3. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Pasta auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen, mit der Bolo füllen. Im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 12–14 Min. goldbraun überbacken.
4. 50 g Parme san darüberreiben. Rauke mit 1 El Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen und dazu servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT 35 Minuten
PRO PORTION 39 g E, 44 g F, 40 g KH = 743 kcal (3107 kJ)
Dienstag
Gemüsepfannkuchen
ZUTATEN für 2 Portionen
1. Schale von 1 Bio-Limette fein abreiben, Saft auspressen. 4 El Sojasauce, 2 El Zucker, 2 El geröstetes Sesamöl und 1 El Sesamsaat mit Limettenschale und -saft verrühren.
2. 125 g Mehl, 2 Eier, 150 ml Wasser, je 1 Prise Salz und Zucker mit dem Schneebesen glatt rühren.
3. 3 Frühlingszwiebeln putzen, längs halbieren, in 15 cm lange Stücke schneiden. 1 Zucchini (150 g) putzen und in feine, 4 cm lange Streifen schneiden. Je ½ rote und ½ gelbe Pfefferschote putzen, in Ringe schneiden.
4. Die Hälfte des Teigs in eine Pfanne mit 1 El Öl geben. Die Hälfte des Gemüses darauf verteilen, bei mittlerer Hitze 4 Min. braten, wenden und weitere 3 Min. braten. Zweiten Pfannkuchen in 1 El Öl mit restlichem Gemüse backen. Mit der Sesamsauce und einigen Korianderblättern anrichten.
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 11 g E, 25 g F, 74 g KH = 593 kcal (2486 kJ)
Mittwoch
Wirsing-Dinkel-Salat
ZUTATEN für 2 Portionen
1. 300 g Dinkel nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser bissfest kochen. 100 g davon für morgen abgedeckt kalt stellen. ½ Wirsing putzen, vierteln, den Strunk entfernen, Kohl in feine Streifen schneiden. In reichlich kochendem Salzwasser 1 Min. kochen, abschrecken und abtropfen lassen. 100 g Wirsing für morgen kalt stellen.
2. 2 El Zitronensaft mit 3 El Olivenöl, 1 Tl Senf, Salz und Pfeffer verrühren.
3. 2 Stück Roastbeef (à 200 g) salzen, pfeffern und in einer Pfanne mit 2 El Öl 4–5 Min. kräftig anbraten. Herausnehmen, 4 Min. abgedeckt ruhen lassen.
4. 1 Apfel vierteln, entkernen und in Spalten schneiden. 1 Granatapfel halbieren, die Kerne herauslösen.
Beides mit Dinkel, Wirsing und Dressing mischen und mit Roastbeef in Scheiben anrichten.
ZUBEREITUNGSZEIT 35 Minuten
PRO PORTION 68 g E, 35 g F, 91 g KH = 1012 kcal (4244 kJ)
Donnerstag
Pastinakenpfanne
ZUTATEN für 2 Portionen
1. 6 kleine Bundmöhren (350 g) und 2 kleine Pastinaken (350 g) schälen und halbieren. Pastinaken schräg in 3 mm dicke Scheiben schneiden. ½ rote Pfefferschote halbieren, Kerne entfernen und in feine Streifen schneiden.
2. Möhren und Pastinaken in Salzwasser 3 Min. bissfest kochen, abgießen und abtropfen lassen.
3. 2 El Öl in einer Pfanne erhitzen. Möhren, Pastinaken und den Dinkel vom Vortag in die Pfanne geben, 3–4 Min. bei mittlerer Hitze anbraten. Mit 1 Tl Honig, 1 Tl Curry, Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz vor Ende der Garzeit den Wirsing vom Vortag zugeben und 1 weitere Min. braten.
4. Gemüse auf Teller verteilen. 50 g Feta darüberbröckeln.
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 16 g E, 17 g F, 60 g KH = 502 kcal (2101 kJ)
Rezepte, Foodstyling: Philipp Seefried; Fotos, Styling: Denise Gorenc/Blueberry Food Studios
Freitag
Lauchsuppe
ZUTATEN für 4 Portionen
1. 300 g Lauch putzen, in 1 cm breite Stücke schneiden, waschen und abtropfen lassen. 1 kleine geschälte Kartoffel, 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe fein würfeln.
2. 1 El Butter in einem Topf erhitzen. Lauch, Zwiebeln, Knoblauch und Kartoffeln zugeben, 3–4 Min. dünsten. Mit 100 ml Weißwein ablöschen, 500 ml Gemüsebrühe zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Abgedeckt 20 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
3. 2 Scheiben Toastbrot ½ cm groß würfeln, in einer beschichteten Pfanne mit 3 El Olivenöl bei mittlerer Hitze 4–5 Min. goldbraun rösten. Mit ½ Tl Paprikapulver und 1 Prise Salz würzen. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Paprikaöl aufbewahren.
4. Suppe mit dem Schneidstab pürieren, auf Tellern mit Croûtons und Paprikaöl anrichten.
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 3g E, 11 g F, 10 g KH = 168 kcal (703 kJ)
Einkaufsliste
• 2 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 3 Frühlingszwiebeln
• 1 Zucchini (150 g)
• 1 rote Pfefferschote
• ½ gelbe Pfefferschote
• 6 kleine Bundmöhren (350 g)
• 2 Pastinaken (350 g)
• ½ Wirsing (500 g), 20 g Rauke
• 1 Stange Lauch (300 g)
• 1 kleine Kartoffel (60 g)
• 3 Stiele Koriandergrün
• 1 rotschaliger Apfel
• 1 Granatapfel
• 1 Bio-Zitrone, 1 Bio-Limette
• 2 Eier (Kl. M)
• 2 St. Roastbeef (à 200 g)
• 250 g gemischtes Hack
• 400 g gehackte Tomaten
• 100 g Conchiglioni (Pasta)
• 50 g Parmesan, 50 g Feta
• 125 g Mehl, 1 El Butter
• 300 g Dinkelkörner
• 4 El Sojasauce, 2 El Zucker
• 1 Tl Honig, Salz, Pfeffer
• 8 El Öl, 7 El Olivenöl
• 2 El geröstetes Sesamöl
• 1 El Sesamsaat
• 1 Tl mittelscharfer Senf
• 1 Tl mildes Currypulver
• 1 Lorbeerblatt
• 100 ml Weißwein
• 500 ml Gemüsebrühe
• 2 Scheiben Toastbrot
• ½ Tl edelsüßes Paprikapulver
