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Workout ohne Autsch


feel good - epaper ⋅ Ausgabe 2/2019 vom 15.05.2019

Jetzt überwindest du schon den inneren Schweinehund – und dann macht dir dein Körper einen Strich durch die Rechnung: Prellungen, Zerrungen und Stauchungen passieren schneller beim Sport, als du denkst. Unsere Experten verraten,wie du die häufigstenSportverletzungen vermeidest – und was im Notfall zu tun ist


Artikelbild für den Artikel "Workout ohne Autsch" aus der Ausgabe 2/2019 von feel good. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: feel good, Ausgabe 2/2019


2,7MILLIONEN MENSCHEN IN DEUTSCHLAND VERLETZEN SICH JEDES JAHR BEIM SPORT


Wie sieht dein innerer Schweinehund aus: Hängt er bräsig vom Baum wie ein Faultier? Oder kommt er nur schwer vom Fleck wie ein Walross? So oder so: Jeder Zweiten versperrt dieses verdammte Mistvieh mit Vorliebe den Weg. ...

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Wie sieht dein innerer Schweinehund aus: Hängt er bräsig vom Baum wie ein Faultier? Oder kommt er nur schwer vom Fleck wie ein Walross? So oder so: Jeder Zweiten versperrt dieses verdammte Mistvieh mit Vorliebe den Weg. Und trotzdem räumen wir ihn jede Woche aufs Neue zur Seite. Denn: Kein Sport ist auch keine Lösung. Und das ist gut so! Schließlich rät die WHO, die Weltgesundheitsorganisation: Erwachsene sollen mindestens fünf Tage pro Woche 30 Minuten so aktiv sein, dass sie ins Schwitzen kommen.
Alles schön und gut, aber was, wenn dir die Baumwurzel beim Joggen einen fetten Strich durch die Rechnung macht? Oder du beim Radfahren ungeplant mit dem Gesicht bremst?

DIE RICHTIGE TECHNIK VERHINDERT Sportverletzungen

Jedes Jahr verletzen sich beim Sport rund 2,7 Millionen Deutsche. „Den Löwenanteil machen mit mehr als 60 Prozent Verstauchungen, Prellungen, Zerrungen, offene Wunden und Quetschungen aus. Mit Abstand am häufigsten trifft es die Beine, besonders Knöchel und Knie“, sagt Dr. Ernst-Helmut Schwer, Sportmediziner an der Klinik Fleetinsel Hamburg.
Egal, ob wir auf Sportarten mit eher hohem Verletzungsrisiko stehen, wie z. B. Inlineskating, oder auf gemütliches Traben auf dem Laufband: „Die Verletzungsgefahr erhöht sich vor allem dann, wenn die richtige Technik oder eigene Grenzen nicht beachtet werden“, so Dr. Schwer. Deshalb lassen sich die meisten Sportunfälle durch ein paar einfache Spielregeln vermeiden. Wie viele Runden du joggst oder Bahnen du schwimmst, solltest du gerade am Anfang so dosieren, dass du als Neuling hinterher nicht total ausgepowert bist. Andernfalls drohen gereizte Gelenke und entzündete Sehnen. Genau richtig ist es, wenn du nach dem Training das gute Gefühl hast: Da wäre noch mehr gegangen …! Als Faustregel für Frauen gilt übrigens: 220 minus Alter ergibt den gerade noch gesunden Maximalpuls beim Sport.

WAS IST EIGENTLICH MEDICAL FLOSSING?

