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Wochenplaner


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essen & trinken Für jeden Tag - epaper ⋅ Ausgabe 11/2021 vom 05.10.2021

5 Tage

Artikelbild für den Artikel "Wochenplaner" aus der Ausgabe 11/2021 von essen & trinken Für jeden Tag. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: essen & trinken Für jeden Tag, Ausgabe 11/2021

Montag

Gefüllte Paprika

GLUTENFREI ZUTATEN für 2 Portionen

1. Ofen auf 160 Grad Umluft (Ober-/ Unterhitze 180 Grad) vorheizen. Von 2 roten Paprikaschoten einen Deckel abschneiden, Kerne und Trennwände entfernen. 1 Zwiebel fein würfeln und mit 200 g gemischtem Hack, 100 g Feta und 1 Ei (Kl. M) mischen. Mit Salz, Pfeffer, 1 Tl Oregano und ½ Tl Paprikapulver würzen und in die Paprikaschoten füllen, Deckel daraufsetzen. Schoten in eine ofenfeste Form stellen, 100 ml Gemüsebrühe angießen. Im heißen Ofen auf einem Rost auf der zweiten Schiene von unten 30 Min. garen.

2. Inzwischen 200 g Basmati-Reis nach Packungsanweisung garen. Die Hälfte abgekühlt für Mittwoch kalt ...

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... Die andere Hälfte mit in einem Topf erwärmen, salzen, pfeffern und mit den Paprikaschoten servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten

PRO PORTION 35 g E, 32 g F, 48 g KH = 646 kcal (2704 kJ)

Dienstag

Pasta-Peperonata

VEGETARISCH FETTARM ZUTATEN für 2 Portionen

1. 500 g Maccheroncini nach Packungsanweisung zubereiten. Nudeln abgießen, 100 ml Nudelwasser auffangen. Die Hälfte der Nudeln abgekühlt für Freitag kalt stellen. 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote putzen. Mit 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe in feine Streifen schneiden.

2. Alles in einer großen Pfanne mit 3 El Oliven öl 10 Min. dünsten, salzen, pfeffern. 1 El Kapern zugeben, die andere Hälfte der Maccheroncini mit dem Nudelwasser untermischen, etwas einkochen lassen. Mit 20 g Parmesan bestreuen.

ZUBEREITUNGSZEIT 25 Minuten

PRO PORTION 21 g E, 19 g F, 95 g KH = 670 kcal (2807 kJ)

Besser im Blick

Lebensmittel, die Sie nicht am ersten Tag, sondern später im Laufe der Woche verbrauchen, haben wir violett markiert.

Mittwoch

Broccoli-Bratreis

VEGETARISCH GLUTENFREI ZUTATEN für 2 Portionen

1. 1 Broccoli (ca. 500 g) putzen, in Röschen teilen und evtl. halbieren. Den Stiel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. 1 rote Zwiebel in Streifen schneiden, 200 g Kirschtomaten halbieren. Broccoli in einer beschichteten Pfanne mit 3 El Olivenöl bei mittlerer Hitze 4–5 Min. dünsten. Zwiebeln zugeben, 1–2 Min. mitdünsten. Tomaten in die Pfanne geben und weitere 2 Min. dünsten. Basmati-Reis von Montag untermischen, alles kurz erhitzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. 150 g Schmand und 1 Tl Currypulver glatt rühren. Mit 1 Tl flüssigem Honig und Salz abschmecken und mit dem Bratreis servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 20 Minuten PRO PORTION 12 g E, 33 g F, 56 g KH = 599 kcal (2512 kJ)

Donnerstag

Laugen-Hotdog mit Weißwurst

LAKTOSEFREI ZUTATEN für 2 Portionen

1. 100 g Weißkohl in sehr feine Streifen schneiden. Kohl in einer Schüssel kräftig mit Salz, Zucker und 3 El Weißweinessig würzen, kurz mit den Händen durchkneten und 15 Min. ziehen lassen, Flüssigkeit abgießen. Blätter von 2 Stielen Petersilie abzupfen, fein hacken und zum Weißkohl geben.

2. Inzwischen 4 Weißwürste in heißem (nicht kochendem) Wasser 8–10 Min. ziehen lassen. 2 Laugenstangen auf dem Toaster aufbacken und waagerecht ein-, aber nicht durchschneiden, sodass beide Hälften noch zusammenhängen. Würste pellen, in Scheiben schneiden, mit 2 El süßem Senf und Kohlsalat in die Brote füllen.

ZUBEREITUNGSZEIT 20 Minuten

PRO PORTION 26 g E, 35 g F, 74 g KH = 745 kcal (3119 kJ)

Freitag

Mac ’n’ Cheese

VEGETARISCH ZUTATEN für 2 Portionen

1. 20 g Butter in einem Topf zerlassen, 1 El Mehl zugeben und darin 1–2 Min. anschwitzen. Mit 500 ml Milch ablöschen, mit dem Schneebesen glatt rühren und langsam aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und 1 El Senf abschmecken und 5 Min. unter Rühren einkochen lassen. 100 g Cheddar grob raspeln und in die heiße Béchamelsauce rühren.

2. Ofen auf 180 Grad Umluft (Ober-/ Unterhitze 200 Grad) vorheizen, Maccheroncini von Dienstag mit der Sauce mischen und in eine Auflaufform (ca. 25 x 18 cm) füllen. Blätter von ½ Bund Petersilie abzupfen und hacken. Mit 40 g Semmelbrösel mischen und über den Nudeln verteilen. Im heißen Ofen auf der zweiten Schiene von oben ca. 10 Min. überbacken.

ZUBEREITUNGSZEIT 25 Minuten 

PRO PORTION 40 g E, 34 g F, 121 g KH = 991 kcal (4153 kJ)

Einkaufsliste

• 500 g Broccoli

• 100 g Weißkohl

• 200 g Kirschtomaten

• 3 rote Paprikaschoten

• 1 gelbe Paprikaschote

• 2 Zwiebeln

• 1 rote Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• ½ Bund Petersilie

• 20 g Butter

• 500 ml Milch (3,5 % Fett)

• 100 g Cheddar

• 150 g Schmand

• 100 g Feta

• 1 Ei (Kl. M)

• 20 g Parmesan

• 200 g gemischtes Hack

• 4 Weißwürste

• 1 El Senf

• 2 El süßer Senf

• 1 El Kapern

• 1 El Mehl (Type 405)

• 40 g Semmelbrösel

• 500 g Maccheroncini No. 10

• 200 g Basmati-Reis

• 6 El Olivenöl

• 1 Tl flüssiger Honig

• 100 ml Gemüsebrühe

• 100 g passierte Tomaten

• 3 El Weißweinessig

• 1 Tl Oregano

• ½ Tl Paprikapulver

• 1 Tl Currypulver

• Zucker

• Salz

• Pfeffer

• 2 Laugenstangen