Bereits Kunde? Jetzt einloggen.
Lesezeit ca. 5 Min.

YOGA: FÜR LÄUFER


aktiv Laufen - epaper ⋅ Ausgabe 1/2021 vom 11.12.2020

Mittlerweile gilt die aus Indien stammende Lebensphilosophie als das Geheimmittel unter Läufern, um Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern. Dabei bietet Yoga weit mehr als das – vor allem Entspannung.


Artikelbild für den Artikel "YOGA: FÜR LÄUFER" aus der Ausgabe 1/2021 von aktiv Laufen. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: aktiv Laufen, Ausgabe 1/2021

Gleichgewicht und Balance, das ständige Auf und Ab zwischen Stress und Ruhe, machen unseren Alltag aus. Mal strebt unser Körper nach kraftvollen Bewegungen, mal ist es effektiver, weniger zu machen. Im Lauf des Tages oder der Woche sind wir völlig verschiedenen Belastungen ausgesetzt; auch von Mensch zu Mensch werden die Anforderungen unterschiedlich wahrgenommen. Eines steht jedoch immer im Zentrum: ...

Weiterlesen
epaper-Einzelheft 3,99€
NEWS 14 Tage gratis testen
Bereits gekauft?Anmelden & Lesen
Leseprobe: Abdruck mit freundlicher Genehmigung von aktiv Laufen. Alle Rechte vorbehalten.

Mehr aus dieser Ausgabe

Titelbild der Ausgabe 1/2021 von AM START Aus der Redaktion: START ME UP - MIT VIEL ENERGIE INS NEUE LAUFJAHR. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
AM START Aus der Redaktion: START ME UP - MIT VIEL ENERGIE INS NEUE LAUFJAHR
Titelbild der Ausgabe 1/2021 von PRO UND CONTRA. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
PRO UND CONTRA
Titelbild der Ausgabe 1/2021 von TEST BUCHTIPPS: DEN KÖRPER KENNENLERNEN. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
TEST BUCHTIPPS: DEN KÖRPER KENNENLERNEN
Titelbild der Ausgabe 1/2021 von BESER LAUFEN: FORM STARK DURCH DEN WINTER. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
BESER LAUFEN: FORM STARK DURCH DEN WINTER
Titelbild der Ausgabe 1/2021 von REGENERATION: GEWINER WERDEN IM SCHLAF GEMACHT. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
REGENERATION: GEWINER WERDEN IM SCHLAF GEMACHT
Titelbild der Ausgabe 1/2021 von BESER LAUFEN: STIL VS TECHNIK DER RICHTIGE FUSSAUFSATZ. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
BESER LAUFEN: STIL VS TECHNIK DER RICHTIGE FUSSAUFSATZ
Vorheriger Artikel
BESER LAUFEN: STIL VS TECHNIK DER RICHTIGE FUSSAUFSATZ
aus dieser Ausgabe
Nächster Artikel SLOW JOGGING: BITTE LÄCHELN!
aus dieser Ausgabe

... Unser Körper strebt nach Gleichgewicht. Mal brauchen wir mehr Beweglichkeit, mal mehr Kraft, am Morgen einen guten Einstieg in den Tag, am Abend Entlastung und Ausgleich. Bei körperlichen Beschwerden wünschen wir uns gezielte Übungen, um diese zu lindern. Yoga bietet auf körperlicher Ebene ein perfektes Zusammenspiel von Dehnung, Kräftigung und Entspannung. Atemübungen und ein achtsamer Umgang mit sich selbst decken auch den geistigen Bereich ab, sodass Yoga immer wirkt und guttut – in jeder Lebenslage.

KOMPLEXE ÜBUNGEN

Vorbeugen, Rückbeugen, Rotationen, Umkehrhaltungen, einbeinige Balance-Haltungen – die komplexen Positionen fördern die Beweglichkeit von Kopf bis Fuß und auf allen Bewegungsebenen, und das auf allen vieren und sogar auf dem Kopf. Die motorischen Fähigkeiten werden auf sämtlichen Ebenen trainiert.

