... Die andere Hälfte mit in einem Topf erwärmen, salzen, pfeffern und mit den Paprikaschoten servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten
PRO PORTION 35 g E, 32 g F, 48 g KH = 646 kcal (2704 kJ)
Dienstag
Pasta-Peperonata
VEGETARISCH FETTARM ZUTATEN für 2 Portionen
1. 500 g Maccheroncini nach Packungsanweisung zubereiten. Nudeln abgießen, 100 ml Nudelwasser auffangen. Die Hälfte der Nudeln abgekühlt für Freitag kalt stellen. 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote putzen. Mit 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe in feine Streifen schneiden.
2. Alles in einer großen Pfanne mit 3 El Oliven öl 10 Min. dünsten, salzen, pfeffern. 1 El Kapern zugeben, die andere Hälfte der Maccheroncini mit dem Nudelwasser untermischen, etwas einkochen lassen. Mit 20 g Parmesan bestreuen.
ZUBEREITUNGSZEIT 25 Minuten
PRO PORTION 21 g E, 19 g F, 95 g KH = 670 kcal (2807 kJ)
Besser im Blick
Lebensmittel, die Sie nicht am ersten Tag, sondern später im Laufe der Woche verbrauchen, haben wir violett markiert.
Mittwoch
Broccoli-Bratreis
VEGETARISCH GLUTENFREI ZUTATEN für 2 Portionen
1. 1 Broccoli (ca. 500 g) putzen, in Röschen teilen und evtl. halbieren. Den Stiel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. 1 rote Zwiebel in Streifen schneiden, 200 g Kirschtomaten halbieren. Broccoli in einer beschichteten Pfanne mit 3 El Olivenöl bei mittlerer Hitze 4–5 Min. dünsten. Zwiebeln zugeben, 1–2 Min. mitdünsten. Tomaten in die Pfanne geben und weitere 2 Min. dünsten. Basmati-Reis von Montag untermischen, alles kurz erhitzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. 150 g Schmand und 1 Tl Currypulver glatt rühren. Mit 1 Tl flüssigem Honig und Salz abschmecken und mit dem Bratreis servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 20 Minuten PRO PORTION 12 g E, 33 g F, 56 g KH = 599 kcal (2512 kJ)
Donnerstag
Laugen-Hotdog mit Weißwurst
LAKTOSEFREI ZUTATEN für 2 Portionen
1. 100 g Weißkohl in sehr feine Streifen schneiden. Kohl in einer Schüssel kräftig mit Salz, Zucker und 3 El Weißweinessig würzen, kurz mit den Händen durchkneten und 15 Min. ziehen lassen, Flüssigkeit abgießen. Blätter von 2 Stielen Petersilie abzupfen, fein hacken und zum Weißkohl geben.
2. Inzwischen 4 Weißwürste in heißem (nicht kochendem) Wasser 8–10 Min. ziehen lassen. 2 Laugenstangen auf dem Toaster aufbacken und waagerecht ein-, aber nicht durchschneiden, sodass beide Hälften noch zusammenhängen. Würste pellen, in Scheiben schneiden, mit 2 El süßem Senf und Kohlsalat in die Brote füllen.
ZUBEREITUNGSZEIT 20 Minuten
PRO PORTION 26 g E, 35 g F, 74 g KH = 745 kcal (3119 kJ)
Freitag
Mac ’n’ Cheese
VEGETARISCH ZUTATEN für 2 Portionen
1. 20 g Butter in einem Topf zerlassen, 1 El Mehl zugeben und darin 1–2 Min. anschwitzen. Mit 500 ml Milch ablöschen, mit dem Schneebesen glatt rühren und langsam aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und 1 El Senf abschmecken und 5 Min. unter Rühren einkochen lassen. 100 g Cheddar grob raspeln und in die heiße Béchamelsauce rühren.
2. Ofen auf 180 Grad Umluft (Ober-/ Unterhitze 200 Grad) vorheizen, Maccheroncini von Dienstag mit der Sauce mischen und in eine Auflaufform (ca. 25 x 18 cm) füllen. Blätter von ½ Bund Petersilie abzupfen und hacken. Mit 40 g Semmelbrösel mischen und über den Nudeln verteilen. Im heißen Ofen auf der zweiten Schiene von oben ca. 10 Min. überbacken.
ZUBEREITUNGSZEIT 25 Minuten
PRO PORTION 40 g E, 34 g F, 121 g KH = 991 kcal (4153 kJ)
Einkaufsliste
• 500 g Broccoli
• 100 g Weißkohl
• 200 g Kirschtomaten
• 3 rote Paprikaschoten
• 1 gelbe Paprikaschote
• 2 Zwiebeln
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Bund Petersilie
• 20 g Butter
• 500 ml Milch (3,5 % Fett)
• 100 g Cheddar
• 150 g Schmand
• 100 g Feta
• 1 Ei (Kl. M)
• 20 g Parmesan
• 200 g gemischtes Hack
• 4 Weißwürste
• 1 El Senf
• 2 El süßer Senf
• 1 El Kapern
• 1 El Mehl (Type 405)
• 40 g Semmelbrösel
• 500 g Maccheroncini No. 10
• 200 g Basmati-Reis
• 6 El Olivenöl
• 1 Tl flüssiger Honig
• 100 ml Gemüsebrühe
• 100 g passierte Tomaten
• 3 El Weißweinessig
• 1 Tl Oregano
• ½ Tl Paprikapulver
• 1 Tl Currypulver
• Zucker
• Salz
• Pfeffer
• 2 Laugenstangen
