten: vitamine & nährstoffe (nicht nur) bei veganer Ernährung


Vegan für mich - epaper ⋅ Ausgabe 5/2020 vom 29.07.2020

Über kaum ein Vitamin wird derzeit so intensiv diskutiert wie über das Sonnenvitamin. Das Besondere daran ist, dass es unser Körper selbst bilden kann. Teil 5: Vitamin D


Teil 5

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Bildquelle: Vegan für mich, Ausgabe 5/2020

Der Definition nach sind Vitamine essenzielle Stoffe unterschiedlichster Strukturen, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, da sie unser Körper nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen kann. So gesehen nimmt Vitamin D eine Sonderstellung unter der Vitaminfamilie ein, denn unter gewissen Voraussetzungen kann der Körper unseren Vitamin- D-Bedarf in den Sommermonaten selbst decken. Durch die Einwirkung von UV-B-Strahlen ...

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... aus Sonnenlicht kann aus Vorstufen (Dehydrocholesterol) in unserer Haut das physiologische Vitamin D3 (Cholecalciferol) hergestellt werden. Anschließend gelangt das Vitamin D von der Haut zur Leber, wo es die erste enzymatische Umwandlung erfährt. In dieser Form wird es in der Leber und im Fettgewebe gespeichert. Sobald Vitamin D für unsere Körperfunktionen gebraucht wird, wird es zur Niere transportiert und dort enzymatisch aktiviert zum sogenannten D-Hormon, das nun biologisch wirksam ist und unserem Körper zur Verfügung steht.

VITAMIN D IM KÖRPER

Für die Aktivierung von Vitamin D sind wir also angewiesen auf eine adäquate Funktion von Haut, Leber und Niere. Wurde Vitamin D einmal in der Niere aktiviert, hat es eine Wirkdauer von sechs bis acht Stunden. Deswegen sind wir darauf angewiesen, unsere Vitamin-D-Speicher stetig nachzufüllen. Dies gelingt über die körpereigene Produktion von Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht und über Vitamin D-Quellen aus der Nahrung. Allerdings enthalten nur wenige Lebensmittel Vitamin D in nennenswerten Mengen. Dazu gehören beispielsweise fettreiche Seefische und in deutlich unbedeutenderen Mengen Leber, Eigelb, einige Speisepilze, Milcherzeugnisse und angereicherte Nahrungsmittel wie Butter und Margarine.

Nationale Versorgungsstudien zeigen, dass in Deutschland etwa 60 Prozent der Menschen nach internationalen Kriterien eine ungenügende Vitamin- D-Versorgung aufweisen. Dabei sind Veganer, Vegetarier und Allesesser gleichermaßen von Defiziten betroffen. Säuglinge sind besonders gefährdet: Die Muttermilch von Nicht-Veganerinnen enthält bereits so wenig Vitamin D, dass die Vitamin-D-Versorgung von gestillten Säuglingen veganer Mütter als unsicher bewertet werden muss. Alleine über Nahrungsmittel lässt sich also eine ausreichen- de Vitamin-D-Zufuhr für keine Bevölkerungsgruppe sicher bewerkstelligen. Und in den Wintermonaten kann über die Haut unsere Vitamin-D-Versorgung nicht gesichert werden. Die Eigensynthese des Sonnenvitamins funktioniert nur bei ausreichend UV-Lichteinfall auf eine intakte Haut. Im Winter, bei wolkigem Wetter, bei Smog, Dauernebel und ungenügendem Aufenthalt im Freien reicht die körpereigene Herstellung von Vitamin D zur Bedarfsdeckung nicht aus.

VITAMIN D ALS SUPPLEMENT

Der Handel bietet Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tropfen, Tabletten, Sprays oder Kapseln in unterschiedlichen Dosierungen an. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Vitamin-D-Arten zur oralen Einnahme:
VITAMIN D2 (ERGOCALCIFEROL)
ist vegan und wird von Pilzen und anderen Pflanzen aus Sonnenlicht gebildet. Die biologische Wirksamkeit von Vitamin D2 ist aber eingeschränkt.
VITAMIN D3 (CHOLECALCIFEROL)
ist die wirksamere Vitamin-D-Form. Beim Kauf lohnt sich ein genauer Blick auf das Etikett, denn Vitamin D3 kann aus zwei unterschiedlichen Quellen gewonnen werden:
• aus Wollwachs (Lanolin) = Vitamin D3 tierischer Herkunft = nicht vegan
• aus Pilzen oder Flechten = Vitamin D3 pflanzlicher Herkunft = vegan