Gerade die kraftvollen Herausforderungen werden im Yoga oft unterschätzt. Wer jedoch einmal einen Sonnengruß praktiziert oder eine Power-Yoga-Stunde besucht hat, weiß, wie viel Stützarbeit aus den Händen, Schultern und dem Rumpf man hier leisten muss. In der Kombination mit der Entspannung am Ende jeder Einheit kostet Yoga keine Energie, sondern spendet immer wieder neue. Neben dem körperlichen Trainingseffekt kommt noch die heilsame Wirkung der bewussten Atmung hinzu. Denn die Atmung spielt eine entscheidende Rolle im Gesamtsystem des Menschen. Wie wir atmen, hat nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern beeinflusst auch die Psyche massiv.

Der Krieger 1 ist eine herausfordernde Asana, die dem Körper einiges an Stärke und Stabilität abverlangt.


YOGA

DYNAMISCHER SPRINTER

1. Ausatmen und in der Pyramide starten. Der rechte Fuß steht vorn zwischen den Händen. Den Oberkörper gestreckt nach unten absenken zum rechten Bein. 2. Mit dem Einatmen das Gewicht nach vorn verlagern. Das rechte Knie beugen, das hintere strecken. Den vorderen Fuß ganz aufstellen, den Oberkörper nach vorn und oben anheben in die Position des kleinen Sprinters. 3. Mit dem Ausatmen in die Pyramide zurückschieben und den Bewegungsablauf fließend wiederholen.

STEHENDE GRÄTSCHE

1. In eine mehr als schulterbreite Grätschposition kommen. Beide Beine sind gestreckt. Die Oberschenkelmuskulatur ist aktiv angespannt, die Haltung ist aufrecht. Die Arme befinden sich an der Körperaußenseite. 2. Den Oberkörper mit gestrecktem Rücken nach vorn neigen, bis die Hände auf der Matte aufkommen. Die Beine aktiv strecken und die Sitzbeinhöcker nach oben und auseinander schieben. Den Oberkörper so weit wie möglich durch die Beine durchbewegen. Alternativ die Sprunggelenke seitlich umgreifen, um die Dehnung zu intensivieren

KRIEGER 3

1. Einen aufrechten, hüftbreit geöffneten Stand einnehmen und das Gewicht auf dem gesamten Fuß verteilen. Die Wirbelsäule lang ziehen, das Brustbein nach vorn oben heben und die Schulterblätter sanft nach hinten unten bewegen. Den Kopf mittig ausbalancieren. Die Arme befinden sich an der Körperaußenseite. 2. Das rechte Bein gestreckt nach hinten oben anheben. Den geraden Oberkörper aus dem Becken nach vorn neigen, sodass das angehobene Bein und der Rumpf parallel zum Boden stehen und eine Linie bilden. Die Arme über die Seite nach vorn neben die Ohren führen. Die Hüften bleiben geschlossen, beide Hüftknochen zeigen nach unten zum Boden.

TÄNZER

1. Im aufrechten Stand das rechte Knie beugen, den Fußspann mit der rechten Hand umgreifen und die Ferse zum Gesäß ziehen. Die Hüfte bleibt gestreckt. Den linken Arm nach oben strecken, um den Stand aufzurichten. Der Blick zeigt geradeaus nach vorn. 2. Den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn neigen, aber nicht zu weit absenken. Das rechte Bein geht nach oben, sodass das Knie nach hinten zeigt. Das Standbein bleibt gestreckt, die Hüften sind parallel zueinander ausgerichtet. Der rechte Oberschenkel und der Oberkörper bilden eine diagonale Linie.

DREIECK

1. In eine mehr als schulterbreit geöffnete Grätschposition kommen. Beide Beine sind gestreckt, die Oberschenkelmuskulatur ist aktiv angespannt, die Haltung aufrecht. Die Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken. 2. Den Oberkörper zur Seite neigen, bis die vordere Hand den Boden berührt. Beide Beine bleiben gestreckt. Beide Arme bilden eine gerade Linie. Den Oberkörper nach oben aufdrehen, der Blick geht zur Decke.