EXPERTE Klaus Möhlendick , Diplom-Sportwissenschaftler bei der Barmer Krankenkasse


WAS IST DAS? Medical Flossing ist eine Kompressionstechnik. Es wird vor allem bei Muskel- und Gelenkbeschwerden wie Verstauchungen, Zerrungen, Knieschmerzen oder Sprunggelenksproblemen eingesetzt.
WAS KANN DAS? Ziel ist es, die Beweglichkeit von Gelenken zu verbessern, Schmerzen zu lindern und den Heilungsprozess nach einer Verletzung zu beschleunigen.
WIE FUNKTIONIERT DAS? Mithilfe eines sogenannten Floss-Bands werden die betroffenen Gliedmaßen und Gelenke großflächig und fest umwickelt. Gleichzeitig sollen sich die Patienten möglichst aktiv bewegen, beispielsweise mit Kniebeugen. Die Annahme ist, dass das Gewebe kräftig durchgespült, die Durchblutung gefördert und Abfallstoffe besser abtransportiert werden, sobald das Band nach einigen Minuten wieder gelöst wird.

SOGAR FUNKTIONSKLEIDUNG HILFT BEIM Vorbeugen

Viele Freizeitsportler drücken sofort auf die Tube. Das ist Mist. Denn der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen – auch bei Trainierten. Deshalb gehört zu jeder Fitness das Schutz-Trio Warm-up (z. B. lockeres Laufen) vor dem Sport, Stretching und Cool-down (z. B. Auslaufen, Tai-Chi) nach dem Sport. „Denn viele Verletzungen entstehen durch kalte Muskeln oder überlastete Sehnen“, betont der Orthopäde. Gezielte Kraftübungen gleichen einseitige Belastungen wie beim Radeln oder Joggen aus. Und tschüss, Muskelfaserriss und Co! Erst recht, wenn du Stabilisierungsübungen (s. Kasten „Stehvermögen“) regelmäßig in dein Training integrierst. Ein Gesund-Faktor ist auch die richtige Sportbekleidung. Weil die Füße beim Training erstaunlicherweise etwa einen Zentimeter länger werden, solltest du Schuhe eine halbe Nummer größer kaufen und spätestens nach einem Jahr austauschen. Das gilt auch für Einlagen, die Fehlstellungen wie einen Senkfuß korrigieren. Ein absolutes Muss: Funktionskleidung, die den Schweiß abtransportiert. Sonst verkürzt Verdunstungskälte die Muskeln, und es kommt zu fiesen Zerrungen.

DER ULTIMATIVE SOS-Plan BEI VERLETZUNGEN

Wenn du trotz dieses „Carepakets“ ständig Schmerzen, Muskelkrämpfe oder Dauerschwellungen hast, solltest du zum Orthopäden gehen. Mit Reizstrom „härtet“ er die Muskulatur ab und macht sie so funktionstüchtiger. Bei Kniebeschwerden helfen neue Kinesio-Tapes (s. Kasten „Helfer für den Notfall“). Nur fünf von 100 Sportverletzungen werden heute noch operiert. Neue Methoden führen zu immer schonenderen Eingriffen. „Bei der Chondrofiller-Therapie etwa reparieren wir Knorpelschäden im Knie mit einem biologischen Implantat aus flüssigem Kollagen“, so Dr. Schwer. Auch ein gerissener Meniskus wird vorsichtig zusammengenäht. Wenn das keinen Mut macht, jetzt entspannt und schonend durchzustarten!

BLEIB IN BALANCE

Eine bessere Balance, starke Bänder und gute Reflexe senken das Verletzungsrisiko enorm. Diese Kraft- und Balance-Übungen sorgen für einen starken Auftritt:

SICHERER STAND DANK SCHWEBESITZ

Setz dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, schieb die Hände in die Kniekehlen und spann die Bauchmuskeln an. Aneinander liegende Oberschenkel anheben, Unterschenkel mit herangezogenen Füßen so weit wie möglich nach vorn strecken. 30 Sek. halten. Aufstehen, Beine ausschütteln. 3-mal wiederholen. Das bringt’s: besseres Gleichgewicht durch kräftige Oberschenkel- und Hüftmuskeln.