VIELE HEMMNISSE

Auch verschleierte Frauen, Bettlägerige, Menschen mit Hautproblemen, beruflich bedingte Stubenhocker, wenig mobile Senioren und dunkelhäutige Menschen bekommen für die hauteigene Vitamin-D-Herstellung zu wenig UV-Licht. In nördlichen Breitengraden sinkt die eigene Synthese von Vitamin D von Oktober bis März auf nahezu null, weil das benötigte UV-B-Licht wegen des veränderten Einfallswinkels durch die Atmosphäre herausgefiltert wird. In den Sommermonaten genügen für Hellhäutige in unseren Breitengraden bei ausreichend Sonnenlicht auf Gesicht, Hals und Arme bereits 15 bis 30 Minuten, um die erforderliche Tagesration Vitamin D3 zu bilden. Sunblocker mit hohen Lichtschutzfaktoren halten die dafür benötigten UV-Strahlen jedoch ab. Zudem sollten die positiven UV-Wirkungen nicht zu ungehinderten Sonnenbädern verleiten, denn UV-B-Strahlung in höheren Dosen ist eine kanzerogene Strahlung und wird mit Hautkrebs assoziiert, weshalb auch hier das richtige Maß wichtig ist.

VITAMIN D IST LEBENSWICHTIG

Vitamin D ist für viele Körpervorgänge unverzichtbar. Vitamin D spielt nicht nur eine lebenswichtige Rolle für unseren Kalzium- und Phosphathaushalt und damit für die Mineralisierung unserer Knochen. Es ist auch beteiligt an vielen Hormonwirkungen, an der Zelldifferenzierung, an der Immunfunktion, an der Blutzuckerregulierung, an der Herz-Kreislauffunktion, es wirkt Autoimmunerkrankungen entgegen und es zeigt antikanzerogene und stimmungsaufhellende Eigenschaften. Die empfohlene Tageszufuhr für Säuglinge liegt bei 400 bis 500 IE (Internationale Einheiten) und für Kinder, Jugendliche und Erwachsene bei 200 bis 800 IE.

EIN BLUTTEST GIBT AUSKUNFT

Für Säuglinge empfiehlt sich immer eine geeignete Vitamin- D-Substitution. Ältere Kinder und Erwachsene sollten ihren Vitamin-D-Wert über ein Blutlabor bestimmen und von einem erfahrenen Therapeuten von diesem Ausgangswert aus die richtige und bedarfsgerechte Substitutionsdosis festlegen lassen. Vitamin-D-Messwerte unter 30 ng/ml gelten als defizitär und müssen aufgefüllt werden, da sonst das Krankeitsrisiko steigt.
Wird ungeprüft Vitamin D in höheren Dosen verabreicht, sind Vergiftungserscheinungen möglich, denen ein überhöhter Blutkalziumspiegel zugrunde liegt. Das durch den Vitamin-D-Überschuss übermäßig mobilisierte Kalzium kann Blutgefäße, Leber und Nieren schädigen und starke Knochenschmerzen auslösen. Richtig dosiert hingegen stärkt Vitamin D das Immunsystem, die Knochen und unterstützt unsere Muskeln.

Mögliche Vitamin D-Mangelsymptome

Mangel an Vitamin D zeigt sich erst spät in Form von tatsächlichen Beschwerden – diese können allerdings sehr breitgefächert sein:

PSYCHE: Depressive Verstimmungen, Schlafstörungen, Erschöpfung, Reizbarkeit

HERZ-KREISLAUF: Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck

IMMUNSYSTEM: Erhöhte Infektanfälligkeit, Abwehrschwäche, verminderte Krebsabwehr, erhöhtes Risiko für Autoimmunkrankheiten

KNOCHEN: Deformierungen, Rachitis bzw. Osteomalazie (Knochenerweichung beim Kind bzw. Erwachsenen), Osteoporose, gesteigertes Bruchrisiko, Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern

MUSKULATUR: Schwäche, Krämpfe, Muskelerkrankungen

ZÄHNE: verzögerte Zahnung, Fehlstellungen

HORMONE: verminderte Insulinsekretion, erhöhtes Diabetes-Risiko, Fruchtbarkeitsstörungen, Anstieg von Parathormon mit Störungen im Kalziumstoffwechsel


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