GEDREHTES DREIECK

1. In einer großen Schrittposition beginnen. Der linke Fuß steht mit den Zehen nach vorn, der rechte ist um 45 Grad nach außen gedreht. Beide Beine sind gestreckt und die Füße stehen fest auf der Matte. Den Oberkörper nach vorn ausrichten, sodass beide Hüftknochen nach vorn zeigen. Die Wirbelsäule aufrichten und die Arme bis auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. 2. Den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigen. Die rechte Hand auf dem Boden abstellen oder das Sprunggelenk umfassen und den Oberkörper nach links aufdrehen. Der linke Arm zeigt nach oben zur Decke, der Blick zeigt nach oben.

TISCH

1. Im Sitzen die Füße hüftbreit anstellen und mit den Händen hinter dem Gesäß abstützen. Die Fingerspitzen zeigen nach hinten, die Zehen nach vorn. Das Becken anheben, sodass sich Knie, Gesäß und Schultern auf einer Höhe befinden. Die Knie parallel halten und Brustbein und Hüften nach oben schieben. Der Blick zeigt nach oben oder, wenn sich das im Nacken unangenehm anfühlt, das Kinn zum Brustbein ziehen. 2. Den rechten Fuß vom Boden lösen und das Bein nach vorn strecken. Das Becken stabil oben halten.

TAUBE

1. Aus dem Vierfüßlerstand das rechte Bein nach vorn zum rechten Handgelenk ziehen. Den rechten Fuß auf der linken Seite der Matte ablegen, sodass der Unterschenkel diagonal aufliegt. Das linke Bein nach hinten strecken. Beide Hüftknochen befinden sich auf einer Höhe. 2. Den Oberkörper über das vordere Bein ablegen. Auf den Unterarmen abstützen und den Kopf entspannt hängen lassen.

FÜR KÖRPER UND GEIST

Aufmerksamkeit und die Konzentration auf das gegenwärtige Tun gehören genauso zum Training wie die Übungen an sich. Allein Atmung und Bewegung miteinander in Einklang zu bringen erfordert ein hohes Maß an Aufmerksamkeit. Alle störenden Gedanken bleiben dabei außen vor. Aus diesem Grund fühlt sich die Gedankenwelt nach dem Yoga oft klarer an als davor, denn das Fokussieren auf das Wesentliche (Atmung und Körper) lassen keinen Raum für Ablenkung. Grundsätzlich gilt: Sie müssen nicht bis an Ihre Grenzen gehen. Die goldene Mitte, eine Herausforderung ohne Überforderung, ist im Yoga der Schlüssel zum Erfolg. Es geht darum, sich wohlzufühlen. Neben unterschiedlichen Themen und Zielen habe ich den Workouts verschiedene Intensitäten zugeordnet. So kann zum einen jeder mitmachen, zum anderen können Sie, wenn Sie es einfacher angehen möchten, ein weniger intensives Workout wählen.

START

Sie werden die Yoga-Workouts aus den unterschiedlichsten Alltagssituationen heraus und zu verschiedenen Tageszeiten praktizieren. Um Körper und Geist erst mal auf die Übungseinheit einzustimmen, sollten Sie sich zu Beginn zwei bis drei Minuten Zeit nehmen, um auf Ihrer Yogamatte anzukommen und den Alltag hinter sich zu lassen. Die bewusste Konzentra- tion auf die Atmung kann dabei eine Hilfe sein, um sich von der Außenwelt zurückzuziehen.

AU SKLANG

Jede Yoga-Einheit endet mit einer Entspannung. Nach der aktiven Praxis bringt die Bewegungslosigkeit Körper, Atmung und Geist wieder zur Ruhe. Dieser vermeintlich unspektakuläre Teil des Workouts ist einer der wichtigsten und sollte mit genauso viel Aufmerksamkeit geübt werden wie die anderen Haltungen.

Katharina Brinkmann 50 Workouts – Yoga 9,99 Euro Verlag: Riva ISBN: 978-3742302984


BEWEGLICHKEITSPROGRAMM FÜR LÄUFER (DAUER: 30 MINUTEN)


Getty Images (1), Riva Verlag (18)