AUF ZEHENSPITZEN GEGEN ZERRUNGEN

Stell dich barfuß mit den Zehenballen auf die vordere Kante einer Treppenstufe. Halt dich am Geländer oder der Wand fest, rechtes Bein leicht anheben. Mit dem linken (gestreckten) Standbein 10-mal auf die Zehenspitzen drücken. Drei Durchgänge, Seitenwechsel. Das bringt’s: stärkt Bänder, Muskulatur und Sehnen in der Wade, beugt Zerrungen und Sehnenverletzungen vor.

UMKNICK-SCHUTZ AUF EINEM BEIN

Stell dich aufrecht hin, Arme in Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, Handflächen nach oben. Linkes Bein mit gestrecktem Fuß so hoch wie möglich nach vorn, dann nach hinten durchschwingen. Fuß dabei anwinkeln, hinten wieder strecken. 10-mal, dann die andere Seite. Das bringt’s: trainiert Beinmuskulatur und Balance, schützt vorm Umknicken.

FERSENLAUF GEGEN VERSTAUCHUNGEN

Stell dich gerade hin, Schultern fallen lassen. Nacken lockern, Blick geradeaus. Eine Minute barfuß auf den Fersen in kleinen Schritten gehen. Zwischendurch auf den Hacken hin und her kippeln. Das bringt’s: hält Füße beweglich, für bessere Reflexe.

PECH GEHABT?

Schnelle Heilung mit erster Hilfe: Die P-E-C-H-Regel hilft bei Zerrung, Prellung und Verrenkung

PAUSE

Bei Schmerzen sofort aufhören, damit Schwellungen begrenzt werden. Bloß nicht unvernünftig sein, sonst werden die Beschwerden nur noch schlimmer!

EIS

Sofort Eispack oder „Hot Ice“ (Eiswürfel mit Wasser auf null Grad downcoolen, Idealbinde aus der Apotheke damit tränken) darumwickeln. Im Wechsel 20 Min., 40 Min. Pause.

COMPRESSION

Eine elastische Binde verhindert durch Zusammendrücken des Gewebes Blutergüsse und Schwellungen. Lässt sich auch gut mit dem Eispack kombinieren!

HOCHLEGEN

Die verletzte Körperregion – Arm oder Bein – ca. 15 cm höher als das Herz legen. So kann das Blut gut zurück zum Herzen fließen. Das lindert die Schwellung und reduziert den Schmerz.

DEINE HELFER FÜR DEN NOTFALL

Handtuch und Wasserflasche hast du beim Training immer dabei, klar. Aber auch Pflaster und Eisspray gehören in die Gym-Tasche. Mit unseren Gadget-Tippsliegst du erst recht ganz weit vorn

1 STARBALM WARM SPRAY

Dieses Wärmespray wurde entwickelt, um das Aufwärmen der Muskeln vor dem Sport zu unterstützen. Einfach auftragen und mit deutlich geringerem Verletzungsrisiko trainieren. Gibt’s auch als Gel oder Stick.

2 SCHMERZGEL

Wenn’s dich echt mal erwischt, kannst du bei Muskel- und Gelenkschmerzen linderndes Gel auftragen (z. B. „Voltaren Schmerzgel“, in Apotheken). Der Wirkstoff dringt tief ein und wirkt ohne Umwege – anders als Tabletten – direkt am Schmerzort.

3 KINESIO-TAPES

Sie stabilisieren Muskeln und Gelenke mit Zugkraft. Anleitungen gibt’s z. B. bei YouTube. Apotheken haben auch Tapes mit Extrakten, die wie Wirkstoffpflaster Schwellungen oder Schmerzen beseitigen.

4 ARNIKASALBE

Die pflanzlichen Inhaltsstoffe wirken abschwellend und entzündungshemmend. Perfekt bei Zerrungen und stumpfen Verletzungen wie Prellungen, Verstauchungen (z. B. „Weleda Arnika-Salbe“, in Apotheken).


Fotos: Adobe Stock (2), iStock, Fotolia; Illustrationen: Weleda; Text: Susanne Schütte; Redaktion: Daniele Palu